Tiesitkö, että hengitysharjoitukset voiko parantaa suorituskykyä korkeissa olosuhteissa? Alentunut happipaine vaikuttaa suorituskykyyn. Mutta yksinkertainen tekniikka voi auttaa: tietoinen hengitys.
Levätessämme hengitämme 10–15 kertaa minuutissa. Tämä tarkoittaa noin 7,5 litran ilmanvaihtoa minuutissa. Mutta intensiivisen liikunnan aikana tämä nopeus nousee 40–50 hengitykseen minuutissa.
Korkealla ilmassa hapen tarve kasvaa huomattavasti. Tässä kohtaa hengitysharjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Ne auttavat sopeutumaan ympäristöön, jossa on vähemmän happea.
Harjoitella hengitystekniikat, kuten rytmin ja syvyyden hallinta, parantaa hapettumista. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan hypoksia. Lisäksi nämä harjoitukset edistävät rentoutumista, vähentävät ahdistusta ja parantavat keskittymiskykyä.
Mitä ovat hengittämisen hyödyt tajuissaan korkealla? Kuinka hallita hengitystäsi suorituskyvyn parantamiseksi? Ja mitkä ovat parhaita? hengitysharjoitukset urheilijoille äärimmäisissä korkeuksissa?
Tämän artikkelin pääkohdat:
- Käytäntö hengitysharjoitukset voi parantaa suorituskykyä korkeissa korkeuksissa
- THE tietoinen hengitys parantaa kudosten hapettumista ja auttaa sopeutumaan hypoksiaan
- Erityisillä hengitystekniikoilla voidaan hallita hengityksen nopeutta ja syvyyttä
- Hengitysharjoituksista on hyötyä paitsi urheilijoille, myös ihmisille, jotka haluavat hallita ahdistusta.
- Löydä parhaat hengitysharjoitukset saavuttaakseen maksimaalisen suorituskyvyn äärimmäisissä korkeuksissa
Korkeuden altistumisen vaikutukset
Korkealla sijaitsevissa paikoissa liikkuminen tuo mukanaan kaksi suurta haastetta: fyysisen rasituksen ja hapenpuutteen. Alhaisempi happipaine vaikuttaa mm. liikunnan intensiteetti. Keho reagoi sopeutumalla, kuten hengittämällä nopeammin ja sykettä nopeuttamalla.
Ajan myötä keho sopeutuu paremmin, mikä lisää punasolut ja hemoglobiini. Nämä muutokset auttavat parantamaan hapenpuutteen sietokykyä ja kuljettamaan enemmän happea kudoksiin.
5 000 metrin korkeudessa hapenpuute voi heikentää elimistön kykyä toimittaa happea. Tämä johtaa lihasvoiman heikkenemiseen, päänsärkyyn ja hengitysvaikeuksiin. Nopeampi hengitys voi vähentää hiilidioksidia veressä.
Yli 3 500 metrin korkeudessa voi esiintyä akuuttia vuorisairautta. Oireita ovat päänsärky, pahoinvointi ja väsymys. Ongelmien välttämiseksi on tärkeää tottua korkeuteen vähitellen.
THE sopeutuminen on prosessi, jolla keho sopeutuu korkeuteen. Vaadittava aika vaihtelee korkeuden mukaan, mutta yleensä se kestää noin 15 päivää 2 500 metriin. Tänä aikana keho säätää sydäntä ja keuhkoja ja lisää punasolujen määrää.
Korkeusaltistuksen neuropsykologiset vaikutukset
Korkeus vaikuttaa myös aivoihin ja käyttäytymiseen. 610 ja 2 440 metrin välillä voi esiintyä oppimisongelmia. Yli 3 500 metrin korkeudessa voi esiintyä päänsärkyä ja unettomuutta. 5 000 metrin korkeudessa hapenpuute voi aiheuttaa huimausta ja näköongelmia.
Tutkimukset osoittavat, että olosuhteisiin tottumattomat henkilöt tekevät enemmän virheitä neurologisissa testeissä 6 000 metrin korkeudessa. Hyvin korkeilla korkeuksilla, kuten 8 000 metrin korkeudessa, voi esiintyä hypotermiaa tai kuolemaa aivoödeeman seurauksena. On erittäin tärkeää valmistautua hyvin ennen korkeuksiin kiipeämistä.
Totuttelu
THE sopeutuminen on prosessi, jolla keho sopeutuu korkean ilmanalan olosuhteisiin. Kun menet korkeammalle, kehosi tekee sopeutumistoimiakseen hyvin vähemmällä hapen määrällä.
Tärkeä säätö on hyperventilaatio. Tämä tarkoittaa nopeampaa ja syvempää hengitystä alhaisemman happipaineen kompensoimiseksi. Lisäksi sydän lyö nopeammin toimittaakseen kudoksiin enemmän happea.
Tämä sopeutuminen vie aikaa ja muuttuu vähitellen. Ajan myötä keho tasapainottaa happoja ja emäksiä ja tuottaa enemmän punasolut. Tämä auttaa kuljettamaan enemmän happea koko kehoon.
Totutteluun kuluva aika vaihtelee henkilöstä toiseen ja riippuu korkeudesta. Yleensä 2 500 metriin tottuminen kestää noin kaksi viikkoa. Jokaista 610 metrin lisäystä kohden tarvitset yhden ylimääräisen viikon.
Sopeutuminen kestää noin 20 päivää merenpinnan tasolle palaamisen jälkeen. Siksi on tärkeää tottua siihen ennen urheilun harrastamista korkealla.
| Korkeus | Altistumisaika |
|---|---|
| 2 500 metriä | 2 viikkoa |
| 3 110 metriä | 3 viikkoa |
| 3 720 metriä | 4 viikkoa |
Hapen kuljetus veressä
THE hapen kuljetus keuhkoista kudoksiin tapahtuu hemoglobiini. Se löytyy punasolut, jotka tunnetaan myös punasoluina. THE hemoglobiini on iso affiniteetti happeen, minkä vuoksi sen kuljettaminen on välttämätöntä.
Sen lisäksi, että hemoglobiini, the myoglobiini auttaa myös hapen kuljetus. Sitä löytyy lihaksista ja se toimii happireservinä. Hemoglobiini muuttuu hapelle houkuttelevammaksi alhaisen hapetuksen olosuhteissa, mikä helpottaa hapen kulkeutumista kudoksiin.
Nämä mukautumiset ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta lihakset saavat tarvitsemansa hapen korkeissa korkeuksissa.
Polysytemia
Polykytemia on tilanne, jossa niitä on paljon punasolut veressä, joita kutsutaan myös punasoluiksi. Naisilla tämä tapahtuu, kun verta on yli 5,4 miljoonaa mikrolitraa kohden. Miehillä raja on 5,9 miljoonaa mikrolitraa kohden.
Polykytemian oireita ovat päänsärky, näön hämärtyminen, väsymys, kutina ja huimaus. Tämä johtuu siitä, että veri muuttuu viskoosisemmaksi, mikä vaikeuttaa hapen kuljetus.
Polykytemian syitä voi olla monia, kuten geenit, nestehukka, sydän- ja keuhkosairaudet, liikalihavuus ja tupakointi.
Polykytemian diagnosoimiseksi suoritetaan verenkuva. Tämä testi mittaa punasoluja, hematokriittiä ja hemoglobiinia. Jos tasot ovat korkeat, kyseessä on polykytemia.
Polykytemian tyypit
Polykytemioita on useita tyyppejä, kuten primaarinen, suhteellinen ja sekundaarinen. Jokaisella on omat syynsä ja ominaispiirteensä, mutta ne kaikki lisäävät punasolujen tuotanto.
Polykytemian hoito
Hematologi määrittelee polykytemian hoidon. Se voi sisältää veren ottamisen, aspiriinin tai hydroksiurean käytön tai ruxolitinibin (Jakavi) antamisen vakavissa tapauksissa.
Hoitoa säädetään potilaan tutkimusten ja oireiden mukaan. Tavoitteena on hallita punasolujen määrää ja lievittää oireita.
Polykytemian komplikaatiot ja eteneminen
Polykytemia voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten veren hyytymistä, tromboosia ja sydäninfarktia. Se voi myös aiheuttaa vatsakipua, täyteyden tunnetta ja lisätä veren hyytymisriskiä.
Useimmissa tapauksissa polykytemiaa hallitaan lääkityksellä ja terveellisillä elämäntavoilla. Mutta harvinaisissa tapauksissa se voi edetä akuutiksi leukemiaksi tai myelofibroosiksi, joka vaatii jatkuvaa hoitoa.
| Miesväestö | Naisväestö |
|---|---|
| Yhdysvalloissa 0,5% - 0,7% miehistä kärsii suhteellisesta polykytemiasta. | – |
| – | Naisilla hematokriittiarvot, jotka ovat yhtä suuret tai suuremmat kuin 57%, osoittavat lähes aina todellista punasolumassan kasvua. |
| Suhteellista polykytemiaa sairastavat potilaat ovat yleensä 45–55-vuotiaita, keskimäärin 10 vuotta nuorempia kuin tyypilliset polykytemia veraa sairastavat potilaat. | – |
Korkeusharjoittelun hyödyt
THE korkeusharjoittelu Sitä käyttävät laajalti urheilijat, jotka haluavat parantaa suoritustaan. Kun harjoittelet korkealla, kuten 8 000 jalan tai sitä korkeammalla, kehosi tekee sopeutumisia, jotka parantavat terveyttäsi.
Suuri etu on punasolujen määrän lisääntyminen veressä. Tämä voi kestää jopa yhdeksän päivää koulutuksen jälkeen. Punasolut ovat välttämättömiä hapen kuljettamiseksi lihaksiisi.
Lisäksi korkeus lisää veren happitasoja jopa 5%:llä. Tämä auttaa urheilijoita saamaan enemmän energiaa kestävyyslajeissa.
Korkealla harjoittelevat urheilijat voivat juosta nopeammin. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että jotkut juoksijat paransivat 5 000 metrin aikojaan jopa 36,6 sekunnilla. Mutta toiset olivat 24 sekuntia hitaampia.
Kun urheilijat harjoittelevat säännöllisesti korkealla, tulokset voivat vaihdella. Esimerkiksi jotkut juoksijat paransivat aikojaan kahden kolmen viikon harjoituksen jälkeen. Toisilla tilanne parani yhdellä hoitokerralla tai paheni.
THE korkeusharjoittelu Se ei ole hyväksi kaikille. Se voi pahentaa sairauksia, kuten hemokromatoosia, jonka aiheuttaa liian suuri rautapitoisuus veressä.
Korkeus merenpinnasta voi vaikuttaa ilman happipitoisuuteen. Esimerkiksi La Pazissa Boliviassa on 33% vähemmän happea kuin merenpinnan tasolla. Tämä voi vaikuttaa urheilijoiden energiakapasiteettiin.
Hyötyjen maksimoimiseksi jotkut urheilijat käyttävät ”Elä korkealla, harjoittele matalalla” -strategiaa. Ne elävät korkeilla korkeuksilla sopeutuakseen, mutta harjoittelevat alemmilla korkeuksilla ylläpitääkseen intensiivisyyttä.
Tutkimukset osoittavat, että 1300–2320 metrin korkeus parantaa kestävyysurheilijoiden hemoglobiinipitoisuutta. Tämä koskee sekä miehiä että naisia.
Hyvin korkeat korkeudet voivat kuitenkin heikentää veren kykyä hapettua. Tämä voi vaikuttaa maksimaaliseen hapenkulutukseen ja sykkeeseen.
On suositeltavaa altistua korkeudelle useita kertoja vuoden aikana. Tämä auttaa ylläpitämään sopeutumista ja auttaa urheilijoita palautumaan.
Korkeusharjoittelun hyödyt:
- Parempi fyysinen suorituskyky
- Fysiologiset sopeutumiset hyödyllinen
- VO2max-arvon nousu
- Lisääntynyt rasituksen sietokyky korkealla sijaitsevissa ympäristöissä
- Suurempi keuhkokapasiteetti
| Edut | Vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn |
|---|---|
| Punasolujen määrän lisääntyminen verenkierrossa | Parempi hapen kuljetus lihaksiin |
| Kohonneet veren happitasot | Kilpailuero kestävyyslajeissa |
| Urheilusuorituksen parantuminen (vaihtelee yksilöllisesti) | Parannettu juoksuaika tietyillä matkoilla |
| Hemoglobiinipitoisuuden (Hbmass) edistyminen | Lisääntynyt aerobinen kapasiteetti |
Suosituksia korkeudessa harjoitteluun
Saadaksesi parhaat tulokset korkeusharjoittelu, on tärkeää noudattaa joitakin suosituksia. Ne takaavat urheilijoiden turvallisuuden. Niistä erottuvat seuraavat:
Korkeusharjoittelun kesto
THE korkeusharjoittelun kesto vaihtelee yksilön tavoitteen ja fyysisen kunnon mukaan. Tutkimukset osoittavat, että suositeltu vähimmäisaika on 21 päivää. Tämä aika on välttämätön, jotta fysiologiset hyödyt olisivat tehokkaita ja kestäisivät kaksi tai kolme kuukautta.
Korkeusaltistusalue
On tärkeää lisätä vauhtia vähitellen, jotta keholla on aikaa sopeutua hapen saannin muutoksiin. On suositeltavaa, että altistusväli kohtalaisella korkeudella ennen korkeammalle saavuttamista. Tämä auttaa minimoimaan haittavaikutuksia hypoksia ja edistääkseen asteittainen tottuminen.
Lääketieteellinen seuranta
THE lääketieteellinen seuranta on välttämätöntä korkeudessa harjoiteltaessa. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat suorittaa säännöllisiä fyysisiä tutkimuksia tarkistaakseen kehon vasteen hypoksia. Ne seuraavat myös veren happipitoisuuksia. Tämä seuranta on ratkaisevan tärkeää urheilijoiden turvallisuuden varmistamiseksi ja mahdollisten komplikaatioiden tai terveysriskien tunnistamiseksi.
Asteittainen totuttelu
THE asteittainen tottuminen on perustavanlaatuinen prosessi, jonka avulla keho sopeutuu ilmanpaineen ja hapen saatavuuden muutoksiin. Altistumalla vähitellen yhä suuremmalle korkeudelle suositeltuja aikavälejä noudattaen voit minimoida vuoristotaudin riskin. Tämä parantaa myös fysiologista sopeutumista.
Veren happitasojen seuranta
On tärkeää seurata säännöllisesti veren happitasoja korkeudessa harjoitellessa. Hapen osapaineen lasku voi johtaa häiriöihin ja komplikaatioihin. Siksi säännölliset happitasojen mittaukset auttavat varmistamaan harjoittelun turvallisuuden ja tehokkuuden.
Noudattamalla näitä suosituksia urheilijat voivat varmistaa turvallisen ja tehokkaan korkeudessa harjoittelun. On kuitenkin tärkeää muistaa, että jokainen yksilö on ainutlaatuinen ja voi reagoida korkeusharjoitteluun eri tavoin. Siksi on tärkeää mukauttaa suositukset kunkin urheilijan erityistarpeisiin, aina erikoistuneiden terveydenhuollon ammattilaisten tuella.
Johtopäätös
Hengitysharjoitukset ovat välttämättömiä suorituskyvyn parantamiseksi korkeissa korkeuksissa. Ne auttavat optimoimaan hapetusta ja sopeutumaan hypoksiaan. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että hengitystekniikat pallean imu lisää maksimaalista sisäänhengityspainetta (MIP).
On tärkeää noudattaa lääketieteellisiä suosituksia ja tehdä asteittainen tottuminen. Tämä auttaa välttämään terveysriskejä. Myös ikä ja fyysinen kunto on tärkeää ottaa huomioon harjoituksia suunniteltaessa.
Hengitysharjoitusten ja korkeusharjoittelun harjoittelu parantaa urheilusuoritusta. Tämä sisältää lisääntynyttä kestävyyttä, aerobista kapasiteettia ja lihasten palautumista. Se on tehokas strategia korkean intensiteetin urheilulajeissa.
Lyhyesti sanottuna hengitysharjoitukset ovat tehokas työkalu suorituskyvyn parantamiseen korkeissa korkeuksissa. Oikealla koulutuksella ja hengitystekniikat tietoisesti on mahdollista lisätä keuhkojen kapasiteettia ja saavuttaa tuloksia ympäristöissä, joissa on alhainen happipitoisuus.
