Lezenie je šport, ktorý si vyžaduje silu, zručnosť a vytrvalosť. Je to náročné a vzrušujúce. Ale, ako pri každej fyzickej aktivite, môže spôsobiť zranenia. Náchylnejšie na zranenia sú horné končatiny, chodidlá a trup.
Horolezcom, najmä freestylu, hrozia zlomeniny rebier, stavcov a iných miest. Ruptúry a neuritída sú bežné v rukách a zápästiach. THE impingement syndróm, časté sú aj tendinopatie a natrhnutie ramena.
Je dôležité starať sa o svoje telo, aby ste predišli zraneniam pri lezení. Tu je niekoľko dôležitých tipov a preventívnych opatrení:
Poranenia ruky a zápästia
Ruky a zápästia sú často postihnuté zraneniami. Je nevyhnutné robiť posilňovacie a strečingové cvičenia. Používanie pások a chráničov tiež pomáha predchádzať zraneniam.
Zranenia ramena
Ramená môžu pri lezení utrpieť zranenia. Dôležité je posilňovanie ramenných svalov a väzov. Dôležité je dbať aj na techniku pohybu.
Poranenia chrbtice
A bolesti krížov Ide o bežné horolezecké zranenie. Správne držanie tela a posilnenie chrbtových svalov pomáha predchádzať problémom. Užitočné sú aj strečingové cvičenia.
Predchádzanie zraneniam nôh
Nohy sú nevyhnutné pri lezení a môžu trpieť zraneniami, ako sú pľuzgiere. Nosenie vhodnej pohodlnej obuvi pomáha predchádzať týmto zraneniam. Je tiež dôležité zabrániť hromadeniu vlhkosti v nohách.
Kľúčové body na zapamätanie:
- Pred výstupom sa poriadne zahrejte;
- Trénujte svaly antagonistu, aby ste predišli nerovnováhe;
- Vykonajte strečingové a posilňovacie cvičenia;
- Dajte svojmu telu dostatok času na odpočinok a zotavenie;
- Vyhľadajte radu od profesionála, aby ste mohli sledovať svoju prax;
Aby ste si túto aktivitu mohli bezpečne užívať, je nevyhnutné predchádzať zraneniam pri lezení. Starajte sa o svoje telo a rešpektujte svoje limity. Cvičte zodpovedne a vyťažte z tohto športu maximum.
Poranenia ruky a zápästia
Ruky a zápästia sa pri lezení veľa využívajú a môžu utrpieť rôzne zranenia. Patria sem pretrhnutie kladky, prst na spúšti, poranenia laterálnych kolaterálnych väzov, karpálny tunel a poranenie trojuholníkového fibrochrupkového komplexu. Tieto zranenia môžu spôsobiť bolesť, stratu funkcie a obmedzenia.
Štúdie ukazujú, že nadmerné používanie mobilných telefónov môže viesť k bolestiam rúk, mikroúrazom v šľachách extenzorov a zápalom palca. Preto je dobré obmedziť používanie mobilného telefónu, aby ste predišli zraneniam horných končatín.
Aby ste predišli zraneniam, je dôležité sa pred výstupom dobre rozcvičiť a dostatočne si oddýchnuť. Vyhnite sa opakovaniu rovnakého pohybu a obmieňajte podnety. Počúvajte svoje telo a nepúšťajte sa do veľmi náročných trás bez prípravy.
Hľadanie vedenia od odborníka na telesnú výchovu, aby ste sa naučili správne techniky, je dobrý nápad. Nosenie polstrovaných rukavíc a chráničov predlaktia tiež pomáha chrániť vaše ruky. Strečing, masáž a používanie ľadu sú osvedčené postupy pri starostlivosti o horné končatiny.
Pri lezení sú ruky pod neustálym tlakom, čo môže spôsobiť problémy ako proliferácia fibróznych buniek a zápal nervov. Preto je dôležitá správna starostlivosť o ruky, aby ste sa vyhli zraneniam a zabezpečili bezpečný postup.
| Druh zranenia | Popis |
|---|---|
| Pretrhnutie kladky | Úplné alebo čiastočné pretrhnutie šliach kladky, ktoré je zodpovedné za pomoc pri pohybe prstov. |
| Spúšťací prst | Šľacha ohýbača prstov sa zachytí a spôsobuje ťažkosti pri pohybe. |
| Poranenia bočných kolaterálnych väzov | Poranenia bočných väzov prstov, často spôsobené pádmi alebo náhlymi pohybmi. |
| karpálny tunel | Zápal a stlačenie stredného nervu v zápästí, čo má za následok brnenie a bolesť. |
| Poranenie komplexu trojuholníkovej fibrochrupky | Poranenie zápästia, ktoré môže spôsobiť nestabilitu a bolesť. |
Zranenia ramena
Ramená môžu pri lezení utrpieť rôzne zranenia ako napr impingement syndróm a praskne. Stáva sa to preto, že váha tela visí na ramenách. Je dôležité dbať na to, aby nedošlo k poraneniu horných končatín.
Posilnenie svalov ramien pomáha predchádzať zraneniam. Pred výstupom je tiež dôležité rozcvičiť sa. Tým sa zlepší stav vašich svalov pri výzvach.
Je nevyhnutné zabezpečiť stabilitu ramien. To pomáha správnemu prenosu sily a predchádza zraneniam. Strečing svalov používaných pri lezení trikrát denne veľmi pomáha.
Je dôležité vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu ramien. Náhle pohyby môžu spôsobiť vážne zranenia. To môže viesť k problémom, ako je burzitída a tendonitída.
Ak utrpíte zranenie ramena, prestaňte vykonávať fyzické aktivity. Použite ľadové obklady na tridsať minút každú hodinu a pol. Ľad pomáha znižovať zápal a bolesť.
Aby ste sa vyhli zraneniam ramien, je dôležité posilniť svaly a vyhnúť sa náhlym pohybom. Nevyhnutná je aj starostlivosť o akútne poranenia. S týmito opatreniami môže byť lezenie bezpečnejšie a zábavnejšie.
Poranenia ramena – štatistické údaje
Pozrite si niektoré údaje o zraneniach ramien pri lezení:
– Viac ako polovica zranení ramena je spôsobená glenohumerálnou dislokáciou.
- Burzitída, zápal šliach a impingement syndróm sú bežné.
– Nadmerné používanie môže spôsobiť burzitídu.
- Tendinitída môže byť spôsobená niekoľkými faktormi, vrátane traumy a starnutia.
Tieto údaje ukazujú, aké dôležité je starať sa o svoje ramená. Posilňovanie svalov a vyhýbanie sa preťaženiu sú kľúčom k prevencii zranení. Osvojte si osvedčené postupy a poraďte sa s odborníkom na bezpečný výstup.
| Bežné poranenia ramien pri lezení | Prevencia |
|---|---|
| Burzitída | Primerané zahriatie, posilnenie svalov, vyhýbajte sa prudkým pohybom |
| Tendinitída | Primeraná rozcvička, spevnenie svalov, každodenný strečing |
| Impingement syndróm | Správna rozcvička, spevnenie svalstva, techniky obaľovania prstov |
| Dislokácia | Primeraná rozcvička, vyhýbajte sa prudkým pohybom, posilňovaniu svalov |
| Zlomenina | Vyhnite sa náhlym pohybom, posilňovaniu svalov, dostatočnému odpočinku |
Pre radosť z lezenia je nevyhnutné predchádzať zraneniam ramien. So správnou starostlivosťou môžete cvičiť bezpečne a zdravo.
Poranenia chrbtice
Lezenie je šport, ktorý si vyžaduje úsilie, rovnováhu a zručnosti. Je dôležité dbať na to, aby ste sa vyhli zraneniam, najmä chrbtice. Športovci na vysokej úrovni môžu utrpieť 10% až 15% poranení chrbtice.
A bolesti krížov je bežný problém medzi horolezcami, ktorý spôsobuje bolesť v krížoch. K tomu dochádza v dôsledku nepretržitých rotačných pohybov. Pre lepšiu oporu je dôležité posilňovať chrbtové svaly.
Časté sú aj poranenia väzov disku, ktoré sú spôsobené opakovanými pohybmi a tlakom. Tieto zranenia môžu byť vážne a viesť k trvalému postihnutiu.
Aby sa predišlo zraneniam, je dôležité prijať preventívnu starostlivosť. To zahŕňa posilňovanie svalov a udržiavanie správneho držania tela. Nevyhnutný je aj strečing pred a po výstupe.
Dobrý odpočinok medzi lezeckými cvičeniami pomáha vašim svalom zotaviť sa. Pri podozrení na zranenie urýchlene vyhľadajte lekársku pomoc. Odborníci môžu zhodnotiť a poradiť o liečbe.
Hlavné preventívne opatrenia na predchádzanie poraneniam chrbtice:
- Posilnite svaly chrbta a brucha
- Pri lezení udržujte správne držanie tela
- Vyhnite sa náhlym pohybom a nadmernému krúteniu chrbtice
- Vykonajte primerané úseky pred a po lezení
- Medzi lezeckými cvičeniami primerane odpočívajte
Vďaka týmto opatreniam sa môžu horolezci vyhnúť zraneniam chrbtice a viac si užiť aktivitu.
| Druh zranenia | Príčina | Incidencia |
|---|---|---|
| Bolesť v krížoch | Nepretržité rotačné pohyby počas lezenia | Vysoká |
| Zranenia väziva disku | Tlak vyvíjaný počas lezenia | Značný |
| Vážne poranenia chrbtice | Nárazy a pády počas lezenia | Menej časté, ale možné |
Predchádzanie zraneniam nôh
Pri lezení sa pľuzgiere na nohách sú bežné. Stáva sa to v dôsledku neustáleho kontaktu s vodou a trenia s topánkami. Okrem toho sa pod nechtami na nohách môžu objaviť modriny. Aby ste sa vyhli týmto zraneniam, je dôležité prijať preventívne opatrenia.
Nosenie správnej lezeckej obuvi je kľúčové. Musia dobre sedieť na nohe a poskytovať pohodlie. Dôležité je aj správne strihanie nechtov na nohách. To pomáha predchádzať otlakom a zraneniam.
Nevyhnutné je vyhýbať sa miestam s vodopádmi. Vlhkosť môže zvýšiť riziko pľuzgiere na nohách. Opatrná chôdza tiež pomáha predchádzať zraneniam.
Vďaka týmto preventívnym opatreniam si horolezci môžu túto aktivitu viac užiť. Budú mať menej zranení, ako sú pľuzgiere a modriny.
