THE escaladă sportivă Fitnessul în interior câștigă popularitate în întreaga lume. A început în fosta Uniune Sovietică ca antrenament de iarnă pentru soldați. Acum, este popular pentru participanții care își solicită fizic și mental.
În 2020, alpinism în interior a fost inclusă în Jocurile Olimpice de la Tokyo din Japonia. Acest lucru arată cât de importantă și populară a devenit.
Oamenii se cațără în locuri precum săli de sport și centre de fitness. Unii preferă să se cațere în parcuri și la evenimente în aer liber.
Escalada poate arde până la 700 de calorii într-o oră. Este o activitate care lucrează aproape toți mușchii. Oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness o pot practica.
Pentru a te cățăra în siguranță, este important să folosești echipament precum hamuri și căști. Acestea ajută la prevenirea accidentărilor și fac experiența mai sigură.
Escalada ajută, de asemenea, la construirea încrederii în sine și la depășirea obstacolelor. Antrenarea minții este esențială pentru a reuși în acest sport.
În Brazilia, alpinismul a început cu Pedra da Gávea în secolul al XIX-lea. Alpinistul José Franklin da Silva a atins cea mai mare altitudine din țară la Agulhas Negras.
THE alpinism în interior Se desfășoară în interior, cu suprafețe stâncoase cu diferite grade de dificultate. Acest lucru atrage o nouă generație de alpiniști.
O condiție fizică bună este crucială pentru alpinism. Este important să antrenezi mușchii potriviți și să înveți cum să cazi corect pentru a evita accidentările.
Consumul de apă este foarte important pentru cei care desfășoară activități fizice. În timpul activității moderate, beți jumătate de litru de apă pe oră. În timpul activității intense, este posibil să fie nevoie să beți până la 1 litru pe oră. Refacerea electroliților pierduți este, de asemenea, esențială.
Escalada a cunoscut o creștere semnificativă în Brazilia, potrivit PNAD (Institutul Național de Geografie și Statistică) (IBGE) din 2015. Închiderea sălilor de sport în timpul pandemiei a intensificat căutarea de alternative de antrenament.
Puncte principale abordate în acest articol:
- Tehnici avansate de alpinism în interior;
- Forță sporită în alpinism în interior;
- Rezistență fizică îmbunătățită în escaladă în sală;
- Câștigă flexibilitate în escaladă în sală;
- Coordonare motorie îmbunătățită în escaladă în sală.
Forță crescută în cățăratul în sală
Escalada în interior este o activitate provocatoare care oferă multe beneficii. Ajută la dezvoltarea forței brațelor și a abdomenului, care sunt cruciale pentru escaladă.
Un studiu realizat pe 81 de sportivi a arătat cât de important este antrenamentul de forță. Sportivii mai experimentați și-au îmbunătățit semnificativ forța brațelor și a abdomenului.
Alpiniștii fac o varietate de antrenamente, inclusiv aerobic, antrenament de forță și stretching. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea rezistenței.
Escalada în interior nu doar întărește brațele și abdomenul. De asemenea, lucrează mulți alți mușchi din corp. Picioarele, gambele, abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt toate folosite în timpul escaladei.
Pe lângă beneficiile fizice, escalada în sală oferă și alte avantaje. Sportivii apelează la antrenori experimentați pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
Antrenorii sunt aleși pentru experiența lor, nu pentru cunoștințele academice. Acest lucru demonstrează importanța practicii și a experienței în acest sport.
O constatare cheie a fost lipsa sponsorizărilor pentru sportivi. În ciuda creșterii acestui sport, lipsa sprijinului financiar rămâne o provocare.
Escalada în interior este o modalitate excelentă de a dezvolta forța brațelor și a abdomenului. Oferă multe beneficii pentru toți alpiniștii, fie ei amatori sau profesioniști.
Îmbunătățirea rezistenței fizice în cățărarea în sală
Escalada în interior este o activitate care provoacă atât rezistența fizică, cât și cea mentală. Cu practică regulată, îți poți îmbunătăți... rezistență muscularăAcest lucru ajută la rezistarea la mai multe mișcări în timpul urcușului.
Această activitate este intermitentă, alternând efortul cu odihna. Trebuie să depășești obstacolele și să-ți porți propria greutate. Aceasta necesită o bună condiție fizică.
Pentru a îmbunătăți rezistența, este important să vă organizați antrenamentul. Acest lucru se face prin împărțirea antrenamentului în macrocicluri, mezocicluri și microcicluri. Fiecare are o durată diferită, variind de la 6 luni la o săptămână.
Prin periodizare, fiecare sesiune de antrenament este planificată pentru a atinge obiective specifice. Acest lucru ajută la îmbunătățirea eficientă a rezistenței.
Antrenamentul de rezistență este esențial pentru rezultate pe termen lung la cățărat. În timpul sesiunilor, este o idee bună să purtați veste cu greutăți care cântăresc aproximativ 2 kg. Acest lucru adaugă complexitate exercițiilor.
Adam Ondra sugerează ca fiecare linie de bouldering să conțină între 5 și 7 mișcări pentru a lucra la rezistență.
Când vine vorba de intensitatea antrenamentului, este important să începi cu linii ușoare de bouldering. Apoi, poți crește dificultatea. O rutină de antrenament poate include patru serii, fiecare cu patru linii diferite.
Odihnește-te un minut între repetări. Și doar cinci secunde între schimbările liniei de bouldering. Acest lucru ajută la menținerea concentrării.
O formulă de antrenament sugerată este 4×4(4+7): 5″/1′.
Dezvoltarea rezistenței este crucială pentru îmbunătățirea alpinismului. De asemenea, este important să lucrezi la flexibilitate, forță și coordonare. Acest lucru te ajută să execuți mișcări avansate.
Acordă atenție modului în care îți poziționezi picioarele, folosind pași înapoi, mișcări la călcâie, coborârea genunchilor și ridicarea piciorului pentru a menține echilibrul și a conserva energie.
Stabilește obiective realiste și împarte urcușul în secțiuni mai mici. Acest lucru crește încrederea și motivația. Tehnici precum respirația controlată și dialogul interior pozitiv ajută, de asemenea, la menținerea concentrării.
Practicarea escaladei în sală și urmarea unui antrenament specific îmbunătățesc rezistența fizică. Acest lucru duce la rezultate mai bune și la o încredere sporită în mișcare.
Imagine legată de rezistență fizică îmbunătățită în escaladă în sală.
| Tehnica de antrenament | Repetiții | Timp de odihnă |
|---|---|---|
| 4×4 (4+7) | 4 serii | Interval de 5 secunde între schimbările liniei de bolovani |
Câștigarea flexibilității în cățăratul în interior
Escalada în interior oferă multe beneficii, inclusiv o flexibilitate îmbunătățită. Practicanții execută mișcări care ajută la întinderea mușchilor, crescând flexibilitatea corpului.
Flexibilitatea variază în funcție de vârstă, sex și ereditate. De asemenea, depinde de factori externi, cum ar fi temperatura și ora din zi. O bună flexibilitate ajută la prevenirea accidentărilor și a durerii.
Dacă articulațiile tale nu sunt flexibile, poți pune presiune pe alte părți ale corpului. Acest lucru crește riscul de accidentare. Prin urmare, este esențial să lucrezi la flexibilitate atunci când practici cățăratul în interior.
Pilates este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității. Folosește stretching dinamic și combină forța cu flexibilitatea. Acest lucru este util în special pentru alpiniști.
Pilates îmbunătățește, de asemenea, respirația și concentrarea. Aceste abilități sunt esențiale pentru creșterea flexibilității. Pilates nu îți schimbă înălțimea, dar îți poate îmbunătăți postura.
Autoarea, Denise Pripas, este kinetoterapeut specializat în kinetoterapie sportivă și Pilates. Este expertă în flexibilitate și cățărat în sală.
Beneficiile dobândirii flexibilității în cățăratul în interior:
- Risc redus de leziuni musculare, entorse și dureri;
- Performanță atletică îmbunătățită;
- Gamă mai mare de prize la distanță;
- Amplitudine crescută a mișcărilor articulare;
- Postură și echilibru îmbunătățite;
- Restaurarea mobilității articulare complete.
Flexibilitatea este importantă pentru toți alpiniștii. Este o idee bună să solicitați îndrumare profesională pentru un antrenament adecvat. Acest lucru vă ajută să obțineți rezultate și să evitați accidentările.
Îmbunătățirea coordonării motorii în cățărarea în sală
Escalada în interior necesită concentrare, echilibru și sincronizarea mișcărilorCu practica regulată, coordonarea motorie se îmbunătățește. Acest lucru îi ajută pe alpiniști să își îmbunătățească abilitățile și să obțină performanțe superioare pe pereții de cățărat.
În cățăratul în sală, coordonarea mișcărilor membrelor superioare și inferioare este crucială. Acest lucru se face pentru a ajunge la prize, a avansa și a schimba pozițiile pe perete. Această practică dezvoltă coordonarea motorie și conștientizarea corpului de practicieni.
Escalada în interior ajută, de asemenea, la dezvoltarea conștientizarea corpuluiAlpiniștii trebuie să fie conștienți de poziția corpului, echilibru și distribuția greutății la fiecare mișcare. Prin practica regulată, conștientizarea și înțelegerea corpului se îmbunătățesc, rezultând o mai mare conștientizare a capacităților și limitelor fizice.
Pentru a îmbunătăți coordonarea motorie atunci când se face escaladă în interior, este important să se practice exerciții specifice. Consultările cu profesioniști din educație fizică au sugerat cinci exerciții de bază pentru alpiniștii începători:
- Traversare orizontală: Traversează peretele pe orizontală. Durata: 10 minute, cu intervale de odihnă de 15 minute, efectuând trei până la cinci serii per sesiune.
- Întărirea mușchilor: Este important să vă întăriți mușchii picioarelor. Se recomandă exerciții precum genuflexiuni, exerciții de alpinism, exerciții cu lăcustele și burpees.
- Încredere în tehnicile de cădere: Dezvoltarea încrederii în tehnicile de cădere este esențială. Acest lucru se aplică atât cățărării fără coardă, cât și cățărării protejate.
- Folosind o minge de tenis: Folosirea unei mingi de tenis în timpul cățărării poate îmbunătăți coordonarea motorie și echilibrul. Începătorii ar trebui să exerseze până la 10 minute.
- Variație de traseu: Începătorii ar trebui să încerce diferite rute de alpinism. Acest lucru îi ajută să își extindă repertoriul de mișcări și stimulează creativitatea.
Practicarea regulată a acestor exerciții și supravegherea unui profesionist în educație fizică sunt esențiale. În acest fel, puteți explora potențialul cățărării în interior și vă puteți îmbunătăți coordonarea motorie, echilibrul, forța și... conștientizarea corpului.
Date statistice
Escalada în sală este practicată pe scară largă în Brazilia. Este obligatoriu ca instituțiile de fitness să aibă un profesionist în educație fizică pentru a îndruma clienții. Cu toate acestea, mulți sportivi nu înțeleg importanța de a avea un profesionist în educație fizică.
Au fost identificate cinci exerciții de bază pentru alpiniștii începători. Aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea coordonării motorii și a performanței.
Este important să respectați regulile de siguranță și să evitați mișcările riscante. Supravegherea adecvată în timpul activităților de alpinism este crucială pentru asigurarea siguranței fizice a alpiniștilor.
Sfaturi de hidratare și siguranță pentru alpinismul în interior
Când faci alpinism în interior, consumul de apă este crucial. Aceasta ajută la menținerea corpului hidratat și îmbunătățește performanța. Consumul de apă înainte, în timpul și după activitate este esențial pentru prevenirea deshidratării.
Pe lângă hidratare, siguranța este esențială. Utilizare echipament de siguranță cum ar fi frânghiile și căștile sunt esențiale. Este important să verificați periodic acest echipament pentru a vă asigura că este în stare bună.
Pentru a fi în siguranță atunci când te cățărești în interior, solicită îndrumare profesională. Este o idee bună să obții o evaluare medicală înainte de a începe. Învățarea tehnicilor de siguranță este, de asemenea, crucială pentru a evita accidentele.
