Premýšľali ste niekedy nad tým, ktorá časť vášho tela je pri lezení najviac namáhaná? Stačí posilniť len ruky?
Pravdou je, že kulturistika pre horolezcov ide ďaleko za rámec posilňovania vašich rúk. Pri lezení sa používajú rôzne svalové skupiny. Je nevyhnutné pracovať na všetkých z nich vyváženým spôsobom, aby sa dosiahol uspokojivý výkon a predišlo sa zraneniam.
V tejto časti preskúmame hlavné svaly používané pri lezení. Taktiež predstavíme konkrétne cviky na posilnenie každého z nich. Budete prekvapení, keď zistíte, že posilňovanie druhej cieľovej svalovej skupiny ešte viac prispieva k rozvoju vašej sily. Urobme analýzu založenú na mnohých vedeckých štúdiách, ktoré to dokazujú.
Hlavné svaly používané pri lezení
Lezenie vyžaduje koordinované úsilie viacerých svalových skupín v tele. Svaly horné končatiny sú nevyhnutné pre trakciu a stabilitu počas lezenia. Ty chrbtové svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela a svalovej vytrvalosti.
vy svaly jadra, vrátane brucha a dolnej časti chrbta, sú zodpovedné za stabilizáciu trupu. Poskytujú pevný základ pre lezecké pohyby. A nemôžeme zabudnúť ani na dolné končatiny, ktoré poskytujú silu a stabilitu potrebnú na pohyb a skákanie počas lezenia.
Posilnením všetkých týchto svalových skupín a zabezpečením rovnováhy medzi agonistickými a antagonistickými svalmi znížite riziko svalovej nerovnováhy a zranení v dôsledku preťaženia určitých oblastí tela.
Teraz, keď chápeme dôležitosť precvičovania všetkých svalových skupín používaných pri lezení, predstavíme si sériu účinných cvičení na posilnenie každej z nich. Nenechajte si to ujsť!
- Posilňujte si svaly prstov a predlaktia cvičeniami úchopu a zavesenia.
- Robte cvičenia na posilnenie chrbtové svaly, ako napríklad veslovanie a mŕtvy ťah.
- Stabilizujte si jadro pomocou cvikov na jadro doska a most.
- Posilňujte si nohy a boky drepmi a krokovými cvičeniami.
Hlavné body
- Zaradenie lezenia do vášho denného režimu má fyzické aj psychické výhody vrátane zlepšenia sily, flexibility, duševnej jasnosti a zníženia stresu a úzkosti.
- Účasť na aktivitách súvisiacich s lezením, ako sú špecifické tréningy a cvičenia zamerané na mobilitu, posilňuje svaly nevyhnutné pre úspešné lezenie.
- Tréning antagonistických svalov je pri lezení rovnako dôležitý ako tréning agonistických svalov.
- Plánovanie prestávok po fyzickej aktivite je kľúčové pre regeneráciu svalov a šliach.
- Vyvážená a dobre štruktúrovaná strava je nevyhnutná pre optimalizáciu tréningu a lezeckých aktivít.
Hlavné svaly používané pri lezení
Pre lezca je kľúčové posilňovať dôležité svaly. To zlepšuje výkon a predchádza zraneniam. Je dôležité zamerať sa na svalové skupiny, ktoré sa pri lezení najviac používajú.
Svaly jadro sú zásadné. Patria sem brušné svaly, spodná časť chrbta a boky. Pomáhajú stabilizovať telo pri lezení. Jeden jadro silný udržiava správne držanie tela, zvyšuje stabilitu a zlepšuje rovnováhu.
Svaly na predlaktiach a prstoch sú tiež dôležité. Predlaktie sa často používa na držanie kameňov. Ich posilnenie zlepšuje silu úchopu a vytrvalosť, čo vám umožňuje dlhšie držať.
Posilniť horné končatiny je nevyhnutné. Podopierajú váhu tela a vykonávajú tlačné a ťahové pohyby. Ty chrbtové svaly, ako napríklad trapézový sval a široké laty, pomáhajú stabilizovať trup a paže.
Naťahovanie svalov používaných pri lezení je dôležité. To zlepšuje flexibilitu, predchádza zraneniam a pripravuje telo na potrebné pohyby.
| Svalová skupina | Strečing |
|---|---|
| Hrudník | Natiahnutie hrudníka so stenou |
| Široký chrbtový | Triceps a strečing ramien |
| Lichobežník | Horný trapézový strečing |
| Bicepsy | Naťahovanie bicepsov so zopnutými rukami |
| Predlaktie | Natiahnutie predlaktia s prstami smerujúcimi opačným smerom |
| Ruky | Naťahovanie prstov pomocou gumenej loptičky |
Každý horolezec má iné potreby. Prispôsobte si tréning a strečing svojmu telu a schopnostiam. Konzultácia s fitness profesionálom alebo lezeckým trénerom môže pomôcť pri vytváraní personalizovaného programu.
Cvičenia na posilnenie prstov a predlaktia
Horolezci vedia, že prsty a predlaktia sú pre lezenie nevyhnutné. Tieto oblasti sú nevyhnutné pre obkladanie zvislých stien. Existujú cviky, ktoré ich môžu posilniť a zlepšiť lezenie.
Dobrou možnosťou je zavesenie na hmatníkoch. Sú to vodorovné hrazdy, ktoré simulujú lezecké polohy. Cvičenie na týchto hmatníkoch posilňuje prsty a predlaktia, čím sa zlepšuje úchop a kontrola.
Je dôležité dodržiavať pokyny, aby ste predišli zraneniu, a postupne zvyšovať čas zavesenia.
Ďalšou účinnou možnosťou je použitie elastické pásy. Simulujú tlak pri lezení a posilňujú svaly prstov. Cvičenia s pásom zahŕňajú naťahovanie a ohýbanie prstov, čím sa precvičuje daná oblasť.
Existujú aj iné možnosti, ako napríklad sedačkové lanovky. Dá sa to urobiť v 3 sériách po 10-15 zdvihov alebo izometrických cvikoch, pričom sa stolička zdvihne a drží sa až do vyčerpania.
Pre posilnenie prstov a predlaktí je dôležité byť dôsledný a postupne zvyšovať intenzitu. Každý si musí prispôsobiť tréning a cvičenia svojim úrovniam a cieľom.
Začlenenie týchto cvičení do tréningového programu zlepšuje lezecké schopnosti a posilňuje telo. Teraz sa pozrime na ďalšie aspekty tréningu horolezcov.
Posilňovanie chrbtových svalov
Silné chrbtové svaly sú pre lezenie kľúčové. Pomáhajú so stabilitou a oporou pri stúpaniach. Ty cviky na zhyby to je riadkovanie s činkami sú na to skvelé.
vy zhyby zahŕňajú ťahanie tela, kým brada neprekročí tyč. Toto posilňuje chrbát, ruky a ramená.
K riadkovanie s činkami zlepšiť chrbát, bicepsy a ramená. Zdvíhate závažia k hrudníku, pričom držíte činky.
Tieto cvičenia zlepšujú schopnosť čeliť výzvam. Silné svaly tiež pomáhajú s držaním tela a predchádzajú zraneniam.
| Cvičenie | Počet sérií | Počet opakovaní |
|---|---|---|
| Zhyby | 3 | 8-12 |
| Riadky s činkami | 3 | 10-15 |
Pri cvičení je dôležité používať správnu techniku. Začiatočníci by mali začať s ľahkými váhami a postupne ich zvyšovať. Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa príliš. Konzultácia s odborníkom môže pomôcť zlepšiť výsledky.
Silné chrbtové svaly sú pre lezenie nevyhnutné. Cvičenia ako zhyby a riadkovanie s činkami posilniť svaly potrebné na zvládnutie vertikálnych výziev.
Stabilizácia svalov jadra
Jadro tela tvoria brušné, bedrové, panvové a bedrové svaly. Je to ťažisko tela a je kľúčové pre stabilizáciu a iniciovanie pohybu. Je nevyhnutné posilňovať tieto svaly, aby sa dosiahla sila, udržala rovnováha a koordinácia.
Článok v časopise Performance Training Journal od NSCA ukazuje, že posilňovanie stredu tela má mnoho výhod. To zlepšuje držanie tela, vytvára efektívnejšie pohyby, zlepšuje koordináciu svalov a zvyšuje stabilitu. Okrem toho pomáha pri absorpcii, generovaní a prenose sily v celom tele.
Existuje niekoľko cvičení na posilnenie jadra. Niektoré príklady sú:
- Abdominal roll: cvik, ktorý posilňuje ohýbanie a naťahovanie ramien a ponúka postupné zvyšovanie intenzity podľa rozsahu pohybu.
- Horolezectvo: cvičenie, ktoré podporuje dynamickú bedrovú stabilitu a zároveň posilňuje flexiu a extenziu bedrového a kolenného kĺbu.
- Kliky na mieste: náročný klik, ktorý preveruje stabilitu dolnej časti chrbta, spája pohyblivosť ramien a posilňuje stred tela.
Tieto cviky sú dobré na posilnenie vášho jadra a zlepšenie stability a rovnováhy. Zvyšujú tiež pohyblivosť bedrových kĺbov a pripravujú telo na cvičenie.
Okrem toho tréning posilňovania jadra zahŕňa aj stabilitu a silu kĺbov. Dá sa rozdeliť na tréning stability motorickej kontroly a systémový silový tréning.
Na posilnenie jadra je dobré robiť rôzne cviky. Patria sem drepy, mŕtve ťahy a bench pressy. Používanie kettlebellov a olympijské vzpieranie tiež pomáha rozvíjať silu a výkon.
Cvičenia ako planky a ich variácie sú skvelé pre stabilitu s izometrickými kontrakciami. Cvičenia ako brušné zdvihy na celé brucho, brušné zdvihy na hornú a dolnú časť brucha sa zameriavajú na posilnenie rôznych častí brucha.
Šikmé brušné cvičenia pomáhajú posilňovať šikmé brušné svaly. Pohyby ako doska Pre stred tela sú dobré aj vysoké cviky, lezenie cez rameno, sed-ľahy s oporou o 3 body a most.
Je veľmi dôležité robiť cviky správne, aby sa posilnili svaly jadra efektívne a bezpečne. Vyhľadajte kvalifikovaného odborníka, ktorý vás bude sprevádzať a zabezpečí správny postup.
Posilňovanie nôh a bokov
Pre horolezcov je veľmi dôležité posilňovať nohy a boky. To vám pomôže zdolať stúpania a dlhé, strmé chodníky. Niekoľko cvičení môže posilniť tieto oblasti a zlepšiť výkon.
Drep na jednej nohe je odporúčaný cvik. Veľa to precvičuje svaly nôh a bedrových kĺbov. Drepnete si na jednu nohu a druhú necháte za sebou.
THE krok vpred Je tiež dobrý na posilnenie nôh a bokov. Jednou nohou vystúpite na plošinu a potom prejdete na druhú. Toto simuluje lezecké pohyby.
Okrem toho je dobré zaradiť aktivity, ktoré zlepšujú fyzickú kondíciu, ako je plávanie, cyklistika a beh. A nezabudnite sa naťahovať, aby ste si udržali flexibilitu a predišli zraneniam.
Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte intenzitu. Fitness profesionál vám môže pomôcť s vytvorením vhodného tréningového plánu. Dobre sa pripravte, posilnite si nohy a boky a užite si svoje lezecké dobrodružstvá!
