Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι τα μυστικά των ορειβατών; Πώς αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις μεγάλου υψομέτρου με επιδεξιότητα και αντοχή;
Η απάντηση είναι η προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη.
Η ορειβασία απαιτεί τεχνικές δεξιότητες και καρδιαγγειακή αντοχή. Αλλά πολλοί ξεχνούν τον ρόλο του μυϊκή ενδυνάμωση. Συμπερίληψη προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη είναι απαραίτητο.
Με πάνω από 19 χρόνια εμπειρίας ως personal trainer, γνωρίζω ότι αυτή η εκπαίδευση είναι ζωτικής σημασίας. Βελτιώνει την απόδοση στα βουνά.
Κύρια σημεία αυτού του άρθρου:
- Οφέλη από προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη για ορειβάτες·
- Βασικά στοιχεία της εκπαίδευσης·
- Προτεινόμενες ασκήσεις για αερόβια αντοχή, μυϊκή δύναμη και ευκαμψία;
- Τελικές συμβουλές και συστάσεις για τη βελτίωση της προπόνησής σας.
Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη. Θα καλύψουμε κάθε πτυχή και θα μοιραστούμε αποτελεσματικές ασκήσεις. Θα μάθετε πώς να ενδυναμώνετε το σώμα σας και να αποφεύγετε τραυματισμούς, κατακτώντας νέες προκλήσεις στα βουνά.
Λοιπόν, είστε έτοιμοι να ξεχωρίσετε στα βουνά; Ας ξεκινήσουμε!
Κύρια σημεία αυτού του άρθρου:
- Οφέλη από την προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη για ορειβάτες.
- Βασικά στοιχεία της εκπαίδευσης·
- Προτεινόμενες ασκήσεις για αερόβια αντοχή, μυϊκή δύναμη και ευκαμψία;
- Τελικές συμβουλές και συστάσεις για τη βελτίωση της προπόνησής σας.
Στοιχεία της προπόνησης ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη
Η προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη βελτιώνεται αερόβια αντοχή, αναερόβια, μυϊκή δύναμη και ευκαμψίαΑυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά για την προετοιμασία για απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες, όπως η ορειβασία.
Η αερόβια αντοχή είναι ζωτικής σημασίας για υπαίθρια αθλήματα όπως η ορειβασία. Βοηθά το σώμα να αντέχει σε δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, όπως π.χ. βόλτες σε μονοπάτια. Για βελτίωση, κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Ο αναερόβια αντίσταση Είναι σημαντικό για σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως η ανάβαση σε απότομες πλαγιές. Γυμνάστε το με ασκήσεις υψηλής έντασης που προσομοιώνουν την ορειβασία.
Η μυϊκή δύναμη βελτιώνει την απόδοση και αποτρέπει τους τραυματισμούς κατά την ορειβασία. Κάντε σετ των 4 έως 8 επαναλήψεων, εστιάζοντας στην τεχνική και χρησιμοποιώντας βαριά βάρη. Αυτό ενδυναμώνει τους βασικούς μύες, όπως αυτούς των ποδιών, του κορμού και των χεριών.
Η ευλυγισία είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των μυών και την πρόληψη τραυματισμών. Συμπεριλάβετε τέντωμα και την κινητικότητα των αρθρώσεων στην προπόνησή σας. Αυτό αυξάνει την ευλυγισία, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης και διευκολύνοντας τις ορειβατικές κινήσεις.
Με την προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη, βελτιώνετε τη δύναμη, την αερόβια και αναερόβια αντοχή και την ευλυγισία. Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση των προκλήσεων της ορειβασίας.
Προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη για αερόβια αντοχή
Για να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε καρδιαγγειακές δραστηριότητες στην προπόνησή σας με ελεύθερα βάρη. Αυτό μπορεί να γίνει με βόλτες, ιπποδρομίες, διάδρομοι, ελλειπτικά, σκάλες και ποδήλατα. Ξεκινήστε με προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης (65% έως 80% μέγιστου καρδιακού ρυθμού).
Στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση σε μικρότερες, πιο έντονες προπονήσεις (μέγιστος καρδιακός ρυθμός 80% έως 95%). Εκτελέστε αυτές τις προπονήσεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να φτάσετε σε διάρκεια 1 ώρας-1 ώρας και 30 λεπτών.
Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με ελεύθερα βάρη και καρδιαγγειακές ασκήσεις Είναι εξαιρετικό για την υγεία σας. Βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση.
Εσείς καρδιαγγειακές ασκήσεις, ως βόλτες και ιπποδρομίες, ενδυναμώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, την χωρητικότητα των πνευμόνων και την απόδοση της καρδιάς. Η προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη ενδυναμώνει τους μύες.
Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων προσφέρει πολλά οφέλη. Για παράδειγμα, βοηθά στην καύση θερμίδων και στην απώλεια βάρους. Αυξάνει επίσης την αντοχή του σώματος και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Παράδειγμα προπόνησης δύναμης με ελεύθερα βάρη και αερόβια αντίσταση:
| Προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη | Αερόβια άσκηση αντοχής |
|---|---|
| Ελεύθερο κάθισμα | 30 λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό |
| Άρση θανάτου | 20 λεπτά τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό |
| Πίεση πάγκου | Σκάλα 10 λεπτών |
Προσαρμόστε την προπόνησή σας στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στους στόχους σας. Ζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία γυμναστικής ή γιατρό για ένα ασφαλές πρόγραμμα.
Με προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακές ασκήσεις Με την τακτική άσκηση, βελτιώνετε την αερόβια αντοχή σας. Αυτό ωφελεί την υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
Προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη για μυϊκή δύναμη
Η προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη είναι απαραίτητη για όσους θέλουν να γίνουν δυνατοί, όπως οι ορειβάτες. Ενδυναμώνει τους μύες και βοηθά στη διόρθωση των ανισορροπιών. Αυτό βελτιώνει την απόδοση και αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε ασκήσεις με ελεύθερα βάρηΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρες, kettlebells, καλώδια, ελαστικά, μπάλες και εξοπλισμό. bodybuildingΑυτό βοηθάει στην εργασία με διαφορετικούς τρόπους μυϊκές ομάδες.
Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που χρησιμοποιούσαν ελεύθερα βάρη απέκτησαν περισσότερη δύναμη στις πιέσεις πάγκου από εκείνους που χρησιμοποιούσαν μηχανήματα. Αλλά δεν υπήρξε διαφορά στην αύξηση της δύναμης στα καθίσματα.
Το πάχος των μυών στους δικέφαλους και τετρακέφαλους αυξήθηκε εξίσου και στις δύο ομάδες. Αυτό υποδηλώνει ότι τόσο τα ελεύθερα βάρη όσο και τα μηχανήματα είναι καλά για την ανάπτυξη μυών.
Οι άνδρες που προπονούνταν με ελεύθερα βάρη είχαν μεγαλύτερη αύξηση στην τεστοστερόνη. Η τεστοστερόνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και τη σωματική απόδοση.
Οι αρχάριοι απέκτησαν δύναμη και βελτίωσαν τη λειτουργική τους ικανότητα ανεξάρτητα από τη μέθοδο προπόνησης. Αυτό δείχνει ότι τόσο τα μηχανήματα όσο και τα ελεύθερα βάρη είναι καλά για αρχάριους.
Ασκήσεις με σακίδιο πλάτης και βάρη
Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με βάρη Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκήσετε τη δύναμη. Προσομοιώνει αυτά που αντιμετωπίζετε στην ορειβασία.
Για να κάνετε ασκήσεις σε σακίδιο πλάτης, τοποθετήστε βάρη στο σακίδιο και ρυθμίστε τους ιμάντες. Αυτό σας βοηθά να προπονείστε με πιο λειτουργικό και ειδικό για την ορειβασία τρόπο.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινάτε με δύο προπονήσεις την εβδομάδα και να τις αυξάνετε σε τρεις καθώς βελτιώνεστε. Αυτό σας βοηθά να γυμνάζετε όλους τους μύες σας. μυϊκές ομάδες.
Η προπόνηση του κορμού είναι ζωτικής σημασίας. Οι κοιλιακοί, η μέση και οι γοφοί είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα και την υποστήριξη κατά την ορειβασία.
Ενάμιση με δύο μήνες είναι ιδανικό διάστημα για να προσαρμοστείτε στην προπόνηση. Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.
Ένας επαγγελματίας μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης. Θα λάβει υπόψη τους στόχους σας, τη φάση προπόνησης και τις συστάσεις σας για ορειβασία.
Μεταβλητές Εκπαίδευσης
Μετά την προσαρμογή, μπορείτε να αλλάξετε αρκετές μεταβλητές προπόνησης. Αυτό περιλαμβάνει τον αριθμό των ασκήσεων, τα φορτία, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα διαστήματα. Αυτό εξαρτάται από τους στόχους σας και τη φάση της προπόνησής σας.
Είναι σημαντικό να επιδιώκετε συνεχή πρόοδο. Η αύξηση της έντασης, όπως η αύξηση του βάρους ή η μείωση του χρόνου ανάπαυσης, βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Ερευνα επαγγελματική καθοδήγηση και προσαρμόζετε την προπόνησή σας τακτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Schwanbeck, S. R., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2020). Σύγκριση καθισμάτων με ελεύθερα βάρη και καθισμάτων με μηχανή Smith χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(9), 2585-2590.
- Aerenhouts, D., Ziemann, E., Ontiveros, R.D., Baumgartel, L.K., Woodruff, K., & Esco, M.R. (2020). Σύγκριση των κερδών δύναμης στις πιέσεις πάγκου μεταξύ ελεύθερων βαρών και βαρών μηχανήματος σε γυναίκες άρσεις πάγου σε πανεπιστημιακούς συλλόγους. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3126-3133.
Προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη για ευελιξία
Η ευλυγισία είναι ζωτικής σημασίας κατά την προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη. Βελτιώνει τη μυϊκή ισορροπία και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών. Η δύναμη και οι δυνατοί μύες δεν αρκούν χωρίς ευλυγισία.
Διατάσεις
Είναι καλό να το κάνεις τέντωμα μετά την προπόνηση, για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας και της μυϊκής αποκατάστασης.
Επιπλέον, κάντε τέντωμα μεγαλύτερες, πιο έντονες προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα βελτιώνουν την ευλυγισία. Ο συνδυασμός αυτού με προπόνηση δύναμης φέρνει σπουδαία αποτελέσματα.
Η προσθήκη διατάσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας έχει πολλά οφέλη. Ανακουφίζει από την ένταση των μυών, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει το εύρος κίνησης.
Πρόσθετες συστάσεις
Για να βελτιώσετε την ευελιξία με προπόνηση δύναμης, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
- Κάντε αργές, ανώδυνες διατάσεις.
- Ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε διατάσεις.
- Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά.
- Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια των διατάσεων.
- Αναζητήστε έναν επαγγελματία για να προσαρμόσει τις ασκήσεις.
Η προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη βελτιώνει το σώμα σας με πολλούς τρόπους. Με τις διατάσεις, αποκτάτε μεγαλύτερη ευλυγισία, αποτρέπετε τραυματισμούς και βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα.
Τελικές συστάσεις και σκέψεις
Πριν ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη, είναι σημαντικό να υποβληθείτε σε ιατρική αξιολόγηση. Αυτό βοηθά στην αξιολόγηση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Η αναζήτηση καθοδήγησης από έναν γυμναστή είναι ζωτικής σημασίας. Θα προσαρμόσει τις ασκήσεις στις ανάγκες σας και θα διασφαλίσει την ασφαλή προπόνηση.
Το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ένταση της προπόνησης του καθενός ποικίλλουν, επομένως είναι απαραίτητο να ακολουθείτε την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου επαγγελματία.
Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός πλήρους προγράμματος ορειβατικής εκπαίδευσης. Αυτό περιλαμβάνει την τεχνική, την δεξιότητα και την προετοιμασία για το ορεινό περιβάλλον. φυσική προετοιμασία είναι ένα από τα σημαντικά στοιχεία, αλλά όχι το μόνο.
Με την πάροδο του χρόνου, η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης για παιδιά και εφήβους μπορεί να είναι ασφαλής, εφόσον είναι καλά σχεδιασμένη και εποπτευόμενη από επαγγελματίες. Η προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας και η βελτίωση της οστικής και μεταβολικής υγείας. Βοηθά επίσης στην... φυσική προετοιμασία για ορειβασία.
