क्या आपने कभी सोचा है कि पर्वतारोहियों के राज़ क्या हैं? वे ऊँचाई की चुनौतियों का कुशलता और सहनशक्ति के साथ कैसे सामना करते हैं?
इसका उत्तर है मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण.
पर्वतारोहण के लिए तकनीकी कौशल और हृदय संबंधी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। लेकिन कई लोग इसकी भूमिका को भूल जाते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाना। शामिल करना मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण जरूरी है।
एक निजी प्रशिक्षक के रूप में 19 वर्षों से ज़्यादा के अनुभव के साथ, मैं जानता हूँ कि यह प्रशिक्षण बेहद ज़रूरी है। इससे पहाड़ों में प्रदर्शन बेहतर होता है।
इस लेख के मुख्य बिंदु:
- के लाभ मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण पर्वतारोहियों के लिए;
- प्रशिक्षण के आवश्यक घटक;
- इसके लिए अनुशंसित व्यायाम एरोबिक सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत यह है FLEXIBILITY;
- आपके प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए अंतिम सुझाव और सिफारिशें।
यह लेख आपको एक फ्री-वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम के बारे में बताएगा। हम हर पहलू पर चर्चा करेंगे और प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएँगे। आप सीखेंगे कि कैसे अपने शरीर को मज़बूत बनाएँ और चोटों से बचें, पहाड़ों में नई चुनौतियों का सामना करें।
तो, क्या आप पहाड़ों में अलग दिखने के लिए तैयार हैं? चलिए शुरू करते हैं!
इस लेख के मुख्य बिंदु:
- पर्वतारोहियों के लिए मुक्त भार शक्ति प्रशिक्षण के लाभ;
- प्रशिक्षण के आवश्यक घटक;
- इसके लिए अनुशंसित व्यायाम एरोबिक सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत यह है FLEXIBILITY;
- आपके प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए अंतिम सुझाव और सिफारिशें।
मुक्त भार शक्ति प्रशिक्षण के घटक
मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण से सुधार होता है एरोबिक सहनशक्ति, अवायवीय, मांसपेशियों की ताकत यह है FLEXIBILITYये तत्व चुनौतीपूर्ण शारीरिक गतिविधियों, जैसे पर्वतारोहण, के लिए तैयारी करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
पर्वतारोहण जैसे बाहरी खेलों के लिए एरोबिक सहनशक्ति बेहद ज़रूरी है। यह शरीर को लंबी गतिविधियों को सहन करने में मदद करता है, जैसे सैर पगडंडियों पर। बेहतर प्रदर्शन के लिए, कार्डियो व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना आदि करें।
A अवायवीय प्रतिरोध यह छोटी, तीव्र गतिविधियों, जैसे खड़ी ढलानों पर चढ़ने के लिए ज़रूरी है। इसे पर्वतारोहण जैसी उच्च-तीव्रता वाली कसरतों से प्रशिक्षित करें।
पर्वतारोहण के दौरान मांसपेशियों की मज़बूती प्रदर्शन को बेहतर बनाती है और चोटों से बचाती है। 4 से 8 दोहराव वाले सेट करें, तकनीक पर ध्यान दें और भारी वज़न का इस्तेमाल करें। इससे आपके पैरों, कोर और बाजुओं जैसी ज़रूरी मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है।
मांसपेशियों के संतुलन और चोट की रोकथाम के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है। खींच और आपके प्रशिक्षण में जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ावा देता है। इससे लचीलापन बढ़ता है, गति की सीमा में सुधार होता है और पर्वतारोहण गतिविधियों में सुविधा होती है।
फ्री वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आप अपनी ताकत, एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति और लचीलेपन में सुधार करते हैं। ये पर्वतारोहण की चुनौतियों से निपटने के लिए बेहद ज़रूरी हैं।
एरोबिक सहनशक्ति के लिए निःशुल्क भार शक्ति प्रशिक्षण
एरोबिक सहनशक्ति में सुधार के लिए, अपने फ्री वेट ट्रेनिंग में कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों को शामिल करना एक अच्छा विचार है। ऐसा करने के लिए सैर, दौड़, ट्रेडमिल, एलिप्टिकल, सीढ़ी चढ़ने वाले उपकरण और साइकिल। कम से मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट (अधिकतम हृदय गति के 65% से 80%) से शुरुआत करें।
फिर, तीव्रता को छोटे और ज़्यादा तीव्र वर्कआउट (80% से 95% अधिकतम हृदय गति) तक बढ़ाएँ। ये वर्कआउट हफ़्ते में 2 से 3 बार करें। लक्ष्य 1 घंटे 00 मिनट से 1 घंटे 30 मिनट तक की अवधि तक पहुँचना है।
मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन और हृदय संबंधी व्यायाम यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। यह आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है।
आप हृदय संबंधी व्यायाम, जैसा सैर यह है दौड़हृदय-संवहनी प्रणाली को मज़बूत करते हैं। ये रक्त संचार, फेफड़ों की क्षमता और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है।
व्यायामों का यह संयोजन कई लाभ प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, यह कैलोरी बर्न करने और वज़न कम करने में मदद करता है। यह शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
मुक्त भार और एरोबिक प्रतिरोध के साथ शक्ति प्रशिक्षण का उदाहरण:
| मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण | एरोबिक धीरज व्यायाम |
|---|---|
| फ्री स्क्वाट | मध्यम गति से 30 मिनट की पैदल यात्रा |
| deadlift | 20 मिनट तक तेज गति से दौड़ें |
| बेंच प्रेस | 10 मिनट की सीढ़ी |
अपने प्रशिक्षण को अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुसार ढालें। सुरक्षित कार्यक्रम के लिए किसी फिटनेस विशेषज्ञ या डॉक्टर से मार्गदर्शन लें।
शक्ति प्रशिक्षण और हृदय संबंधी व्यायाम नियमित व्यायाम से आपकी एरोबिक सहनशक्ति में सुधार होता है। इससे आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में लाभ होता है।
मांसपेशियों की मजबूती के लिए निःशुल्क भार शक्ति प्रशिक्षण
पर्वतारोहियों की तरह, जो लोग ताकतवर बनना चाहते हैं, उनके लिए फ्री वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ज़रूरी है। यह मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है और असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। इससे प्रदर्शन में सुधार होता है और चोटों से बचाव होता है।
ऐसा करने के कई तरीके हैं मुक्त भार व्यायामआप डम्बल, बारबेल, केटलबेल, केबल, इलास्टिक बैंड, गेंद और उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। शरीर सौष्ठवइससे अलग तरीके से काम करने में मदद मिलती है मांसपेशी समूहों.
एक अध्ययन से पता चला है कि फ्री वेट का इस्तेमाल करने वाले पुरुषों ने बेंच प्रेस में मशीनों का इस्तेमाल करने वालों की तुलना में ज़्यादा ताकत हासिल की। लेकिन स्क्वाट करने पर ताकत में कोई अंतर नहीं आया।
दोनों समूहों में बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों की मोटाई समान रूप से बढ़ी। इससे पता चलता है कि फ्री वेट और मशीनें, दोनों ही मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे हैं।
जिन पुरुषों ने फ्री वेट के साथ प्रशिक्षण लिया, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर ज़्यादा बढ़ा। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
शुरुआती लोगों ने प्रशिक्षण के प्रकार की परवाह किए बिना ताकत और बेहतर कार्यात्मक क्षमता हासिल की। इससे पता चलता है कि मशीनें और फ्री वेट, दोनों ही शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं।
बैकपैक और वज़न के साथ व्यायाम
का उपयोग करो भारित बैकपैक यह ताकत बढ़ाने का एक बेहतरीन तरीका है। यह पर्वतारोहण में आपके सामने आने वाली चुनौतियों का अनुकरण करता है।
बैकपैक व्यायाम करने के लिए, बैकपैक में वज़न रखें और पट्टियों को समायोजित करें। इससे आपको अधिक कार्यात्मक और पर्वतारोहण-विशिष्ट तरीके से प्रशिक्षण लेने में मदद मिलती है।
शुरुआत में हफ़्ते में दो वर्कआउट करना और जैसे-जैसे आपकी हालत सुधरती है, इसे बढ़ाकर तीन करना एक अच्छा विचार है। इससे आपकी सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है। मांसपेशी समूहों.
कोर ट्रेनिंग बेहद ज़रूरी है। पर्वतारोहण के दौरान स्थिरता और सहारे के लिए पेट, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे बेहद ज़रूरी हैं।
प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए डेढ़ से दो महीने का समय आदर्श है। हल्के व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएँ। इससे चोटों से बचाव में मदद मिलती है।
एक पेशेवर आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकता है। वे आपके लक्ष्यों, प्रशिक्षण चरण और पर्वतारोहण संबंधी सुझावों पर विचार करेंगे।
प्रशिक्षण चर
अनुकूलन के बाद, आप कई प्रशिक्षण चर बदल सकते हैं। इसमें व्यायामों की संख्या, भार, सेट, दोहराव और अंतराल शामिल हैं। यह आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण चरण पर निर्भर करता है।
निरंतर प्रगति के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है। तीव्रता बढ़ाने से, जैसे वज़न बढ़ाना या आराम कम करना, मांसपेशियों की मज़बूती बढ़ाने में मदद मिलती है।
खोज पेशेवर मार्गदर्शन और अपने प्रशिक्षण को नियमित रूप से समायोजित करें। इससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने और अपने लक्ष्य प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- श्वानबेक, एस. आर., चिलिबेक, पी. डी., और बिंस्टेड, जी. (2020)। इलेक्ट्रोमायोग्राफी का उपयोग करके फ्री वेट स्क्वाट और स्मिथ मशीन स्क्वाट की तुलना। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 34(9), 2585-2590।
- एरेनहाउट्स, डी., ज़ीमैन, ई., ओनटिवेरोस, आर.डी., बॉमगार्टेल, एल.के., वुड्रूफ़, के., और एस्को, एम.आर. (2020)। महिला कॉलेजिएट क्लब पावरलिफ्टर्स में फ्री वेट और मशीन वेट के बीच बेंच प्रेस स्ट्रेंथ लाभ की तुलना। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 34(11), 3126-3133।
लचीलेपन के लिए निःशुल्क भार शक्ति प्रशिक्षण
मुक्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण करते समय लचीलापन अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों के संतुलन को बेहतर बनाता है और चोटों से बचाव में मदद करता है। लचीलेपन के बिना शक्ति और मजबूत मांसपेशियाँ पर्याप्त नहीं हैं।
स्ट्रेचिंग
ऐसा करना अच्छा है खींच प्रशिक्षण के बाद, 10 से 15 मिनट तक व्यायाम करें। इससे लचीलापन और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है।
इसके अलावा, खींच हफ़्ते में दो बार लंबे और ज़्यादा ज़ोरदार वर्कआउट से लचीलापन बेहतर होता है। इसे मज़बूती की ट्रेनिंग बहुत अच्छे परिणाम लाता है.
अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के कई फायदे हैं। यह मांसपेशियों के तनाव को कम करता है, मुद्रा में सुधार करता है और गति की सीमा बढ़ाता है।
अतिरिक्त सिफारिशें
लचीलेपन में सुधार करने के लिए मज़बूती की ट्रेनिंगइन सुझावों का पालन करें:
- धीमी, दर्द रहित स्ट्रेचिंग करें;
- स्ट्रेचिंग से पहले अपने शरीर को गर्म करें;
- गहरी और नियमित रूप से सांस लें;
- स्ट्रेच की तीव्रता और अवधि बढ़ाएँ;
- व्यायाम को समायोजित करने के लिए किसी पेशेवर की सहायता लें।
फ्री वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर को कई तरह से बेहतर बनाती है। स्ट्रेचिंग से आपको ज़्यादा लचीलापन मिलता है, चोटों से बचाव होता है और बेहतर परिणाम मिलते हैं।
अंतिम सिफारिशें और विचार
फ्री वेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले, चिकित्सीय मूल्यांकन करवाना ज़रूरी है। इससे आपके स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति का आकलन करने में मदद मिलती है। किसी फ़िज़िकल ट्रेनर से मार्गदर्शन लेना बेहद ज़रूरी है। वे आपकी ज़रूरतों के हिसाब से व्यायाम को ढालेंगे और सुरक्षित प्रशिक्षण सुनिश्चित करेंगे।
हर किसी का फिटनेस स्तर और प्रशिक्षण की तीव्रता अलग-अलग होती है, इसलिए योग्य पेशेवर के मार्गदर्शन का पालन करना आवश्यक है।
शक्ति प्रशिक्षण एक संपूर्ण पर्वतारोहण प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। इसमें तकनीक, कौशल और पर्वतीय वातावरण के लिए तैयारी शामिल है। शारीरिक तैयारी यह महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, लेकिन एकमात्र नहीं है।
समय के साथ, शोध से पता चला है कि बच्चों और किशोरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण सुरक्षित हो सकता है, बशर्ते इसे अच्छी तरह से योजनाबद्ध तरीके से और पेशेवर देखरेख में किया जाए। शक्ति प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, जैसे मांसपेशियों का भार बढ़ाना और हड्डियों तथा चयापचय स्वास्थ्य में सुधार। यह निम्न में भी मदद करता है: शारीरिक तैयारी पर्वतारोहण के लिए.
