ال رياضة التسلق تكتسب الأماكن الداخلية معجبين في جميع أنحاء العالم. بدأت في الاتحاد السوفييتي السابق كتدريب شتوي للجنود. الآن، أصبح من الشائع تحدي الممارسين جسديًا وعقليًا.
في عام 2020، تسلق داخلي وتم إدراجها في الألعاب الأولمبية في طوكيو باليابان، وهذا يوضح كيف أصبحت أكثر أهمية وشعبية.
يتسلق الناس في أماكن مثل الصالات الرياضية والصالات الرياضية. يفضل البعض التسلق في الحدائق والمناسبات الخارجية.
يمكن أن يحرق التسلق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. إنه نشاط يعمل على تشغيل جميع العضلات تقريبًا. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ممارسة ذلك.
للتسلق بأمان، من المهم استخدام معدات مثل الكراسي المتحركة والخوذات. فهي تساعد على منع الإصابات وتجعل التجربة أكثر أمانًا.
كما يساعد التسلق على تنمية الثقة بالنفس والتغلب على العقبات. يعد تدريب عقلك أمرًا ضروريًا للقيام بعمل جيد في هذه الرياضة.
في البرازيل، بدأ التسلق مع بيدرا دا جافيا في القرن التاسع عشر. وصل المتسلق خوسيه فرانكلين دا سيلفا إلى أعلى ارتفاع في البلاد في أغولهاس نيغراس.
ال تسلق داخلي ويتم ذلك في الداخل، مع الأسطح الصخرية بمستويات مختلفة من الصعوبة. وهذا يجذب الجيل الجديد من المتسلقين.
يعد الحصول على إعداد بدني جيد أمرًا بالغ الأهمية للتسلق. من المهم تدريب العضلات الصحيحة ومعرفة كيفية السقوط بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
شرب الماء مهم جداً لمن يمارسون الأنشطة البدنية. أثناء النشاط المعتدل، اشرب نصف لتر من الماء في الساعة. في الأنشطة المكثفة، قد تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 1 لتر في الساعة. يعد استبدال الشوارد المفقودة أمرًا ضروريًا أيضًا.
لقد نما التسلق في البرازيل، وفقًا لـ IBGE's PNAD لعام 2015. أدى إغلاق الصالات الرياضية أثناء الوباء إلى زيادة البحث عن بدائل التدريب.
النقاط الرئيسية التي تناولتها هذه المقالة:
- تقنيات التسلق الداخلية المتقدمة;
- زيادة القوة في تسلق داخلي;
- تحسين المقاومة البدنية في التسلق الداخلي
- اكتساب المرونة في التسلق الداخلي
- تحسين التنسيق الحركي في التسلق الداخلي.
زيادة القوة في التسلق الداخلي
يعد التسلق الداخلي نشاطًا يمثل تحديًا ويجلب العديد من الفوائد. يساعد على زيادة القوة في الذراعين والجذع. هذه مهمة للتحجيم.
أظهرت دراسة أجريت على 81 رياضيًا مدى أهمية تدريب القوة. وقد تمكن المحترفون، الذين يتمتعون بخبرة أكبر، من تحسين قوة أذرعهم وجذعهم بشكل كبير.
يقوم المتسلقون بتمارين مختلفة، مثل التمارين الرياضية وتدريبات الأثقال والتمدد. وهذا يساعد على تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل.
التسلق الداخلي لا يقوي ذراعيك وجذعك فحسب. كما أنه يعمل على تشغيل العديد من العضلات الأخرى في الجسم. يتم استخدام الساقين والعجول وعضلات البطن وأسفل الظهر أثناء التسلق.
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، فإن التسلق الداخلي يجلب نقاطًا إيجابية أخرى. يتطلع الرياضيون إلى المدربين ذوي الخبرة لتحسين مهاراتهم.
يتم اختيار المدربين على أساس خبرتهم وليس معرفتهم الأكاديمية. وهذا يدل على أهمية الممارسة والخبرة في هذه الطريقة.
وكان الاستنتاج المهم هو عدم وجود رعاية للرياضيين. وعلى الرغم من نمو هذه الرياضة، فإن نقص الدعم المالي يشكل تحديا.
يعد التسلق الداخلي طريقة رائعة لبناء القوة في ذراعيك وجسمك. فهو يجلب العديد من الفوائد لجميع الممارسين، سواء كانوا هواة أو محترفين.
تحسين القدرة على التحمل البدني في التسلق الداخلي
التسلق الداخلي هو نشاط يتحدى القدرة على التحمل الجسدي والعقلي. مع الممارسة المنتظمة، يمكنك تحسين الخاص بك التحمل العضلي. وهذا يساعد على تحمل المزيد من الحركة أثناء التسلق.
وهذا النشاط متقطع، حيث يتناوب الجهد والراحة. تحتاج إلى التغلب على العقبات وتحمل وزنك. وهذا يتطلب لياقة بدنية جيدة.
لتحسين القدرة على التحمل، من المهم تنظيم التدريب. ويتم ذلك عن طريق تقسيم التدريب إلى دورة كبيرة، دورة متوسطة ودورة صغيرة. كل واحدة لها مدة مختلفة، من 6 أشهر إلى أسبوع واحد.
في الفترة الزمنية، يتم التخطيط لكل جلسة تدريبية لتحقيق أهداف محددة. وهذا يساعد على تحسين القدرة على التحمل بشكل فعال.
يعد تدريب المقاومة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق نتائج طويلة المدى في التسلق. خلال الجلسات، من الجيد ارتداء سترات رفع الأثقال التي يبلغ وزنها حوالي 2 كجم. وهذا يضيف تعقيدًا إلى التمارين.
يقترح آدم أوندرا أن كل خط من الصخور يحتوي على ما بين 5 و 7 حركات للعمل على التحمل.
فيما يتعلق بكثافة التدريب، من المهم أن تبدأ بخطوط صخرية سهلة. وبعد ذلك يمكنك زيادة الصعوبة. قد يتضمن روتين التدريب أربع مجموعات، كل منها بها أربعة صفوف مختلفة.
اترك دقيقة من الراحة بين تغييرات التكرار. وخمس ثواني فقط بين تغيرات خط الجلمود. هذا يساعدك على الاستمرار في التركيز.
صيغة التدريب المقترحة هي 4×4(4+7): 5″/1′.
إن القدرة على التحمل أمر بالغ الأهمية لتحسين التسلق. ومن المهم أيضًا العمل على المرونة والقوة والتنسيق. هذا يساعدك على القيام بحركات متقدمة.
انتبه إلى كيفية وضع قدميك، باستخدام الخطوات الخلفية، وخطافات الكعب، والركبتين المتدليتين، والترهل للحفاظ على التوازن وتوفير الطاقة.
حدد أهدافًا واقعية وقم بتقسيم التسلق إلى أقسام أصغر. وهذا يزيد من الثقة والتحفيز. تساعدك أيضًا تقنيات مثل التحكم في التنفس والحديث الذاتي الإيجابي على الحفاظ على تركيزك.
ممارسة التسلق الداخلي واتباع تدريبات محددة يحسن المقاومة البدنية. وهذا يؤدي إلى نتائج أفضل ومزيد من الأمان في الحركات.
الصورة ذات صلة ب تحسين المقاومة الجسدية في التسلق الداخلي.
| تقنية التدريب | ممثلين | وقت الراحة |
|---|---|---|
| 4×4(4+7) | 4 سلسلة | فاصل زمني قدره 5 ثوانٍ بين تغييرات خط الجلمود |
اكتساب المرونة في التسلق الداخلي
للتسلق الداخلي فوائد عديدة، مثل تحسين المرونة. يقوم الممارسون بحركات تساعد على تمدد العضلات. وهذا يزيد من مرونة الجسم.
وتختلف المرونة باختلاف العمر والجنس والوراثة. ويعتمد أيضًا على عوامل خارجية مثل درجة الحرارة والوقت من اليوم. وجود مرونة جيدة يساعد على منع الإصابات والألم.
إذا لم تكن المفاصل مرنة، يمكن أن تتعرض أجزاء أخرى من الجسم لضغوط زائدة. وهذا يزيد من خطر الإصابة. لذلك، من المهم العمل على المرونة عند التسلق في الداخل.
البيلاتس رائعة لتحسين المرونة. ويستخدم الامتدادات الديناميكية ويجمع بين القوة والمرونة. وهذا مفيد جدًا لأولئك الذين يمارسون التسلق.
تعمل تمارين البيلاتس أيضًا على تحسين التنفس والتركيز. هذه المهارات ضرورية لزيادة المرونة. علاوة على ذلك، فهو لا يغير ارتفاع الجسم، ولكنه يمكن أن يحسن وضعيته.
المؤلف دينيس بريباس هو أخصائي علاج طبيعي متخصص في العلاج الطبيعي الرياضي والبيلاتس. إنها تعرف الكثير عن المرونة والتسلق الداخلي.
فوائد اكتساب المرونة في التسلق الداخلي:
- انخفاض خطر إصابات العضلات، والسلالات والألم.
- تحسين الأداء الرياضي.
- نطاق أكبر من المسكات البعيدة؛
- زيادة نطاق حركة المفاصل.
- تحسين الموقف والتوازن.
- استعادة الحركة المشتركة الكاملة.
إن التمتع بالمرونة أمر مهم لجميع المتسلقين. إنها فكرة جيدة أن تطلب التوجيه من أحد المتخصصين للحصول على التدريب المناسب. وهذا يساعدك على تحقيق النتائج وتجنب الإصابات.
تحسين التنسيق الحركي في التسلق الداخلي
يتطلب التسلق الداخلي التركيز والتوازن والذكاء تزامن الحركات. مع الممارسة المنتظمة، يتحسن التنسيق الحركي. وهذا يساعد المتسلقين على تحسين مهاراتهم وتحقيق أداء متفوق على جدران التسلق.
في التسلق الداخلي، من الضروري تنسيق حركات الأطراف العلوية والسفلية. يتم ذلك للوصول إلى الثبات والتقدم للأمام وتغيير المواضع على الحائط. تعمل هذه الممارسة على تطوير التنسيق الحركي و وعي الجسم من الممارسين.
يساعد التسلق الداخلي أيضًا في تطوير وعي الجسم. يحتاج المتسلقون إلى الانتباه إلى وضعية الجسم والتوازن وتوزيع الوزن في كل حركة. مع الممارسة المنتظمة، يتحسن إدراك الفرد وفهمه لجسده، مما يؤدي إلى زيادة الوعي بالقدرات البدنية وحدودها.
لتحسين التنسيق الحركي في التسلق الداخلي، من المهم ممارسة تمارين محددة. اقترحت المشاورات مع متخصصي التربية البدنية خمسة تمارين أساسية للمبتدئين في تسلق الصخور:
- معبر أفقي: عبور الجدار أفقيا. مدة التمرين 10 دقائق، مع فترات راحة مدتها 15 دقيقة، ويتم أداء ثلاث إلى خمس مجموعات في كل جلسة.
- تقوية العضلات: من المهم تقوية عضلات ساقيك. يوصى بتمارين مثل القرفصاء ومتسلقي الجبال والجنادب وبيربي.
- الثقة في تقنيات السقوط: بناء الثقة في تقنيات السقوط أمر ضروري. وهذا ينطبق على التسلق بدون حبل وكذلك التسلق مع الحماية.
- استخدام كرة التنس: يمكن أن يؤدي استخدام كرة التنس أثناء التسلق إلى تحسين التنسيق والتوازن بين اليد والعين. يجب على المبتدئين التدرب لمدة تصل إلى 10 دقائق.
- اختلاف المسارات: يجب على المبتدئين تجربة تسلق الطرق بطرق مختلفة. وهذا يساعد على توسيع ذخيرة الحركات ويحفز الإبداع.
من الضروري ممارسة هذه التمارين بانتظام وإشراف أخصائي التربية البدنية. وبالتالي، من الممكن استكشاف إمكانات التسلق الداخلي وتحسين التنسيق الحركي والتوازن والقوة والتوازن وعي الجسم.
البيانات الإحصائية
في البرازيل، يُمارس التسلق الداخلي على نطاق واسع. من الضروري أن يكون لدى مؤسسات النشاط البدني متخصص في التربية البدنية لتوجيه العملاء. ومع ذلك، فإن العديد من ممارسي الرياضة لا يفهمون أهمية وجود متخصص في التربية البدنية.
وقد تم تحديد خمسة تمارين أساسية للمبتدئين في تسلق الصخور. تهدف هذه التمارين إلى تحسين التنسيق والأداء الحركي للمتسلقين.
من المهم اتباع إرشادات السلامة وتجنب التحركات المحفوفة بالمخاطر. يعد الإشراف الكافي أثناء أنشطة التسلق أمرًا بالغ الأهمية لضمان السلامة البدنية للممارسين.
نصائح حول الترطيب والسلامة للتسلق الداخلي
عند التسلق في الداخل، من المهم جدًا شرب الماء. وهذا يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم وتحسين الأداء. يعد شرب الماء قبل وأثناء وبعد النشاط أمرًا أساسيًا لتجنب الجفاف.
بالإضافة إلى الترطيب، تعتبر السلامة ضرورية. للاستخدام معدات السلامة مثل الحبال والخوذات أمر ضروري. من المهم فحص هذه المعدات بانتظام للتأكد من أنها في حالة جيدة.
لكي تكون آمنًا عند التسلق في الداخل، اطلب التوجيه من المتخصصين. الحصول على تقييم طبي قبل البدء فكرة جيدة. يعد تعلم التقنيات الآمنة أمرًا مهمًا أيضًا لتجنب وقوع الحوادث.
