ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ?
ਸੱਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਹੈ। ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤਸੱਲੀਬਖਸ਼ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਇਸ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਾਂਗੇ। ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ।
ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਚੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੇ ਯਤਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ। ਇਹ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਅਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ, ਜੋ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੌਰਾਨ ਹਰਕਤ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਐਗੋਨਿਸਟ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ।
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਾਂਗੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਆ ਨਾਓ!
- ਪਕੜ ਅਤੇ ਲਟਕਾਈ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਇੰਗ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਿੰਗ।
- ਕੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ ਬੋਰਡ ਅਤੇ ਪੁਲ।
- ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਸਟੈੱਪ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ।
ਮੁੱਖ ਹਾਈਲਾਈਟਸ
- ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਚੜ੍ਹਾਈ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ, ਸਫਲ ਚੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਐਗੋਨਿਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪੁਨਰਜਨਮ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਰਚਿਤ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਇੱਕ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। A ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਹੀ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਅਤੇ ਚੌੜੇ ਲੈਟਸ, ਤਣੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਚੜ੍ਹਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
| ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ | ਖਿੱਚਣਾ |
|---|---|
| ਛਾਤੀ | ਕੰਧ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ |
| ਚੌੜਾ ਡੋਰਸਲ | ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਖਿੱਚਣਾ |
| ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ | ਉੱਪਰਲਾ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ |
| ਬਾਈਸੈਪਸ | ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਬਾਈਸੈਪਸ |
| ਬਾਂਹ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ | ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ |
| ਹੱਥ | ਰਬੜ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ |
ਹਰੇਕ ਪਰਬਤਾਰੋਹੀ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲੋ। ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕੋਚ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ
ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਖੇਤਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਕੰਧਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਫਿੰਗਰਬੋਰਡਾਂ 'ਤੇ ਲਟਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਹਨ ਜੋ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਿੰਗਰਬੋਰਡਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਕੜ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਸਪੈਂਸ਼ਨ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਵਰਤਣਾ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ. ਇਹ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਂਗਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉਂਗਲਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਲਿਫਟ। ਇਹ 10-15 ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਥੱਕਣ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਹੁਣ, ਆਓ ਪਰਬਤਾਰੋਹੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ।
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਚੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਚੜ੍ਹਾਈ 'ਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਖਿੱਚਣ-ਉੱਤਰਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਪਿੱਠ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ।
| ਕਸਰਤ | ਲੜੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
|---|---|---|
| ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ | 3 | 8-12 |
| ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ | 3 | 10-15 |
ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਚੜ੍ਹਾਈ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਓ।
ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ
ਕੋਰ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦਾ ਗੁਰੂਤਾ ਕੇਂਦਰ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
NSCA ਦੇ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੇਖ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਹਰਕਤਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਸੋਖਣ, ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:
- ਪੇਟ ਦਾ ਰੋਲ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਫੈਲਾਅ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਰਕਤ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨਾ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜੋ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੰਬਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਡੈੱਡ ਸਟਾਪ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀਕਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਮੋਟਰ ਕੰਟਰੋਲ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਕੇਟਲਬੈਲ ਅਤੇ ਓਲੰਪਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਲੈਂਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਰੰਚ, ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਰੰਚ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੋਰਡ ਹਾਈ, ਕਰਾਸ ਕਲਾਈਂਬਰ, 3-ਪੁਆਇੰਟ ਸਿਟ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਜ ਵੀ ਕੋਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ। ਸਹੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ।
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ, ਖੜ੍ਹਵੇਂ ਰਸਤਿਆਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਕਸਰਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।
ਦ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ। ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ। ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਸਾਹਸ ਵਿੱਚ ਮਸਤੀ ਕਰੋ!
