Oletko koskaan miettinyt, mikä on vuorikiipeilijöiden salaisuus? Kuinka he kohtaavat korkealla sijaitsevien paikkojen haasteet taitavasti ja kestävästi?
Vastaus on voimaharjoittelua vapailla painoilla.
Vuorikiipeily vaatii teknisiä taitoja ja sydän- ja verisuonikestävyyttä. Mutta monet unohtavat sen roolin lihasten vahvistaminen. Sisällytä voimaharjoittelua vapailla painoilla on välttämätöntä.
Yli 19 vuoden kokemuksella personal trainerina tiedän, että tämä koulutus on ratkaisevan tärkeää. Se parantaa suorituskykyä vuoristossa.
Tämän artikkelin pääkohdat:
- Edut voimaharjoittelua vapailla painoilla vuorikiipeilijöille;
- Koulutuksen olennaiset osat;
- Suositellut harjoitukset aerobinen kestävyys, lihasvoima ja joustavuus;
- Lopuksi vinkkejä ja suosituksia harjoittelun parantamiseksi.
Tämä artikkeli opastaa sinua vapailla painoilla tehtävässä voimaharjoitteluohjelmassa. Käymme läpi jokaisen osa-alueen ja jaamme tehokkaita harjoituksia. Opit vahvistamaan kehoasi ja välttämään vammoja, valloittaen uusia haasteita vuorilla.
Oletko siis valmis erottumaan joukosta vuorilla? Aloitetaan!
Tämän artikkelin pääkohdat:
- Vapailla painoilla tehtävän voimaharjoittelun hyödyt vuorikiipeilijöille;
- Koulutuksen olennaiset osat;
- Suositellut harjoitukset aerobinen kestävyys, lihasvoima ja joustavuus;
- Lopuksi vinkkejä ja suosituksia harjoittelun parantamiseksi.
Vapaiden painojen voimaharjoittelun osatekijät
Voimaharjoittelu vapailla painoilla parantaa aerobinen kestävyys, anaerobinen, lihasvoima ja joustavuus. Nämä elementit ovat tärkeitä valmistautuessa haastaviin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten vuorikiipeilyyn.
Aerobinen kestävyys on ratkaisevan tärkeää ulkoilulajeissa, kuten vuorikiipeilyssä. Se auttaa kehoa kestämään pitkiä aktiviteetteja, kuten kävelyretkiä poluilla. Parantaaksesi suoritustasi, tee kardioharjoituksia, kuten kävelyä, juoksua tai pyöräilyä.
THE anaerobinen vastustuskyky Se on tärkeää lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, kuten jyrkissä mäissä kiipeämisessä. Harjoittele häntä tehokkailla harjoituksilla, jotka simuloivat vuorikiipeilyä.
Lihasvoiman ylläpitäminen parantaa suorituskykyä ja ehkäisee vammoja vuorikiipeilyssä. Tee 4–8 toiston sarjoja keskittyen tekniikkaan ja käyttäen raskaita painoja. Tämä vahvistaa tärkeitä lihaksia, kuten jalkojen, keskivartalon ja käsien lihaksia.
Joustavuus on tärkeää lihastasapainon ja vammojen ehkäisyn kannalta. Sisällytä venyttely ja nivelten liikkuvuutta harjoittelussasi. Tämä lisää joustavuutta, parantaa liikkuvuutta ja helpottaa vuorikiipeilyliikkeitä.
Vapailla painoilla tehtävällä voimaharjoittelulla parannat voimaa, aerobista ja anaerobista kestävyyttä sekä joustavuutta. Nämä näkökohdat ovat ratkaisevan tärkeitä vuorikiipeilyn haasteisiin vastaamisessa.
Vapaalla painolla tehtävä voimaharjoittelu aerobista kestävyyttä varten
Aerobisen kestävyyden parantamiseksi on hyvä sisällyttää vapailla painoilla harjoitteluun sydän- ja verenkiertoelimistöä vahvistavia aktiviteetteja. Tämä voidaan tehdä kävelyretkiä, kilpailut, juoksumatot, crosstrainerit, portaiden kiipeämislaitteet ja polkupyörät. Aloita matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksilla (maksimisyke 65% - 80%).
Lisää sitten intensiteettiä lyhyempiä ja intensiivisempiä harjoituksia varten (80%:stä 95%:hen maksimaalisen sykkeen saavuttamiseksi). Tee näitä harjoituksia 2–3 kertaa viikossa. Tavoitteena on saavuttaa kestoltaan 1h00/1h30.
Voimaharjoittelun yhdistelmä vapailla painoilla ja sydän- ja verisuoniharjoitukset on hyväksi terveydellesi. Se parantaa fyysistä kuntoa.
sinä sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävelyretkiä ja kilpailut, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Ne parantavat verenkiertoa, keuhkojen kapasiteettia ja sydämen toimintaa. Vapailla painoilla tehtävä voimaharjoittelu vahvistaa lihaksiasi.
Tämä harjoitusten yhdistelmä tuo mukanaan monia etuja. Se auttaa esimerkiksi polttamaan kaloreita ja laihtumaan. Se myös lisää kehon vastustuskykyä ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiä.
Esimerkki voimaharjoittelusta vapailla painoilla ja aerobisella vastuksella:
| Voimaharjoittelu vapailla painoilla | Aerobinen kestävyysharjoittelu |
|---|---|
| Vapaa kyykky | 30 minuutin kävelymatka kohtuullisella vauhdilla |
| Maastaveto | 20 minuutin vauhdikas juoksu |
| Penkkipunnerrus | 10 minuutin tikkaat |
Sovita harjoittelusi kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Hae ohjeita liikuntatieteiden ammattilaiselta tai lääkäriltä turvallisen ohjelman laatimiseksi.
Voimaharjoittelun avulla ja sydän- ja verisuoniharjoitukset säännöllisesti, parannat aerobista kestävyyttä. Tämä tuo etuja terveydelle ja elämänlaadulle.
Vapaalla painolla tehtävää lihasvoimaharjoittelua
Voimaharjoittelu vapailla painoilla on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat tulla vahvoiksi, kuten vuorikiipeilijöille. Se vahvistaa lihaksia ja auttaa korjaamaan epätasapainoa. Tämä parantaa suorituskykyä ja ehkäisee vammoja.
On olemassa useita tapoja tehdä se vapailla painoilla harjoituksia. Voit käyttää käsipainoja, tankoja, kahvakuulia, kaapeleita, kuminauhoja, palloja ja kuntolaitteita. kehonrakennus. Tämä auttaa työskentelemään eri tavalla lihasryhmät.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vapaita painoja käyttäneet miehet saivat penkkipunnerruksessa enemmän voimaa kuin ne, jotka käyttivät koneita. Mutta kyykkyjen voimanlisäyksissä ei ollut eroa.
Sekä hauis- että nelipäisen reisilihaksen lihaspaksuus kasvoi yhtä paljon molemmissa ryhmissä. Tämä osoittaa, että sekä vapaat painot että laitteet ovat hyviä lihasten rakentamiseen.
Vapailla painoilla harjoitelleilla miehillä testosteronitaso nousi enemmän. Testosteroni on tärkeä lihaskasvulle ja fyysiselle suorituskyvylle.
Aloittelijat saivat voimaa ja paransivat toimintakykyään harjoitustyypistä riippumatta. Tämä osoittaa, että sekä laitteet että vapaat painot sopivat hyvin aloittelijoille.
Harjoituksia repun ja painojen kanssa
Käytä painotettu reppu on loistava tapa treenata voimaa. Tämä simuloi vuorikiipeilyssä kohtaamiasi olosuhteita.
Jos haluat tehdä harjoituksia repun kanssa, aseta painoja reppuun ja säädä hihnat. Tämä auttaa harjoittelemaan toiminnallisemmalla ja täsmällisemmällä tavalla vuorikiipeilyä varten.
On hyvä aloittaa kahdella harjoituksella viikossa ja lisätä niitä kolmeen, kun kunto paranee. Tämä auttaa kouluttamaan kaikkia lihasryhmät.
CORE-työskentely on erittäin tärkeää. Vatsa, alaselkä ja lantio ovat välttämättömiä vuorikiipeilyssä vakauden ja tuen kannalta.
Puolitoista kahteen kuukauteen on ihanteellinen aika sopeutua koulutukseen. Aloita kevyellä liikunnalla ja lisää tehoa vähitellen. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja.
Ammattilainen voi luoda yksilöllisen harjoitusohjelman. Hän ottaa huomioon tavoitteesi, harjoitteluvaiheesi ja suosituksesi vuorikiipeilyyn.
Harjoitusmuuttujat
Sopeutumisen jälkeen voit muuttaa useita harjoitusmuuttujia. Tämä sisältää harjoitusten, kuormien, sarjojen, toistojen ja intervallien määrän. Tämä riippuu tavoitteistasi ja harjoitusvaiheestasi.
On tärkeää pyrkiä jatkuvaan edistymiseen. Intensiteetin lisääminen, kuten useammat kuormat tai vähemmän lepoa, auttaa parantamaan lihasvoimaa.
Haku ammatillista ohjausta ja säädä harjoitteluasi säännöllisesti. Tämä auttaa optimoimaan tuloksia ja saavuttamaan tavoitteesi.
- Schwanbeck, S. R., Chilibeck, P. D. ja Binsted, G. (2020). Vapaalla painolla tehtävän kyykyn ja Smith-koneella tehtävän kyykyn vertailu elektromyografialla. Voima- ja kuntotutkimuslehti, 34(9), 2585-2590.
- Aerenhouts, D., Ziemann, E., Ontiveros, R.D., Baumgartel, L.K., Woodruff, K., & Esco, M.R. (2020). Penkkipunnerruksen voimanlisäysten vertailu vapailla painoilla ja konepainoilla naispuolisilla yliopistovoimistelijoilla. Voima- ja kuntotutkimuslehti, 34(11), 3126-3133.
Vapaalla painolla tehtävää voimaharjoittelua notkeuden lisäämiseksi
Joustavuus on ratkaisevan tärkeää vapailla painoilla tehtävässä voimaharjoittelussa. Se parantaa lihastasapainoa ja auttaa ehkäisemään vammoja. Voima ja vahvat lihakset eivät riitä ilman joustavuutta.
Venyttely
On hyvä tehdä venyttely harjoituksen jälkeen, 10–15 minuuttia. Tämä auttaa lisäämään joustavuutta ja lihasten palautumista.
Lisäksi, tee venyttely Pidempi ja intensiivisempi harjoitus kahdesti viikossa parantaa joustavuutta. Yhdistä tämä voimaharjoittelu tuo upeita tuloksia.
Venyttelyn lisääminen treenirutiiniin tuo monia etuja. Ne lievittävät lihasjännitystä, parantavat ryhtiä ja lisäävät liikkuvuutta.
Lisäsuositukset
Parantaaksesi joustavuutta voimaharjoittelu, noudata näitä vinkkejä:
- Tee hitaita, kivuttomia venytyksiä;
- Lämmitä kehosi ennen venyttelyä;
- Hengitä syvään ja säännöllisesti;
- Lisää venytysten intensiteettiä ja kestoa;
- Etsi ammattilainen säätämään harjoituksia.
Vapailla painoilla tehtävä voimaharjoittelu parantaa kehoasi monin tavoin. Venyttelemällä saat lisää joustavuutta, vältät vammoja ja näet parempia tuloksia.
Lopulliset suositukset ja huomiot
Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun vapailla painoilla, on tärkeää käydä lääkärintarkastuksessa. Tämä auttaa tarkistamaan terveydentilasi ja fyysisen kuntosi. Liikuntakasvattajan ohjauksen hakeminen on erittäin tärkeää. Hän sovittaa harjoitukset sinulle ja varmistaa turvallisen harjoittelun.
Jokaisella ihmisellä on erilainen kuntotaso ja harjoittelun intensiteetti. Siksi on tärkeää noudattaa pätevän ammattilaisen ohjeita.
Voimaharjoittelun tulisi olla osa kokonaisvaltaista vuorikiipeilyharjoittelua. Tämä sisältää tekniikan, taidon ja valmistautumisen vuoristoympäristöön. THE fyysinen valmistautuminen on yksi tärkeimmistä osista, mutta ei ainoa.
Ajan myötä tutkimukset ovat osoittaneet, että lasten ja nuorten voimaharjoittelu voi olla turvallista. Tämä edellyttää hyvää suunnittelua ja ammattimaista ohjausta. Voimaharjoittelulla on monia hyötyjä, kuten lihasmassan lisääminen sekä luuston ja aineenvaihdunnan terveyden parantaminen. Se auttaa myös fyysinen valmistautuminen vuorikiipeilyä varten.
