Kas olete kunagi mõelnud, milline kehaosa on ronimisel kõige rohkem stressis? Kas ainult käte tugevdamisest piisab?
Tõde on see, et kulturism mägironijatele See läheb palju kaugemale käte tugevdamisest. Ronimisel kasutatakse erinevaid lihasgruppe. Rahuldava jõudluse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline töötada nende kõigi kallal tasakaalustatult.
Selles osas uurime peamisi ronimisel kasutatavaid lihaseid. Tutvustame ka konkreetseid harjutusi nende tugevdamiseks. Üllatusega avastate, et teise sihtlihasrühma tugevdamine aitab veelgi rohkem kaasa teie jõu arendamisele. Teeme analüüsi, mis põhineb lugematul arvul teadusuuringutel, mis seda tõestab.
Peamised ronimisel kasutatavad lihased
Ronimine nõuab mitme keha lihasrühma koordineeritud pingutust. Lihased ülemised jäsemed Need on olulised veojõu ja stabiilsuse tagamiseks tõusu ajal. Sina selja lihaseid Nad mängivad olulist rolli õige kehahoiaku ja lihaste vastupidavuse säilitamisel.
Sina süvalihased, sealhulgas kõht ja alaselg, vastutavad pagasiruumi stabiliseerimise eest. Need loovad ronimisliigutuste jaoks kindla aluse. Unustada ei saa ka alajäsemeid, mis annavad ronimisel liigutusteks ja hüpeteks vajaliku jõu ja stabiilsuse.
Tugevdades kõiki neid lihasrühmi ja tagades tasakaalu agonist- ja antagonistlihaste vahel, vähendate teatud kehapiirkondade lihaste tasakaalustamatuse ja ülekoormusest tingitud vigastuste riski.
Nüüd, kui mõistame kõigi ronimisel kasutatavate lihasrühmade töötamise tähtsust, tutvustame tõhusaid harjutusi nende kõigi tugevdamiseks. Ärge unustage seda kontrollida!
- Tugevdage sõrmede ja käsivarte lihaseid haaramis- ja rippumisharjutustega.
- Tehke oma tugevdamiseks harjutusi selja lihaseid, nagu ridad ja jõutõsted.
- Stabiliseerige oma tuuma jõuharjutustega juhatus ja sild.
- Tugevdage oma jalgu ja puusi kükkide ja sammuharjutustega.
Peamised esiletõstmised
- Ronimise kaasamisel oma igapäevarutiini on füüsilised ja vaimsed eelised, sealhulgas paranenud jõud, paindlikkus, vaimne selgus ning vähenenud stress ja ärevus.
- Ronimisega seotud tegevustes, nagu spetsiifilised treeningud ja liikuvusharjutused, osalemine tugevdab edukaks ronimiseks vajalikke lihaseid.
- Antagonistlihaste treenimine on sama oluline kui agonistlihaste treenimine ronimisel.
- Puhkeperioodide planeerimine pärast füüsilist aktiivsust on lihaste ja kõõluste taastumise jaoks ülioluline.
- Tasakaalustatud ja hästi struktureeritud toitumine on treeningute ja kaljuronimissessioonide optimeerimiseks hädavajalik.
Peamised ronimisel kasutatavad lihased
Ronija jaoks on ülioluline tugevdada olulisi lihaseid. See parandab jõudlust ja väldib vigastusi. Oluline on keskenduda ronimisel kõige enam kasutatavatele lihasrühmadele.
Lihased tuum on põhilised. Nende hulka kuuluvad kõht, alaselg ja puusad. Need aitavad ronimise ajal keha stabiliseerida. Üks tuum tugev hoiab õiget kehahoiakut, suurendab stabiilsust ja parandab tasakaalu.
Samuti on üliolulised teie küünarvarte ja sõrmede lihased. Küünarvart kasutatakse sageli kivide hoidmiseks. Nende tugevdamine parandab haardetugevust ja vastupidavust, võimaldades teil kauem käes hoida.
Tugevdada ülemised jäsemed see on hädavajalik. Nad toetavad keha raskust ning teevad tõuke- ja tõmbamisliigutusi. Sina selja lihaseid, nagu trapets ja lai latt, aitavad stabiliseerida pagasiruumi ja käsi.
Ronimisel kasutatavate lihaste venitamine on oluline. See parandab painduvust, väldib vigastusi ja valmistab keha ette vajalikeks liigutusteks.
| Lihasrühm | Venitamine |
|---|---|
| Rinnaplaat | Rindkere venitus seinaga |
| Lai selg | Triitseps ja õlgade venitus |
| Trapetsium | Ülemine Trapetsiuse venitus |
| Biitseps | Biitseps venib kokku pandud kätega |
| Küünarvars | Küünarvarre sirutage sõrmedega vastassuunas |
| Käed | Sõrmede venitamine kummipalli abil |
Igal ronijal on erinevad vajadused. Kohanda treening ja venitus vastavalt oma kehale ja võimetele. Kehalise kasvatuse spetsialisti või ronimistreeneriga konsulteerimine võib aidata luua isikupärastatud programmi.
Harjutused sõrmede ja käsivarte tugevdamiseks
Ronijad teavad, et sõrmed ja käsivarred on ronimiseks hädavajalikud. Need alad on vertikaalsete seinte jaoks hädavajalikud. On harjutusi, mis võivad neid tugevdada ja ronimist parandada.
Hea võimalus on sõrmlauavedrustus. Need on horisontaalsed ribad, mis simuleerivad ronimisasendeid. Nendel sõrmelaudadel harjutamine tugevdab teie sõrmi ja käsivarsi, parandades haaret ja kontrolli.
Vigastuste vältimiseks on oluline järgida juhiseid ja pikendada vedrustuse aega järk-järgult.
Teine tõhus võimalus on kasutada elastsed ribad. Nad simuleerivad ronimissurvet, tugevdades sõrmede lihaseid. Harjutused ribadega hõlmavad sõrmede sirutamist ja painutamist, piirkonna treenimist.
On ka teisi võimalusi, näiteks tooltõstukid. Seda saab teha 3 seerias 10-15 tõstest või isomeetriliselt, tõstes tooli ja hoides kuni kurnatuseni.
Sõrmede ja käsivarte tugevdamiseks on oluline olla järjepidev ja suurendada intensiivsust järk-järgult. Iga inimene peab oma treeningut isikupärastama, kohandades harjutusi vastavalt oma tasemele ja eesmärkidele.
Nende harjutuste integreerimine treeningrutiini parandab ronimisoskusi ja tugevdab keha. Nüüd uurime mägironijate koolituse muid aspekte.
Selja lihaste tugevdamine
Tugevate seljalihaste olemasolu on ronimisel ülioluline. Need aitavad ronides stabiilsust ja tuge. Sina ülestõmbeharjutused see on hantliread nad on selleks suurepärased.
Sina ülestõmbed need hõlmavad keha tõmbamist, kuni lõug ületab lati. See tugevdab teie selga, käsi ja õlgu.
Et hantliread parandada selga, biitsepsit ja õlad. Tõstate raskusi rinnale, hoides käes hantleid.
Need harjutused parandavad väljakutsetega toimetulekut. Tugevad lihased aitavad ka kehahoiakut hoida ja vigastusi ennetada.
| Harjutus | Seeriate arv | Korduste arv |
|---|---|---|
| Tõmbed | 3 | 8-12 |
| Hantliread | 3 | 10-15 |
Treeningu ajal on oluline kasutada õiget tehnikat. Algajad peaksid alustama kergetest raskustest ja suurendama vähehaaval. Kuulake oma keha ja ärge pingutage liiga palju. Professionaaliga konsulteerimine aitab tulemusi parandada.
Tugevate seljalihaste olemasolu on ronimiseks hädavajalik. Harjutused nagu jõutõmme ja hantliread Need tugevdavad vertikaalsete väljakutsetega toimetulemiseks vajalikke lihaseid.
Süvalihaste stabiliseerimine
Tuum koosneb kõhu-, alaselja-, vaagna- ja puusalihastest. See on keha raskuskese ja on ülioluline liikumiste stabiliseerimiseks ja käivitamiseks. Nende lihaste tugevdamine on oluline, et luua jõudu, säilitada tasakaalu ja koordinatsiooni.
NSCA Performance Training Journalis ilmunud artikkel näitab, et tuuma tugevdamisel on palju eeliseid. See parandab rühti, loob tõhusamad liigutused, parandab lihaste koordinatsiooni ja suurendab stabiilsust. Lisaks aitab see kaasa jõu neeldumisele, genereerimisele ja ülekandmisele kogu kehas.
Südamiku tugevdamiseks on mitmeid harjutusi. Mõned näited on järgmised:
- Kõhurull: harjutus, mis töötab õlgade painutamisel ja sirutamisel, pakkudes intensiivsuse progresseerumist vastavalt liigutuste ulatusele.
- Mägironimine: harjutus, mis soodustab nimmepiirkonna dünaamilist stabiilsust, lisaks puusa- ja põlveliigese painutamist ja sirutust.
- Surnud surumine: nõudlik push-up, mis seab proovile nimmepiirkonna stabiilsuse, ühendab õlgade liikuvust ja tugevdab südamikku.
Need harjutused on head südamiku tugevdamiseks ning stabiilsuse ja tasakaalu parandamiseks. Samuti suurendavad need puusade liikuvust ja valmistavad keha ette treeninguks.
Lisaks hõlmab põhitugevdamistreening liigeste stabiilsust ja tugevust. Selle võib jagada motoorsete kontrolli stabiilsuse ja süsteemse jõutreeningu vahel.
Südamiku tugevdamiseks on hea teha erinevaid harjutusi. Siia kuuluvad kükid, jõutõsted ja lamades surumised. Ketlebellide ja olümpiaraskuste tõstmine aitab samuti jõudu ja jõudu arendada.
Sellised harjutused nagu plangud ja nende variatsioonid on isomeetriliste kontraktsioonidega stabiilsuse tagamiseks suurepärased. Harjutused, nagu täiskõhu krõmpsud, pea kohal ja alumised krõmpsud, on suunatud tugevdamiseks kõhu erinevatele osadele.
Kaldkõhu harjutused aitavad tugevdada kaldus lihaseid. Liigutused nagu juhatus kõrge, risti ronija, 3-toega sit-up ja sild on samuti head südamikule.
Lihaste tugevdamiseks on väga oluline harjutusi õigesti teha. süvalihased tõhusalt ja ohutult. Otsige kvalifitseeritud spetsialisti, kes juhendab ja tagab õige arengu.
Jalgade ja puusade tugevdamine
Ronijate jaoks on väga oluline jalgade ja puusade tugevdamine. See aitab teil liikuda tõusudel ja läbida pikki järske radu. Erinevad harjutused võivad neid piirkondi tugevdada ja jõudlust parandada.
Ühe jalaga kükid on soovitatavad harjutused. See töötab palju jala- ja puusalihaseid. Kükid ühel jalal ja jätad teise maha.
O üles astuma See on hea ka jalgade ja puusade tugevdamiseks. Astud ühe jalaga platvormile ja lülituda teisele. See simuleerib ronimistoiminguid.
Lisaks on hea kaasata tegevusi, mis parandavad füüsilist vormi, nagu ujumine, rattasõit ja jooksmine. Ja ärge unustage venitada, et säilitada paindlikkus ja vältida vigastusi.
Alusta kergete harjutustega ja tõsta intensiivsust vähehaaval. Kehalise kasvatuse spetsialist aitab teil koostada sobiva treeningplaani. Valmistage end hästi ette, tugevdage oma jalgu ja puusi ning nautige ronimisseiklusi!
