Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa orang berlari jauh tanpa merasa lelah? Apakah orang lain mengalami kesulitan dalam mengambil beberapa langkah? Jawabannya terletak pada resistensi kardiovaskular. Resistensi ini dapat ditingkatkan dengan latihan kardio spesifik. Tapi, latihan apa sajakah ini dan bagaimana cara meningkatkan daya tahan di lintasan jauh?
Anda latihan kardio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Mereka membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur dan penting untuk sirkulasi dan pernapasan. Selain itu, latihan ini baik untuk jantung dan ketahanan fisik Anda. Mereka penting bagi siapa saja yang ingin berlari jarak jauh.
Untuk meningkatkan resistensi di jalur panjang, ada latihan kardio efektif. Berlari, berenang, bersepeda, dan yoga adalah beberapa pilihan. Masing-masing latihan ini membawa manfaat unik bagi tubuh. Mereka membantu memperkuat otot, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan pernapasan.
Berlari sangat bagus untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan berat badan. Berenang memperkuat tubuh dan meningkatkan daya tahan anggota tubuh. Bersepeda melatih seluruh tubuh, terutama kaki dan lutut. Dan yoga membantu pengetahuan diri tubuh dan meningkatkan daya tahan, meningkatkan pernapasan dan kekuatan otot.
Dengan informasi ini, Anda kini mengetahui bagaimana latihan kardio dapat meningkatkan daya tahan Anda di jalur jauh. Mari kita lihat manfaatnya pelatihan jejak, trekking dan berjalan di topik berikutnya.
Kesimpulan Utama:
- Latihan kardio sangat penting untuk meningkatkan daya tahan pada lintasan panjang.
- Lari, berenang, bersepeda, dan yoga merupakan beberapa pilihan olahraga yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.
- Setiap latihan membawa manfaat khusus bagi tubuh, yaitu membantu memperkuat otot, daya tahan, dan pernapasan yang memadai.
Manfaat Pelatihan untuk Trail, Trekking dan Walking
Pelatihan jalan setapak, trekking, dan hiking membawa banyak manfaat. Ini meningkatkan kebugaran fisik dan memperkuat otot. Ini juga meningkatkan daya tahan jantung dan membantu kesehatan mental.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan-jalan di alam dapat meningkatkan kesehatan mental. Ini membantu melawan depresi dan stres. Selain itu, ini memberi istirahat pada otak Anda.
Kegiatan ini juga baik untuk tubuh. Mereka meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mengendalikan kolesterol. Selain itu, mereka merangsang sirkulasi dan memperkuat tulang.
Mereka baik untuk mereka yang menderita diabetes atau hipertensi. Mereka juga membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Jenis Jalur dan Kawasan Populer
Ada beberapa jenis jalur, seperti hiking dan trekking. Masing-masing memerlukan pelatihan khusus. Penting untuk memilih latihan yang tepat untuk aktivitas tersebut.
Di Brazil, Bahia adalah tempat yang populer untuk hiking. Santo Amaro dan Chapada Diamantina adalah destinasi populer. Salvador dan Feira de Santana juga memiliki opsi terdekat.
Di Sergipe, Canindé do São Francisco adalah objek wisata. Tempat ini terkenal dengan acara seperti Xingó Trail Run.
Persiapan Fisik untuk Lintasan
Persiapan fisik yang baik sangat penting untuk mendaki. Panduan ini menyarankan untuk memulai dengan dasar yang kuat. Hal ini dapat dilakukan dengan bergantian antara tujuan yang dapat dicapai dan meningkatkan intensitas.
Penting untuk memperkuat otot-otot yang digunakan saat berjalan. Ini termasuk kaki, bokong, inti, dan tubuh bagian atas. Latihan kekuatan dan latihan beban tubuh bagus untuk ini.
Berlatih di medan yang bervariasi membantu Anda mempersiapkan diri dengan lebih baik. Ini mensimulasikan kondisi jalan setapak, seperti tanjakan dan turunan.
Memasukkan latihan keseimbangan dalam rutinitas Anda sangatlah penting. Mereka meningkatkan koordinasi dan mengurangi risiko cedera.
Untuk Inca Trail, penting untuk memperkuat kaki dan jantung Anda. Ini membantu memompa darah dan menyediakan oksigen sepanjang jalan.
Tip Pelatihan Lainnya
Mempraktikkan aktivitas yang berbeda membantu Anda mempersiapkan diri dengan lebih baik. Ini mungkin termasuk berjalan di medan yang kasar, menari, bersepeda atau berenang.
Ada baiknya untuk memulai pelatihan sejak dini. Ini bisa jadi 3 hingga 6 bulan sebelum perjalanan. Berlatihlah setiap dua hari sekali dan berhenti satu atau dua hari sebelum perjalanan Anda.
Tetap terhidrasi sangat penting. Hal ini penting sebelum, selama, dan setelah aktivitas.
Berat badan berlebih bisa membuat berjalan lebih sulit. Menurunkan berat badan secara bertahap dapat meningkatkan pengalaman tersebut.
Hindari berfokus pada satu aktivitas saja. Berolahraga di medan yang bervariasi membantu Anda mempersiapkan diri dengan lebih baik untuk jalur setapak, trekking, dan hiking.
Tabel Manfaat Pelatihan Trail, Trekking dan Walking
| Manfaat | Keterangan |
|---|---|
| 1. Peningkatan resistensi kardiovaskular | Latihan jalan setapak, trekking, dan jalan kaki membantu memperkuat jantung dan meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskular. |
| 2. Penguatan otot | Latihan khusus untuk aktivitas ini membantu memperkuat otot-otot di kaki, bokong, inti, dan tubuh bagian atas. |
| 3. Peningkatan ketahanan fisik | Latihan teratur meningkatkan daya tahan tubuh Anda, memungkinkan Anda berjalan lebih lama dan menempuh jarak yang lebih jauh. |
| 4. Stabilitas selama beraktivitas | Pelatihan yang tepat memberikan stabilitas tubuh, membantu mencegah jatuh dan cedera selama jalan setapak, trekking, atau hiking. |
| 5. Peningkatan kesehatan mental | Mempraktikkan aktivitas luar ruangan yang bersentuhan dengan alam membantu mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan rasa sejahtera. |
Sumber : Penelitian dan kajian tentang manfaat pelatihan jejak, trekking dan berjalan kaki.
Pelatihan untuk Meningkatkan Daya Tahan di Lintasan
Sangat penting untuk berlatih untuk meningkatkan daya tahan di jalan. Ini membantu Anda tampil lebih baik dan lebih menikmati aktivitas di luar ruangan. Untuk menghadapi perjalanan jauh, penting untuk menguatkan hati dan siap menghadapi perubahan cuaca dan naik turun.
Mempersiapkan paru-paru Anda menghadapi perubahan ketinggian dan iklim sangatlah penting. Ini membantu menjaga tubuh tetap teroksigenasi dan mengurangi kelelahan. Ini sangat penting bagi mereka yang suka berjalan jalan setapak.
Untuk melatih ketahanan di jalan setapak, ada baiknya berjalan-jalan di luar ruangan. Ini mensimulasikan kondisi jalan nyata. Penting juga untuk melatih kekuatan otot untuk menghadapi medan terjal dan beban ransel.
Latihan fisik membawa banyak manfaat, seperti menyehatkan jantung, memperkuat persendian, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Ada baiknya untuk menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan peregangan.
Manfaat Pelatihan Ketahanan Jejak:
- Peningkatan kinerja kardiovaskular
- Peningkatan daya tahan otot
- Memperkuat sendi
- Peningkatan stabilitas dan keseimbangan
- Mengurangi kelelahan selama perjalanan
Peregangan sebelum dan sesudah latihan sangatlah penting. Ini membantu menghangatkan otot Anda, mencegah cedera dan memfasilitasi pemulihan.
Untuk latihan yang efektif, lakukan latihan dalam tiga set, masing-masing 30 detik. Berikan jeda 30 detik di antara set.
Gambar di bawah ini menunjukkan latihan ketahanan di jalan setapak:
| Latihan | Jumlah Seri |
|---|---|
| Jalan Treadmill | 3 |
| Berjongkok | 3 |
| Fleksi Lengan | 3 |
Long Life Consultoria, dengan profesor Nina Marques, membantu membuat konten ini. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional pendidikan jasmani untuk pelatihan yang memadai.
Pelatihan Penguatan Otot dan Sendi pada Trekking
Untuk meningkatkan petualangan trekking Anda, sangat penting untuk memperkuat otot dan persendian Anda. Pelatihan secara teratur membantu mencegah keausan dan meningkatkan stabilitas di jalan.
Berolahraga di treadmill adalah cara yang bagus untuk memperkuat area ini. Treadmill menyediakan permukaan latihan yang stabil, memungkinkan Anda fokus pada gerakan tertentu.
Latihan treadmill meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan darah. Mereka juga meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot. Bagi lansia sangat bermanfaat karena membantu memperkuat persendian dan mencegah terjatuh.
Ada beberapa teknik latihan treadmill untuk memperkuat otot dan persendian. Teknik 5-4-3-2-1 (fartlek) bergantian antara jogging dan sprint cepat untuk meningkatkan hasil.
Latihan 30-20-10 melibatkan joging, lari, dan sprint pendek secara bergantian. Ini membantu Anda melatih kecepatan dan pengondisian hanya dalam 30 menit.
Rangkaian puncak sangat ideal bagi mereka yang berpengalaman. Dia menggunakan sprint pendek dengan kecepatan berbeda-beda untuk meningkatkan kecepatan tanpa membebani tubuh. Teknik ini bagus untuk memperkuat persendian Anda tanpa berlebihan.
Bagi mereka yang baru memulai atau menengah, latihan “Satu panas, satu dingin” sangat efektif. Ini menggabungkan interval pemanasan dan berlari dengan kecepatan berbeda-beda, memperkuat otot dan persendian.
Penting juga untuk melatih bagian belakang paha dan bokong. Area-area ini penting untuk stabilitas lutut, pinggul, dan punggung bawah. Paru-paru di treadmill adalah latihan yang bagus untuk mengatasi poin-poin ini.
Dengan jenis latihan ini, Anda akan memperkuat otot dan persendian Anda. Ini akan membantu mencegah keausan dan cedera, memastikan stabilitas lebih di jalan.
| Manfaat Pelatihan Treadmill | Teknik | Target Pemirsa | Area Kerja |
|---|---|---|---|
| Peningkatan sirkulasi darah | 5-4-3-2-1 (fartlek) | Semua tingkatan | Anggota tubuh bagian bawah |
| Menurunkan tekanan darah | 30-20-10 latihan | Semua tingkatan | Kardiovaskular, ekstremitas bawah |
| Peningkatan kapasitas paru-paru | Serangkaian puncak | Menengah dan lanjutan | Anggota tubuh bagian bawah |
| Mengencangkan otot | Latihan “Satu panas, satu dingin” | Pemula dan perantara | Anggota tubuh bagian bawah |
Latihan Menstabilkan Tubuh Saat Berlari
Mencegah jatuh dan cedera dalam perjalanan sangatlah penting. Tanah yang tidak rata dan berat ransel dapat menyebabkan ketidakstabilan. Oleh karena itu, penting untuk berlatih untuk meningkatkan stabilitas.
Penting untuk mempelajari cara mendistribusikan berat ransel Anda dengan benar. Ini menjaga keseimbangan dan menghindari ketidaknyamanan. Latihan inti, seperti plank dan sit-up, membantu menstabilkan batang tubuh.
Melatih otot kaki Anda, seperti paha depan dan bokong, juga penting. Ini memberikan dasar yang kokoh dan membantu keseimbangan di medan yang kasar.
Menempatkan barang-barang berat di tengah ransel sangatlah penting. Hal ini membuat pusat gravitasi tetap dekat dengan tubuh, membuat keseimbangan lebih mudah.
Berlatih backpacking sebelum melakukan perjalanan panjang adalah ide yang bagus. Ini membantu Anda terbiasa dengan berat dan distribusi peralatan.
Dengarkan tubuh Anda dan hormati batasannya. Berkonsultasi dengan profesional, seperti pendidik jasmani, dapat menawarkan panduan yang dipersonalisasi.
| Manfaat Pelatihan Stabilitas Jejak: |
|---|
| – Mencegah jatuh dan cedera saat berjalan. |
| – Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. |
| – Mengurangi risiko keseleo dan keseleo. |
| – Memfasilitasi pergerakan di medan yang kasar. |
| – Pastikan pengalaman yang lebih aman dan menyenangkan di jalan. |
Pelatihan Penguatan Otot untuk Trekking
Trekking membutuhkan daya tahan dan kekuatan otot. Untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan kinerja, penting untuk melatih otot Anda. Ini membantu menjaga tubuh tetap kuat dan tangguh.
Ada latihan yang memperkuat otot-otot yang digunakan di jalan. Beberapa di antaranya adalah:
- jongkok: Latihan-latihan ini memperkuat kaki dan bokong Anda. Mereka sempurna untuk mendaki jalan curam. Melakukan tiga atau empat set 10 hingga 12 repetisi membantu Anda meningkat.
- Pendakian peti: Latihan ini mensimulasikan gerakan mengatasi rintangan. Dianjurkan untuk melakukan tiga atau empat set dengan 10 hingga 12 gerakan per sisi.
- Perkembangan bahu: Memperkuat bahu untuk membawa ransel. Melakukan tiga atau empat set dengan 10 hingga 12 repetisi sangat membantu.
- Betis berdiri: Betisnya banyak digunakan dalam trekking. Melakukan tiga atau empat set hingga gagal membantu memperkuatnya.
Memperkuat inti juga penting. Inti meliputi perut, pinggul dan punggung bawah. Area ini membantu menjaga kestabilan tubuh dan menopang ransel. Latihan seperti papan isometrik bagus untuk melatih inti Anda.
Seorang profesional pelatihan gunung dapat membantu membuat rencana pelatihan. Mereka mempertimbangkan kondisi siswa dan mengatur volume dan beban yang tepat.
Nutrisi sangat penting untuk kesuksesan dalam perjalanan. Diet dengan karbohidrat, protein, serat dan mineral menyediakan energi. Ada baiknya mengonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah latihan.
Untuk menjaga energi, ada baiknya Anda mengonsumsi camilan setiap 30 hingga 40 menit sekali. Minum air itu penting, terutama di daerah beriklim dingin dan dataran tinggi.
Singkatnya, pelatihan yang memadai dan diet seimbang sangat penting untuk keberhasilan dalam trekking. Mereka membantu mencegah kelelahan otot dan memastikan kinerja yang baik.
Tips Meningkatkan Pengkondisian di Lintasan
Untuk meningkatkan kondisi fisik di lintasan, ada baiknya melakukan aktivitas selain latihan kardio. Aktivitas seperti berenang, bersepeda, dan lari sangat menyenangkan. Mereka membantu memperkuat jantung dan memperbaiki bentuk tubuh secara keseluruhan.
Latihan kekuatan sangat penting. Ini harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Ini membantu memperkuat kaki, pinggul, dan inti Anda. Otot-otot ini sangat penting untuk mengatasi medan yang sulit dan jalur pendakian.
Berlatih yoga atau peregangan juga bagus. Mereka meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencegah cedera.
Memiliki tujuan yang jelas dan tetap termotivasi sangatlah penting. Ini membantu mempersiapkan pikiran Anda menghadapi tantangan berjalan jauh. Selain itu, sedikit meditasi atau mindfulness setiap hari dapat meningkatkan fokus dan ketahanan mental.
Terakhir, keselamatan sangat penting di jalan raya. Penting untuk memiliki perlengkapan yang tepat, seperti sepatu bot tahan air dan pakaian yang dapat bernapas. Jangan pernah pergi sendirian dan pilihlah pemandu yang berpengalaman untuk memastikan keamanan.
