Naisip mo na ba ang iyong sarili sa gitna ng mga maringal na bundok, hinahamon ang iyong mga limitasyon at nararanasan ang pakiramdam ng pagsakop sa matataas na lugar? Ang high altitude climbing ay isang aktibidad na pinagsasama ang pisikal na pagtagumpayan lakas kaisipan. Nangangailangan ito ng sapat na paghahanda upang harapin ang mga pagsubok na dumarating.

Sa paghahanap ng fitness at kalusugan ng isip kinakailangan para sa pagsasanay ng mataas na altitude climbing, ang mga atleta na may mataas na pagganap ay itinatampok ang kahalagahan ng pisikal at mental na pagsasanay. Ang sikolohikal na paghahanda na ito ay nagpapaiba sa kanila mula sa iba, na nagpapahintulot sa kanila na harapin ang mga hindi inaasahang pangyayari na lumitaw sa panahon ng pag-akyat. Ito ay lalong mahalaga sa matataas na lugar, kung saan ang sikolohikal na kalagayan ay maaaring maapektuhan nang higit kaysa pisikal na kondisyon.

Node pisikal na pagsasanay Sa pangkalahatan para sa pag-akyat, inirerekumenda ang isang paunang pagtuon sa cardiovascular exercise. Kabilang dito ang pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy, na may diin sa oras kaysa sa bilis. intensity. Ang diskarte na ito ay naglalayong pahabain ang aktibidad at maiwasan ang mga pinsala. Higit pa rito, mahalagang mag-ingat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tulad ng pagtakbo sa isang hilig na gilingang pinepedalan at paggamit ng may timbang na backpack.

ANG pagpaplano ang pagsasanay para sa pag-akyat ay mahalaga, na kinasasangkutan ng kahulugan ng mga layunin at isinasaalang-alang ang isang panahon ng hindi bababa sa tatlong buwan para sa a pisikal na paghahanda kumpleto. Mahalagang magkaroon ng patnubay ng mga dalubhasang propesyonal. Itinatampok nila ang kahalagahan ng mga elemento tulad ng dami, intensity at dalas sa pagpaplano sapat na pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paglalaan ng iyong sarili sa pagsasanay sa pag-akyat sa dingding, ito ay mahalaga upang bumuo ng mga diskarte at maniobra na kailangan para sa ligtas na pagsasanay ng isport. Inirerekomenda na paghiwalayin ang pagsasanay sa mga yugto, simula sa pagtutok sa dami upang lumikha ng paglaban. Pagkatapos, unti-unting umunlad sa mas matindi at tiyak na pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa paglaban, mga suspensyon, mga bar at traksyon ay ipinahiwatig upang mapabuti ang pagganap sa pag-akyat.

ANG pisikal na paghahanda gumaganap ng isang pangunahing papel sa pamumundok, kapaki-pakinabang lakas indibidwal at seguridad sa loob ng dynamics ng grupo. Samakatuwid, napakahalaga na italaga ang iyong sarili sa a tiyak na pagsasanay para sa pag-akyat sa mataas na altitude. Naglalayong i-maximize ang pagganap pisikal, mahalagang magsanay sa matinding kondisyon na matatagpuan sa mga bundok.

Mga pangunahing punto na sakop sa seksyong ito:

• Ang kahalagahan ng pisikal at mental na pagsasanay
• Pangangalaga at mga pamamaraan para sa pisikal na pagsasanay pangkalahatan
• Ang kahalagahan ng pagpaplano at ang propesyonal na suporta
• Espesyal na pagsasanay para sa pag-akyat sa dingding
• Ang pagpapahalaga sa pisikal na paghahanda sa pamumundok

Medikal na pagtatasa at pisikal na paghahanda

Bago umakyat sa mataas na altitude, mahalagang sumailalim sa a medikal na pagsusuri. Nakakatulong ito na malaman ang katayuan ng iyong kalusugan at matukoy kung ano ang nangangailangan ng pagpapabuti. Ayon sa Ministry of Health, ang mga lalaki ay naghahanap ng mas kaunting mga medikal na appointment kaysa sa mga babae. Ang pagtatasa na ito ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at kagalingan kapag nagsasanay ng isport.

ANG medikal na pagsusuri kasama ang mga eksaminasyon at pagsusulit upang masuri ang pisikal na kondisyon at makilala mga kahinaan. Ang mga karaniwang pagsusulit ay:

• Pagsusuri ng glucose sa dugo ng pag-aayuno: Sinusubaybayan ang mga antas ng asukal sa dugo bago simulan ang mga pisikal na aktibidad.
• Pisikal na pagtatasa gamit ang electrocardiogram at echocardiogram: Naghahanap ng mga congenital na problema sa puso at sakit sa puso.
• Exercise test: Sinusuri ang cardiorespiratory fitness at pagganap ng puso sa ilalim ng presyon.
• Mga pagsusuri sa kalusugan ng thyroid: Mahalagang maunawaan ang epekto ng mga pisikal na aktibidad, tulad ng pananakit ng kasukasuan.
• Mga pagsusuri sa kolesterol: Suriin ang panganib ng atake sa puso at mga problema sa cardiovascular sa panahon ng mga pisikal na aktibidad.

Bumuo ng paglaban, lakas at ang flexibility ay mahalaga para sa tagumpay sa mataas na altitude. Maaaring gabayan ng isang propesyonal sa pisikal na edukasyon ang pagsasanay. Pipiliin niya angkop na pagsasanay upang mapabuti ang pagganap.

Ang pagsasanay ay dapat na pana-panahon at progresibo, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na kakayahan at ang uri ng pag-akyat. Ang Anthropometry, na sumusukat sa timbang, taas at BMI, ay tumutulong na matukoy ang uri ng pagsasanay at diyeta na kailangan.

Ang pagtatasa sa kalusugan at pisikal na paghahanda ay mahalaga upang mabawasan ang mga panganib at mapakinabangan ang pagganap sa mataas na altitude. Ang hindi pagsisimula ng mga aktibidad nang walang medikal na payo ay maaaring mapanganib, lalo na para sa mga mas matanda o may kasaysayan ng mga sakit. Samakatuwid, mahalagang gumawa ng a medikal na pagsusuri kumpleto bago simulan ang anumang pisikal na aktibidad.

Kahalagahan ng pisikal na paghahanda at medikal na pagsusuri

Ang pagtatasa ng iyong kalusugan at paghahanda sa iyong sarili ay mga mahahalagang hakbang para sa tagumpay sa mataas na lugar. Ang maingat na pagsusuri na ito ay nakakatulong na matukoy ang mga problema sa kalusugan o mga limitasyon na maaaring makaapekto sa pagganap.

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga medikal na pagsusulit na matukoy ang mga sakit sa puso at iba pang mga problema na maaaring makaapekto sa pagsasanay sa sports. Batay sa mga resulta, maaaring gumawa ng personalized na plano sa pagsasanay. Nakakatulong ito upang palakasin ang katawan at pagbutihin ang pagganap ng pag-akyat.

Isinasaalang-alang din ng pisikal na pagtatasa ang mga anthropometric na kadahilanan, tulad ng BMI at proporsyon ng katawan. Nakakatulong ang data na ito na matukoy ang uri ng pagsasanay at diyeta na angkop para sa bawat tao, pagpapabuti ng mga resulta at pagbabawas ng panganib ng pinsala.

Kasama sa pisikal na paghahanda ang progresibo at tiyak na pagsasanay para sa mga kalamnan na kasangkot sa pag-akyat. Nakakatulong ito upang mapabuti ang flexibility at cardiorespiratory capacity, na mahalaga para makayanan ang pagsisikap sa mataas na altitude.

Inirerekomenda na sumailalim sa isang medikal na pagsusuri tuwing 90 araw upang ayusin ang plano ng pagsasanay, kung kinakailangan. Higit pa rito, mahalagang kumunsulta sa doktor kung may mga bagong sintomas o problema sa kalusugan na lumitaw na maaaring makaapekto sa iyong kagalingan habang umaakyat.

Ang pag-unawa sa kahalagahan ng medikal na pagsusuri at pisikal na paghahanda ay mahalaga. Ngayon, lumipat tayo sa susunod na seksyon at tuklasin ang paghahanda sa kaisipan at ang kaalaman sa script.

Paghahanda ng kaisipan at kaalaman sa script

Bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay, ang paghahanda sa kaisipan ay napakahalagang harapin ang mataas na altitude climbing. Napakahalaga na magkaroon ng kabutihan acclimatization, kilalanin ang itinerary at makipagpalitan ng mga karanasan. Malaki ang naitutulong nito sa proseso.

ANG acclimatization Napakahalaga para sa katawan na umangkop sa matinding mga kondisyon sa matataas na lugar. Ang mga umaakyat ay nahaharap sa mga hamon tulad ng pagsusuot, malakas na hangin, mababang temperatura at manipis na hangin. Ang pagkakaroon ng mahusay na paghahanda ay susi sa pagkamit ng iyong mga layunin at pagtiyak ng kaligtasan.

Napakahalaga na alamin nang mabuti ang ruta ng bundok bago umakyat. Kailangan mong magsaliksik ng mileage, slope, altitude at uri ng terrain. Tinutulungan ka nitong planuhin nang mas mabuti ang iyong pag-akyat at maging handa sa susunod na mangyayari.

Ang pakikipagpalitan ng mga karanasan sa ibang mga umaakyat ay napakahalaga. Ang pagbabahagi ng mga tip at kwento ay maaaring magbigay ng magagandang ideya at tulong sa mga desisyon. Mapapabuti nito ang pagganap at kaligtasan ng mga umaakyat.

ANG paghahanda sa kaisipan at ang kaalaman sa script ay mahalaga sa tagumpay. Sa kumbinasyon ng pisikal at mental na paghahanda, ang mga umaakyat ay magiging handa na harapin ang mga hamon. Malalampasan nila ang mga hadlang at makamit ang kanilang mga layunin sa kabundukan.

Pagsasanay sa isang katulad na kapaligiran at karagdagang mga tip

Bago umakyat sa mga bundok, magandang ideya na magsanay sa mga lugar na nangangailangan ng katulad na pisikal na pagsisikap. Ang mga parke, gym, hagdan at burol ay mainam para dito. Nakakatulong ito na mapabuti ang physical fitness at cardiovascular conditioning.

Ito ay mahalaga sa pagsasanay kasama moderation at magkaroon ng a propesyonal na suporta. Ang bawat tao ay may kanya-kanyang ritmo. Ang paggalang dito ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala at makamit ang mas mahusay na mga resulta.

Upang magsanay ng mabuti, isaalang-alang ang mga tip na ito:

• Pag-iba-iba ang iyong mga aktibidad: Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pag-akyat, isama ang mga aktibidad na nakakatulong na mapabuti ang pisikal na fitness. Maaari itong maging bodybuilding, functional na pagsasanay at fitness.
• Magtrabaho sa paglaban: para sa mataas na altitude climbing, mahalagang magkaroon pisikal na pagtutol at cardiovascular. Ang aerobic exercise, tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta, ay mahalaga.
• Huwag kalimutan ang lakas: ang mga ehersisyo sa weight training ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan na ginagamit sa pag-akyat. Bigyang-pansin ang mga grupo ng kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng pagsasanay at dagdagan ang iyong intensity ng unti-unting pagsasanay.
• Pagsamahin ang pisikal at mental na pagsasanay: Ang paghahanda sa isip ay kasinghalaga ng pisikal na pagsasanay. Gumamit ng visualization, meditation, at breathing control techniques para mas maihanda ang iyong sarili.
• Wastong pagbawi: Ang pahinga at pagbawi ay susi. Hayaang gumaling ang iyong katawan pagkatapos ng matinding ehersisyo at bigyang pansin ang mga palatandaan ng pagkapagod.

Palaging humingi ng tulong mula sa isang pisikal na tagapagturo na dalubhasa sa pagsasanay para sa mataas na altitude climbs. Sa tamang gabay at personalized na pagsasanay, magiging handa kang harapin ang mga hamon at makamit ang iyong pinakamahusay na pagganap.

Kahalagahan ng partikular na pagsasanay para sa pag-akyat

Ang mga climber ay nangangailangan ng partikular na pagsasanay bilang karagdagan sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Ang pagsasanay na ito ay nakakatulong upang ganap na palakasin ang katawan. Nakatuon siya sa lakas, pagkalastiko, paglaban at balanse ng kaisipan, mahalaga para sa tagumpay sa pag-akyat.

Ang pagkakaroon ng flexibility ay mahalaga para sa pag-akyat. Binibigyang-daan ka nitong maabot ang malalayong paghawak at magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw nang mas madali. Bukod pa rito, nakakatulong itong maiwasan ang mga pinsala at makatipid ng enerhiya, na ginagawang mas mahusay ang mga paggalaw.

Upang mapabuti ang isport, mahalagang bumuo ng lakas, muscular at cardiovascular endurance. Mahalaga rin na magkaroon ng pare-parehong pamamaraan at isang nakatutok, tiwala na pag-iisip. Kasama sa mabuting pagsasanay ang mga pagsasanay sa pagpapalakas, paglaban, pag-uunat at kakayahang umangkop.

"Ang pag-akyat ay isang kumpletong isport, na kinabibilangan ng pangangalap ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan. Ang mga binti, mga bisig at ang core, na binubuo ng 29 na pares ng mga kalamnan, tulad ng tiyan at ibabang likod, ay ang pinaka-demand sa aktibidad na ito", highlights indoor climbing experts.

ANG tiyak na pagsasanay para sa pag-akyat Nagdudulot din ito ng mga benepisyo sa isip. Pinapabuti nito ang konsentrasyon, focus, atensyon at tiwala sa sarili. Higit pa rito, makakatulong ito sa pagbaba ng timbang, dahil ang isang oras na pag-akyat ay maaaring magsunog ng hanggang 700 calories.

Mga benepisyo ng pagsasanay na partikular sa pag-akyat
Mas lakas
Paglaban
kapangyarihan
Balanse
Flexibility at stretching

Bukod pa rito, ang pagsasanay na partikular sa pag-akyat ay nagpapabuti sa kapasidad ng cardiovascular at tumutulong sa pagkontrol ng diabetes at kolesterol. Maaari rin nitong baguhin ang iyong mood at mapabuti ang pagtulog. Bukod pa rito, hinihikayat nito ang malusog na gawi sa pagkain at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Sa São Paulo, madaling makahanap ng functional na pagsasanay para sa pag-akyat. Si Mônica M. Janeba Pimenta ay isang espesyalista sa functional at kettlebell na pagsasanay. Siya ay may akademikong background at karanasan sa larangan.

Susunod, pag-usapan natin kung paano maghanda sa pag-iisip at magplano para sa tagumpay sa pag-akyat.

Paghahanda at pagpaplano ng kaisipan

Bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay, ang isip ay mahalaga sa pamumundok. Mahalagang bumuo ng katatagan upang harapin ang mga hindi inaasahang hamon. Pag-usapan natin ang mga diskarte sa paghahanda ng isip tulad ng pagmumuni-muni at positibong visualization. Pag-uusapan din natin ang kahalagahan ng malusog na pagkain at kung paano planuhin ang iyong mga layunin.

Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na mapabuti ang konsentrasyon at mabawasan ang stress. Ang regular na pagsasanay nito ay nakakatulong sa mga umaakyat na maging mas matatag. Pinapabuti din nito ang kalinawan ng isip at emosyonal na kontrol, na nagbibigay-daan sa iyong harapin ang mga hamon nang may higit na kumpiyansa.

Ang positibong visualization ay isa pang epektibong pamamaraan. Ang pag-iisip ng tagumpay ay nakakatulong sa pagtaas ng kumpiyansa at pagganyak. Sa ganitong paraan, maihahanda ng mga umaakyat ang kanilang sarili sa pag-iisip upang malampasan ang mga hadlang.

Ang pagpaplano ay mahalaga para sa tagumpay sa pag-akyat. Ang pagtatakda ng mga malinaw na layunin ay nakakatulong sa iyong idirekta ang iyong pagsasanay at subaybayan ang pag-unlad. Ito ay nagpapanatili sa mga umaakyat na motibasyon.

Kasama rin sa pagpaplano ang paglikha ng sapat na pisikal na pagsasanay. Mahalagang makipagtulungan sa mga propesyonal upang bumuo ng isang programa na nakakatugon sa mga pangangailangan sa pag-akyat. Kabilang dito ang pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng tibay, at balanse sa pagsasanay at liksi.

Ang isang nagtapos na regimen sa pagsasanay ay mahalaga. Dapat niyang isaalang-alang ang unti-unting pag-unlad at isama ang mga panahon ng pahinga. Ang pagsasanay ay dapat iakma sa mga pangangailangan ng bawat umaakyat, na isinasaalang-alang ang kanilang antas ng fitness at mga layunin.

Mga Teknik sa Paghahanda ng Kaisipan	Mga Benepisyo
Pagninilay	Konsentrasyon, pag-alis ng stress, pinabuting pokus
Positibong pananaw	Tumaas na kumpiyansa, pagganyak, paglikha ng isang panalong mindset
Pagpaplano	Pagtatakda ng mga layunin, pagdidirekta sa pagsasanay, pagsubaybay sa pagganap
Wastong pisikal na pagsasanay	Pagpapalakas ng kalamnan, paglaban, balanse at liksi

Pagsasanay sa pag-akyat sa dingding at pagkumpleto

Kasama sa pagsasanay para sa high-altitude climbing ang pagsasanay sa climbing wall. Napag-usapan namin ang tungkol sa fitness, mental na pagsasanay at pangkalahatang paghahanda. Ngayon, pag-usapan natin kung paano mag-train sa climbing wall, na tumututok sa tibay, intensity at pamamaraan.

Ang pag-akyat ay matindi para sa itaas na mga paa at mga daliri. Napakahalaga na palakasin ang mga lugar na ito. ANG pagsasanay sa pag-akyat sa dingding Ito ay mahusay para sa na. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan na ginamit at pagbutihin ang mga teknikal na kasanayan.

Higit pa rito, pinapayagan ka ng pagsasanay na ito na subukan ang iba't ibang mga ruta sa pag-akyat. Nakakatulong ito na palakasin ang isip ng umaakyat. Sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng iba't ibang hamon, pinapabuti ng practitioner ang kanilang kakayahang umangkop at gumawa ng mga desisyon.

Pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang i-relax ang iyong mga kalamnan. Nakakatulong ito sa pagbawi at nagpapabuti ng flexibility. Ang mga pamamaraan tulad ng kinokontrol na paghinga, pag-stretch at masahe ay magandang opsyon para sa pagpapahinga.