Plezanje je šport, ki zahteva moč, spretnost in vzdržljivost. Je zahtevno in razburljivo. Toda, kot pri vsaki telesni dejavnosti, lahko povzroči poškodbe. Zgornji udi, stopala in trup so bolj nagnjeni k poškodbam.
Pri plezanju, zlasti prostem plezanju, obstaja nevarnost zlomov reber, vretenc in drugih mest. Rupture in nevritisi so pogosti v rokah in zapestjih. THE impingement sindrompogosti so tudi tendinopatija in raztrganine ramen.
Ključnega pomena je, da skrbite za svoje telo, da preprečite poškodbe pri plezanju. Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov in previdnostnih ukrepov:
Poškodbe roke in zapestja
Roke in zapestja pogosto prizadenejo poškodbe. Nujno je treba izvajati vaje za krepitev in raztezanje. Preprečevanju poškodb pomaga tudi uporaba trakov in zaščit.
Poškodbe rame
Med plezanjem se lahko poškodujejo ramena. Pomembna je krepitev ramenskih mišic in vezi. Prav tako je pomembno, da smo pozorni na tehniko gibanja.
Poškodbe hrbtenice
A bolečine v križu Je pogosta plezalna poškodba. Pravilna drža in krepitev hrbtnih mišic pomaga preprečiti težave. Koristne so tudi raztezne vaje.
Preprečevanje poškodb stopal
Stopala so bistvena pri plezanju in lahko trpijo zaradi poškodb, kot so žulji. Nošenje primernih, udobnih čevljev pomaga preprečiti te poškodbe. Pomembno je tudi preprečiti nabiranje vlage v stopalih.
Ključne točke, ki si jih morate zapomniti:
- Pred plezanjem se ustrezno ogrejte;
- Trenirajte mišice antagoniste, da preprečite neravnovesja;
- Izvajajte raztezne in krepilne vaje;
- Dajte telesu dovolj časa za počitek in okrevanje;
- Poiščite nasvet strokovnjaka za spremljanje vaše prakse;
Preprečevanje poškodb pri plezanju je bistveno za varno uživanje v tej dejavnosti. Poskrbite za svoje telo in spoštujte svoje meje. Vadite odgovorno in kar najbolje izkoristite ta šport.
Poškodbe roke in zapestja
Roke in zapestja se pri plezanju pogosto uporabljajo in lahko utrpijo različne poškodbe. Ti vključujejo rupturo škripca, prst na sprožilcu, poškodbe stranskih kolateralnih ligamentov, karpalnega kanala in poškodbe trikotnega fibrohrustančnega kompleksa. Te poškodbe lahko povzročijo bolečino, izgubo funkcije in omejitve.
Študije kažejo, da lahko prekomerna uporaba mobilnega telefona povzroči bolečine v roki, mikropoškodbe tetiv iztegovalk in vnetje palca. Zato je dobro omejiti uporabo mobilnega telefona, da se izognete poškodbam zgornjih okončin.
Za preprečevanje poškodb je pomembno, da se pred plezanjem dobro ogrejemo in si privoščimo dovolj počitka. Izogibajte se ponavljanju istega giba in spreminjajte dražljaje. Poslušajte svoje telo in se ne podajajte na zelo težke poti brez priprave.
Dobra ideja je, da poiščete nasvet strokovnjaka za telesno vzgojo, da se naučite pravilnih tehnik. Nošenje podloženih rokavic in ščitnikov za podlakti prav tako pomaga zaščititi vaše roke. Raztezanje, masaža in uporaba ledu so dobre prakse za nego zgornjih okončin.
Pri plezanju so roke pod stalnim pritiskom, kar lahko povzroči težave, kot sta proliferacija fibroznih celic in nevritis. Zato je dobra nega rok ključnega pomena, da preprečite poškodbe in zagotovite varno vadbo.
| Vrsta poškodbe | Opis |
|---|---|
| Raztrganje škripca | Popolna ali delna ruptura kite škripca, ki je odgovorna za pomoč pri gibanju prstov. |
| Sprožilni prst | Tetiva upogibalke prsta se uklešči in povzroči težave pri gibanju. |
| Poškodbe stranskih kolateralnih ligamentov | Poškodbe stranskih ligamentov prstov, ki so pogosto posledica padcev ali nenadnih gibov. |
| karpalnega kanala | Vnetje in stiskanje medianega živca v zapestju, kar povzroči mravljinčenje in bolečino. |
| Poškodba trikotnega fibrohrustančnega kompleksa | Poškodba zapestja, ki lahko povzroči nestabilnost in bolečino. |
Poškodbe rame
Pri plezanju lahko pride do različnih poškodb ramen, kot npr impingement sindrom in razpoke. To se zgodi, ker teža telesa visi na ramenih. Zelo pomembno je, da se izognete poškodbam zgornjih okončin.
Krepitev ramenskih mišic pomaga preprečiti poškodbe. Pomembno je tudi ogrevanje pred plezanjem. To izboljša stanje vaših mišic za izzive.
Bistveno je zagotoviti stabilnost ramen. To pomaga pri pravilnem prenosu sile in preprečuje poškodbe. Raztezanje mišic, ki se uporabljajo pri plezanju trikrat na dan, zelo pomaga.
Izogibanje prekomerni obremenitvi ramen je ključnega pomena. Nenadni gibi lahko povzročijo resne poškodbe. To lahko povzroči težave, kot sta burzitis in tendonitis.
Če imate poškodbo rame, prenehajte s telesno dejavnostjo. Vsako uro in pol uporabljajte ledene obloge trideset minut. Led pomaga zmanjšati vnetje in bolečino.
Da bi se izognili poškodbam ramen, je pomembno krepiti mišice in se izogibati nenadnim gibom. Nujna je tudi oskrba akutnih poškodb. S temi ukrepi je lahko plezanje varnejše in zabavnejše.
Poškodbe rame – statistični podatki
Oglejte si nekaj podatkov o poškodbah ramen pri plezanju:
– Več kot polovica poškodb rame je posledica glenohumeralnega izpaha.
– Bursitis, tendonitis in impingement sindrom so pogosti.
– Prekomerna uporaba lahko povzroči burzitis.
– Tendinitis lahko povzroči več dejavnikov, vključno s travmo in staranjem.
Ti podatki kažejo, kako pomembna je skrb za vaša ramena. Krepitev mišic in izogibanje preobremenitvi sta ključnega pomena za preprečevanje poškodb. Sprejmite dobre prakse in se posvetujte s strokovnjakom za varen vzpon.
| Pogoste poškodbe ramen pri plezanju | Preprečevanje |
|---|---|
| bursitis | Ustrezno ogrevanje, krepitev mišic, izogibanje nenadnim gibom |
| Tendinitis | Ustrezno ogrevanje, krepitev mišic, dnevno raztezanje |
| Impingementni sindrom | Pravilno ogrevanje, krepitev mišic, tehnike povijanja prstov |
| Izpah | Ustrezno ogrevanje, izogibanje nenadnim gibom, krepitev mišic |
| Zlom | Izogibajte se nenadnim gibom, krepitvi mišic, zadostnemu počitku |
Preprečevanje poškodb ramen je bistvenega pomena za uživanje v plezanju. S pravilno nego lahko vadite varno in zdravo.
Poškodbe hrbtenice
Plezanje je šport, ki zahteva napor, ravnotežje in spretnosti. Zelo pomembno je, da se izognemo poškodbam, predvsem hrbtenice. Visokokakovostni športniki lahko utrpijo od 10% do 15% poškodbe hrbtenice.
A bolečine v križu je pogosta težava plezalcev, ki povzroča bolečine v križu. To se zgodi zaradi nenehnih rotacijskih gibov. Za boljšo oporo je pomembno okrepiti hrbtenične mišice.
Pogoste so tudi poškodbe vezi diska, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se gibov in pritiska. Te poškodbe so lahko resne in povzročijo trajno invalidnost.
Da bi se izognili poškodbam, je pomembno upoštevati preventivne ukrepe. To vključuje krepitev mišic in vzdrževanje pravilne drže. Nujno je tudi raztezanje pred in po plezanju.
Dober počitek med plezanjem pomaga vašim mišicam, da si opomorejo. Če sumite na poškodbo, hitro poiščite zdravniško pomoč. Strokovnjaki lahko ocenijo in svetujejo zdravljenje.
Glavni varnostni ukrepi za preprečevanje poškodb hrbtenice:
- Okrepite mišice hrbta in trebuha
- Med plezanjem ohranjajte pravilno držo
- Izogibajte se nenadnim gibom in pretiranemu zvijanju hrbtenice
- Izvajajte ustrezne razteze pred plezanjem in po njem
- Med plezanjem počivajte dovolj
S temi ukrepi se plezalci lahko izognejo poškodbam hrbtenice in bolj uživajo v aktivnosti.
| Vrsta poškodbe | Vzrok | Incidenca |
|---|---|---|
| Bolečine v križu | Neprekinjeni rotacijski gibi med plezanjem | visoko |
| Poškodbe ligamentov diska | Pritisk med plezanjem | Precejšen |
| Resne poškodbe hrbtenice | Udarci in padci med plezanjem | Manj pogosto, vendar možno |
Preprečevanje poškodb stopal
Pri plezanju se mehurji na nogah so pogosti. To se zgodi zaradi stalnega stika z vodo in trenja s čevlji. Poleg tega se pod nohti na nogah lahko pojavijo modrice. Da bi se izognili tem poškodbam, je pomembno upoštevati varnostne ukrepe.
Nošenje ustreznih plezalnih čevljev je ključnega pomena. Dobro se morajo prilegati vašim stopalom in nuditi udobje. Pomembno je tudi pravilno striženje nohtov na nogah. To pomaga preprečiti modrice in poškodbe.
Izogibati se je treba krajem s slapovi. Vlažnost lahko poveča tveganje za mehurji na nogah. Previdna hoja prav tako pomaga preprečiti poškodbe.
S temi preventivnimi ukrepi lahko plezalci bolj uživajo v dejavnosti. Imeli bodo manj poškodb, kot so žulji in modrice.
