Haluatko parantaa kuntoasi kiipeilyyn tai patikointiin? Kuultu HIIT? Tämä harjoitustekniikka on erittäin suosittu sen etujen ja uskomattomien tulosten vuoksi.
THE HIIT Se on harjoitus, jossa intensiivisiä harjoituksia ja lyhyitä taukoja yhdistetään. Tämä saa kehosi toimimaan parhaimmillaan. Menetät rasvaa, parannat kestävyyttä ja lisäät lihasvoimaa.
Miksi nämä harjoitukset ovat hyviä kiipeilijöille ja retkeilijöille? Koska ne vaativat paljon vaivaa ja vastustusta. THE HIIT valmistaa kehosi näihin vaatimuksiin. Parannat suorituskykyäsi ja palautumiskykyäsi huomattavasti.
Mitä erityisetuja kiipeilijöille ja retkeilijöille on? Katsotaanpa seuraavissa aiheissa.
Yhteenveto
- HIIT (Intervalliharjoittelu High Intensity) on erittäin tehokas kiipeilijöille ja retkeilijöille.
- Nämä harjoitukset koostuvat korkean intensiteetin harjoituksia välissä lepoaikoja.
- HIIT edistää rasvanpoltto, lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä ja parantaa lihasvoimaa.
- sinä korkean intensiteetin harjoittelu valmistaa kehoa kohtaamaan kiipeilyn ja patikoinnin fyysiset vaatimukset.
High Intensity Interval Training (HIIT) -harjoittelun edut kiipeilijöille ja retkeilijöille
sinä korkean intensiteetin harjoittelutai HIIT, sopivat kaikille, jotka haluavat parantaa urheiluaan. Ne auttavat polttamaan rasvaa tehokkaasti. Lisäksi ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja parantavat fyysistä kuntoa.
Suuri hyöty on lisääntynyt aineenvaihdunta. Tämä saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et harjoittaisi. Tämä auttaa pudottamaan painoa ja rasvaa.
HIIT parantaa myös sydämen ja keuhkojen kapasiteettia. Tämä saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi ja kykenevämmiksi kohtaamaan haasteet. Ajan myötä huomaat parannuksia verenpaineeseesi ja tavassasi käyttää happea.
Nämä harjoitukset sopivat kaikille, jotka haluavat saada voimaa. Niihin sisältyy intensiivisiä harjoituksia, jotka saavat sinut työntämään itsesi äärirajoille. Tämä auttaa rakentamaan lisää lihaksia ja tekemään kehosta vahvemman.
Yksi hyvä puoli on, että voit tehdä HIITiä missä tahansa. Et tarvitse kalliita laitteita. Harjoituksia, kuten kyykky ja burpees, voidaan tehdä kotona korkealla intensiteetillä.
On tärkeää tehdä HIIT ammattilaisen kanssa. Tämä auttaa estämään loukkaantumisia ja auttaa sinua tekemään harjoitukset oikein. Yritä pitää sykkeesi välillä 80% ja 90% maksimiarvostasi saadaksesi parhaat tulokset.
"Sinä korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT) sopivat erinomaisesti kiipeilijöille ja retkeilijöille. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, polttavat rasvaa ja parantavat kuntoa. Hyvällä suunnitelmalla ja ohjauksella voit saavuttaa mahtavia tuloksia ja ylittää rajojasi.”
High Intensity Training (HIIT) -harjoittelun edut kiipeilijöille ja retkeilijöille:
- Kiihdyttää aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpoltto ruumiillinen;
- Parantaa fyysistä kuntoa ja sydän-hengityskapasiteettia;
- Säätelee verenpainetta ja lisää hapenottoa;
- Kehittää lihasvoimaa ja parantaa suorituskykyä fyysisessä toiminnassa;
- Polttaa enemmän kaloreita kuin monet muut fyysiset aktiviteetit;
- Lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä;
- Edistää lihasmassan kasvua ja edistää lihasten säilyttämistä;
- Alentaa glukoositasoja ja parantaa veren kolesterolitasoa;
- Stimuloi aineenvaihduntaa jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen;
- Mahdollistaa harjoittelun missä tahansa ilman laitteita;
- Voidaan mukauttaa eritasoisille harjoittelijoille;
- Suositellaan vähintään kahdesti viikossa;
- On tärkeää kuulla ammattilaista ennen harjoittelun aloittamista.
| High Intensity Training (HIIT) -harjoittelun edut | Kiipeilijät | Polkupyöräilijät |
|---|---|---|
| Kiihdyttää aineenvaihduntaa ja edistää rasvanpoltto kehon | ✓ | ✓ |
| Parantaa fyysistä kuntoa ja sydän-hengityskapasiteettia | ✓ | ✓ |
| Säätelee verenpainetta ja lisää hapenottoa | ✓ | ✓ |
| Kehittää lihasvoimaa ja parantaa suorituskykyä fyysisessä toiminnassa | ✓ | ✓ |
| Polttaa enemmän kaloreita kuin monet muut fyysiset aktiviteetit | ✓ | ✓ |
| Lisää kardiovaskulaarista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä | ✓ | ✓ |
| Edistää lihasmassan kasvua ja edistää lihasten säilyttämistä | ✓ | ✓ |
| Alentaa glukoositasoa ja parantaa veren kolesterolitasoa | ✓ | ✓ |
Kuinka sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) kiipeilijöiden ja retkeilijöiden rutiineihin
Niille, jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään, korkean intensiteetin harjoittelu (HIIT) on loistava. Mutta on tärkeää tehdä tämä oikein ja turvallisesti. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit sisällyttää nämä harjoitukset rutiinisi:
1. Aseta tietty aika korkean intensiteetin harjoituksille
On yleistä, että HIITiin yritetään mahtua satunnaisesti. Mutta on parempi varata aikaa vain heille. Näin voit keskittyä paremmin ja saada parempia tuloksia.
2. Vuorottele korkean intensiteetin harjoittelua muuntyyppisten harjoitusten kanssa
Vältä HIITin tekemistä joka päivä. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisen. Sekoita se muihin harjoituksiin, kuten vastukseen ja lepoon, hyvän tasapainon ylläpitämiseksi.
3. Vaihtele harjoituksia ja intensiteettiä
HIIT on hyvä polttamaan kaloreita ja parantamaan kestävyyttä. Mutta vaihda harjoituksia ja intensiteettiä, jotta et kyllästy. Tämä pitää kehon haasteellisena ja auttaa sinua kehittymään enemmän.
4. Pyydä ammattiapua
HIIT voidaan tehdä yksin, mutta se on parasta tehdä ammattilaisen kanssa. Asiantuntija voi laatia sinulle suunnitelman ja varmistaa, että teet kaiken oikein loukkaantumisen välttämiseksi.
5. Seuraa edistymistäsi
On tärkeää seurata, kuinka kehittyy. Kirjoita muistiin aika, syke ja muut tiedot. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena ja säätämään harjoituksiasi parantamaan entisestään.
HIIT:n lisääminen rutiiniin voi tuoda suuria etuja. Seuraa näitä vinkkejä ja katso, kuinka voit parantaa kuntoasi ja suorituskykyäsi.
| Korkean intensiteetin harjoittelu | Edut |
|---|---|
| Parantunut kardiovaskulaarinen kestävyys | Lisääntynyt hengityskapasiteetti |
| Tehokas kalorienpoltto | Aineenvaihdunnan kiihtyminen |
| Parantunut fyysinen kunto | Lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä |
| Harjoitteluajan lyhentäminen | Paranneltu kehon koostumus |
| Parantunut sydän- ja verisuoniterveys | Vähentynyt kroonisten sairauksien riski |
Esimerkkejä korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) kiipeilijöille ja retkeilijöille
Niille, jotka pitävät kiipeilystä ja patikoinnista, korkean intensiteetin harjoituksia ovat välttämättömiä. Ne parantavat suorituskykyä ja kestävyyttä. Lisäksi ne auttavat polttamaan kaloreita ja vahvistamaan lihaksia.
Katso joitain korkean intensiteetin harjoituksia sisällyttääksesi koulutukseesi:
Burpees
Burpeet sopivat hyvin työskenteleville lihaksille, kuten jaloille, käsivarsille ja rintakehälle. Ala seisomaan, kyykky alas ja laita kätesi lattialle. Ojenna sitten jalkojasi ja tee punnerrusta.
Tuo jalat lähelle toisiaan ja hyppää kädet pään yläpuolelle. Toista tämä useita kertoja lyhyillä tauoilla.
Hyppyjä
Hyppytunkit ovat hyviä kehittämään jalkojen voimaa. Voit tehdä laatikkohyppyjä tai kyykkyhyppyjä. Valitse mistä pidät eniten ja tee se räjähdysmäisesti.
Vuorottele nopeiden hyppyjen ja lyhyiden lepojen välillä.
Pysyvä juoksu
Pysyvä juoksu sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat parantaa kestävyyttä. Juokse paikalleen nostaen polvet rintaasi vasten. Pidä reipasta vauhtia.
Vuorottele nopeiden juoksujen ja lyhyiden lepojen välillä.
Kyykky
Kyykky on hyvä vahvistaa jalkojasi ja pakaralihaksia. Tee syviä kyykkyjä säilyttäen oikea asento. Voit lisätä vaikeutta painoilla.
Suorita ne räjähdysmäisesti lyhyillä tauoilla.
Push-ups
Push-upit sopivat hyvin rinnalle ja hartioille. Tee punnerruksia kädet lattialla pitäen vartalosi suorana. Tarvittaessa voit vähentää intensiteettiä polvillasi.
Vuorottele intensiivisiä punnerruksia ja lyhyitä lepoja.
Taulut
Lankut ovat hyviä ydinlihaksille ja vakauttavat lihaksia. Pidä kehosi linjassa kyynärvarresi tukemana. Voit vaihdella harjoitusta sivulankuilla ja lankkuilla jalannostoilla.
Suorita lankut intensiivisesti, lyhyillä tauoilla.
Köysihyppy
Hyppynaru parantaa kestävyyttä ja ketteryyttä. Hyppää narua tasaisesti muuttaen nopeutta ja intensiteettiä. Vaihtele yksi-, kaksois- ja kolmoishyppyjen välillä.
Vuorottele nopeiden hyppyjen ja lyhyiden lepojen välillä.
Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoittelun, ota yhteyttä ammattilaiseen. Hän arvioi kuntosi ja ohjaa harjoitteluasi.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sopii erinomaisesti kiipeilijöille ja retkeilijöille. Ne parantavat kestävyyttä, sydän- ja verisuonikapasiteettia ja vahvistavat lihaksia. Näiden harjoitusten lisääminen rutiinisi voi olla juuri sitä, mitä tarvitset harjoittelusi parantamiseksi.
Varotoimet suoritettaessa korkean intensiteetin harjoittelua (HIIT)
Korkean intensiteetin harjoittelu tai HIIT parantaa kuntoa, polttaa kaloreita ja auttaa sydäntäsi. Mutta on tärkeää olla varovainen, ettet satuta itseäsi. Katsotaanpa, miten tämä tehdään.
Oikea lämmitys ja jäähdytys
Ennen kuin aloitat, on hyvä idea lämmittää kehosi. Tämä voidaan tehdä kevyellä lenkkeilyllä tai venyttelyllä. Näin keho valmistautuu ponnistukseen.
Harjoittelun jälkeen on tärkeää jäähdyttää kehoa. Käytä kevyitä harjoituksia ja venyttelyjä palautuaksesi normaaliksi.
Kuuntele kehoasi
Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin harjoituksen aikana. Älä liioittele ja kunnioita rajojasi. Jos tunnet voimakasta kipua, pysähdy ja hae apua.
Oikea nesteytys ja palautuminen
Veden juominen on tärkeää, jotta vältytään kuivumiselta. On myös hyvä palautua hyvin, venyttämällä ja lepäämällä.
Asteittainen sopeutuminen
Korkean intensiteetin harjoittelu on raskasta keholle. On parasta aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiä pikkuhiljaa. Tämä ehkäisee loukkaantumisia ja tuo parempia tuloksia.
Konsultaatio terveydenhuollon ammattilaisen kanssa
Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat. He voivat kertoa sinulle, mikä on sinulle parasta ja opastaa sinua.
Muista nämä varotoimet tehdäksesi korkean intensiteetin harjoituksen (HIIT) turvallisesti ja tehokkaasti.
Odotetut tulokset korkean intensiteetin harjoituksella (HIIT)
Korkean intensiteetin harjoitteilla, kuten HIIT:llä, on monia terveys- ja kuntoetuja. Niitä käytetään laajalti kuntosaleilla ja ulkona urheilijoilla. Nämä harjoitukset ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina.
Suuri hyöty on rasvan ja kalorien polttaminen. HIIT lisää hapenkulutustasi harjoituksen jälkeen, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa, vaikka et liiku.
Lisäksi HIITin tekeminen ennen lounasta voi vähentää nälkää. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän ja voi olla hyvä niille, jotka haluavat laihtua tai hallita painoaan.
Kiipeilijöille ja retkeilijöille korkean intensiteetin harjoitukset ovat mahtavia. Ne parantavat kestävyyttä ja suorituskykyä esimerkiksi juoksussa ja kiipeilyssä.
Korkean intensiteetin harjoitukset auttavat myös hallitsemaan verensokeria. Ne voivat olla yhtä tehokkaita kuin diabeteslääkkeet, mikä sopii kaikille, jotka haluavat parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
Lisäksi ne voivat lisätä lihasmassaa ja voimaa, vaikkakaan ei niin paljon kuin painoharjoittelu. Myös ketteryys, joustavuus ja koordinaatio paranevat, mikä on tärkeää kiipeilijöille ja retkeilijöille.
Korkean intensiteetin harjoittelu on kaikkien, myös ei-urheilijoiden, saatavilla. Noudata vain suunnitelmaa ammattilaisten ohjauksessa.
HIIT ei vain paranna fyysistä terveyttä, vaan myös sydän- ja verisuoniterveyttä. Verenpainetauti vaikuttaa 251 prosenttiin Brasilian väestöstä, ja HIIT on tehokas tapa hallita sitä ilman lääkitystä.
Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi alentaa verenpainetta ja parantaa kehon hapetuskykyä. Tämä viittaa fyysisen kunnon nousuun.
Lyhyesti sanottuna korkean intensiteetin harjoittelu tuo monia etuja. Ne auttavat polttamaan rasvaa, parantavat kestävyyttä, säätelevät verensokeria ja lisäävät lihasmassaa. Lisäksi ne ovat hyviä verenpaineelle ja sydän- ja verisuoniterveydelle.
Seuraavaksi puhumme ravinnon tärkeydestä niille, jotka tekevät HIIT:tä. Katsotaanpa, kuinka oikea ruokavalio voi edelleen parantaa näiden harjoitusten tuloksia.
Ravinnon rooli korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT)
Ravinto on erittäin tärkeää korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten HIIT. On tärkeää syödä hyvin ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä auttaa antamaan energiaa ja tukea keholle.
Tasapainoinen, ravintoaineita ja vitamiineja sisältävä ruokavalio parantaa suorituskykyä ja auttaa palautumaan. Laadukkaat hiilihydraatit ovat välttämättömiä energiavarastojen täydentämisessä. Täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset sopivat tähän erinomaisesti.
Proteiinit ovat myös välttämättömiä. Ne auttavat korjaamaan lihasten mikrovaurioita HIIT koulutus. Ruoat, kuten vähärasvainen liha, kala, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Lisäravinteet voivat olla hyvä tapa täydentää ruokavaliota. Proteiinijauheet, aminohapot ja vitamiinit edistävät palautumista ja vähentävät väsymystä. Mutta ennen sen käyttöä on hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa parhaan valinnan saamiseksi.
