Naisip mo na ba kung aling bahagi ng iyong katawan ang pinaka-stress kapag umaakyat? Sapat na ba ang pagpapalakas ng iyong mga bisig?
Ang totoo ay ang bodybuilding para sa mga umaakyat Ito ay higit pa sa pagpapalakas ng iyong mga bisig. Sa pag-akyat, iba't ibang grupo ng kalamnan ang ginagamit. Mahalagang gawin ang lahat ng ito sa isang balanseng paraan upang makakuha ng kasiya-siyang pagganap at maiwasan ang mga pinsala.
Sa seksyong ito, tutuklasin natin ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa pag-akyat. Magpapakita din kami ng mga tiyak na pagsasanay upang palakasin ang bawat isa sa kanila. Magugulat ka na makita na ang pagpapalakas ng pangalawang target na grupo ng kalamnan ay nag-aambag ng higit pa sa iyong pag-unlad ng lakas. Gumawa tayo ng pagsusuri batay sa hindi mabilang na siyentipikong pananaliksik na nagpapatunay nito.
Mga Pangunahing Kalamnan na Ginagamit sa Pag-akyat
Ang pag-akyat ay nangangailangan ng isang pinagsama-samang pagsisikap mula sa ilang mga grupo ng kalamnan sa katawan. Ang mga kalamnan ng itaas na paa Mahalaga ang mga ito para sa traksyon at katatagan sa panahon ng pag-akyat. Ikaw mga kalamnan sa likod Sila ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng tamang postura at muscular endurance.
Ikaw mga pangunahing kalamnan, kabilang ang tiyan at ibabang likod, ay responsable para sa pagpapatatag ng puno ng kahoy. Nagbibigay sila ng isang matatag na base para sa mga paggalaw ng pag-akyat. At hindi natin malilimutan ang mas mababang mga paa, na nagbibigay ng lakas at katatagan na kinakailangan para sa mga paggalaw at pagtalon sa panahon ng pag-akyat.
Sa pamamagitan ng pagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito at pagtiyak ng balanse sa pagitan ng mga agonist at antagonist na kalamnan, mababawasan mo ang panganib ng mga hindi balanseng kalamnan at pinsala dahil sa labis na karga sa ilang mga rehiyon ng katawan.
Ngayon na naiintindihan na natin ang kahalagahan ng pagtatrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na ginagamit sa pag-akyat, magpapakita kami ng isang serye ng mga epektibong pagsasanay upang palakasin ang bawat isa sa kanila. Huwag kalimutang tingnan ito!
- Palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga daliri at bisig sa pamamagitan ng paghawak at pagbitin ng mga ehersisyo.
- Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, gaya ng mga row at deadlift.
- Patatagin ang iyong core sa mga ehersisyo ng lakas board at tulay.
- Palakasin ang iyong mga binti at balakang sa pamamagitan ng mga squats at step exercises.
Mga pangunahing highlight
- Ang pagsasama ng pag-akyat sa iyong pang-araw-araw na gawain ay may pisikal at mental na mga benepisyo, kabilang ang pinahusay na lakas, flexibility, kalinawan ng isip, at nabawasan ang stress at pagkabalisa.
- Ang pakikilahok sa mga aktibidad na nauugnay sa pag-akyat, tulad ng mga partikular na pagsasanay at mga kasanayan sa kadaliang kumilos, ay nagpapalakas sa mga kalamnan na mahalaga para sa matagumpay na pag-akyat.
- Ang pagsasanay sa mga antagonist na kalamnan ay kasinghalaga ng pagsasanay sa mga agonist na kalamnan sa pag-akyat.
- Ang pagpaplano ng mga panahon ng pahinga pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan at litid.
- Ang balanse at maayos na pagkain ay mahalaga para ma-optimize ang mga sesyon ng pagsasanay at rock climbing.
Ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa pag-akyat
Para sa isang umaakyat, napakahalaga na palakasin ang mahahalagang kalamnan. Pinapabuti nito ang pagganap at pinipigilan ang mga pinsala. Mahalagang tumuon sa mga grupo ng kalamnan na pinaka ginagamit sa pag-akyat.
Ang mga kalamnan ng core ay pundamental. Kabilang dito ang mga tiyan, ibabang likod at balakang. Tumutulong sila na patatagin ang katawan habang umaakyat. Isa core malakas na nagpapanatili ng tamang postura, nagpapataas ng katatagan at nagpapabuti ng balanse.
Ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at mga daliri ay mahalaga din. Ang bisig ay kadalasang ginagamit sa paghawak ng mga bato. Ang pagpapalakas sa mga ito ay nagpapabuti sa lakas ng pagkakahawak at paglaban, na nagbibigay-daan sa iyo na kumapit nang mas matagal.
Palakasin ang itaas na paa ay mahalaga. Sinusuportahan nila ang bigat ng katawan at gumagawa ng mga paggalaw ng pagtulak at paghila. Ikaw mga kalamnan sa likod, tulad ng trapezius at malawak na lats, ay tumutulong na patatagin ang trunk at mga braso.
Ang pag-unat ng mga kalamnan na ginagamit sa pag-akyat ay mahalaga. Pinapabuti nito ang kakayahang umangkop, pinipigilan ang mga pinsala at inihahanda ang katawan para sa mga kinakailangang paggalaw.
| Grupo ng kalamnan | Nagbabanat |
|---|---|
| Breastplate | Pectoral stretch sa dingding |
| Malapad na likod | Triceps at kahabaan ng balikat |
| Trapezium | Upper Trapezius Stretch |
| Biceps | Ang mga biceps ay nag-uunat gamit ang mga kamay na nakakuyom |
| bisig | Iunat ang bisig gamit ang mga daliri sa kabilang direksyon |
| Mga kamay | Pag-uunat ng daliri gamit ang bolang goma |
Ang bawat umaakyat ay may iba't ibang pangangailangan. Iangkop ang pagsasanay at pag-uunat sa iyong katawan at kakayahan. Makakatulong ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa pisikal na edukasyon o climbing coach na lumikha ng isang personalized na programa.
Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga daliri at bisig
Alam ng mga umaakyat na ang mga daliri at bisig ay mahalaga sa pag-akyat. Ang mga lugar na ito ay mahalaga para sa pagharap sa mga patayong pader. May mga pagsasanay na maaaring magpalakas sa kanila at mapabuti ang pag-akyat.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang suspensyon ng fingerboard. Ito ay mga pahalang na bar na gayahin ang mga posisyon sa pag-akyat. Ang pagsasanay sa mga fingerboard na ito ay nagpapalakas sa iyong mga daliri at bisig, na nagpapahusay sa pagkakahawak at kontrol.
Mahalagang sundin ang mga tagubilin upang maiwasan ang mga pinsala at unti-unting taasan ang oras ng pagsususpinde.
Ang isa pang epektibong pagpipilian ay ang paggamit nababanat na mga banda. Ginagaya nila ang presyon ng pag-akyat, pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga daliri. Ang mga ehersisyo na may mga banda ay kinabibilangan ng pagpapalawak at pagbaluktot ng mga daliri, pagsasanay sa rehiyon.
Mayroong iba pang mga pagpipilian, tulad ng mga lift ng upuan. Maaari itong gawin sa 3 set ng 10-15 lifts o isometrics, pag-angat ng upuan at paghawak hanggang sa maubos.
Upang palakasin ang iyong mga daliri at bisig, mahalagang maging pare-pareho at unti-unting dagdagan ang intensity. Dapat i-personalize ng bawat tao ang kanilang pagsasanay, iangkop ang mga pagsasanay sa kanilang mga antas at layunin.
Ang pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa isang gawain sa pagsasanay ay nagpapabuti sa mga kasanayan sa pag-akyat at nagpapalakas ng katawan. Ngayon, tuklasin natin ang iba pang aspeto ng pagsasanay para sa mga umaakyat.
Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod
Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa likod ay mahalaga para sa pag-akyat. Tumutulong sila sa katatagan at suporta kapag umaakyat. Ikaw mga pull-up exercises at mga hilera ng dumbbell sila ay mahusay para sa na.
Ikaw mga pull-up kasangkot sila sa paghila sa iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay pumasa sa bar. Pinalalakas nito ang iyong likod, braso at balikat.
Sa mga mga hilera ng dumbbell mapabuti ang likod, biceps at balikat. Nagbubuhat ka ng mga timbang sa iyong dibdib, na may hawak na mga dumbbells.
Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa kakayahang harapin ang mga hamon. Ang malalakas na kalamnan ay tumutulong din sa pustura at maiwasan ang mga pinsala.
| Mag-ehersisyo | Bilang ng serye | Bilang ng mga pag-uulit |
|---|---|---|
| Mga pull-up | 3 | 8-12 |
| Mga hilera ng dumbbell | 3 | 10-15 |
Mahalagang gumamit ng tamang pamamaraan kapag nag-eehersisyo. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa magaan na timbang at unti-unting tumaas. Makinig sa iyong katawan at huwag masyadong itulak. Ang pagkonsulta sa isang propesyonal ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga resulta.
Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa likod ay mahalaga sa pag-akyat. Mga ehersisyo tulad ng pull-up at mga hilera ng dumbbell Pinalalakas nila ang mga kalamnan na kailangan upang harapin ang mga vertical na hamon.
Pagpapatatag ng mga pangunahing kalamnan
Ang core ay binubuo ng mga kalamnan ng tiyan, ibabang likod, pelvic at balakang. Ito ang sentro ng grabidad ng katawan at napakahalaga para sa pagpapatatag at pagsisimula ng mga paggalaw. Mahalagang palakasin ang mga kalamnan na ito upang makabuo ng lakas, mapanatili ang balanse at koordinasyon.
Ang isang artikulo sa Performance Training Journal ng NSCA ay nagpapakita na ang pagpapalakas ng iyong core ay may maraming benepisyo. Nagpapabuti ito ng postura, lumilikha ng mas mahusay na paggalaw, nagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan at nagpapataas ng katatagan. Higit pa rito, nakakatulong ito sa pagsipsip, pagbuo at paghahatid ng puwersa sa buong katawan.
Mayroong ilang mga pagsasanay upang palakasin ang core. Ang ilang mga halimbawa ay:
- Gulong ng tiyan: isang ehersisyo na gumagana sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga balikat, na nag-aalok ng pag-unlad ng intensity ayon sa hanay ng paggalaw.
- Pag-akyat sa bundok: isang ehersisyo na nagtataguyod ng dynamic na lumbar stability, bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa pagbaluktot at extension ng balakang at tuhod.
- Dead stop push up: isang hinihingi na push-up na humahamon sa katatagan ng lumbar, na kumukonekta sa mobility ng balikat at nagpapalakas sa core.
Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng core at pagpapabuti ng katatagan at balanse. Pinapataas din nila ang paggalaw ng balakang at inihahanda ang katawan para sa ehersisyo.
Bukod pa rito, ang pangunahing pagpapalakas ng pagsasanay ay kinabibilangan ng magkasanib na katatagan at lakas. Maaari itong nahahati sa katatagan ng kontrol ng motor at pagsasanay sa sistematikong lakas.
Upang palakasin ang iyong core, mainam na gumawa ng iba't ibang ehersisyo. Kabilang dito ang squats, deadlifts at bench presses. Ang paggamit ng mga kettlebell at Olympic weightlifting ay nakakatulong din sa pagbuo ng lakas at lakas.
Ang mga ehersisyo tulad ng mga tabla at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ay mahusay para sa katatagan na may isometric contraction. Ang mga ehersisyo tulad ng full abdominal crunches, overhead at under crunches ay nagta-target sa iba't ibang bahagi ng tiyan para sa pagpapalakas.
Ang mga pahilig na ehersisyo sa tiyan ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan. Mga galaw tulad ng board mataas, cross climber, 3-support sit-up at tulay ay mabuti din para sa core.
Napakahalaga na gawin ang mga ehersisyo nang tama upang palakasin ang iyong mga kalamnan. mga pangunahing kalamnan mabisa at ligtas. Maghanap ng isang kwalipikadong propesyonal upang gabayan at tiyakin ang tamang pag-unlad.
Pagpapalakas ng mga binti at balakang
Para sa mga umaakyat, napakahalaga na palakasin ang mga binti at balakang. Nakakatulong ito sa iyo na itulak ang iyong sarili sa pag-akyat at harapin ang mahaba at matarik na mga landas. Maaaring palakasin ng iba't ibang mga ehersisyo ang mga lugar na ito at mapabuti ang pagganap.
Ang single-leg squats ay isang inirerekomendang ehersisyo. Ito ay gumagana nang husto sa mga kalamnan ng binti at balakang. Maglupasay ka sa isang paa at iwanan ang isa pa.
ANG hakbang-up Mainam din ito sa pagpapalakas ng mga binti at balakang. Umakyat ka sa isang platform gamit ang isang paa at lumipat sa isa pa. Ginagaya nito ang mga aksyon sa pag-akyat.
Bilang karagdagan, mainam na isama ang mga aktibidad na nagpapabuti sa pisikal na fitness, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta at pagtakbo. At huwag kalimutang mag-unat upang mapanatili ang kakayahang umangkop at maiwasan ang mga pinsala.
Magsimula sa mga magaan na ehersisyo at dagdagan ang intensity nang paunti-unti. Makakatulong sa iyo ang isang propesyonal sa pisikal na edukasyon na gumawa ng naaangkop na plano sa pagsasanay. Ihanda nang mabuti ang iyong sarili, palakasin ang iyong mga binti at balakang at magsaya sa iyong mga pakikipagsapalaran sa pag-akyat!
