சிலர் ஏன் சோர்வடையாமல் நீண்ட பாதைகளில் ஓட முடிகிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? மற்றவர்கள் சில அடிகள் எடுத்து வைப்பதில் சிரமப்படுகிறார்கள்? பதில் இருதய அமைப்பின் சகிப்புத்தன்மையில் உள்ளது. இந்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் கார்டியோ பயிற்சிகள் குறிப்பிட்டவை. ஆனால் இந்தப் பயிற்சிகள் என்ன, நீண்ட பாதைகளில் அவை எவ்வாறு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன?

நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன. அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்திற்கு முக்கியமானவை. மேலும், இந்த பயிற்சிகள் இதயத்திற்கும் உடல் சகிப்புத்தன்மைக்கும் நல்லது. நீண்ட தூரம் ஓட விரும்புவோருக்கு அவை அவசியம்.

நீண்ட பாதைகளில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, உள்ளன கார்டியோ பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் யோகா ஆகியவை சில விருப்பங்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் உடலுக்கு தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

ஓடுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. நீச்சல் உடலை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கைகால்களின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் முழு உடலையும், குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களையும் வேலை செய்கிறது. மேலும் யோகா உடல் விழிப்புணர்வுக்கு உதவுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, சுவாசம் மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்தத் தகவலுடன், நீண்ட பாதைகளில் கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இதன் நன்மைகளைப் பார்ப்போம் பாதை பயிற்சி, அடுத்த தலைப்பில் மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றம்.

முக்கிய முடிவுகள்:

• நீண்ட பாதைகளில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம்.
• ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் யோகா ஆகியவை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு குறிப்பிட்ட நன்மைகளைத் தருகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சரியான சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது.

பாதை, மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றத்திற்கான பயிற்சியின் நன்மைகள்

பாதை, மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றப் பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது இதய சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இயற்கையில் நடப்பது மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது மூளைக்கும் ஓய்வு அளிக்கிறது.

இந்த செயல்பாடுகள் உங்கள் உடலுக்கும் நல்லது. அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. அவை இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவை நல்லது. அவை உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும் உதவுகின்றன.

பாதை வகைகள் மற்றும் பிரபலமான பகுதிகள்

மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றம் போன்ற பல வகையான பாதைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றிற்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி தேவை. செயல்பாட்டிற்கு சரியான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

பிரேசிலில், பஹியா மலையேற்றத்திற்கான பிரபலமான இடமாகும். சாண்டோ அமரோ மற்றும் சப்பாடா டயமண்டினா ஆகியவை பிரபலமான இடங்கள். சால்வடார் மற்றும் ஃபீரா டி சந்தனா ஆகியவை அருகிலுள்ள விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.

செர்ஜிப்பில், கனிண்டே டோ சாவோ பிரான்சிஸ்கோ ஒரு சுற்றுலா தலமாகும். இது ஜிங்கோ டிரெயில் ரன் போன்ற நிகழ்வுகளுக்கு பெயர் பெற்றது.

பாதைகளுக்கான உடல் தயாரிப்பு

மலையேற்றத்திற்கு நல்ல உடல் தகுதி அவசியம். உறுதியான அடித்தளத்துடன் தொடங்குவதை வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது. அடையக்கூடிய இலக்குகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்.

நடக்கும்போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இதில் உங்கள் கால்கள், பிட்டம், மையப்பகுதி மற்றும் மேல் உடல் ஆகியவை அடங்கும். வலிமை பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள் இதற்கு நல்லது.

பல்வேறு நிலப்பரப்புகளில் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு சிறப்பாகத் தயாராக உதவும். இது மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி சரிவுகள் போன்ற பாதை நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சமநிலைப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது அவசியம். அவை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

இன்கா டிரெயிலுக்கு, உங்கள் கால்கள் மற்றும் இதயத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இது இரத்தத்தை பம்ப் செய்து ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகிறது.

பிற பயிற்சி குறிப்புகள்

பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்வது உங்களை சிறப்பாகத் தயாரிக்க உதவும். இதில் ஹைகிங், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும்.

பயிற்சியை சீக்கிரமாகவே தொடங்குவது நல்லது. இது உங்கள் பயணத்திற்கு 3 முதல் 6 மாதங்களுக்கு முன்பே இருக்கலாம். ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் பயிற்சி செய்து, உங்கள் பயணத்திற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு நிறுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும், உடற்பயிற்சி செய்த பின்னரும் நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

அதிக எடை நடப்பதை மிகவும் கடினமாக்கும். படிப்படியாக எடை குறைப்பது அனுபவத்தை மேம்படுத்தும்.

ஒரே ஒரு செயலில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். பல்வேறு நிலப்பரப்புகளில் உடற்பயிற்சி செய்வது, பாதைகள், மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றத்திற்கு உங்களை சிறப்பாகத் தயார்படுத்த உதவுகிறது.

பாதை, மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றத்திற்கான பயிற்சி நன்மைகள் அட்டவணை

நன்மைகள்	விளக்கம்
1. மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய சகிப்புத்தன்மை	பாதை ஓட்டம், மலையேற்றம் மற்றும் மலையேற்றத்திற்கான பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இருதய அமைப்பின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
2. தசை வலுப்படுத்துதல்	இந்த நடவடிக்கைகளுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கால்கள், பிட்டம், மையப்பகுதி மற்றும் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
3. அதிகரித்த உடல் சகிப்புத்தன்மை	வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்கவும் அதிக தூரம் கடக்கவும் முடியும்.
4. செயல்பாட்டின் போது நிலைத்தன்மை	சரியான பயிற்சி உடல் உறுதித்தன்மையை அளித்து, உதவுகிறது வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பாதை, மலையேற்றம் அல்லது நடைப்பயணத்தின் போது.
5. மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம்	இயற்கையோடு இணைந்து இந்த வெளிப்புற செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், நல்வாழ்வு உணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

மூலம்: நன்மைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆய்வுகள் பாதை பயிற்சி, மலையேற்றம் மற்றும் நடைபயணம்.

பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பயிற்சி

பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பயிற்சி மிக முக்கியமானது. இது நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படவும் வெளிப்புறங்களை அதிகமாக அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது. நீண்ட பாதைகளைச் சமாளிக்க, உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்துவதும், மாறிவரும் வானிலை மற்றும் ஏற்ற தாழ்வுகளுக்குத் தயாராக இருப்பதும் முக்கியம்.

உயரம் மற்றும் காலநிலை மாற்றங்களுக்கு உங்கள் நுரையீரலைத் தயார்படுத்துவது அவசியம். இது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது. நடைபயணம் விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க, வெளியில் நடைபயணம் மேற்கொள்வது நல்லது. இது உண்மையான பாதை நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துகிறது. செங்குத்தான நிலப்பரப்பையும் உங்கள் பையின் எடையையும் கையாள தசை வலிமையை வளர்ப்பதும் முக்கியம்.

உடல் பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக உங்கள் இதயத்தை மேம்படுத்துதல், உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல். கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை இணைப்பது ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

பாதை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியின் நன்மைகள்:

1. மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய செயல்திறன்
2. அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை
3. மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்
4. அதிகரித்த நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை
5. பயணத்தின் போது சோர்வு குறைந்தது

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி மிகவும் முக்கியம். இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது, காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் மீள்வதற்கு உதவுகிறது.

ஒரு பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும் மூன்று செட்களாக பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கீழே உள்ள படம் பாதையில் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான ஒரு பயிற்சியைக் காட்டுகிறது:

உடற்பயிற்சி	தொடர்களின் எண்ணிக்கை
டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி	3
குந்து	3
கை வளைவு	3

இந்த உள்ளடக்கத்தை உருவாக்க, பயிற்றுவிப்பாளர் நினா மார்க்வெஸுடன் இணைந்து லாங் லைஃப் கன்சல்டோரியா உதவியது. முறையான பயிற்சிக்காக உடற்கல்வி நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் நல்லது.

மலையேற்றத்தின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த பயிற்சி

உங்கள் மலையேற்ற சாகசங்களை மேம்படுத்த, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். வழக்கமான பயிற்சி சோர்வைத் தடுக்கவும், பாதைகளில் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

இந்தப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும். டிரெட்மில் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி மேற்பரப்பை வழங்குகிறது, இது குறிப்பிட்ட இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

டிரெட்மில் பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. அவை நுரையீரல் திறனை அதிகரித்து தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. வயதானவர்களுக்கு, இது மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், விழுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த பல டிரெட்மில் பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன. முடிவுகளை மேம்படுத்த 5-4-3-2-1 (ஃபார்ட்லெக்) நுட்பம் ஜாகிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி வருகிறது.

30-20-10 உடற்பயிற்சியில் மாறி மாறி ஜாகிங், ஓட்டம் மற்றும் குறுகிய ஓட்டங்கள் அடங்கும். இது வெறும் 30 நிமிடங்களில் வேகத்தையும் சீரமைப்பையும் உருவாக்க உதவுகிறது.

அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு ஸ்பைக் தொடர் சிறந்தது. உடலை அதிக வேலை செய்யாமல் வேகத்தை மேம்படுத்த இது வெவ்வேறு வேகங்களில் குறுகிய பர்ஸ்ட்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த நுட்பம் மூட்டுகளை அதிகமாகச் செய்யாமல் வலுப்படுத்த சிறந்தது.

ஆரம்பநிலை மற்றும் இடைநிலை பயனர்களுக்கு, "ஒரு சூடான, ஒரு குளிர்" பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது சூடான இடைவெளிகளையும் வெவ்வேறு வேகங்களில் ஓடுவதையும் இணைத்து, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது.

தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்ட தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம். முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நிலைத்தன்மைக்கு இந்தப் பகுதிகள் மிக முக்கியமானவை. இந்தப் பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டு டிரெட்மில்லில் லுங்கிகளைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

இந்த வகையான பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவீர்கள். இது தேய்மானம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும், பாதைகளில் அதிக நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்யவும் உதவும்.

டிரெட்மில் பயிற்சியின் நன்மைகள்	நுட்பம்	இலக்கு பார்வையாளர்கள்	பணியாற்றிய பகுதிகள்
மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம்	5-4-3-2-1 (ஃபார்ட்லெக்)	அனைத்து நிலைகளும்	கீழ் மூட்டுகள்
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்	30-20-10 உடற்பயிற்சி	அனைத்து நிலைகளும்	இருதய, கீழ் மூட்டுகள்
அதிகரித்த நுரையீரல் திறன்	சிகரங்களின் தொடர்	இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட	கீழ் மூட்டுகள்
தசை வலிமைப்படுத்துதல்	"ஒன்று சூடு, ஒன்று குளிர்" உடற்பயிற்சி	தொடக்கநிலையாளர்கள் மற்றும் இடைநிலையாளர்கள்	கீழ் மூட்டுகள்

நடைபயணம் மேற்கொள்ளும்போது உடலை நிலைப்படுத்த பயிற்சி

வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பாதையில், நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமானது. சீரற்ற தரை மற்றும் உங்கள் பையின் எடை நிலையற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும். எனவே, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

உங்கள் பையின் எடையை எவ்வாறு சரியாக விநியோகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். இது சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் அசௌகரியத்தைத் தடுக்கிறது. பலகைகள் மற்றும் சிட்-அப்கள் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

உங்கள் கால் தசைகளான குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றை வேலை செய்வதும் முக்கியம். இது ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது மற்றும் சீரற்ற நிலப்பரப்பில் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உங்கள் பையின் மையத்தில் கனமான பொருட்களை வைப்பது அவசியம். இது உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கும், இதனால் சமநிலையை எளிதாக்குகிறது.

நீண்ட நடைபயணத்திற்கு முன் முதுகுப்பைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது உங்கள் உபகரணங்களின் எடை மற்றும் விநியோகத்துடன் பழக உதவுகிறது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்கள் வரம்புகளை மதிக்கவும். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரை அணுகுவது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்கும்.

பாதை நிலைத்தன்மை பயிற்சியின் நன்மைகள்:
- நடக்கும்போது விழுதல் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
- உடலின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- திருப்பங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- சீரற்ற நிலப்பரப்பில் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
- பாதையில் பாதுகாப்பான மற்றும் மகிழ்ச்சிகரமான அனுபவத்தை உறுதி செய்யுங்கள்.

மலையேற்றத்திற்கான தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சி

மலையேற்றத்திற்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை தேவை. சோர்வைத் தவிர்க்கவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், தசைப் பயிற்சி மிக முக்கியமானது. இது உடலை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பாதைகளில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில:

1. குந்துகைகள்: இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துகின்றன. செங்குத்தான பாதைகளில் ஏறுவதற்கு இவை சரியானவை. 10 முதல் 12 முறை மூன்று அல்லது நான்கு செட்களைச் செய்வது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
2. கூட்டை உயர்த்துதல்: இந்தப் பயிற்சி தடைகளைத் தாண்டி குதிக்கும் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்துகிறது. ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முதல் 12 அசைவுகள் கொண்ட மூன்று அல்லது நான்கு செட்களைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. தோள்பட்டை வளர்ச்சி: முதுகுப்பைகளை எடுத்துச் செல்ல உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துங்கள். 10 முதல் 12 முறை மூன்று அல்லது நான்கு செட் செய்வது மிகவும் உதவுகிறது.
4. நிற்கும் கன்றுகள்: கன்றுகள் மலையேற்றத்தில் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தோல்விக்கு மூன்று அல்லது நான்கு செட்களைச் செய்வது அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்துவதும் முக்கியம். மையப் பகுதியில் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை அடங்கும். இந்தப் பகுதி உங்கள் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகுப்பையை ஆதரிக்கிறது. ஐசோமெட்ரிக் பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் மையப் பயிற்சிக்கு நல்லது.

ஒரு மலைப் பயிற்சி நிபுணர் உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும். அவர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைக் கருத்தில் கொண்டு சரியான அளவு மற்றும் சுமையைத் தீர்மானிப்பார்கள்.

மலையேற்ற வெற்றிக்கு ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவு ஆற்றலை வழங்குகிறது. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆற்றலைப் பராமரிக்க, ஒவ்வொரு 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது. குறிப்பாக குளிர் காலநிலையிலும், அதிக உயரத்திலும் தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், மலையேற்ற வெற்றிக்கு போதுமான பயிற்சியும், சீரான உணவும் அவசியம். அவை தசை சோர்வைத் தடுக்கவும், நல்ல செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

டிரெயில் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பயணத்தின்போது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த, கார்டியோவைத் தாண்டிய செயல்பாடுகளைச் செய்வது நல்லது. நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓட்டம் போன்ற செயல்பாடுகள் சிறந்தவை. அவை உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

வலிமை பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. இது வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். இது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கடினமான நிலப்பரப்பு மற்றும் ஏறும் பாதைகளைச் சமாளிக்க இந்த தசைகள் மிக முக்கியமானவை.

யோகா அல்லது நீட்சி பயிற்சி செய்வதும் நன்மை பயக்கும். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தி காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

தெளிவான இலக்குகளை வைத்திருப்பதும், உந்துதலாக இருப்பதும் அவசியம். இது நீண்ட நடைப்பயிற்சியின் சவால்களுக்கு உங்கள் மனதை தயார்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது தியானம் அல்லது நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வது கவனம் மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்தும்.

இறுதியாக, பாதைகளில் பாதுகாப்பு மிக முக்கியமானது. நீர்ப்புகா பூட்ஸ் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகள் போன்ற சரியான உபகரணங்களை வைத்திருப்பது முக்கியம். பாதுகாப்பை உறுதி செய்ய ஒருபோதும் தனியாகச் சென்று அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்.