هل تعلم ذلك تمارين التنفس هل يمكنهم تحسين أدائك على ارتفاعات عالية؟ يؤثر تقليل ضغط الأكسجين على الأداء. لكن تقنية بسيطة يمكن أن تساعد: التنفس الواعي.
عندما نستريح، نأخذ من 10 إلى 15 نفسًا في الدقيقة. وهذا يعني تهوية تبلغ حوالي 7.5 لترًا في الدقيقة. لكن أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يرتفع هذا المعدل إلى 40 إلى 50 نفسًا في الدقيقة.
على ارتفاعات عالية، يزداد الطلب على الأكسجين بشكل كبير. هذا هو المكان تمارين التنفس حاسمة. أنها تساعد على التكيف مع البيئة مع كمية أقل من الأوكسجين.
للتدرب تقنيات التنفسكيفية التحكم في الإيقاع والعمق وتحسين الأوكسجين. وهذا يساعد الجسم على التكيف مع نقص الأكسجة. علاوة على ذلك، تعمل هذه التمارين أيضًا على تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق وتحسين التركيز.
ما هي فوائد التنفس واعية على ارتفاعات عالية؟ كيف تتحكم في تنفسك لتحسين الأداء؟ وأيها أفضل ممارسات التنفس للرياضيين على ارتفاعات شديدة؟
النقاط الرئيسية في هذه المقالة:
- ممارسة تمارين التنفس يمكنها تحسين الأداء على ارتفاعات عالية
- ال التنفس الواعي يعزز أكسجة الأنسجة ويساعد على التكيف مع بيئة نقص الأوكسجين
- يمكن لتقنيات التنفس المحددة التحكم في معدل وعمق التنفس
- لا تفيد تمارين التنفس الرياضيين فحسب، بل تفيد أيضًا الأشخاص الذين يريدون السيطرة على القلق
- اكتشف الأفضل ممارسات التنفس للحصول على أقصى قدر من الأداء على الارتفاعات القصوى
آثار التعرض للارتفاع
تجلب ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية تحديين رئيسيين: الجهد البدني ونقص الأكسجين. يؤثر انخفاض ضغط الأكسجين على شدة التمرين. يتفاعل الجسم مع التكيفات، مثل التنفس بشكل أسرع ونبض القلب بشكل أسرع.
مع مرور الوقت، يتكيف الجسم بشكل أفضل، مما يزيد من كمية خلايا الدم الحمراء و الهيموجلوبين. تساعد هذه التغييرات على تحسين تحمل نقص الأكسجين ونقل المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة.
على ارتفاع 5000 متر، يمكن أن يؤدي نقص الأكسجين إلى تقليل قدرة الجسم على توفير الأكسجين. وهذا يؤدي إلى انخفاض قوة العضلات والصداع ومشاكل في التنفس. التنفس بشكل أسرع يمكن أن يقلل ثاني أكسيد الكربون في الدم.
فوق 3500 متر، قد يظهر داء الجبال الحاد. وتشمل الأعراض الصداع والغثيان والتعب. من الضروري أن تعتاد تدريجياً على الارتفاع لتجنب المشاكل.
ال التأقلم إنها العملية التي يتكيف بها الجسم مع الارتفاع. يختلف الوقت المطلوب باختلاف الارتفاع، لكنه يستغرق بشكل عام حوالي 15 يومًا لمسافة 2500 متر. خلال هذا الوقت، يقوم الجسم بضبط القلب والرئتين وزيادة خلايا الدم الحمراء.
الآثار النفسية العصبية للتعرض للارتفاع
يؤثر الارتفاع أيضًا على الدماغ والسلوك. بين 610 و2440 متر، قد تكون هناك مشاكل في التعلم. فوق 3500 متر، قد يظهر الصداع والأرق. على ارتفاع 5000 متر، يمكن أن يسبب نقص الأكسجين الدوخة ومشاكل في الرؤية.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص غير المتأقلمين يرتكبون المزيد من الأخطاء في الاختبارات العصبية على ارتفاع 6000 متر. على ارتفاعات عالية جدًا، مثل 8000 متر، يمكن أن يحدث انخفاض حرارة الجسم أو الوفاة بسبب الوذمة الدماغية. ومن الأهمية بمكان الاستعداد جيدًا قبل الصعود إلى المرتفعات الشاهقة.
التأقلم
ال التأقلم إنها العملية التي يتكيف بها الجسم مع بيئة الارتفاع. عندما تذهب إلى ارتفاع أعلى، يقوم جسمك بإجراء تعديلات ليعمل بشكل جيد مع كمية أقل من الأكسجين.
التعديل المهم هو فرط التنفس. وهذا يعني التنفس بشكل أسرع وأعمق للتعويض عن انخفاض ضغط الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك، ينبض القلب بشكل أسرع لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى الأنسجة.
يستغرق هذا التكيف وقتًا ويتغير شيئًا فشيئًا. مع مرور الوقت، يوازن الجسم بين الأحماض والقلويات وينتج المزيد خلايا الدم الحمراء. وهذا يساعد على حمل المزيد من الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يختلف وقت التعود عليه من شخص لآخر ويعتمد على الارتفاع. بشكل عام، يستغرق الأمر حوالي أسبوعين للتعود على ارتفاع 2500 متر. لكل 610 متر زيادة تحتاج إلى أسبوع إضافي.
تستمر عمليات التكيف حوالي 20 يومًا بعد العودة إلى مستوى سطح البحر. لذلك من المهم التعود عليها قبل ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية.
| ارتفاع | وقت التعرض |
|---|---|
| 2500 متر | 2 أسابيع |
| 3110 متر | 3 أسابيع |
| 3,720 متر | 4 أسابيع |
نقل الأكسجين في الدم
ال نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة يتم عن طريق الهيموجلوبين. تم العثور عليها في خلايا الدم الحمراء، والمعروفة أيضًا باسم خلايا الدم الحمراء. ال الهيموجلوبين لديه كبير تقارب للأكسجينمما يجعلها ضرورية لنقلها.
بالإضافة إلى الهيموجلوبين، ال الميوجلوبين يساعد أيضا في نقل الأكسجين. وهو موجود في العضلات ويعمل بمثابة احتياطي للأكسجين. يصبح الهيموجلوبين أكثر جاذبية للأكسجين في ظروف انخفاض الأوكسجين، مما يسهل توصيل الأكسجين إلى الأنسجة.
تعتبر هذه التعديلات ضرورية للعضلات لتلقي الأكسجين الذي تحتاجه على ارتفاعات عالية.
كثرة الحمر
كثرة الحمر هي عندما يكون هناك الكثير خلايا الدم الحمراء في الدم، وتسمى أيضًا خلايا الدم الحمراء. ويحدث هذا عند النساء عندما يكون هناك أكثر من 5.4 مليون لكل ميكرولتر من الدم. أما عند الرجال، فإن الحد الأقصى هو 5.9 مليون لكل ميكرولتر.
تشمل أعراض كثرة الحمر الصداع وعدم وضوح الرؤية والتعب والحكة والدوخة. يحدث هذا لأن الدم يصبح أكثر لزوجة، مما يجعل من الصعب عليه نقل الأكسجين.
يمكن أن تكون أسباب كثرة الحمر عديدة، مثل الجينات والجفاف وأمراض القلب والرئة والسمنة والتدخين.
لتشخيص كثرة الحمر، يتم إجراء تعداد الدم. يقيس هذا الاختبار خلايا الدم الحمراء والهيماتوكريت والهيموجلوبين. إذا كانت المستويات مرتفعة، فهذا يعني كثرة الحمر.
أنواع كثرة الحمر
هناك عدة أنواع من كثرة الحمر، مثل الابتدائي والنسبي والثانوي. ولكل منها أسباب وخصائص مختلفة، ولكنها جميعها تزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء.
علاج كثرة الحمر
يحدد طبيب أمراض الدم علاج كثرة الحمر. وقد يشمل سحب الدم، أو استخدام الأسبرين أو هيدروكسي يوريا، أو إعطاء روكسوليتينيب (جاكافي) في الحالات الشديدة.
يتم تعديل العلاج حسب فحوصات المريض وأعراضه. الهدف هو التحكم في مستويات خلايا الدم الحمراء وتخفيف الأعراض.
مضاعفات وتطور كثرة الحمر
يمكن أن تسبب كثرة الحمر مضاعفات مثل تخثر الدم والتخثر واحتشاء عضلة القلب. كما يمكن أن يسبب آلام في البطن، والشعور بالامتلاء وزيادة خطر تخثر الدم.
في معظم الحالات، يتم التحكم في كثرة الحمر باستخدام الأدوية ونمط الحياة الصحي. ولكن، في حالات نادرة، يمكن أن يتطور إلى سرطان الدم الحاد أو التليف النقوي، مما يتطلب علاجًا مستمرًا.
| السكان الذكور | السكان الإناث |
|---|---|
| يعاني ما بين 0.5% إلى 0.7% من الرجال في الولايات المتحدة من كثرة الحمر النسبية. | – |
| – | بالنسبة للنساء، تشير مستويات الهيماتوكريت التي تساوي أو تزيد عن 57% دائمًا إلى زيادة حقيقية في كتلة كريات الدم الحمراء. |
| تتراوح أعمار المرضى الذين يعانون من كثرة الحمر النسبية عادةً بين 45 و55 عامًا، مما يجعلهم في المتوسط أصغر بـ 10 سنوات من المرضى النموذجيين الذين يعانون من كثرة الحمر الحقيقية. | – |
فوائد التدريب على الارتفاعات
ال التدريب على الارتفاع يتم استخدامه على نطاق واسع من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم. عند التدريب على ارتفاعات عالية، مثل 2400 متر أو أكثر، يقوم الجسم بإجراء تكيفات تعمل على تحسين الصحة.
الفائدة الرئيسية هي زيادة خلايا الدم الحمراء في الدم. قد يستغرق هذا ما يصل إلى تسعة أيام بعد التدريب. خلايا الدم الحمراء ضرورية لتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، يزيد الارتفاع من مستوى الأكسجين في الدم بنسبة تصل إلى 5%. وهذا يساعد الرياضيين على الحصول على المزيد من الطاقة في رياضات التحمل.
يمكن للرياضيين الذين يتدربون على ارتفاعات أن يركضوا بشكل أسرع. أظهرت إحدى الدراسات أن بعض العدائين قاموا بتحسين أوقاتهم في مسافة 5000 متر بما يصل إلى 36.6 ثانية. لكن البعض الآخر كان أبطأ بمقدار 24 ثانية.
عندما يقوم الرياضيون بالتدريب على المرتفعات بشكل منتظم، قد تختلف النتائج. على سبيل المثال، قام بعض العدائين بتحسين أوقاتهم بعد جلستين مدة كل منهما ثلاثة أسابيع. تحسن آخرون في جلسة واحدة فقط أو ازدادوا سوءًا.
ال التدريب على الارتفاع انها ليست جيدة للجميع. يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أمراض مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، والذي يحدث بسبب وجود كمية كبيرة من الحديد في الدم.
يمكن أن يؤثر الارتفاع على كمية الأكسجين في الهواء. في لاباز، بوليفيا، على سبيل المثال، يوجد أكسجين أقل بمقدار 33% مما هو عليه عند مستوى سطح البحر. هذا يمكن أن يؤثر على قدرة الطاقة للرياضيين.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، يستخدم بعض الرياضيين استراتيجية “عيش عاليًا، تدرب منخفضًا”. إنهم يعيشون على ارتفاعات عالية للتكيف، لكنهم يتدربون على ارتفاعات منخفضة للحفاظ على الكثافة.
تشير الدراسات إلى أن الارتفاعات بين 1300 متر و2320 متر تعمل على تحسين تركيز الهيموجلوبين لدى رياضيي التحمل. وهذا ينطبق على كل من الرجال والنساء.
ومع ذلك، فإن الارتفاعات العالية جدًا يمكن أن تقلل من القدرة على إمداد الدم بالأكسجين. يمكن أن يؤثر ذلك على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ومعدل ضربات القلب.
يوصى بالتعرض للارتفاعات عدة مرات على مدار العام. وهذا يساعد في الحفاظ على التكيفات واستعادة الرياضيين.
فوائد التدريب على الارتفاعات:
- تحسين الأداء البدني
- التكيفات الفسيولوجية نافع
- زيادة في VO2max
- زيادة تحمل الجهد في البيئات المرتفعة
- سعة رئوية أكبر
| فوائد | التأثيرات على الأداء البدني |
|---|---|
| زيادة حجم خلايا الدم الحمراء في مجرى الدم | يحسن نقل الأكسجين إلى العضلات |
| زيادة مستويات الأكسجين في الدم | الفارق التنافسي في رياضات التحمل |
| تحسينات في الأداء الرياضي (تختلف حسب الفرد) | تحسين وقت الجري لمسافات معينة |
| تقدم تركيز الهيموجلوبين (Hbmass) | زيادة القدرة الهوائية |
توصيات للتدريب على المرتفعات
للحصول على أفضل النتائج في التدريب على الارتفاع، فمن المهم اتباع بعض التوصيات. أنها تضمن سلامة الرياضيين. ومن بينها يبرز ما يلي:
مدة التدريب على الارتفاعات
ال مدة التدريب على الارتفاعات ويختلف حسب الهدف والحالة البدنية للفرد. تشير الدراسات إلى أن الحد الأدنى للفترة الموصى بها هو 21 يوما. هذه المرة ضرورية لتكون المكاسب الفسيولوجية فعالة وتستمر لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
نطاق التعرض للارتفاع
ومن المهم أن يصعد تدريجيا، مما يتيح للجسم الوقت للتكيف مع التغيرات في إمدادات الأوكسجين. فمن المستحسن نطاق التعرض على ارتفاعات معتدلة قبل الوصول إلى ارتفاعات أعلى. وهذا يساعد على تقليل الآثار الضارة لل نقص الأكسجة وتعزيز أ التأقلم التدريجي.
المتابعة الطبية
ال المراقبة الطبية من الضروري أثناء التدريب على الارتفاعات. يمكن لمتخصصي الرعاية الصحية إجراء فحوصات بدنية منتظمة للتحقق من استجابة الجسم لها نقص الأكسجة. كما يقومون بمراقبة مستويات الأكسجين في الدم. تعد هذه المراقبة أمرًا بالغ الأهمية لضمان سلامة الرياضيين وتحديد المضاعفات المحتملة أو المخاطر الصحية.
التأقلم التدريجي
ال التأقلم التدريجي إنها عملية أساسية للسماح للجسم بالتكيف مع التغيرات في ضغط الهواء وتوافر الأكسجين. إن تعريض نفسك تدريجيًا لارتفاعات أعلى بشكل متزايد، مع احترام الفاصل الزمني الموصى به، يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بداء المرتفعات. وهذا أيضا يحسن التكيف الفسيولوجي.
مراقبة مستويات الأكسجين في الدم
من الضروري مراقبة مستويات الأكسجين في الدم بانتظام أثناء التدريب على المرتفعات. يمكن أن يؤدي انخفاض الضغط الجزئي للأكسجين إلى اضطرابات ومضاعفات. ولذلك، فإن إجراء قياسات منتظمة لمستويات الأكسجين يساعد على ضمان سلامة وفعالية التدريب.
ومن خلال اتباع هذه التوصيات، يمكن للرياضيين ضمان تدريب آمن وفعال على المرتفعات. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن كل فرد فريد من نوعه وقد يستجيب بشكل مختلف للتدريب على الارتفاعات. ولذلك، من الضروري تكييف التوصيات مع الاحتياجات المحددة لكل رياضي، وذلك دائمًا بدعم من المهنيين الصحيين المتخصصين.
خاتمة
تمارين التنفس ضرورية لتحسين الأداء على ارتفاعات عالية. أنها تساعد على تحسين الأوكسجين والتكيف مع نقص الأكسجة. وأظهرت دراسة حديثة ذلك تقنيات التنفس يزيد الضغط الحجابي من الضغط الشهيقي الأقصى (MIP).
من الضروري اتباع التوصيات الطبية واتخاذها التأقلم التدريجي. وهذا يساعد على تجنب المخاطر الصحية. من المهم أيضًا مراعاة العمر والحالة البدنية عند التخطيط للتدريب.
ممارسة تمارين التنفس والتدريب على المرتفعات تعمل على تحسين الأداء الرياضي. وهذا يشمل زيادة القدرة على التحمل والقدرة الهوائية واستعادة العضلات. إنها استراتيجية فعالة للرياضات عالية الكثافة.
باختصار، تمارين التنفس هي أداة قوية لتحسين الأداء على ارتفاعات عالية. مع التدريب المناسب و تقنيات التنفس بشكل واعي، من الممكن زيادة سعة الرئة وتحقيق النتائج في البيئات ذات المحتوى المنخفض من الأكسجين.
