ദി ക്രോസ് പരിശീലനം കയറ്റം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇൻഡോർ ക്ലൈമ്പർമാർക്ക് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പാറയിലോ ചുമരിലോ പരിശീലിക്കുന്നതിനു പുറമേ ചുമരിൽ നിന്ന് പുറത്തും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. ഇത് ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം സാങ്കേതികതയും.

കൂടാതെ, ക്രോസ് പരിശീലനം പരിക്കുകൾ തടയാനും പരിശീലനം വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മലകയറ്റക്കാരുടെ പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ഇത് അത്യാവശ്യമാക്കുന്നു.

പരിഗണിക്കേണ്ട പ്രധാന വശങ്ങൾ:

• ഓസ്റ്റിയോമയോ ആർട്ടിക്യുലാർ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ;
• ഇൻഡോർ ക്ലൈംബിംഗ് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും വ്യായാമം ചെയ്യും;
• മലകയറ്റത്തിൽ കാൽനടയാത്രയുടെ പ്രാധാന്യം;
• മലകയറ്റ പരിശീലനം ശരീര അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു;
• കായിക വിനോദത്തിന്റെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ;
• അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ പഠനം;
• വ്യായാമ തീവ്രതയും അളവുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലുള്ള അതിന്റെ സ്വാധീനവും;
• വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ;
• വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം.

ഒന്ന് ക്രോസ് പരിശീലനം നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് പർവതാരോഹകർക്ക് ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രകടനം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മലകയറ്റത്തിന്റെ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കാൻ അവർ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ചുമരിനു പുറത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രതിരോധം.

ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് മാനസിക കരുത്തും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മലകയറ്റത്തിനിടയിൽ സങ്കീർണ്ണമായ സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടുന്നതിന് ഇത് നിർണായകമാണ്.

മലകയറ്റത്തിന് സമഗ്രമായ ഒരു സമീപനം ഇത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനു പുറമേ, ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു വഴക്കം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ, ശരീര അവബോധം. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ചലന കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ വശങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഒരു ഇൻഡോർ ക്ലൈമ്പറുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണ്. ഇത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചുമരിൽ നിന്ന് പുറത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം പ്രകടനത്തെ പുതിയ തലങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന, സാങ്കേതിക വിദ്യയും.

ക്ലൈംബർ പരിശീലനത്തിൽ ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും പ്രാധാന്യം

മലകയറ്റക്കാർക്ക്, ശക്തിയും വഴക്കവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. അവ മലകയറ്റ കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും വിജയത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കും താക്കോലാണ്.

കയറുമ്പോൾ, കൈകൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, പുറം തുടങ്ങി നിരവധി പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ മേഖലകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ഇതിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കയറാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് കായികരംഗത്തെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാൻ പേശീബലം നൽകുന്നു.

വഴക്കവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സ്ഥാനങ്ങളിൽ എത്താനും സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വഴക്കവും ഹൃദയമിടിപ്പും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് യോഗയും പൈലേറ്റ്‌സും.

ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കയറുമ്പോൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

പേശികളുടെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയും അത്യാവശ്യമാണ്. നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുന്നു. ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രതിരോധം. ഇത് ദീർഘദൂര ക്ലൈംബിംഗ് സെഷനുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നിലനിർത്താൻ മലകയറ്റക്കാരെ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തന പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. അവ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവ കയറുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

ദി മാനസിക പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. വിഷ്വലൈസേഷൻ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ശക്തമായ മാനസികാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മലകയറ്റത്തിന്റെ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കാൻ ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.

മലകയറ്റം വെറും ശാരീരികമല്ല. വ്യത്യസ്ത തരം റോക്ക്, ക്ലൈംബിംഗ് ശൈലികളിൽ പരിശീലിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് സന്തുലിത കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സമീകൃതാഹാരം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ, സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നല്ല പോഷകാഹാരം പ്രകടനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും സഹായിക്കുന്നു.

യോഗ, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴക്കത്തിനും ഹൃദയത്തിനും നല്ലതാണ്. പരിശീലനത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഇടയിലുള്ള നല്ല സന്തുലിതാവസ്ഥ പരിക്കുകൾ തടയുകയും പുരോഗതിയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്ലൈംബിംഗ് സമൂഹം സ്വാഗതാർഹവും അറിവ് പങ്കിടുന്നതുമാണ്. പരിചയസമ്പന്നരായ മറ്റ് പർവതാരോഹകരിൽ നിന്ന് പഠിക്കുന്നത് പഠനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.

ചുരുക്കത്തിൽ, പർവതാരോഹകർക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൽ ശക്തി, വഴക്കം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ഉൾപ്പെടണം. മാനസിക പരിശീലനം. ഈ കഴിവുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, പർവതാരോഹകർ മലകയറ്റത്തിന്റെ വെല്ലുവിളികൾക്ക് തയ്യാറാകും.

മലകയറ്റത്തിൽ മാനസിക പരിശീലനത്തിന്റെ പങ്ക്

ദി സ്പോർട്ട് ക്ലൈംബിംഗ് ശക്തിക്കും സാങ്കേതികതയ്ക്കും അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു. ഭയങ്ങളെ മറികടക്കുന്നതിനും, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും, പെട്ടെന്ന് തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനും മനസ്സ് നിർണായകമാണ്. നിർണായക നിമിഷത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

മലകയറ്റക്കാർ പലപ്പോഴും മറക്കുന്നു മാനസിക പരിശീലനം ശാരീരിക കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ. നാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോതെറാപ്പിയുടെ III ബ്രസീലിയൻ കോൺഗ്രസിലും I ഇന്റർനാഷണൽ കോൺഗ്രസിലും മാനസിക പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു. ഇത് അത്യാവശ്യമാണ് സ്പോർട്ട് ക്ലൈംബിംഗ്.

മലകയറ്റം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നത് ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കയറ്റത്തിന്റെ ഒരു മാനസിക ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ, പർവതാരോഹകൻ വെല്ലുവിളികൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നു. ഇത് വിജയസാധ്യത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ബോധപൂർവവും നിയന്ത്രിതവുമായ ശ്വസനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധ്യാനം മാനസിക വ്യക്തതയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ രീതികൾ അടിസ്ഥാനപരമാണ്.

മാനസിക പരിശീലനം അതിനപ്പുറം പോകുന്നു കയറ്റ വിദ്യകൾ. ഭയങ്ങളെ മറികടക്കുക, കയറ്റം ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുക, കയറ്റത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിനചര്യകൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പോസിറ്റീവ് ചിന്തകളും പ്രധാനമാണ്.

മാനസിക പരിശീലനമാണ് വിജയത്തിന് താക്കോൽ സ്പോർട്ട് ക്ലൈംബിംഗ്. ശാരീരികവും സാങ്കേതികവും മാനസികവുമായ പരിശീലനം ലഭിക്കുമ്പോൾ, പർവതാരോഹകർ കൂടുതൽ തയ്യാറെടുക്കുന്നു. അവർക്ക് ആത്മവിശ്വാസവും വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാനുള്ള കഴിവും ലഭിക്കും.

സംഗ്രഹം:

• സ്‌പോർട്‌സ് ക്ലൈംബിംഗ് ശാരീരിക ശക്തിയെ മാത്രമല്ല, മാനസിക ശക്തിയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാനും ഭയങ്ങളെ മറികടക്കാനും മാനസിക പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്.
• ശ്വസന വിദ്യകൾ, ദൃശ്യവൽക്കരണവും ധ്യാനവും പർവതാരോഹകന്റെ മനസ്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ഉപകരണങ്ങളാണ്.
• മാനസിക പരിശീലനത്തിൽ കയറുന്നതിനു മുമ്പുള്ള തയ്യാറെടുപ്പും പോസിറ്റീവ് ചിന്തകൾ സ്വീകരിക്കലും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• സ്പോർട്സ് ക്ലൈംബിംഗിൽ വിജയിക്കുന്നതിന് ശാരീരികവും സാങ്കേതികവും മാനസികവുമായ പരിശീലനത്തിന്റെ സംയോജനം അത്യാവശ്യമാണ്.

ക്ലൈംബിംഗ് പരിശീലനവും തയ്യാറെടുപ്പ് തന്ത്രങ്ങളും

മലകയറ്റത്തിൽ മുകളിലെത്താൻ, ഇത് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ് പരിശീലന തന്ത്രങ്ങൾ ബുദ്ധിമാനായ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുക, ക്ലൈംബിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക, അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പർവതാരോഹകനാകാൻ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. വ്യത്യസ്ത തരം പാറകളും കയറ്റ ശൈലികളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, മലകയറ്റക്കാരൻ സാങ്കേതികത, ശക്തി, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് പരിശീലനം രസകരമാക്കി നിലനിർത്തുകയും ഏകതാനത ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിൽ ഓട്ടം, യോഗ തുടങ്ങിയ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കയറുന്നതിന് പ്രധാനമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതി അത്യാവശ്യമാണ്. അയാൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുകയും പരിശീലന രീതികൾ കൂട്ടിക്കലർത്തുകയും വേണം. പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് ബലഹീനതകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ക്ലൈംബിംഗ് ജിമ്മുകളിൽ പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിധികൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിനും അവ സുരക്ഷിതമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ദേശീയ, അന്തർദേശീയ രംഗത്ത് മത്സരിക്കാനും വേറിട്ടുനിൽക്കാനും അവ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, സ്വീകരിക്കുക പരിശീലന തന്ത്രങ്ങൾ ഒരു ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പർവതാരോഹകനാകുന്നതിന് ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പ് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ വൈവിധ്യവൽക്കരിക്കുക, പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുക, അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുക, ക്ലൈംബിംഗ് ജിമ്മുകൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ക്ലൈംബിംഗിൽ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിന്റെ പങ്ക്

നിങ്ങളുടെ കയറ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് മികച്ചതാണ്. പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് ഒപ്പം മത്സരങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രതിരോധം. കയറുമ്പോൾ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ ഇത് നിർണായകമാണ്.

പ്രവർത്തന പരിശീലനവും പ്രധാനമാണ്. ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ശക്തി കൂടാതെ സ്ഥിരത. ഇവ മലകയറ്റക്കാർക്ക് അത്യാവശ്യമായ സവിശേഷതകളാണ്.

പരിഗണിക്കുക ശക്തി, വഴക്കം, സാങ്കേതികത ഒപ്പം മനസ്സ് പരിശീലനത്തിൽ മലകയറ്റക്കാരെ മികച്ച രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കുന്നു. അത്‌ലറ്റ് വികസനത്തിന് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് അത്യാവശ്യമാണ്.