ചിലര്‍ക്ക് ക്ഷീണമില്ലാതെ നീണ്ട പാതകളില്‍ ഓടാന്‍ കഴിയുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങള്‍ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? മറ്റു ചിലര്‍ക്ക് കുറച്ച് ചുവടുകള്‍ വയ്ക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകുമ്പോള്‍? ഉത്തരം ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുതയിലാണ്. ഈ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്നത് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, ദീർഘദൂര പാതകളിൽ അവ എങ്ങനെയാണ് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്?

നിങ്ങൾ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ ഇവ നൽകുന്നു. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തചംക്രമണത്തിനും ശ്വസനത്തിനും ഇവ പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയത്തിനും ശാരീരിക സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും നല്ലതാണ്. ദീർഘദൂരം ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അവ അത്യാവശ്യമാണ്.

ദീർഘദൂര പാതകളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഉണ്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദം. ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, യോഗ എന്നിവയാണ് ചില ഓപ്ഷനുകൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഓരോന്നിനും ശരീരത്തിന് സവിശേഷമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അവ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്വസനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നീന്തൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കൈകാലുകളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സൈക്ലിംഗ് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും, പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകളെയും കാൽമുട്ടുകളെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. യോഗ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വസനവും പേശികളുടെ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ വിവരങ്ങളിലൂടെ, ദീർഘദൂര യാത്രകളിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. കാർഡിയോയുടെ ഗുണങ്ങൾ നോക്കാം. ട്രെയിൽ പരിശീലനം, അടുത്ത വിഷയത്തിൽ ട്രെക്കിംഗും ഹൈക്കിംഗും.

പ്രധാന നിഗമനങ്ങൾ:

• ദീർഘദൂര പാതകളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
• ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, യോഗ എന്നിവ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകളാണ്.
• ഓരോ വ്യായാമവും ശരീരത്തിന് പ്രത്യേക ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഇത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരിയായ ശ്വസനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ട്രെയിൽ, ട്രെക്കിംഗ്, ഹൈക്കിംഗ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഹൈക്കിംഗ്, ട്രെക്കിംഗ്, നടത്ത പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ഹൃദയ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാനസികാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഇത് വിഷാദത്തെയും സമ്മർദ്ദത്തെയും ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും നല്ലതാണ്. അവ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രമേഹമോ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ ഉള്ളവർക്ക് ഇവ നല്ലതാണ്. നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഇവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ജനപ്രിയ ട്രെയിൽ തരങ്ങളും പ്രദേശങ്ങളും

ഹൈക്കിംഗ്, ട്രെക്കിംഗ് തുടങ്ങി നിരവധി തരം പാതകളുണ്ട്. ഓരോന്നിനും പ്രത്യേക പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. പ്രവർത്തനത്തിന് ശരിയായ പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ബ്രസീലിൽ, ഹൈക്കിംഗിനുള്ള ഒരു പ്രശസ്തമായ സ്ഥലമാണ് ബഹിയ. സാൻ്റോ അമാരോയും ചപ്പട ഡയമന്തിനയും ജനപ്രിയ സ്ഥലങ്ങളാണ്. സാൽവഡോറിനും ഫെയ്‌റ ഡി സാൻ്റാനയ്ക്കും സമീപത്തുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

സെർജിപെയിലെ കാനിൻഡെ ഡോ സാവോ ഫ്രാൻസിസ്കോ ഒരു വിനോദസഞ്ചാര കേന്ദ്രമാണ്. സിങ്കോ ട്രെയിൽ റൺ പോലുള്ള പരിപാടികൾക്ക് ഇത് പേരുകേട്ടതാണ്.

ട്രെയിലുകൾക്കായുള്ള ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ്

ഹൈക്കിംഗിന് നല്ല ശാരീരികക്ഷമത അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറച്ച അടിത്തറയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ഗൈഡ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നേടിയെടുക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ മാറിമാറി നടത്തി തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നടക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ, മുകളിലെ ശരീരം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗും ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഇതിന് നല്ലതാണ്.

വൈവിധ്യമാർന്ന ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുന്നത് മികച്ച തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് കയറ്റവും ഇറക്കവും പോലുള്ള ചരിവുകൾ പോലുള്ള നടപ്പാത സാഹചര്യങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അവ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇൻക ട്രെയിലിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും ഹൃദയവും ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാനും വഴിയിൽ ഓക്സിജൻ നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു.

മറ്റ് പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മികച്ച തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതിൽ ഹൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

പരിശീലനം നേരത്തെ ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ യാത്രയ്ക്ക് 3 മുതൽ 6 മാസം വരെ മുമ്പാകാം. ഒരു ദിവസം രണ്ടുതവണ പരിശീലനം നടത്തുക, യാത്രയ്ക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം മുമ്പ് നിർത്തുക.

ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

അമിതഭാരം നടത്തം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അനുഭവം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഒരു പ്രവൃത്തിയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പാതകൾ, ട്രെക്കിംഗ്, ഹൈക്കിംഗ് എന്നിവയ്‌ക്കായി മികച്ച തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ട്രെയിൽ, ട്രെക്കിംഗ്, നടത്തം എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ആനുകൂല്യങ്ങൾ	വിവരണം
1. മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത	ട്രെയിൽ റണ്ണിംഗ്, ട്രെക്കിംഗ്, ഹൈക്കിംഗ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിശീലനം ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
2. പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ	ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ, മുകൾ ശരീരം എന്നിവയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. ശാരീരിക പ്രതിരോധം വർദ്ധിച്ചു	പതിവ് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കാനും കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
4. പ്രവർത്തന സമയത്ത് സ്ഥിരത	ശരിയായ പരിശീലനം ശരീരത്തിന് സ്ഥിരത നൽകുന്നു, സഹായിക്കുന്നു വീഴ്ചകളും പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കുക ട്രെയിൽ, ട്രെക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈക്കിംഗ് സമയത്ത്.
5. മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം	പ്രകൃതിയുമായി സമ്പർക്കത്തിൽ ഈ ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ക്ഷേമബോധം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉറവിടം: ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങളും പഠനങ്ങളും ട്രെയിൽ പരിശീലനം, ട്രെക്കിംഗ്, ഹൈക്കിംഗ്.

ട്രെയിലിലെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം

ട്രെയിലിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാൻ പരിശീലനം നൽകേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ഇത് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാനും ഔട്ട്ഡോർ കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ദീർഘദൂര ട്രെയിലുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കാലാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾക്കും ഉയർച്ച താഴ്ചകൾക്കും തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉയരത്തിലും കാലാവസ്ഥയിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തെ തയ്യാറാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ നിലനിർത്താനും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഹൈക്കിംഗ് ആസ്വദിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.

ട്രെയിലിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാൻ, പുറത്ത് ഹൈക്കിംഗ് നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ ട്രെയിലിന്റെ അവസ്ഥയെ അനുകരിക്കും. കുത്തനെയുള്ള ഭൂപ്രദേശങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്‌പാക്കിന്റെ ഭാരവും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിനുണ്ട്. കാർഡിയോ, ശക്തി, സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ട്രെയിൽ എൻഡുറൻസ് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

1. മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രകടനം
2. പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിച്ചു
3. സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
4. വർദ്ധിച്ച സ്ഥിരതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും
5. ട്രെയിലിലെ ക്ഷീണം കുറയുന്നു

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പരിക്കുകൾ തടയുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ സുഗമമാക്കുന്നു.

ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിന്, വ്യായാമങ്ങൾ മൂന്ന് സെറ്റുകളായി, ഓരോന്നിനും 30 സെക്കൻഡ് വീതം ചെയ്യുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം നൽകുക.

താഴെയുള്ള ചിത്രം ട്രെയിലിലെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു വ്യായാമം കാണിക്കുന്നു:

വ്യായാമം	പരമ്പരകളുടെ എണ്ണം
ട്രെഡ്മിൽ നടത്തം	3
സ്ക്വാറ്റ്	3
കൈ വളയ്ക്കൽ	3

ഈ ഉള്ളടക്കം സൃഷ്ടിക്കാൻ ലോംഗ് ലൈഫ് കൺസൾട്ടോറിയയും അധ്യാപിക നീന മാർക്വസും സഹായിച്ചു. ശരിയായ പരിശീലനത്തിനായി ഒരു ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

ട്രെക്കിംഗ് സമയത്ത് പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ട്രെക്കിംഗ് സാഹസികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. പതിവ് പരിശീലനം ക്ഷീണം തടയാനും ട്രെയിലുകളിൽ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ മേഖലകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. പരിശീലനത്തിനായി ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള പ്രതലം ട്രെഡ്മിൽ നൽകുന്നു, ഇത് പ്രത്യേക ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനും വീഴ്ചകൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി ട്രെഡ്‌മിൽ പരിശീലന സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്. ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി 5-4-3-2-1 (ഫാർട്ട്‌ലെക്ക്) സാങ്കേതികത ജോഗിംഗിനും വേഗത്തിലുള്ള സ്പ്രിന്റുകൾക്കും ഇടയിൽ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

30-20-10 വ്യായാമത്തിൽ ജോഗിംഗ്, ഓട്ടം, ചെറിയ സ്പ്രിന്റുകൾ എന്നിവ മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് വെറും 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വേഗതയും കണ്ടീഷനിംഗും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

പരിചയസമ്പന്നരായവർക്ക് സ്പൈക്ക് സീരീസ് അനുയോജ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് അമിത ജോലി നൽകാതെ വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വേഗതയിൽ ഷോർട്ട് ബഴ്‌സ്‌റ്റുകൾ ഇതിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അമിത ജോലി ചെയ്യാതെ സന്ധികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ സാങ്കേതികത മികച്ചതാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഉപയോക്താക്കൾക്കും, "ഒരു ചൂട്, ഒരു തണുപ്പ്" വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് വാം-അപ്പ് ഇടവേളകളും വ്യത്യസ്ത വേഗതയിലുള്ള ഓട്ടവും സംയോജിപ്പിച്ച് പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെയും ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും പിൻഭാഗം പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പുറം എന്നിവയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് ഈ ഭാഗങ്ങൾ നിർണായകമാണ്. ട്രെഡ്മില്ലിലെ ലഞ്ചുകൾ ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇത് തേയ്മാനം, പരിക്കുകൾ എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കും, ട്രെയിലുകളിൽ കൂടുതൽ സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കും.

ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ	സാങ്കേതികത	ലക്ഷ്യ പ്രേക്ഷകർ	പ്രവർത്തിച്ച മേഖലകൾ
മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം	5-4-3-2-1 (ഫാർട്ട്ലെക്ക്)	എല്ലാ ലെവലുകളും	താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ	വ്യായാമം 30-20-10	എല്ലാ ലെവലുകളും	ഹൃദയ, താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ
ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിച്ചു	കൊടുമുടികളുടെ പരമ്പര	ഇന്റർമീഡിയറ്റും അഡ്വാൻസും	താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ
മസിൽ ടോണിംഗ്	"ഒന്ന് ചൂട്, ഒന്ന് തണുപ്പ്" എന്ന വ്യായാമം.	തുടക്കക്കാരും ഇടനിലക്കാരും	താഴ്ന്ന അവയവങ്ങൾ

കാൽനടയാത്രയ്ക്കിടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം

വീഴ്ചകളും പരിക്കുകളും തടയുക ട്രെയിലിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. അസമമായ നിലവും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്‌പാക്കിന്റെ ഭാരവും അസ്ഥിരതയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതുകൊണ്ടാണ് സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരിശീലനം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമായത്.

നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്‌പാക്കിന്റെ ഭാരം എങ്ങനെ ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യാമെന്ന് പഠിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും അസ്വസ്ഥത തടയാനും സഹായിക്കും. പ്ലാങ്കുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ പോലുള്ള കോർ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ തുടങ്ങിയ കാലിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഇത് ഒരു ഉറച്ച അടിത്തറ നൽകുകയും അസമമായ പ്രതലത്തിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്‌പാക്കിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ വയ്ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തെ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് നിർത്തുന്നു, ഇത് ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

ഒരു നീണ്ട ഹൈക്കിംഗിന് മുമ്പ് ബാക്ക്‌പാക്കിംഗ് പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗിയറിന്റെ ഭാരവും വിതരണവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിന്റെ പരിധികളെ ബഹുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനർ പോലുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകും.

ട്രെയിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
– നടക്കുമ്പോൾ വീഴുന്നതും പരിക്കുകളും തടയുന്നു.
- ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഉളുക്ക്, ആയാസം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
– അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ ചലനം സുഗമമാക്കുന്നു.
- പാതയിൽ സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവുമായ അനുഭവം ഉറപ്പാക്കുക.

ട്രെക്കിംഗിനായി പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം

ട്രെക്കിംഗിന് സഹിഷ്ണുതയും പേശീബലവും ആവശ്യമാണ്. ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തവും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ട്രെയിലുകളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

1. സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളെയും പിണ്ഡങ്ങളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. കുത്തനെയുള്ള പാതകളിൽ കയറാൻ ഇവ അനുയോജ്യമാണ്. 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
2. ക്രാറ്റ് ലിഫ്റ്റ്: തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുന്നതിന്റെ ചലനത്തെ അനുകരിക്കുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം. ഒരു വശത്ത് 10 മുതൽ 12 വരെ ചലനങ്ങൾ വീതമുള്ള മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
3. തോളിന്റെ വികസനം: ബാക്ക്പാക്കുകൾ കൊണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. 10 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.
4. നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടികൾ: ട്രക്കിങ്ങിൽ കാളക്കുട്ടികളെയാണ് കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പരാജയപ്പെടുന്നതുവരെ മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കോർ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പുറം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരതയോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്‌പാക്കിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഐസോമെട്രിക് പ്ലാങ്കുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു പർവത പരിശീലന പ്രൊഫഷണലിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. അവർ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില പരിഗണിച്ച് ശരിയായ അളവും ഭാരവും നിർണ്ണയിക്കും.

ട്രെക്കിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ വിജയത്തിന് പോഷകാഹാരം നിർണായകമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ, ഓരോ 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റിലും ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് തണുപ്പുള്ള കാലാവസ്ഥയിലും ഉയർന്ന ഉയരത്തിലും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

ചുരുക്കത്തിൽ, ട്രെക്കിംഗിലെ വിജയത്തിന് ശരിയായ പരിശീലനവും സമീകൃതാഹാരവും അത്യാവശ്യമാണ്. അവ പേശികളുടെ ക്ഷീണം തടയാനും മികച്ച പ്രകടനം ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ട്രെയിൽ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ട്രെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കാർഡിയോ ഒഴികെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ചതാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭൂപ്രദേശങ്ങളും കയറ്റ പാതകളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് ഈ പേശികൾ നിർണായകമാണ്.

യോഗ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പരിശീലിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും പ്രചോദനം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ദീർഘദൂര നടത്തത്തിന്റെ വെല്ലുവിളികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സജ്ജമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, എല്ലാ ദിവസവും അൽപ്പം ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സമാധാനം നടത്തുന്നത് ശ്രദ്ധയും മാനസിക ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.

അവസാനമായി, ട്രെയിലുകളിൽ സുരക്ഷ അത്യാവശ്യമാണ്. വാട്ടർപ്രൂഫ് ബൂട്ടുകൾ, ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന വസ്ത്രങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരിക്കലും ഒറ്റയ്ക്ക് പോയി പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഗൈഡിനെ തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്.