ಏರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಾಕೇ?
ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ದಿ ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾವು ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಾವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಎರಡನೇ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಮಾಡೋಣ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಸಂಘಟಿತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅವು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅವರು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಅವರು ದೃಢವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಅವಯವಗಳನ್ನು ಮರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ದೇಹದ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನಾವು ಈಗ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಾವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!
- ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹವು.
- ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ ಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸೇತುವೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
ಮುಖ್ಯ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು, ಯಶಸ್ವಿ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅಗೋನಿಸ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರಾಕ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ-ರಚನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೋರ್ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕೋರ್ ಬಲವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮುಂದೋಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳುಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ನಂತಹ, ಕಾಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
| ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು | ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ |
|---|---|
| ಸ್ತನ ಫಲಕ | ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
| ಅಗಲವಾದ ಬೆನ್ನು | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ |
| ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಮ್ | ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ |
| ಬೈಸೆಪ್ಸ್ | ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ |
| ಮುಂದೋಳು | ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ |
| ಕೈಗಳು | ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಬೆರಳು ಚಾಚುವುದು |
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಏರಲು ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಲಂಬ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಫಿಂಗರ್ಬೋರ್ಡ್ ಅಮಾನತು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಮತಲ ಬಾರ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಫಿಂಗರ್‌ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಮಾನತು ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು. ಅವರು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು, ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು.
ಕುರ್ಚಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಇದನ್ನು 10-15 ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯ ತನಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಬೇಕು, ಅವರ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗ, ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ಶ್ರೇಷ್ಠರು.
ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವವರೆಗೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಸರಣಿಯ ಸಂಖ್ಯೆ | ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ |
|---|---|---|
| ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು | 3 | 8-12 |
| ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು | 3 | 10-15 |
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಏರಲು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಅವರು ಲಂಬ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು
ಕೋರ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
NSCA ದ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ಲೇಖನವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ರೋಲ್: ಭುಜಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್: ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ಡೆಡ್ ಸ್ಟಾಪ್ ಪುಶ್ ಅಪ್: ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಬೇಡಿಕೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅವರು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿಯು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೋಟಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಲಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಂಡರ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲವರ್ಧನೆಗಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಂತಾದ ಚಳುವಳಿಗಳು ಬೋರ್ಡ್ ಎತ್ತರ, ಕ್ರಾಸ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್, 3-ಸಪೋರ್ಟ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸೇತುವೆ ಕೂಡ ಕೋರ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಆರೋಹಿಗಳಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಏರಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ, ಕಡಿದಾದ ಹಾದಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ಬಿಡಿ.
ದಿ ಹೆಜ್ಜೆ-ಅಪ್ ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓಟದಂತಹ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸಾಹಸಗಳಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಿ!
