Το ήξερες αυτό; ασκήσεις αναπνοής Μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε μεγάλα υψόμετρα; Η μείωση της πίεσης οξυγόνου επηρεάζει την απόδοση. Αλλά μια απλή τεχνική μπορεί να βοηθήσει: συνειδητή αναπνοή.
Όταν ξεκουραζόμαστε, παίρνουμε 10 με 15 αναπνοές ανά λεπτό. Αυτό μεταφράζεται σε αερισμό περίπου 7,5 λίτρων ανά λεπτό. Αλλά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αυτός ο ρυθμός αυξάνεται σε 40 με 50 αναπνοές ανά λεπτό.
Σε μεγάλα υψόμετρα, η ζήτηση για οξυγόνο αυξάνεται σημαντικά. Εδώ είναι που ασκήσεις αναπνοής είναι κρίσιμες. Βοηθούν στην προσαρμογή στο περιβάλλον με λιγότερο οξυγόνο.
Για να εξασκηθώ τεχνικές αναπνοής, όπως ο έλεγχος του ρυθμού και του βάθους, βελτιώνει την οξυγόνωση. Αυτό βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί υποξίαΕπιπλέον, αυτές οι ασκήσεις προάγουν επίσης τη χαλάρωση, τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Ποια είναι τα οφέλη της αναπνοής συνειδητός σε μεγάλα υψόμετρα; Πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας για να βελτιώσετε την απόδοση; Και ποιες είναι οι καλύτερες; πρακτικές αναπνοής για αθλητές σε ακραία υψόμετρα;
Κύρια σημεία αυτού του άρθρου:
- Η πρακτική του ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μεγάλα υψόμετρα
- Ο συνειδητή αναπνοή ενισχύει την οξυγόνωση των ιστών και βοηθά στην προσαρμογή στο υποξικό περιβάλλον
- Συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής μπορούν να ελέγξουν τον ρυθμό και το βάθος της αναπνοής.
- Οι ασκήσεις αναπνοής ωφελούν όχι μόνο τους αθλητές, αλλά και τους ανθρώπους που θέλουν να διαχειριστούν το άγχος.
- Ανακαλύψτε τα καλύτερα πρακτικές αναπνοής για να επιτύχετε μέγιστη απόδοση σε ακραία υψόμετρα
Επιπτώσεις της έκθεσης σε υψόμετρο
Η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα θέτει δύο σημαντικές προκλήσεις: τη σωματική άσκηση και την έλλειψη οξυγόνου. Η χαμηλότερη πίεση οξυγόνου επηρεάζει ένταση άσκησηςΤο σώμα αντιδρά με προσαρμογές, όπως η ταχύτερη αναπνοή και ο ταχύτερος καρδιακός παλμός.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται καλύτερα, αυξάνοντας την ποσότητα ερυθρά αιμοσφαίρια και το αιμοσφαιρίνηΑυτές οι αλλαγές βοηθούν στη βελτίωση της ανοχής στην στέρηση οξυγόνου και στη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους ιστούς.
Σε υψόμετρα 5.000 μέτρων, η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να παρέχει οξυγόνο. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη μυϊκή δύναμη, πονοκεφάλους και αναπνευστικά προβλήματα. Η ταχύτερη αναπνοή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα.
Πάνω από τα 3.500 μέτρα, μπορεί να εμφανιστεί οξεία ορεινή νόσος. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, ναυτία και κόπωση. Είναι σημαντικό να εγκλιματιστείτε σταδιακά στο υψόμετρο για να αποφύγετε προβλήματα.
Ο εγκλιματισμός Είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα προσαρμόζεται στο υψόμετρο. Ο χρόνος που απαιτείται ποικίλλει ανάλογα με το υψόμετρο, αλλά γενικά χρειάζονται περίπου 15 ημέρες για υψόμετρα άνω των 2.500 μέτρων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα προσαρμόζει την καρδιά και τους πνεύμονες και αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Νευροψυχολογικές επιπτώσεις της έκθεσης σε υψόμετρο
Το υψόμετρο επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά. Μεταξύ 610 και 2.440 μέτρων, μπορεί να εμφανιστούν μαθησιακές δυσκολίες. Πάνω από τα 3.500 μέτρα, μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι και αϋπνία. Στα 5.000 μέτρα, η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να προκαλέσει ζάλη και προβλήματα όρασης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα μη εγκλιματισμένα άτομα κάνουν περισσότερα λάθη σε νευρολογικές εξετάσεις στα 6.000 μέτρα. Σε πολύ μεγάλα υψόμετρα, όπως τα 8.000 μέτρα, μπορεί να συμβεί υποθερμία ή θάνατος από εγκεφαλικό οίδημα. Είναι ζωτικής σημασίας να προετοιμαστείτε καλά πριν από την ανάβαση σε μεγάλα υψόμετρα.
Εγκλιματισμός
Ο εγκλιματισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα προσαρμόζεται σε ένα υψόμετρο. Όταν ανεβαίνετε σε μεγαλύτερο υψόμετρο, το σώμα σας κάνει προσαρμογές για να λειτουργεί καλά με λιγότερο οξυγόνο.
Μια σημαντική προσαρμογή είναι ο υπεραερισμός. Αυτός περιλαμβάνει ταχύτερη και βαθύτερη αναπνοή για να αντισταθμιστεί η χαμηλότερη πίεση οξυγόνου. Επιπλέον, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους ιστούς.
Αυτή η προσαρμογή απαιτεί χρόνο και αλλάζει σταδιακά. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα εξισορροπεί τα οξέα και τα αλκάλια και παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίριαΑυτό βοηθά στη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου σε όλο το σώμα.
Ο χρόνος που χρειάζεται για να εγκλιματιστεί κανείς ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από το υψόμετρο. Γενικά, χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες για να εγκλιματιστεί στα 2.500 μέτρα. Για κάθε αύξηση 610 μέτρων, χρειάζεστε άλλη μια εβδομάδα.
Η προσαρμογή διαρκεί περίπου 20 ημέρες μετά την επιστροφή στο επίπεδο της θάλασσας. Επομένως, είναι σημαντικό να εγκλιματιστείτε πριν από την ενασχόληση με αθλήματα σε μεγάλα υψόμετρα.
| Υψόμετρο | Χρόνος έκθεσης |
|---|---|
| 2.500 μέτρα | 2 εβδομάδες |
| 3.110 μέτρα | 3 εβδομάδες |
| 3.720 μέτρα | 4 εβδομάδες |
Μεταφορά οξυγόνου στο αίμα
Ο μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς γίνεται με αιμοσφαιρίνηΒρίσκεται σε ερυθρά αιμοσφαίρια, επίσης γνωστά ως ερυθρά αιμοσφαίρια. Το αιμοσφαιρίνη έχει μια υπέροχη συγγένεια για το οξυγόνο, γεγονός που καθιστά απαραίτητη τη μεταφορά του.
Εκτός από αιμοσφαιρίνη, το μυοσφαιρίνη βοηθά επίσης στο μεταφορά οξυγόνουΒρίσκεται στους μύες και λειτουργεί ως απόθεμα οξυγόνου. Η αιμοσφαιρίνη γίνεται πιο ελκυστική για το οξυγόνο υπό συνθήκες χαμηλής οξυγόνωσης, διευκολύνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
Αυτές οι προσαρμογές είναι ζωτικής σημασίας για να λαμβάνουν οι μύες το οξυγόνο που χρειάζονται σε μεγάλα υψόμετρα.
Πολυκυτταραιμία
Η πολυκυτταραιμία είναι όταν υπάρχουν πολλά ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα, που ονομάζονται επίσης ερυθρά αιμοσφαίρια. Στις γυναίκες, αυτό συμβαίνει όταν υπάρχουν περισσότερα από 5,4 εκατομμύρια ανά µL αίματος. Στους άνδρες, το όριο είναι 5,9 εκατομμύρια ανά µL.
Τα συμπτώματα της πολυκυτταραιμίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, θολή όραση, κόπωση, κνησμό και ζάλη. Αυτό συμβαίνει επειδή το αίμα γίνεται πιο ιξώδες, καθιστώντας δύσκολη την μεταφορά οξυγόνου.
Οι αιτίες της πολυκυτταραιμίας μπορεί να είναι πολλές, όπως η γενετική, η αφυδάτωση, οι καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις, η παχυσαρκία και το κάπνισμα.
Για τη διάγνωση της πολυκυτταραιμίας, πραγματοποιείται γενική εξέταση αίματος. Αυτή η εξέταση μετρά τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τον αιματοκρίτη και την αιμοσφαιρίνη. Εάν τα επίπεδα είναι υψηλά, πρόκειται για πολυκυτταραιμία.
Τύποι πολυκυτταραιμίας
Υπάρχουν διάφοροι τύποι πολυκυτταραιμίας, συμπεριλαμβανομένων των πρωτοπαθών, των σχετικών και των δευτεροπαθών. Κάθε μία έχει διαφορετικές αιτίες και χαρακτηριστικά, αλλά όλες αυξάνουν τον κίνδυνο παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Θεραπεία της πολυκυτταραιμίας
Ένας αιματολόγος καθορίζει τη θεραπεία για την πολυκυτταραιμία. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει λήψη αίματος, χορήγηση ασπιρίνης ή υδροξυουρίας ή χορήγηση ρουξολιτινίμπης (Jakavi) σε σοβαρές περιπτώσεις.
Η θεραπεία προσαρμόζεται με βάση τις εξετάσεις και τα συμπτώματα του ασθενούς. Στόχος είναι ο έλεγχος των επιπέδων των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Επιπλοκές και εξέλιξη της πολυκυτταραιμίας
Η πολυκυτταραιμία μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως πήξη του αίματος, θρόμβωση και έμφραγμα του μυοκαρδίου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, αίσθημα πληρότητας και αυξημένο κίνδυνο πήξης του αίματος.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πολυκυτταραιμία ελέγχεται με φαρμακευτική αγωγή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εξελιχθεί σε οξεία λευχαιμία ή μυελοΐνωση, απαιτώντας συνεχή θεραπεία.
| Ανδρικός πληθυσμός | Γυναικείος Πληθυσμός |
|---|---|
| Μεταξύ 0,5% και 0,7% των ανδρών στις Ηνωμένες Πολιτείες πάσχουν από σχετική πολυκυτταραιμία. | – |
| – | Για τις γυναίκες, επίπεδα αιματοκρίτη ίσα ή μεγαλύτερα από 57% σχεδόν πάντα υποδεικνύουν πραγματική αύξηση της μάζας των ερυθρών αιμοσφαιρίων. |
| Οι ασθενείς με σχετική πολυκυτταραιμία είναι συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών, κατά μέσο όρο 10 χρόνια νεότεροι από τους τυπικούς ασθενείς με αληθή πολυκυτταραιμία. | – |
Οφέλη από την προπόνηση σε υψόμετρο
Ο προπόνηση σε υψόμετρο Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Όταν προπονούνται σε μεγάλα υψόμετρα, όπως 2.400 μέτρα ή περισσότερο, το σώμα κάνει προσαρμογές που βελτιώνουν την υγεία.
Ένα σημαντικό όφελος είναι η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό μπορεί να χρειαστεί έως και εννέα ημέρες μετά την προπόνηση για να συμβεί. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι απαραίτητα για την παροχή οξυγόνου στους μύες.
Επιπλέον, το υψόμετρο αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα έως και 5%. Αυτό βοηθά τους αθλητές να έχουν περισσότερη ενέργεια στα αθλήματα αντοχής.
Οι αθλητές που προπονούνται σε υψόμετρο μπορούν να τρέξουν πιο γρήγορα. Μια μελέτη έδειξε ότι ορισμένοι δρομείς βελτίωσαν τους χρόνους τους στα 5.000 μέτρα έως και 36,6 δευτερόλεπτα. Άλλοι όμως επιβράδυναν κατά 24 δευτερόλεπτα.
Όταν οι αθλητές προπονούνται τακτικά σε υψόμετρο, τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλλουν. Για παράδειγμα, ορισμένοι δρομείς βελτίωσαν τους χρόνους τους μετά από δύο τρίμηνες προπονήσεις. Άλλοι βελτιώθηκαν μόνο σε μία συνεδρία ή ακόμη και επιδεινώθηκαν.
Ο προπόνηση σε υψόμετρο Δεν είναι καλό για όλους. Μπορεί να επιδεινώσει ασθένειες όπως η αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλείται από υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο αίμα.
Το υψόμετρο μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα οξυγόνου στον αέρα. Στη Λα Παζ της Βολιβίας, για παράδειγμα, υπάρχει 33% λιγότερο οξυγόνο από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή ικανότητα των αθλητών.
Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη, ορισμένοι αθλητές χρησιμοποιούν τη στρατηγική «Ζήσε ψηλά, προπονήσου χαμηλά». Ζουν σε μεγάλα υψόμετρα για να προσαρμοστούν, αλλά προπονούνται σε χαμηλότερα υψόμετρα για να διατηρήσουν την ένταση.
Μελέτες δείχνουν ότι υψόμετρα μεταξύ 1.300 και 2.320 μέτρων βελτιώνουν τη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης σε αθλητές αντοχής. Αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
Ωστόσο, τα πολύ μεγάλα υψόμετρα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του αίματος να οξυγονώνεται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και τον καρδιακό ρυθμό.
Συνιστάται η πολλαπλή έκθεση σε υψόμετρο καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των προσαρμογών και στην ανάρρωση.
Οφέλη από την προπόνηση σε υψόμετρο:
- Βελτιωμένη σωματική απόδοση
- Φυσιολογικές προσαρμογές ευεργετικός
- Αύξηση της VO2max
- Αυξημένη ανοχή στην άσκηση σε περιβάλλοντα μεγάλου υψομέτρου
- Μεγαλύτερη χωρητικότητα πνευμόνων
| Οφέλη | Επιδράσεις στη σωματική απόδοση |
|---|---|
| Αυξημένος όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων στην κυκλοφορία του αίματος | Βελτιωμένη μεταφορά οξυγόνου στους μύες |
| Αυξημένα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα | Ανταγωνιστική διαφορά σε αθλήματα αντοχής |
| Βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση (ποικίλλει ανάλογα με το άτομο) | Βελτιωμένος χρόνος τρεξίματος σε ορισμένες αποστάσεις |
| Πρόοδος συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης (Hbmass) | Αυξημένη αερόβια ικανότητα |
Συστάσεις για προπόνηση σε υψόμετρο
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε προπόνηση σε υψόμετρο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Αυτές διασφαλίζουν την ασφάλεια των αθλητών. Μεταξύ αυτών, ξεχωρίζουν οι ακόλουθες:
Διάρκεια εκπαίδευσης σε υψόμετρο
Ο διάρκεια εκπαίδευσης σε υψόμετρο ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Μελέτες δείχνουν ότι η ελάχιστη συνιστώμενη περίοδος είναι 21 ημέρεςΑυτός ο χρόνος είναι απαραίτητος για να είναι αποτελεσματικά τα φυσιολογικά οφέλη και να διαρκέσουν δύο έως τρεις μήνες.
Εύρος έκθεσης σε υψόμετρο
Είναι σημαντικό να ανεβαίνετε σταδιακά, δίνοντας στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές στην παροχή οξυγόνου. διάστημα έκθεσης μέτριο υψόμετρο πριν την επίτευξη μεγαλύτερων υψομέτρων. Αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση των δυσμενών επιπτώσεων της υποξία και να προωθήσει ένα σταδιακή προσαρμογή.
Ιατρική παρακολούθηση
Ο ιατρική παρακολούθηση είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε υψόμετρο. Οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να πραγματοποιούν τακτικές φυσικές εξετάσεις για να ελέγχουν την αντίδραση του οργανισμού σε υποξίαΠαρακολουθούν επίσης τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα. Αυτή η παρακολούθηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της ασφάλειας των αθλητών και τον εντοπισμό πιθανών επιπλοκών ή κινδύνων για την υγεία.
Σταδιακός εγκλιματισμός
Ο σταδιακή προσαρμογή Είναι μια θεμελιώδης διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται στις αλλαγές στην ατμοσφαιρική πίεση και τη διαθεσιμότητα οξυγόνου. Η σταδιακή έκθεση σε ολοένα και μεγαλύτερα υψόμετρα, τηρώντας το συνιστώμενο διάστημα, βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου ασθένειας του υψομέτρου. Αυτό βελτιώνει επίσης τη φυσιολογική προσαρμογή.
Παρακολούθηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα
Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε υψόμετρο. Η πτώση της μερικής πίεσης οξυγόνου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές και επιπλοκές. Επομένως, η τακτική μέτρηση των επιπέδων οξυγόνου βοηθά στη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, οι αθλητές μπορούν να διασφαλίσουν ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση σε υψόμετρο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά στην προπόνηση σε υψόμετρο. Επομένως, είναι σημαντικό να προσαρμόζονται αυτές οι συστάσεις στις συγκεκριμένες ανάγκες κάθε αθλητή, πάντα με την υποστήριξη εξειδικευμένων επαγγελματιών υγείας.
Σύναψη
Οι ασκήσεις αναπνοής είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της απόδοσης σε μεγάλα υψόμετρα. Βοηθούν στη βελτιστοποίηση της οξυγόνωσης και στην προσαρμογή στην υποξία. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τεχνικές αναπνοής Το διάφραγμα αυξάνει τη Μέγιστη Εισπνευστική Πίεση (MIP).
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις ιατρικές συστάσεις και να κάνετε τα εξής: σταδιακή προσαρμογήΑυτό βοηθά στην αποφυγή κινδύνων για την υγεία. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση κατά τον σχεδιασμό της προπόνησης.
Η εξάσκηση σε ασκήσεις αναπνοής και η προπόνηση σε υψόμετρο βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένη αντοχή, αερόβια ικανότητα και μυϊκή αποκατάσταση. Είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για αθλήματα υψηλής έντασης.
Με λίγα λόγια, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της απόδοσης σε μεγάλα υψόμετρα. Με την κατάλληλη προπόνηση και τεχνικές αναπνοής συνειδητά, είναι δυνατό να αυξηθεί η χωρητικότητα των πνευμόνων και να επιτευχθούν αποτελέσματα σε περιβάλλοντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο.
