Ste se kdaj vprašali, kateri del telesa je pri plezanju najbolj obremenjen? Je krepitev samo rok dovolj?
Resnica je, da bodybuilding za plezalce To daleč presega krepitev vaših rok. Pri plezanju se uporabljajo različne mišične skupine. Bistveno je, da na vseh delate na uravnotežen način, da dosežete zadovoljivo delovanje in se izognete poškodbam.
V tem razdelku bomo raziskali glavne mišice, ki se uporabljajo pri plezanju. Predstavili bomo tudi posebne vaje za krepitev vsakega izmed njih. Presenečeni boste, ko boste ugotovili, da krepitev druge ciljne mišične skupine še bolj prispeva k razvoju vaše moči. Naredimo analizo na podlagi neštetih znanstvenih raziskav, ki to dokazujejo.
Glavne mišice, ki se uporabljajo pri plezanju
Plezanje zahteva usklajen napor več mišičnih skupin v telesu. Mišice iz zgornjih udov Bistveni so za oprijem in stabilnost med vzpenjanjem. Ti hrbtne mišice Imajo pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže in mišične vzdržljivosti.
Ti mišice jedra, vključno s trebuhom in spodnjim delom hrbta, so odgovorni za stabilizacijo trupa. Zagotavljajo trdno podlago za plezalna gibanja. Ne smemo pa pozabiti na spodnje okončine, ki zagotavljajo moč in stabilnost, potrebno za gibanje in skoke med plezanjem.
S krepitvijo vseh teh mišičnih skupin in zagotavljanjem ravnovesja med agonističnimi in antagonističnimi mišicami boste zmanjšali tveganje za mišična neravnovesja in poškodbe zaradi preobremenitve določenih predelov telesa.
Zdaj, ko razumemo pomen dela vseh mišičnih skupin, ki se uporabljajo pri plezanju, bomo predstavili niz učinkovitih vaj za krepitev vsake od njih. Ne pozabite preveriti!
- Okrepite mišice prstov in podlahti z vajami za prijemanje in obešanje.
- Delajte vaje za krepitev hrbtne mišice, kot so vrstice in mrtvi dvigi.
- Stabilizirajte svoje jedro z vajami za moč tabla in most.
- Okrepite noge in boke s počepi in vajami s korakom.
Glavni poudarki
- Vključitev plezanja v vašo dnevno rutino ima telesne in duševne koristi, vključno z izboljšano močjo, prožnostjo, mentalno jasnostjo ter zmanjšanim stresom in tesnobo.
- Udeležba v dejavnostih, povezanih s plezanjem, kot so posebna vadba in gibalne prakse, krepi mišice, ki so bistvene za uspešno plezanje.
- Treniranje mišic antagonistov je enako pomembno kot treniranje mišic agonistov pri plezanju.
- Načrtovanje počitka po telesni aktivnosti je ključnega pomena za regeneracijo mišic in kit.
- Uravnotežena in dobro strukturirana prehrana je bistvena za optimizacijo treningov in plezanja.
Glavne mišice, ki se uporabljajo pri plezanju
Za plezalca je ključnega pomena krepitev bistvenih mišic. To izboljša zmogljivost in prepreči poškodbe. Pomembno je, da se osredotočite na mišične skupine, ki se pri plezanju največ uporabljajo.
Mišice iz jedro so temeljne. Vključujejo trebuh, spodnji del hrbta in boke. Pomagajo stabilizirati telo med plezanjem. ena jedro močan ohranja pravilno držo, povečuje stabilnost in izboljšuje ravnotežje.
Ključne so tudi mišice podlakti in prstov. Podlaket se pogosto uporablja za držanje kamnov. Njihova krepitev izboljša moč in odpornost oprijema, kar vam omogoča, da zdržite dlje.
Okrepite zgornjih udov je bistveno. Podpirajo težo telesa in izvajajo potiskajoče in vlečejoče gibe. Ti hrbtne mišice, kot sta trapez in široka mišica, pomagajo stabilizirati trup in roke.
Raztezanje mišic, ki se uporabljajo pri plezanju, je pomembno. To izboljša prožnost, prepreči poškodbe in pripravi telo na potrebne gibe.
| Skupina mišic | Raztezanje |
|---|---|
| Naprsnik | Pektoralni razteg s steno |
| Širok hrbet | Raztezanje tricepsa in ramen |
| Trapez | Raztezanje zgornjega dela trapeza |
| Biceps | Raztezanje bicepsa s sklenjenimi rokami |
| Podlaket | Raztegnite podlaket s prsti v nasprotni smeri |
| Roke | Raztezanje prstov z gumijasto žogo |
Vsak plezalec ima drugačne potrebe. Trening in raztezanje prilagodite svojemu telesu in sposobnostim. Posvetovanje s strokovnjakom za telesno vzgojo ali trenerjem plezanja lahko pomaga pri oblikovanju prilagojenega programa.
Vaje za krepitev prstov in podlahti
Plezalci vedo, da so prsti in podlakti bistveni za plezanje. Ta območja so bistvena za obrnjene navpične stene. Obstajajo vaje, ki jih lahko okrepijo in izboljšajo plezanje.
Dobra možnost je vzmetenje za prste. To so vodoravne palice, ki simulirajo plezalne položaje. Z vadbo na teh prstnih deskah krepite prste in podlakti ter izboljšate oprijem in nadzor.
Pomembno je, da upoštevate navodila, da se izognete poškodbam in postopoma povečujete čas vzmetenja.
Druga učinkovita možnost je uporaba elastični trakovi. Simulirajo pritisk plezanja in krepijo mišice prstov. Vaje s trakovi vključujejo iztegovanje in upogibanje prstov, treniranje regije.
Obstajajo tudi druge možnosti, na primer sedežnice. Izvajamo ga lahko v 3 nizih po 10-15 dvigov ali izometričnih vaj, pri čemer dvignemo stol in držimo do izčrpanosti.
Za krepitev prstov in podlahti je pomembno, da ste dosledni in postopoma povečujete intenzivnost. Vsaka oseba mora prilagoditi svoj trening, prilagoditi vaje svojim nivojem in ciljem.
Vključitev teh vaj v rutino treninga izboljša plezalne sposobnosti in okrepi telo. Zdaj pa raziščimo druge vidike treninga plezalcev.
Krepitev hrbtnih mišic
Močne hrbtne mišice so ključnega pomena za plezanje. Pomagajo pri stabilnosti in podpori pri plezanju. Ti vaje za vlečenje in vrstice z utežmi za to so super.
Ti potegi vključujejo vlečenje telesa, dokler brada ne preseže palice. To krepi hrbet, roke in ramena.
Za vrstice z utežmi izboljšati hrbet, bicepse in ramena. Dvigujete uteži na prsi, držite uteži.
Te vaje izboljšajo sposobnost soočanja z izzivi. Močne mišice pomagajo tudi pri drži in preprečujejo poškodbe.
| telovadba | Število serij | Število ponovitev |
|---|---|---|
| Potegi | 3 | 8-12 |
| Vrstice z utežmi | 3 | 10-15 |
Pomembno je, da pri vadbi uporabljate pravilno tehniko. Začetniki naj začnejo z lažjimi utežmi in postopoma povečujejo. Poslušajte svoje telo in ne pritiskajte premočno. Posvetovanje s strokovnjakom lahko pomaga izboljšati rezultate.
Močne hrbtne mišice so bistvenega pomena za plezanje. Vaje, kot so vleke in vrstice z utežmi Krepijo mišice, potrebne za soočanje z navpičnimi izzivi.
Stabilizacija mišic jedra
Jedro sestavljajo trebušne, spodnje hrbtne, medenične in bočne mišice. Je težišče telesa in je ključnega pomena za stabilizacijo in začetek gibanja. Bistveno je okrepiti te mišice za ustvarjanje moči, ohranjanje ravnotežja in koordinacije.
Članek v reviji NSCA's Performance Training Journal kaže, da ima krepitev vašega jedra številne prednosti. To izboljša držo, ustvari učinkovitejše gibe, izboljša mišično koordinacijo in poveča stabilnost. Poleg tega pomaga pri absorpciji, ustvarjanju in prenosu sile po telesu.
Obstaja več vaj za krepitev jedra. Nekaj primerov:
- Zvijanje trebuha: vaja, ki deluje na upogibanje in iztegovanje ramen, nudi napredovanje intenzivnosti glede na obseg giba.
- Plezanje v gorah: vaja, ki spodbuja dinamično ledveno stabilnost, poleg dela na upogibu in iztegu kolka in kolena.
- Dead stop push up: zahtevna skleca, ki izziva ledveno stabilnost, se povezuje z gibljivostjo ramen in krepi jedro.
Te vaje so dobre za krepitev jedra ter izboljšanje stabilnosti in ravnotežja. Povečajo tudi gibljivost kolkov in pripravijo telo na vadbo.
Poleg tega trening za krepitev jedra vključuje stabilnost in moč sklepov. Lahko ga razdelimo na stabilnost motoričnega nadzora in sistemski trening moči.
Za krepitev jedra je dobro izvajati različne vaje. To vključuje počepe, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi. Uporaba kettlebells in olimpijsko dvigovanje uteži prav tako pomagata razvijati moč in moč.
Vaje, kot so deske in njihove različice, so odlične za stabilnost z izometričnimi kontrakcijami. Vaje, kot so trebušnjaki v celotnem trebuhu, trebušnjaki nad glavo in pod trebušnjaki, ciljajo na krepitev različnih delov trebuha.
Vaje za poševne trebušne mišice pomagajo krepiti poševne mišice. Gibanja kot tabla visoko, prečno plezalo, trebušnjaki s tremi oporami in most so prav tako dobri za jedro.
Za krepitev mišic je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. mišice jedra učinkovito in varno. Poiščite kvalificiranega strokovnjaka, ki bo vodil in zagotovil pravilno napredovanje.
Krepitev nog in bokov
Pri plezalcih je zelo pomembna krepitev nog in bokov. To vam pomaga pri vzponih in premagovanju dolgih, strmih poti. Različne vaje lahko okrepijo ta področja in izboljšajo učinkovitost.
Enonožni počepi so priporočena vaja. Veliko dela mišice nog in bokov. Počepneš na eni nogi, drugo pustiš zadaj.
O korak naprej Dober je tudi za krepitev nog in bokov. Z eno nogo stopite na ploščad in prestopite na drugo. To simulira plezanje.
Poleg tega je dobro vključiti dejavnosti, ki izboljšujejo telesno pripravljenost, kot so plavanje, kolesarjenje in tek. In ne pozabite na raztezanje, da ohranite prožnost in preprečite poškodbe.
Začnite z lažjimi vajami in postopoma povečujte intenzivnost. Strokovnjak za telesno vzgojo vam lahko pomaga sestaviti ustrezen načrt treninga. Dobro se pripravite, okrepite noge in boke ter se zabavajte na svojih plezalnih podvigih!
