আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আরোহণের সময় আপনার শরীরের কোন অংশে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে? শুধু আপনার বাহু শক্তিশালী করা কি যথেষ্ট?
সত্য হল যে পর্বতারোহীদের জন্য বডি বিল্ডিং এটি আপনার বাহুকে শক্তিশালী করার বাইরেও যায়। আরোহণে, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হয়। সন্তোষজনক পারফরম্যান্স পেতে এবং আঘাত এড়াতে তাদের সকলের উপর ভারসাম্যপূর্ণ উপায়ে কাজ করা অপরিহার্য।
এই বিভাগে, আমরা আরোহণে ব্যবহৃত প্রধান পেশীগুলি অন্বেষণ করব। আমরা তাদের প্রত্যেককে শক্তিশালী করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামও উপস্থাপন করব। আপনি অবাক হবেন যে দ্বিতীয় টার্গেট পেশী গ্রুপকে শক্তিশালী করা আপনার শক্তি বিকাশে আরও বেশি অবদান রাখে। আসুন অগণিত বৈজ্ঞানিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে একটি বিশ্লেষণ করি যা এটি প্রমাণ করে।
প্রধান পেশী আরোহণ ব্যবহৃত
আরোহণের জন্য শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপ থেকে সমন্বিত প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এর পেশী উপরের চেহারা তারা আরোহণের সময় ট্র্যাকশন এবং স্থিতিশীলতার জন্য অপরিহার্য। আপনি পিছনের পেশী তারা সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং পেশী সহনশীলতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আপনি কোর পেশীপেট এবং নীচের পিঠ সহ, ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। তারা আরোহণ আন্দোলনের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি প্রদান করে। এবং আমরা নীচের অঙ্গগুলি ভুলে যেতে পারি না, যা আরোহণের সময় নড়াচড়া এবং লাফের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে।
এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং অ্যাগোনিস্ট এবং বিরোধী পেশীগুলির মধ্যে ভারসাম্য নিশ্চিত করার মাধ্যমে, আপনি শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলে ওভারলোডের কারণে পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন।
এখন যেহেতু আমরা আরোহণে ব্যবহৃত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার গুরুত্ব বুঝতে পেরেছি, আমরা তাদের প্রতিটিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর অনুশীলনের একটি সিরিজ উপস্থাপন করব। এটা চেক আউট করতে ভুলবেন না!
- আঁকড়ে ধরা এবং ঝুলন্ত ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার আঙ্গুল এবং হাতের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন।
- আপনার শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন পিছনের পেশী, যেমন সারি এবং ডেডলিফ্ট।
- শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে আপনার কোর স্থিতিশীল বোর্ড এবং সেতু।
- স্কোয়াট এবং স্টেপ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করুন।
প্রধান হাইলাইট
- আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আরোহণকে অন্তর্ভুক্ত করার শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত শক্তি, নমনীয়তা, মানসিক স্বচ্ছতা এবং চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস।
- পর্বতারোহণ-সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করা, যেমন নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এবং গতিশীলতা অনুশীলন, সফল আরোহণের জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
- প্রতিপক্ষের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যেমন অ্যাগোনিস্ট পেশীগুলিকে আরোহণে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে বিশ্রামের সময়কালের পরিকল্পনা করা পেশী এবং টেন্ডন পুনর্জন্মের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রশিক্ষণ এবং রক ক্লাইম্বিং সেশন অপ্টিমাইজ করার জন্য একটি সুষম এবং সুগঠিত খাদ্য অপরিহার্য।
ক্লাইম্বিং এ ব্যবহৃত প্রধান পেশী
একজন পর্বতারোহীর জন্য, অপরিহার্য পেশী শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। আরোহণে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
এর পেশী মূল মৌলিক। এর মধ্যে রয়েছে পেট, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্ব। তারা আরোহণের সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এক মূল শক্তিশালী সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখে, স্থিতিশীলতা বাড়ায় এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
আপনার বাহু এবং আঙ্গুলের পেশীগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। বাহুটি প্রায়শই পাথর ধরে রাখতে ব্যবহৃত হয়। এগুলিকে শক্তিশালী করা গ্রিপ শক্তি এবং প্রতিরোধের উন্নতি করে, আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে দেয়।
শক্তিশালী করুন উপরের চেহারা এটা অপরিহার্য। তারা শরীরের ওজন সমর্থন করে এবং ধাক্কা এবং টানা আন্দোলন করে। আপনি পিছনের পেশী, যেমন ট্র্যাপিজিয়াস এবং ব্রড ল্যাটস, ট্রাঙ্ক এবং বাহুকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
আরোহণে ব্যবহৃত পেশীগুলিকে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নমনীয়তা উন্নত করে, আঘাত প্রতিরোধ করে এবং প্রয়োজনীয় নড়াচড়ার জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে।
| পেশী গ্রুপ | স্ট্রেচিং |
|---|---|
| ব্রেস্টপ্লেট | দেয়ালের সাথে পেক্টোরাল প্রসারিত |
| প্রশস্ত ফিরে | Triceps এবং কাঁধ প্রসারিত |
| ট্রাপিজিয়াম | আপার ট্র্যাপিজিয়াস স্ট্রেচ |
| বাইসেপস | বাইসেপ আটকানো হাত দিয়ে প্রসারিত করুন |
| হস্ত | বিপরীত দিকে আঙ্গুল দিয়ে অগ্রভাগ প্রসারিত করুন |
| হাত | রাবার বল ব্যবহার করে আঙুল প্রসারিত করা |
প্রতিটি পর্বতারোহীর বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে। আপনার শরীর এবং ক্ষমতার সাথে প্রশিক্ষণ এবং স্ট্রেচিংকে মানিয়ে নিন। একজন শারীরিক শিক্ষা পেশাদার বা ক্লাইম্বিং কোচের সাথে পরামর্শ করা একটি ব্যক্তিগতকৃত প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার আঙ্গুল এবং বাহু শক্তিশালী করার ব্যায়াম
পর্বতারোহীরা জানেন যে আরোহণের জন্য আঙ্গুল এবং বাহু অপরিহার্য। এই অঞ্চলগুলি উল্লম্ব দেয়ালের মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। এমন ব্যায়াম রয়েছে যা তাদের শক্তিশালী করতে পারে এবং আরোহণের উন্নতি করতে পারে।
একটি ভাল বিকল্প হল ফিঙ্গারবোর্ড সাসপেনশন। এগুলি হল অনুভূমিক বার যা আরোহণের অবস্থান অনুকরণ করে। এই ফিঙ্গারবোর্ডগুলিতে অনুশীলন করা আপনার আঙ্গুল এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে, গ্রিপ এবং নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।
আঘাত এড়াতে এবং ধীরে ধীরে সাসপেনশন সময় বাড়াতে নির্দেশাবলী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
আরেকটি কার্যকর বিকল্প ব্যবহার করা হয় ইলাস্টিক ব্যান্ড. তারা আরোহণের চাপ অনুকরণ করে, আপনার আঙ্গুলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। ব্যান্ডগুলির সাথে ব্যায়ামগুলির মধ্যে আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করা এবং নমনীয় করা, অঞ্চলকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জড়িত।
অন্যান্য বিকল্প আছে, যেমন চেয়ার লিফট। এটি 10-15 লিফট বা আইসোমেট্রিক্সের 3 সেটে করা যেতে পারে, চেয়ারটি উত্তোলন করা এবং ক্লান্তি না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখা।
আপনার আঙ্গুল এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে, সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ব্যক্তিকে অবশ্যই তাদের প্রশিক্ষণকে ব্যক্তিগতকৃত করতে হবে, অনুশীলনগুলিকে তাদের স্তর এবং লক্ষ্যগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে।
এই অনুশীলনগুলিকে একটি প্রশিক্ষণের রুটিনে একীভূত করা আরোহণের দক্ষতা উন্নত করে এবং শরীরকে শক্তিশালী করে। এখন, পর্বতারোহীদের প্রশিক্ষণের অন্যান্য দিকগুলি অন্বেষণ করা যাক।
আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করা
আরোহণের জন্য শক্তিশালী পিঠের পেশী থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তারা আরোহণের সময় স্থিতিশীলতা এবং সমর্থনে সাহায্য করে। আপনি পুল আপ ব্যায়াম এইটা ডাম্বেল সারি তারা যে জন্য মহান.
আপনি পুল আপ তারা আপনার চিবুক বার পাস পর্যন্ত আপনার শরীর টান জড়িত. এটি আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে।
প্রতি ডাম্বেল সারি পিঠ, বাইসেপ এবং কাঁধের উন্নতি করুন। আপনি আপনার বুকে ওজন তুলুন, ডাম্বেল ধরে রাখুন।
এই ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার ক্ষমতা উন্নত. শক্তিশালী পেশী ভঙ্গিতে সাহায্য করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।
| ব্যায়াম | সিরিজের সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|
| টান আপ | 3 | 8-12 |
| ডাম্বেল সারি | 3 | 10-15 |
ব্যায়াম করার সময় সঠিক কৌশল ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং অল্প অল্প করে বাড়ানো উচিত। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং খুব বেশি চাপ দেবেন না। একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আরোহণের জন্য শক্তিশালী পিঠের পেশী থাকা অপরিহার্য। পুল আপ এবং মত ব্যায়াম ডাম্বেল সারি তারা উল্লম্ব চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
মূল পেশী স্থিতিশীল
কোরটি পেট, নীচের পিঠ, শ্রোণী এবং নিতম্বের পেশী দ্বারা গঠিত। এটি শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র এবং স্থিতিশীল এবং আন্দোলন শুরু করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি তৈরি করতে, ভারসাম্য এবং সমন্বয় বজায় রাখতে এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য।
NSCA এর পারফরম্যান্স ট্রেনিং জার্নালে একটি নিবন্ধ দেখায় যে আপনার মূলকে শক্তিশালী করার অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি ভঙ্গি উন্নত করে, আরও দক্ষ নড়াচড়া তৈরি করে, পেশী সমন্বয় উন্নত করে এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়। তদ্ব্যতীত, এটি সারা শরীরে শক্তির শোষণ, প্রজন্ম এবং সংক্রমণে সহায়তা করে।
কোর শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম আছে। কিছু উদাহরণ হল:
- পেটের রোল: একটি ব্যায়াম যা কাঁধের বাঁক এবং প্রসারণে কাজ করে, আন্দোলনের পরিসর অনুযায়ী তীব্রতার অগ্রগতি প্রদান করে।
- মাউন্টেন ক্লাইম্বিং: একটি ব্যায়াম যা গতিশীল কটিদেশীয় স্থিতিশীলতাকে উন্নীত করে, নিতম্ব এবং হাঁটুর বাঁক এবং এক্সটেনশনে কাজ করার পাশাপাশি।
- ডেড স্টপ পুশ আপ: একটি চাহিদাপূর্ণ পুশ-আপ যা কটিদেশীয় স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে, কাঁধের গতিশীলতার সাথে সংযোগ স্থাপন করে এবং মূলকে শক্তিশালী করে।
এই ব্যায়ামগুলি মূলকে শক্তিশালী করতে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য ভাল। তারা নিতম্বের গতিশীলতা বাড়ায় এবং শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।
উপরন্তু, মূল শক্তিশালীকরণ প্রশিক্ষণের মধ্যে যৌথ স্থিতিশীলতা এবং শক্তি অন্তর্ভুক্ত। এটি মোটর নিয়ন্ত্রণ স্থিতিশীলতা এবং সিস্টেমিক শক্তি প্রশিক্ষণে বিভক্ত করা যেতে পারে।
আপনার কোর শক্তিশালী করতে, বিভিন্ন ব্যায়াম করা ভাল। এর মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস। কেটলবেল এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলন ব্যবহার শক্তি এবং শক্তি বিকাশে সহায়তা করে।
তক্তা এবং তাদের বৈচিত্রের মতো ব্যায়ামগুলি আইসোমেট্রিক সংকোচনের সাথে স্থিতিশীলতার জন্য দুর্দান্ত। ব্যায়াম যেমন পূর্ণ পেটের ক্রাঞ্চ, ওভারহেড এবং আন্ডার ক্রাঞ্চগুলি পেটের বিভিন্ন অংশকে শক্তিশালী করার জন্য লক্ষ্য করে।
তির্যক পেটের ব্যায়াম আপনার তির্যক পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আন্দোলন মত বোর্ড উচ্চ, ক্রস ক্লাইম্বার, 3-সাপোর্ট সিট-আপ এবং ব্রিজও কোরের জন্য ভাল।
আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য সঠিকভাবে ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কোর পেশী কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে। গাইড এবং সঠিক অগ্রগতি নিশ্চিত করার জন্য একজন যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদার খুঁজুন।
পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা
পর্বতারোহীদের জন্য, পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আরোহণে নিজেকে চালিত করতে এবং দীর্ঘ, খাড়া পথগুলি সামলাতে সহায়তা করে। বিভিন্ন ব্যায়াম এই ক্ষেত্রগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
একক পায়ে স্কোয়াট একটি প্রস্তাবিত ব্যায়াম। এটি পা এবং নিতম্বের পেশী অনেক কাজ করে। আপনি এক পায়ে স্কোয়াট করুন এবং অন্যটি পিছনে ফেলে দিন।
ও ধাপ আপ এটি পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্যও ভাল। আপনি এক পা দিয়ে একটি প্ল্যাটফর্মে যান এবং অন্যটিতে যান। এই আরোহণ কর্ম simulates.
এছাড়াও, সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানোর মতো শারীরিক সুস্থতা উন্নত করে এমন কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। এবং নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং আঘাত এড়াতে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং একটু একটু করে তীব্রতা বাড়ান। একজন শারীরিক শিক্ষা পেশাদার আপনাকে একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। নিজেকে ভালভাবে প্রস্তুত করুন, আপনার পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করুন এবং আপনার আরোহণের অ্যাডভেঞ্চারে মজা করুন!
