Да ли сте се икада запитали који део вашег тела је највише оптерећен приликом пењања? Да ли је довољно јачање само руку?
Истина је да је бодибилдинг за пењаче То иде даље од јачања ваших руку. У пењању се користе различите групе мишића. Неопходно је радити на свим њима на избалансиран начин како би се постигао задовољавајући учинак и избегле повреде.
У овом одељку ћемо истражити главне мишиће који се користе у пењању. Такође ћемо представити специфичне вежбе за јачање сваке од њих. Бићете изненађени када ћете открити да јачање друге циљне групе мишића још више доприноси вашем развоју снаге. Хајде да урадимо анализу засновану на безброј научних истраживања која то доказују.
Главни мишићи који се користе у пењању
Пењање захтева координисан напор неколико мишићних група у телу. Мишићи од горњи удови Они су неопходни за вучу и стабилност током пењања. Ви леђни мишићи Они играју важну улогу у одржавању правилног држања и мишићне издржљивости.
Ви језгро мишића, укључујући стомак и доњи део леђа, одговорни су за стабилизацију трупа. Они пружају чврсту основу за покрете пењања. А не можемо заборавити ни доње удове који обезбеђују снагу и стабилност неопходну за кретање и скокове током пењања.
Јачањем свих ових мишићних група и обезбеђивањем равнотеже између мишића агониста и антагониста, смањићете ризик од мишићне неравнотеже и повреда услед преоптерећења у одређеним деловима тела.
Сада када разумемо важност рада свих мишићних група које се користе у пењању, представићемо низ ефикасних вежби за јачање сваке од њих. Не заборавите да проверите!
- Ојачајте мишиће на прстима и подлактицама вежбама хватања и вешања.
- Радите вежбе за јачање леђни мишићи, као што су веслање и мртво дизање.
- Стабилизујте своје језгро вежбама снаге табла и мост.
- Ојачајте ноге и кукове чучњевима и степ вежбама.
Главни нагласци
- Укључивање пењања у вашу дневну рутину има физичке и менталне предности, укључујући побољшану снагу, флексибилност, менталну јасноћу и смањење стреса и анксиозности.
- Учешће у активностима везаним за пењање, као што су специфичне тренинге и праксе мобилности, јача мишиће неопходне за успешно пењање.
- Тренирање мишића антагониста је једнако важно као и тренирање мишића агониста у пењању.
- Планирање периода одмора након физичке активности је кључно за регенерацију мишића и тетива.
- Избалансирана и добро структурирана исхрана је неопходна за оптимизацију тренинга и сесија пењања.
Главни мишићи који се користе у пењању
За пењача је кључно да ојача основне мишиће. Ово побољшава перформансе и спречава повреде. Важно је фокусирати се на групе мишића које се највише користе у пењању.
Мишићи од језгро су фундаменталне. Они укључују стомак, доњи део леђа и кукове. Они помажу у стабилизацији тела током пењања. Један језгро јак одржава правилно држање, повећава стабилност и побољшава равнотежу.
Мишићи на вашим подлактицама и прстима су такође кључни. Подлактица се често користи за држање камења. Њихово јачање побољшава снагу и отпорност приањања, омогућавајући вам да се држите дуже.
Ојачати горњи удови је суштински. Подржавају тежину тела и праве покрете гурања и повлачења. Ви леђни мишићи, као што су трапезиус и широки лат, помажу у стабилизацији трупа и руку.
Важно је истезање мишића који се користе у пењању. Ово побољшава флексибилност, спречава повреде и припрема тело за потребне покрете.
| Мусцле Гроуп | Истезање |
|---|---|
| Прсни оклоп | Прсно растезање са зидом |
| Широка леђа | Трицепс и истезање рамена |
| Трапезијум | Горњи трапезни део |
| Бицепс | Бицепс се истегне са спојеним рукама |
| Подлактица | Испружите подлактицу прстима у супротном смеру |
| Руке | Истезање прстију помоћу гумене лопте |
Сваки пењач има различите потребе. Прилагодите тренинг и истезање свом телу и способностима. Консултовање професионалца физичког васпитања или тренера пењања може помоћи у креирању персонализованог програма.
Вежбе за јачање прстију и подлактица
Пењачи знају да су прсти и подлактице неопходни за пењање. Ове области су неопходне за суочавање са вертикалним зидовима. Постоје вежбе које могу да их ојачају и побољшају пењање.
Добра опција је суспензија прста. Ово су хоризонталне шипке које симулирају положаје за пењање. Вежбање на овим прстима јача прсте и подлактице, побољшавајући приањање и контролу.
Важно је пратити упутства да бисте избегли повреде и постепено повећавали време суспензије.
Друга ефикасна опција је употреба еластичне траке. Они симулирају притисак пењања, јачајући мишиће у вашим прстима. Вежбе са тракама укључују проширење и савијање прстију, тренирајући регион.
Постоје и друге опције, као што су жичаре. Може се радити у 3 сета од 10-15 дизања или изометрије, подизањем столице и држањем до исцрпљености.
Да бисте ојачали прсте и подлактице, важно је да будете доследни и постепено повећавате интензитет. Свака особа мора да персонализује свој тренинг, прилагођавајући вежбе својим нивоима и циљевима.
Интегрисање ових вежби у рутину тренинга побољшава вештине пењања и јача тело. Сада, хајде да истражимо друге аспекте обуке за пењаче.
Јачање мишића леђа
Имати јаке мишиће леђа је кључно за пењање. Помажу у стабилности и подршци приликом пењања. Ви вежбе за повлачење и редови бучица они су одлични за то.
Ви повлачења подразумевају повлачење тела све док брада не прође шипку. Ово јача леђа, руке и рамена.
То тхе редови бучица побољшати леђа, бицепсе и рамена. Подижете тегове до груди, држећи бучице.
Ове вежбе побољшавају способност суочавања са изазовима. Јаки мишићи такође помажу у држању тела и спречавају повреде.
| Вежбање | Број серија | Број понављања |
|---|---|---|
| Пулл-упс | 3 | 8-12 |
| Думббелл Ровс | 3 | 10-15 |
Важно је користити исправну технику приликом вежбања. Почетници би требало да почну са малим теговима и повећавају их мало по мало. Слушајте своје тело и не притискајте превише. Консултовање са професионалцем може помоћи у побољшању резултата.
Имати јаке леђне мишиће је неопходно за пењање. Вежбе попут звлачења и редови бучица Они јачају мишиће потребне за суочавање са вертикалним изазовима.
Стабилизација основних мишића
Језгро се састоји од трбушних мишића, мишића доњег дела леђа, карлице и кука. То је центар гравитације тела и кључно је за стабилизацију и покретање покрета. Неопходно је ојачати ове мишиће за стварање снаге, одржавање равнотеже и координације.
Чланак у НСЦА Перформанце Траининг Јоурнал показује да јачање вашег језгра има много предности. Ово побољшава држање, ствара ефикасније покрете, побољшава координацију мишића и повећава стабилност. Штавише, помаже у апсорпцији, стварању и преносу силе кроз тело.
Постоји неколико вежби за јачање језгра. Неки примери су:
- Превртање стомака: вежба која ради на флексији и екстензији рамена, нудећи прогресију интензитета у складу са опсегом покрета.
- Планинарење: вежба која промовише динамичку лумбалну стабилност, поред рада на савијању и екстензији кука и колена.
- Деад стоп пусх уп: захтевни склекови који изазивају лумбалну стабилност, повезујући се са покретљивошћу рамена и јачајући језгро.
Ове вежбе су добре за јачање језгра и побољшање стабилности и равнотеже. Такође повећавају покретљивост кука и припремају тело за вежбање.
Поред тога, тренинг за јачање језгра укључује стабилност и снагу зглобова. Може се поделити на стабилност контроле мотора и системски тренинг снаге.
Да бисте ојачали своје језгро, добро је радити разне вежбе. Ово укључује чучњеве, мртво дизање и потисак на клупи. Коришћење гирја и олимпијског дизања тегова такође помаже у развоју снаге и моћи.
Вежбе као што су даске и њихове варијације су одличне за стабилност са изометријским контракцијама. Вежбе као што су трбушни трбушни трбушни трбушњаци, трбушњаци изнад главе и испод главе циљају различите делове стомака ради јачања.
Вежбе за коси стомак помажу у јачању ваших косих мишића. Покрети као табла хигх, цросс цлимбер, трбушњаци са 3 ослонца и бриџ су такође добри за језгро.
Веома је важно да правилно радите вежбе да бисте ојачали мишиће. језгро мишића ефикасно и безбедно. Потражите квалификованог стручњака који ће водити и осигурати правилан напредак.
Јачање ногу и кукова
За пењаче је веома важно да ојачају ноге и кукове. Ово вам помаже да се крећете на успонима и ухватите се у коштац са дугим, стрмим стазама. Различите вежбе могу ојачати ове области и побољшати перформансе.
Чучњеви са једном ногом су препоручена вежба. Много ради на мишићима ногу и кука. Чучнете на једној нози, а другу остављате иза себе.
ТХЕ појачање Такође је добар за јачање ногу и кукова. Закорачите на платформу једном ногом и пређете на другу. Ово симулира акције пењања.
Поред тога, добро је укључити активности које побољшавају физичку кондицију, као што су пливање, вожња бицикла и трчање. И не заборавите да се истегнете да бисте одржали флексибилност и избегли повреде.
Почните са лаганим вежбама и постепено повећавајте интензитет. Стручњак за физичко васпитање може вам помоћи да направите одговарајући план тренинга. Припремите се добро, ојачајте ноге и кукове и забавите се у својим авантурама пењања!
