Tahukah kamu itu latihan pernapasan Bisakah mereka meningkatkan kinerja Anda di ketinggian? Mengurangi tekanan oksigen mempengaruhi kinerja. Namun teknik sederhana dapat membantu: pernapasan sadar.
Saat kita istirahat, kita mengambil 10 hingga 15 napas per menit. Artinya ventilasi sekitar 7,5 liter per menit. Namun selama latihan yang intens, kecepatan ini meningkat menjadi 40 hingga 50 napas per menit.
Di dataran tinggi, kebutuhan oksigen meningkat pesat. Di sinilah tempat latihan pernapasan sangat penting. Mereka membantu beradaptasi dengan lingkungan dengan lebih sedikit oksigen.
Untuk berlatih teknik pernapasan, cara mengontrol ritme dan kedalaman, meningkatkan oksigenasi. Ini membantu tubuh beradaptasi dengan hipoksia. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, dan konsentrasi yang lebih baik.
Apa itu manfaat pernafasan sadar di ketinggian? Bagaimana mengontrol pernapasan Anda untuk meningkatkan kinerja? Dan mana yang terbaik praktik pernapasan untuk atlet di ketinggian ekstrim?
Poin utama artikel ini:
- Praktek latihan pernapasan dapat meningkatkan kinerja di ketinggian
- ITU pernapasan sadar meningkatkan oksigenasi jaringan dan membantu beradaptasi dengan lingkungan hipoksia
- Teknik pernapasan tertentu dapat mengontrol kecepatan dan kedalaman pernapasan
- Latihan pernapasan bermanfaat tidak hanya bagi atlet tetapi juga orang yang ingin mengendalikan kecemasan
- Temukan yang terbaik praktik pernapasan untuk performa maksimal pada ketinggian ekstrem
Pengaruh paparan ketinggian
Berolahraga di ketinggian membawa dua tantangan utama: upaya fisik dan kekurangan oksigen. Tekanan oksigen yang lebih rendah mempengaruhi intensitas latihan. Tubuh bereaksi dengan adaptasi, seperti pernapasan lebih cepat dan jantung berdetak lebih cepat.
Seiring waktu, tubuh menyesuaikan diri dengan lebih baik, sehingga jumlahnya meningkat sel darah merah dan itu hemoglobin. Perubahan ini membantu meningkatkan toleransi terhadap kekurangan oksigen dan mengangkut lebih banyak oksigen ke jaringan.
Pada ketinggian 5.000m, kekurangan oksigen dapat menurunkan kemampuan tubuh dalam menyuplai oksigen. Hal ini menyebabkan berkurangnya kekuatan otot, sakit kepala, dan masalah pernapasan. Bernapas lebih cepat dapat menurunkan karbon dioksida dalam darah.
Di atas 3.500m, Penyakit Gunung Akut mungkin muncul. Gejalanya meliputi sakit kepala, mual, dan kelelahan. Sangat penting untuk secara bertahap membiasakan diri dengan ketinggian untuk menghindari masalah.
ITU aklimatisasi Ini adalah proses dimana tubuh beradaptasi dengan ketinggian. Waktu yang dibutuhkan berbeda-beda tergantung ketinggian, tetapi umumnya memakan waktu sekitar 15 hari untuk jarak 2.500m. Selama waktu ini, tubuh menyesuaikan jantung dan paru-paru serta meningkatkan sel darah merah.
Efek neuropsikologis dari paparan ketinggian
Ketinggian juga mempengaruhi otak dan perilaku. Antara 610 dan 2.440m, mungkin terdapat masalah pembelajaran. Di atas 3.500m, sakit kepala dan insomnia mungkin muncul. Pada ketinggian 5.000 m, kekurangan oksigen dapat menyebabkan pusing dan gangguan penglihatan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak dapat menyesuaikan diri dengan iklim membuat lebih banyak kesalahan dalam tes neurologis pada ketinggian 6.000 m. Pada ketinggian yang sangat tinggi, seperti 8.000m, hipotermia atau kematian akibat edema serebral dapat terjadi. Sangat penting untuk mempersiapkan diri dengan baik sebelum mendaki ke ketinggian.
Aklimatisasi
ITU aklimatisasi Ini adalah proses dimana tubuh beradaptasi dengan lingkungan ketinggian. Saat Anda pergi ke tempat yang lebih tinggi, tubuh Anda melakukan penyesuaian agar berfungsi dengan baik dengan lebih sedikit oksigen.
Penyesuaian penting adalah hiperventilasi. Ini berarti bernapas lebih cepat dan lebih dalam untuk mengimbangi tekanan oksigen yang lebih rendah. Selain itu, jantung berdetak lebih cepat untuk mengantarkan lebih banyak oksigen ke jaringan.
Adaptasi ini membutuhkan waktu dan berubah sedikit demi sedikit. Seiring waktu, tubuh menyeimbangkan asam dan basa dan memproduksi lebih banyak sel darah merah. Ini membantu membawa lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh.
Waktu untuk membiasakan diri berbeda-beda pada setiap orang dan bergantung pada ketinggian. Secara umum, dibutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk membiasakan diri pada ketinggian 2.500 meter. Untuk setiap kenaikan 610 meter, diperlukan waktu tambahan satu minggu.
Adaptasi berlangsung sekitar 20 hari setelah kembali ke permukaan laut. Oleh karena itu, penting untuk membiasakan diri sebelum melakukan olahraga di ketinggian.
| Ketinggian | Waktu paparan |
|---|---|
| 2.500 meter | 2 minggu |
| 3.110 meter | 3 minggu |
| 3.720 meter | 4 minggu |
Transportasi oksigen dalam darah
ITU transportasi oksigen dari paru-paru ke jaringan dilakukan dengan hemoglobin. Itu ditemukan di sel darah merah, juga dikenal sebagai sel darah merah. ITU hemoglobin memiliki yang besar afinitas terhadap oksigen, yang membuatnya penting untuk mengangkutnya.
Sebagai tambahan hemoglobin, itu mioglobin juga membantu dalam transportasi oksigen. Itu ditemukan di otot dan bertindak sebagai cadangan oksigen. Hemoglobin menjadi lebih menarik oksigen dalam kondisi oksigenasi rendah, memfasilitasi pengiriman oksigen ke jaringan.
Adaptasi ini sangat penting bagi otot untuk menerima oksigen yang mereka butuhkan di ketinggian.
Polisitemia
Polisitemia terjadi ketika jumlahnya banyak sel darah merah dalam darah, juga disebut sel darah merah. Pada wanita, hal ini terjadi bila terdapat lebih dari 5,4 juta per µL darah. Pada pria, batasnya adalah 5,9 juta per µL.
Gejala polisitemia meliputi sakit kepala, penglihatan kabur, kelelahan, gatal, dan pusing. Hal ini terjadi karena darah menjadi lebih kental sehingga menyulitkan transportasi oksigen.
Penyebab polisitemia bisa bermacam-macam, seperti gen, dehidrasi, penyakit jantung dan paru-paru, obesitas, dan merokok.
Untuk mendiagnosis polisitemia, dilakukan hitung darah. Tes ini mengukur sel darah merah, hematokrit dan hemoglobin. Jika kadarnya tinggi maka disebut polisitemia.
Jenis polisitemia
Ada beberapa jenis polisitemia, seperti primer, relatif, dan sekunder. Masing-masing mempunyai penyebab dan ciri yang berbeda, namun semuanya meningkatkan produksi sel darah merah.
Pengobatan polisitemia
Seorang ahli hematologi mendefinisikan pengobatan polisitemia. Ini mungkin termasuk pengambilan darah, penggunaan aspirin atau hidroksiurea, atau pemberian ruxolitinib (Jakavi) pada kasus yang parah.
Pengobatan disesuaikan dengan pemeriksaan dan gejala yang dialami pasien. Tujuannya adalah untuk mengontrol kadar sel darah merah dan meringankan gejala.
Komplikasi dan evolusi polisitemia
Polisitemia dapat menyebabkan komplikasi seperti pembekuan darah, trombosis, dan infark miokard. Hal ini juga dapat menyebabkan sakit perut, rasa kenyang dan meningkatkan risiko pembekuan darah.
Dalam kebanyakan kasus, polisitemia dapat dikendalikan dengan pengobatan dan gaya hidup sehat. Namun, dalam kasus yang jarang terjadi, penyakit ini dapat berkembang menjadi leukemia akut atau mielofibrosis sehingga memerlukan pengobatan berkelanjutan.
| Populasi Pria | Populasi Wanita |
|---|---|
| Antara 0,5% hingga 0,7% pria di Amerika Serikat menderita polisitemia relatif. | – |
| – | Bagi wanita, kadar hematokrit sama dengan atau lebih besar dari 57% hampir selalu menunjukkan peningkatan massa eritrosit yang sesungguhnya. |
| Pasien dengan polisitemia relatif biasanya berusia antara 45 dan 55 tahun, sehingga rata-rata mereka 10 tahun lebih muda dibandingkan pasien polisitemia vera pada umumnya. | – |
Manfaat Pelatihan Ketinggian
ITU pelatihan ketinggian Ini banyak digunakan oleh para atlet yang ingin meningkatkan performanya. Saat berlatih di ketinggian, seperti 2.400 meter atau lebih, tubuh melakukan adaptasi yang meningkatkan kesehatan.
Manfaat utamanya adalah peningkatan sel darah merah dalam darah. Hal ini dapat memakan waktu hingga sembilan hari setelah pelatihan. Sel darah merah sangat penting untuk mengantarkan oksigen ke otot Anda.
Selain itu, ketinggian meningkatkan tingkat oksigen darah hingga 5%. Hal ini membantu atlet memiliki lebih banyak energi dalam olahraga ketahanan.
Atlet yang berlatih di ketinggian dapat berlari lebih cepat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa beberapa pelari meningkatkan waktu lari 5.000 meter sebanyak 36,6 detik. Namun, yang lainnya lebih lambat 24 detik.
Ketika atlet melakukan latihan ketinggian secara teratur, hasilnya mungkin berbeda. Misalnya, beberapa pelari meningkatkan waktunya setelah dua sesi tiga minggu. Yang lainnya membaik hanya dalam satu sesi atau menjadi lebih buruk.
ITU pelatihan ketinggian Itu tidak baik untuk semua orang. Hal ini dapat memperburuk penyakit seperti hemochromatosis, yang disebabkan oleh terlalu banyak zat besi dalam darah.
Ketinggian dapat mempengaruhi jumlah oksigen di udara. Di La Paz, Bolivia, misalnya, terdapat 33% lebih sedikit oksigen dibandingkan di permukaan laut. Hal ini dapat mempengaruhi kapasitas energi atlet.
Untuk memaksimalkan manfaat, beberapa atlet menggunakan strategi “Hidup tinggi, latih rendah”. Mereka tinggal di dataran tinggi untuk beradaptasi, tetapi berlatih di dataran rendah untuk mempertahankan intensitas.
Studi menunjukkan bahwa ketinggian antara 1300m dan 2320m meningkatkan konsentrasi hemoglobin pada atlet Daya Tahan. Hal ini berlaku untuk pria dan wanita.
Namun, ketinggian yang sangat tinggi dapat mengurangi kemampuan oksigenasi darah. Hal ini dapat mempengaruhi konsumsi oksigen maksimal dan detak jantung.
Disarankan untuk melakukan beberapa paparan ketinggian sepanjang tahun. Hal ini membantu mempertahankan adaptasi dan memulihkan atlet.
Manfaat pelatihan ketinggian:
- Peningkatan kinerja fisik
- Adaptasi fisiologis bermanfaat
- Peningkatan VO2maks
- Peningkatan toleransi upaya di lingkungan dataran tinggi
- Kapasitas paru-paru lebih besar
| Manfaat | Efek pada kinerja fisik |
|---|---|
| Peningkatan volume sel darah merah dalam aliran darah | Meningkatkan transportasi oksigen ke otot |
| Peningkatan kadar oksigen darah | Perbedaan kompetitif dalam olahraga ketahanan |
| Peningkatan performa olahraga (bervariasi tergantung individu) | Peningkatan waktu berjalan pada jarak tertentu |
| Kemajuan konsentrasi hemoglobin (Hbmass) | Peningkatan kapasitas aerobik |
Rekomendasi untuk pelatihan di ketinggian
Untuk mendapatkan hasil terbaik dalam pelatihan ketinggian, penting untuk mengikuti beberapa rekomendasi. Mereka menjamin keselamatan para atlet. Diantaranya adalah sebagai berikut:
Durasi pelatihan ketinggian
ITU durasi pelatihan ketinggian Ini bervariasi tergantung pada tujuan dan kondisi fisik individu. Studi menunjukkan bahwa periode minimum yang disarankan adalah 21 hari. Waktu ini diperlukan agar kemajuan fisiologis menjadi efektif dan bertahan selama dua hingga tiga bulan.
Rentang Paparan Ketinggian
Penting untuk naik secara bertahap, memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan pasokan oksigen. Dianjurkan rentang paparan ketinggian sedang sebelum mencapai ketinggian yang lebih tinggi. Hal ini membantu meminimalkan dampak buruk dari hipoksia dan untuk mempromosikan a aklimatisasi bertahap.
Tindak lanjut medis
ITU pemantauan medis Ini penting selama pelatihan ketinggian. Profesional kesehatan dapat melakukan pemeriksaan fisik secara teratur untuk memeriksa respons tubuh terhadap penyakit ini hipoksia. Mereka juga memantau kadar oksigen darah. Pemantauan ini sangat penting untuk memastikan keselamatan atlet dan mengidentifikasi kemungkinan komplikasi atau risiko kesehatan.
Aklimatisasi bertahap
ITU aklimatisasi bertahap ini adalah proses mendasar yang memungkinkan tubuh beradaptasi terhadap perubahan tekanan udara dan ketersediaan oksigen. Secara bertahap memaparkan diri Anda pada ketinggian yang semakin tinggi, dengan memperhatikan interval yang disarankan, membantu meminimalkan risiko penyakit ketinggian. Ini juga meningkatkan adaptasi fisiologis.
Memantau kadar oksigen darah
Penting untuk memantau kadar oksigen darah secara teratur selama pelatihan ketinggian. Penurunan tekanan parsial oksigen dapat menyebabkan gangguan dan komplikasi. Oleh karena itu, melakukan pengukuran kadar oksigen secara teratur membantu memastikan keamanan dan efektivitas pelatihan.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, atlet dapat memastikan latihan ketinggian yang aman dan efektif. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap individu adalah unik dan mungkin memberikan respons berbeda terhadap pelatihan ketinggian. Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan rekomendasi dengan kebutuhan spesifik setiap atlet, selalu dengan dukungan profesional kesehatan khusus.
Kesimpulan
Latihan pernapasan sangat penting untuk meningkatkan kinerja di ketinggian. Mereka membantu mengoptimalkan oksigenasi dan beradaptasi dengan hipoksia. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan hal itu teknik pernapasan tekanan diafragma meningkatkan Tekanan Inspirasi Maksimum (MIP).
Sangat penting untuk mengikuti rekomendasi medis dan meminumnya aklimatisasi bertahap. Ini membantu menghindari risiko kesehatan. Penting juga untuk mempertimbangkan usia dan kondisi fisik saat merencanakan pelatihan.
Berlatih latihan pernapasan dan latihan di ketinggian meningkatkan kinerja olahraga. Ini termasuk peningkatan daya tahan, kapasitas aerobik, dan pemulihan otot. Ini adalah strategi yang efektif untuk olahraga intensitas tinggi.
Singkatnya, latihan pernapasan adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan kinerja di ketinggian. Dengan pelatihan yang tepat dan teknik pernapasan secara sadar, adalah mungkin untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan mencapai hasil di lingkungan dengan kandungan oksigen rendah.
