A sportmászás A beltéri termékek világszerte rajongókat szereznek. A volt Szovjetunióban kezdődött katonák téli kiképzéseként. Manapság népszerű a gyakorlók fizikai és mentális kihívásai számára.
2020-ban a beltéri mászás bekerült a tokiói olimpiai játékokra. Ez mutatja, hogyan vált fontosabbá és népszerűbbé.
Az emberek olyan helyeken másznak, mint az edzőtermek és az edzőtermek. Vannak, akik szívesebben másznak parkokban és szabadtéri rendezvényeken.
Hegymászás akár 700 kalóriát is elégethet egy óra alatt. Ez egy olyan tevékenység, amely szinte minden izmot megmozgat. Bármilyen korú és edzettségi szintű ember gyakorolhatja.
A biztonságos mászás érdekében fontos, hogy olyan felszerelést használjon, mint a kerekesszék és a sisak. Segítenek megelőzni a sérüléseket és biztonságosabbá teszik az élményt.
A hegymászás az önbizalom növekedését és az akadályok leküzdését is segíti. Az elméd edzése elengedhetetlen ahhoz, hogy jól teljesíts ebben a sportban.
Brazíliában a hegymászás Pedra da Gáveával kezdődött a 19. században. José Franklin da Silva hegymászó Agulhas Negrasnál érte el az ország legmagasabb tengerszint feletti magasságát.
A beltéri mászás Beltérben történik, különböző nehézségi fokú sziklás felületekkel. Ez vonzza a hegymászók új generációját.
A jó fizikai felkészültség elengedhetetlen a hegymászáshoz. A sérülések elkerülése érdekében fontos a megfelelő izmokat edzeni és megtanulni a helyes esést.
A vízivás nagyon fontos azok számára, akik fizikai tevékenységet folytatnak. Mérsékelt tevékenység közben óránként fél liter vizet igyunk meg. Intenzív tevékenység esetén akár 1 litert is kell inni óránként. Az elveszett elektrolitok pótlása szintén elengedhetetlen.
Az IBGE 2015-ös PNAD-je szerint Brazíliában nőtt a hegymászás. Az edzőtermek bezárása a járvány idején fokozta az edzési alternatívák keresését.
A cikk főbb pontjai:
- Fejlett beltéri mászási technikák;
- Erőnövekedés be beltéri mászás;
- Fokozott fizikai ellenállás beltéri mászásban;
- Növelje a rugalmasságot beltéri mászásban;
- Javított motoros koordináció beltéri mászásban.
Erőnövekedés a beltéri mászásban
A beltéri hegymászás kihívást jelentő tevékenység, és számos előnnyel jár. Segít növelni az erőt a karokban és a törzsben. Ezek fontosak a méretezéshez.
Egy 81 sportoló bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy mennyire fontos az erőnléti edzés. A nagyobb tapasztalattal rendelkező szakemberek nagymértékben javították a karjuk és a törzsük erejét.
A hegymászók különféle edzéseket végeznek, mint például aerobik, súlyzós edzés és nyújtás. Ez erősíti az izmokat és javítja az állóképességet.
A beltéri mászás nem csak a karokat és a törzset erősíti. A test sok más izmát is megdolgoztatja. Mászás közben a lábakat, a vádlit, a hasat és a hát alsó részét használják.
A fizikai előnyök mellett a beltéri hegymászás más pozitív pontokat is hoz. A sportolók tapasztalt edzőket keresnek készségeik fejlesztése érdekében.
Az edzőket tapasztalatuk, nem tudományos tudásuk alapján választják ki. Ez mutatja a gyakorlat és a tapasztalat fontosságát ebben a módozatban.
Fontos következtetés volt a sportolók szponzorációjának hiánya. A sportág fejlődése ellenére kihívást jelent az anyagi támogatás hiánya.
A beltéri hegymászás nagyszerű módja annak, hogy erőt építsen a karjában és a magjában. Számos előnnyel jár minden gyakorló számára, legyen az amatőr vagy profi.
A fizikai állóképesség javítása beltéri mászásban
A beltéri mászás fizikai és szellemi állóképességet egyaránt kihívást jelentő tevékenység. Rendszeres gyakorlással fejlesztheted izom állóképesség. Ez segít több mozgásnak ellenállni mászás közben.
Ez a tevékenység szakaszos, váltakozik az erőfeszítés és a pihenés. Le kell győznie az akadályokat, és el kell viselnie a saját súlyát. Ehhez jó fizikai felkészültség szükséges.
Az állóképesség javítása érdekében fontos az edzés megszervezése. Ez úgy történik, hogy az edzést makrociklusra, mezociklusra és mikrociklusra osztják. Mindegyiknek más az időtartama, 6 hónaptól 1 hétig.
A periodizálás során minden edzést meghatározott célok elérése érdekében terveznek. Ez segít az állóképesség hatékony javításában.
Az ellenállás edzés kritikus fontosságú a hosszú távú eredmények eléréséhez a hegymászásban. A foglalkozások során célszerű 2 kg körüli súlymellényt viselni. Ez összetettebbé teszi a gyakorlatokat.
Adam Ondra azt javasolja, hogy minden boulderezési vonal 5-7 mozdulatot tartalmazzon az állóképesség fejlesztése érdekében.
Az edzés intenzitása szempontjából fontos, hogy könnyű boulderezési vonalakkal kezdjük. Ezután növelheti a nehézséget. Egy edzési rutin négy készletből állhat, mindegyik négy különböző sorral.
Hagyjon egy perc pihenőt az ismétlésváltások között. És mindössze öt másodperc a sziklavonalváltások között. Ez segít koncentrálni.
A javasolt edzésképlet 4×4(4+7): 5″/1′.
Az állóképesség létfontosságú a mászás fejlődéséhez. Szintén fontos a rugalmasság, az erő és a koordináció fejlesztése. Ez segít előrehaladott mozgások elvégzésében.
Ügyeljen arra, hogyan helyezi el a lábát, használjon hátralépést, sarokhorgokat, ejtsd a térdet és lobogjon, hogy egyensúlyban maradjon és energiát takarítson meg.
Tűzz ki reális célokat, és oszd fel a mászást kisebb szakaszokra. Ez növeli az önbizalmat és a motivációt. Az olyan technikák, mint a szabályozott légzés és a pozitív önbeszéd, szintén segítenek koncentrálni.
A beltéri mászás gyakorlása és a speciális edzések követése javítja a fizikai ellenállást. Ez jobb eredményekhez és nagyobb mozgásbiztonsághoz vezet.
Kép kapcsolódó a fizikai ellenállás javítása beltéri mászásban.
| Képzési technika | Reps | Pihenőidő |
|---|---|---|
| 4×4 (4+7) | 4 sorozat | 5 másodperces intervallum a sziklavonalváltások között |
Rugalmasság növelése a beltéri mászásban
A beltéri mászásnak számos előnye van, például javítja a rugalmasságot. A gyakorlók olyan mozgásokat végeznek, amelyek segítik az izmok nyújtását. Ez növeli a test rugalmasságát.
A rugalmasság kortól, nemtől és öröklődéstől függően változik. Ez külső tényezőktől is függ, mint például a hőmérséklet és a napszak. A jó rugalmasság segít megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat.
Ha az ízületek nem rugalmasak, a test más részei túlterhelhetők. Ez növeli a sérülés kockázatát. Ezért kulcsfontosságú a rugalmasság kialakítása a beltéri mászás során.
A Pilates remekül javítja a rugalmasságot. Dinamikus nyújtásokat használ, és egyesíti az erőt és a rugalmasságot. Ez nagyon hasznos azoknak, akik gyakorolják a hegymászást.
A pilates javítja a légzést és a koncentrációt is. Ezek a készségek elengedhetetlenek a rugalmasság növeléséhez. Ezenkívül nem változtatja meg a testmagasságot, de javíthatja a testtartást.
A szerző, Denise Pripas, sportfizioterápiára és Pilatesre szakosodott gyógytornász. Sokat tud a rugalmasságról és a beltéri mászásról.
A beltéri mászásban a rugalmasság megszerzésének előnyei:
- Az izomsérülések, húzódások és fájdalmak kockázatának csökkentése;
- Javított atlétikai teljesítmény;
- Távoli markolók nagyobb választéka;
- Az ízületek megnövekedett mozgási tartománya;
- Javított testtartás és egyensúly;
- A teljes ízületi mobilitás helyreállítása.
A rugalmasság minden hegymászó számára fontos. A megfelelő képzéshez jó ötlet szakember útmutatását kérni. Ez segít elérni az eredményeket és elkerülni a sérüléseket.
Jobb motorkoordináció beltéri mászásban
A beltéri mászás koncentrációt, egyensúlyt és a mozgások szinkronja. Rendszeres gyakorlással javul a mozgáskoordináció. Ez segít a hegymászóknak készségeik fejlesztésében és kiváló teljesítmény elérésében a mászófalakon.
A beltéri mászásnál döntő fontosságú a felső és alsó végtagok mozgásának összehangolása. Ez a fogás eléréséhez, előrelépéshez és a falon való pozícióváltáshoz történik. Ez a gyakorlat fejleszti a mozgáskoordinációt és testtudatosság a gyakorlók.
A beltéri mászás is segíti a fejlődést testtudatosság. A hegymászóknak minden mozdulatnál oda kell figyelniük testhelyzetükre, egyensúlyukra és súlyeloszlásukra. A rendszeres gyakorlással javul a saját test érzékelése és megértése, ami a fizikai képességek és korlátok tudatosabbá tételét eredményezi.
A beltéri mászás motoros koordinációjának javítása érdekében fontos speciális gyakorlatok gyakorlása. A testnevelőkkel folytatott konzultációk öt alapgyakorlatot javasoltak a sziklamászás kezdőknek:
- Vízszintes kereszteződés: vízszintesen menjen át a falon. Időtartam 10 perc, 15 perces pihenőidőkkel, edzésenként három-öt sorozat végrehajtásával.
- Izomerősítés: Fontos a lábizmok erősítése. Olyan gyakorlatok javasoltak, mint a guggolás, hegymászók, szöcskék és burpee.
- Önbizalom az esési technikákban: Az esési technikákba vetett bizalom kialakítása elengedhetetlen. Ez vonatkozik a kötél nélküli mászásra, valamint a védelemmel történő mászásra.
- A teniszlabda használata: A teniszlabda használata hegymászás közben javíthatja a kéz-szem koordinációt és az egyensúlyt. A kezdőknek legfeljebb 10 percig kell gyakorolniuk.
- Változatos útvonalak: A kezdőknek különböző módokon érdemes mászni. Ez elősegíti a mozdulatok repertoárjának bővítését és serkenti a kreativitást.
E gyakorlatok rendszeres gyakorlása és testnevelő szakember felügyelete elengedhetetlen. Így lehetőség nyílik a beltéri mászásban rejlő lehetőségek feltárására és a mozgáskoordináció, egyensúly, erő és testtudatosság.
Statisztikai adatok
Brazíliában széles körben gyakorolják a beltéri mászást. A testmozgást végző intézményekben kötelező testnevelő szakemberrel irányítani az ügyfeleket. Sok sportoló azonban nem érti a testnevelő szakember fontosságát.
Öt alapgyakorlatot határoztak meg a sziklamászásban kezdőknek. Ezek a gyakorlatok célja a hegymászók motorikus koordinációjának és teljesítményének javítása.
Fontos a biztonsági előírások betartása és a kockázatos lépések elkerülése. A megfelelő felügyelet a mászási tevékenységek során elengedhetetlen a gyakorlók testi épségének garantálásához.
Hidratálási és biztonsági tippek beltéri mászáshoz
Beltéri mászáskor nagyon fontos, hogy vizet igyunk. Ez segít megőrizni a test hidratáltságát és javítja a teljesítményt. A vízivás a tevékenység előtt, alatt és után kulcsfontosságú a kiszáradás elkerülésében.
A hidratálás mellett elengedhetetlen a biztonság. Használni biztonsági felszerelés mint a kötelek és a sisakok elengedhetetlenek. Fontos, hogy rendszeresen ellenőrizze ezt a berendezést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó állapotban van.
A beltéri mászás biztonsága érdekében kérjen útmutatást szakemberektől. Jó ötlet az orvosi értékelés megkezdése előtt. A biztonságos technikák elsajátítása is nagyon fontos a balesetek elkerülése érdekében.
