L'escalada és un esport que requereix força, habilitat i resistència. És desafiant i emocionant. Però, com amb qualsevol activitat física, pot causar lesions. Les extremitats superiors, els peus i el tronc són més propensos a lesions.
Els practicants de l'escalada, especialment l'estil lliure, corren el risc de fracturar-se a les costelles, vèrtebres i altres llocs. Les ruptures i la neuritis són freqüents a les mans i als canells. EL síndrome d'impacte, la tendinopatia i les llàgrimes de l'espatlla també són freqüents.
És fonamental tenir cura del teu cos per evitar lesions per escalada. Aquests són alguns consells i precaucions importants:
Lesions a la mà i al canell
Les mans i els canells sovint es veuen afectats per lesions. És imprescindible fer exercicis d'enfortiment i estirament. L'ús de cintes i proteccions també ajuda a prevenir lesions.
Lesions a l'espatlla
Les espatlles poden patir lesions durant l'escalada. És important enfortir els músculs i els lligaments de les espatlles. També és crucial parar atenció a la tècnica del moviment.
Lesions de la columna vertebral
EL mal d'esquena És una lesió habitual d'escalada. Tenir una postura correcta i enfortir els músculs de l'esquena ajuda a prevenir problemes. Els exercicis d'estirament també són beneficiosos.
Prevenció de lesions als peus
Els peus són essencials en l'escalada i poden patir lesions com butllofes. L'ús de calçat adequat i còmode ajuda a prevenir aquestes lesions. També és important evitar l'acumulació d'humitat als peus.
Punts clau a recordar:
- Escalfeu bé abans de pujar;
- Entrenar els músculs antagonistes per prevenir desequilibris;
- Realitzar exercicis d'estirament i enfortiment;
- Dóna al teu cos temps suficient per descansar i recuperar-se;
- Busqueu orientació d'un professional per supervisar la vostra pràctica;
Prevenir les lesions per escalada és fonamental per gaudir d'aquesta activitat amb seguretat. Cuida el teu cos i respecta els teus límits. Practica de manera responsable i aprofita al màxim aquest esport.
Lesions a la mà i al canell
Les mans i els canells s'utilitzen molt en l'escalada i poden patir diverses lesions. Aquests inclouen ruptura de politja, dit gallet, lesions de lligaments col·laterals laterals, túnel carpià i lesions al complex de fibrocartílag triangular. Aquestes lesions poden causar dolor, pèrdua de funció i limitacions.
Els estudis demostren que l'ús excessiu del telèfon mòbil pot provocar dolor a les mans, micro-lesions als tendons extensors i inflamació del polze. Per tant, és una bona idea limitar l'ús del mòbil per evitar lesions a les extremitats superiors.
Per evitar lesions, és important escalfar bé abans de pujar i descansar prou. Evita repetir el mateix moviment i varia els estímuls. Escolta el teu cos i no entris en rutes molt difícils sense preparació.
Buscar orientació d'un professional d'educació física per aprendre les tècniques correctes és una bona idea. L'ús de guants encoixinats i protectors d'avantbraç també ajuda a protegir les mans. Estirar, fer massatges i utilitzar gel són bones pràctiques per tenir cura de les extremitats superiors.
En escalar, les mans estan sota pressió constant, la qual cosa pot provocar problemes com la proliferació de cèl·lules fibroses i la neuritis. Per tant, tenir una bona cura de les mans és fonamental per evitar lesions i garantir una pràctica segura.
| Tipus de lesió | Descripció |
|---|---|
| Trencament de la politja | Trencament total o parcial dels tendons de la politja, encarregats d'ajudar en el moviment dels dits. |
| Dit gatell | El tendó flexor del dit queda atrapat i causa dificultats en el moviment. |
| Lesions laterals dels lligaments col·laterals | Lesions als lligaments laterals dels dits, sovint com a conseqüència de caigudes o moviments bruscos. |
| túnel carpià | Inflamació i compressió del nervi mitjà al canell, provocant formigueig i dolor. |
| Lesió del complex fibrocartílag triangular | Lesió al canell, que pot provocar inestabilitat i dolor. |
Lesions a l'espatlla
Les espatlles poden patir diverses lesions en escalar, com ara síndrome d'impacte i ruptures. Això passa perquè el pes del cos penja sobre les espatlles. És fonamental tenir cura per evitar lesions a les extremitats superiors.
Enfortir els músculs de les espatlles ajuda a prevenir lesions. També és important escalfar abans de pujar. Això millora la condició dels teus músculs per als reptes.
És essencial per garantir l'estabilitat de l'espatlla. Això ajuda a transferir la força correctament, evitant lesions. Estirar els músculs utilitzats en l'escalada tres vegades al dia ajuda molt.
Evitar l'ús excessiu de les espatlles és fonamental. Els moviments sobtats poden causar lesions greus. Això pot provocar problemes com la bursitis i la tendinitis.
Si pateix una lesió a l'espatlla, deixa de fer activitats físiques. Utilitzeu compreses de gel durant trenta minuts cada hora i mitja. El gel ajuda a reduir la inflamació i el dolor.
Per evitar lesions a l'espatlla, és important enfortir la musculatura i evitar moviments bruscos. La cura de lesions agudes també és essencial. Amb aquestes mesures, l'escalada pot ser més segura i divertida.
Lesions a l'espatlla: dades estadístiques
Vegeu algunes dades sobre lesions a l'espatlla durant l'escalada:
– Més de la meitat de les lesions a l'espatlla són per luxació glenohumeral.
– Bursitis, tendinitis i síndrome d'impacte són comuns.
– Un ús excessiu pot provocar bursitis.
– La tendinitis pot ser causada per diversos factors, com ara trauma i envelliment.
Aquestes dades mostren la importància de tenir cura de les espatlles. Enfortir la musculatura i evitar la sobrecàrrega són claus per prevenir lesions. Adopta bones pràctiques i consulta un professional per a una escalada segura.
| Lesions freqüents a l'espatlla en escalar | Prevenció |
|---|---|
| Bursitis | Escalfament adequat, enfortiment muscular, evitar moviments bruscos |
| Tendinitis | Escalfament adequat, enfortiment muscular, estiraments diaris |
| Síndrome d'impacte | Escalfament adequat, enfortiment muscular, tècniques d'embolcall dels dits |
| Dislocació | Escalfament adequat, evitar moviments bruscos, enfortiment muscular |
| Fractura | Evitar moviments bruscos, enfortiment muscular, descans adequat |
Prevenir lesions a l'espatlla és essencial per gaudir de l'escalada. Amb la cura adequada, podeu practicar de manera segura i saludable.
Lesions de la columna vertebral
L'escalada és un esport que requereix esforç, equilibri i habilitats. És fonamental tenir cura per evitar lesions, especialment a la columna vertebral. Els atletes d'alt nivell poden patir de 10% a 15% de lesions a la columna.
EL mal d'esquena és un problema comú entre els escaladors, que causa dolor a la part baixa de l'esquena. Això passa a causa dels moviments de rotació continus. És important enfortir els músculs de la columna per a un millor suport.
Les lesions dels lligaments discals també són freqüents, causades per moviments repetitius i pressió. Aquestes lesions poden ser greus i conduir a incapacitats permanents.
Per evitar lesions, és important adoptar cures preventives. Això inclou enfortir els músculs i mantenir una postura correcta. També és imprescindible estirar abans i després de l'escalada.
Descansar bé entre sessions d'escalada ajuda els teus músculs a recuperar-se. Si se sospita d'una lesió, busqueu ajuda mèdica ràpidament. Els professionals poden avaluar i assessorar sobre el tractament.
Principals precaucions per prevenir lesions a la columna vertebral:
- Enfortir els músculs de l'esquena i l'abdomen
- Mantingueu una postura correcta durant l'escalada
- Eviteu els moviments bruscos i la torsió excessiva de la columna
- Realitzeu estiraments adequats abans i després de l'escalada
- Descansa adequadament entre sessions d'escalada
Amb aquestes mesures, els escaladors poden evitar lesions a la columna i gaudir més de l'activitat.
| Tipus de lesió | Causa | Incidència |
|---|---|---|
| Mal d'esquena | Moviments de rotació continus durant l'escalada | Alt |
| Lesions del lligament discal | Pressió exercida durant l'escalada | Considerable |
| Lesions espinals greus | Impactes i caigudes durant l'escalada | Menys comú, però possible |
Prevenció de lesions als peus
En pujar, el butllofes als peus són comuns. Això passa pel contacte constant amb l'aigua i la fricció amb les sabates. A més, poden aparèixer contusions sota les ungles dels peus. Per evitar aquestes lesions, és important prendre precaucions.
És fonamental portar sabates d'escalada adequades. Han d'ajustar-se bé als teus peus i oferir comoditat. També és important tallar-se les ungles correctament. Això ajuda a prevenir contusions i lesions.
És fonamental evitar llocs amb cascades. La humitat pot augmentar el risc de butllofes als peus. Caminar amb compte també ajuda a prevenir lesions.
Amb aquestes mesures de prevenció, els escaladors poden gaudir més de l'activitat. Tindran menys lesions com butllofes i contusions.
