Чудили ли сте се коя част от тялото ви е най-натоварена по време на катерене? Достатъчно ли е укрепването само на ръцете?
Истината е, че бодибилдинг за катерачи отива далеч отвъд укрепването на ръцете ви. При катеренето се използват различни мускулни групи. От съществено значение е да работите върху всички тях по балансиран начин, за да постигнете задоволително представяне и да избегнете наранявания.
В този раздел ще разгледаме основните мускули, използвани при катерене. Ще представим и конкретни упражнения за укрепване на всяко от тях. Ще се изненадате да откриете, че укрепването на втората целева мускулна група допринася още повече за развитието на вашата сила. Нека направим анализ въз основа на множество научни изследвания, които доказват това.
Основни мускули, използвани при катерене
Катеренето изисква координирано усилие от няколко мускулни групи в тялото. Мускулите на горни крайници са от съществено значение за сцеплението и стабилността по време на катерене. Вие мускулите на гърба играят важна роля за поддържане на правилна стойка и мускулна издръжливост.
Вие основни мускули, включително корема и долната част на гърба, са отговорни за стабилизирането на тялото. Осигуряват солидна основа за катерачни движения. Не можем да забравим и долните крайници, които осигуряват силата и стабилността, необходими за движение и скачане по време на катерене.
Чрез укрепване на всички тези мускулни групи и осигуряване на баланс между мускулите агонисти и антагонисти, вие ще намалите риска от мускулни дисбаланси и наранявания, дължащи се на претоварване на определени части от тялото.
След като разбираме важността на работата на всички мускулни групи, използвани при катеренето, ще ви представим серия от ефективни упражнения за укрепване на всяка от тях. Не го пропускайте!
- Укрепете мускулите на пръстите и предмишницата с упражнения за захващане и висене.
- Правете упражнения за укрепване на мускулите на гърба, като гребане и мъртва тяга.
- Стабилизирайте сърцевината си с основни упражнения дъска и мост.
- Укрепете краката и бедрата си с клякания и степ упражнения.
Основни акценти
- Включването на катеренето в ежедневната ви рутина има физически и психически ползи, включително подобрена сила, гъвкавост, умствена яснота и намален стрес и безпокойство.
- Участието в дейности, свързани с катеренето, като специфично обучение и практики за мобилност, укрепва мускулите, които са от съществено значение за успешното катерене.
- Тренирането на мускулите-антагонисти е толкова важно, колкото тренирането на мускулите-агонисти при катерене.
- Планирането на периоди на почивка след физически дейности е от решаващо значение за регенерацията на мускулите и сухожилията.
- Балансираната и добре структурирана диета е от съществено значение за оптимизиране на тренировките и сесиите по скално катерене.
Основните мускули, използвани при катерене
За катерача е от решаващо значение да укрепи основните мускули. Това подобрява представянето и предотвратява наранявания. Важно е да се съсредоточите върху мускулните групи, използвани най-често при катерене.
Мускулите на сърцевина са основни. Те включват корема, долната част на гърба и бедрата. Помагат за стабилизиране на тялото по време на катерене. един сърцевина силна поддържа правилна стойка, повишава стабилността и подобрява баланса.
Мускулите на предмишниците и пръстите ви също са от решаващо значение. Предмишницата се използва много за задържане на камъни. Укрепването им подобрява силата на захвата и издръжливостта, което ви позволява да задържите по-дълго.
Укрепване на горни крайници е от съществено значение. Те поддържат тежестта на тялото и извършват бутащи и дърпащи движения. Вие мускулите на гърба, като трапеца и широките мускули, помагат за стабилизирането на тялото и ръцете.
Разтягането на мускулите, използвани при катеренето, е важно. Това подобрява гъвкавостта, предотвратява наранявания и подготвя тялото за необходимите движения.
| Мускулна група | Разтягане |
|---|---|
| Гръден кош | Разтягане на гърдите със стената |
| Широк гръб | Разтягане на трицепс и рамене |
| Трапец | Разтягане на горната част на трапеца |
| Бицепс | Разтягане на бицепс със стиснати ръце |
| Предмишница | Разтягане на предмишницата с пръсти, сочещи в противоположна посока |
| ръце | Разтягане на пръсти с помощта на гумена топка |
Всеки катерач има различни нужди. Адаптирайте вашето обучение и разтягане към вашето тяло и способности. Консултацията с фитнес специалист или треньор по катерене може да ви помогне да създадете персонализирана програма.
Упражнения за укрепване на пръстите и предмишниците
Катерачите знаят, че пръстите и предмишниците са от съществено значение за катеренето. Тези зони са от съществено значение за облицовката на вертикални стени. Има упражнения, които могат да ги укрепят и да подобрят катеренето.
Добър вариант е окачване на грифове. Те са хоризонтални ленти, които симулират позиции за катерене. Упражненията на тези грифове укрепват пръстите и предмишниците ви, подобрявайки сцеплението и контрола.
Важно е да следвате инструкциите, за да избегнете нараняване и постепенно да увеличавате времето за окачване.
Друг ефективен вариант е да използвате еластични ленти. Те симулират натиска при катерене, укрепвайки мускулите на пръстите. Упражненията с лента включват удължаване и огъване на пръстите, трениране на региона.
Има и други варианти, например седалкови лифтове. Може да се направи в 3 серии от 10-15 повдигания или изометрии, повдигане на стола и задържане до изтощение.
За да укрепите пръстите и предмишниците си, важно е да сте последователни и да увеличавате интензивността постепенно. Всеки човек трябва да персонализира обучението си, като адаптира упражненията към своите нива и цели.
Интегрирането на тези упражнения в рутинна тренировка подобрява уменията за катерене и укрепва тялото. Сега, нека проучим други аспекти на обучението за катерачи.
Укрепване на мускулите на гърба
Силните мускули на гърба са от решаващо значение за катеренето. Те помагат за стабилност и подкрепа при изкачвания. Вие упражнения за набирания то е редове с дъмбели са страхотни за това.
Вие набирания включват издърпване на тялото, докато брадичката премине щангата. Това укрепва гърба, ръцете и раменете.
към редове с дъмбели подобряване на гърба, бицепсите и раменете. Вдигате тежести към гърдите си, като държите дъмбели.
Тези упражнения подобряват способността за справяне с предизвикателствата. Силните мускули също помагат за стойката и предотвратяват наранявания.
| Упражнение | Брой серии | Брой повторения |
|---|---|---|
| Набирания | 3 | 8-12 |
| Редове с дъмбели | 3 | 10-15 |
Важно е да използвате правилната техника, когато тренирате. Начинаещите трябва да започнат с леки тежести и постепенно да ги увеличават. Слушайте тялото си и не се натоварвайте твърде много. Консултацията със специалист може да помогне за подобряване на резултатите.
Силните гръбни мускули са от съществено значение за катеренето. Упражнения като набирания и редове с дъмбели укрепване на мускулите, необходими за справяне с вертикални предизвикателства.
Стабилизиране на основните мускули
Ядрото се състои от коремни, лумбални, тазови и бедрени мускули. Това е центърът на тежестта на тялото и е от решаващо значение за стабилизиране и започване на движение. От съществено значение е да укрепите тези мускули, за да генерирате сила, да поддържате баланс и координация.
Статия в списанието за обучение на NSCA показва, че укрепването на ядрото има много предимства. Това подобрява стойката, създава по-ефективни движения, подобрява мускулната координация и увеличава стабилността. Освен това, той помага за усвояването, генерирането и предаването на сила в тялото.
Има няколко упражнения за укрепване на сърцевината. Някои примери са:
- Преобръщане на корема: упражнение, което работи върху флексията и екстензията на раменете, като предлага прогресия на интензивността според обхвата на движение.
- Планинско катерене: упражнение, което насърчава динамичната лумбална стабилност, в допълнение към работата върху флексията и екстензията на тазобедрената става и коляното.
- Лицева опора с мъртва спирка: взискателна лицева опора, която предизвиква стабилността на долната част на гърба, свързвайки се с подвижността на раменете и укрепвайки сърцевината.
Тези упражнения са добри за укрепване на сърцевината и подобряване на стабилността и баланса. Те също така увеличават подвижността на бедрата и подготвят тялото за упражнения.
Освен това тренировката за укрепване на сърцевината включва стабилност и сила на ставите. Тя може да бъде разделена на стабилност на двигателния контрол и системна силова тренировка.
За да укрепите сърцевината си, е добре да правите различни упражнения. Това включва клекове, мъртва тяга и лежанка. Използването на гири и олимпийското вдигане на тежести също помага за развитието на сила и сила.
Упражнения като дъски и техните вариации са чудесни за стабилност с изометрични контракции. Упражнения като пълни коремни преси, горни и долни коремни преси са насочени към различни части на корема за укрепване.
Упражненията за кос корем помагат за укрепване на косите мускули. Движения като дъска високо, кръстосано катерене, 3-точкови коремни преси и мост също са добри за ядрото.
Много е важно упражненията да се изпълняват правилно за укрепване на основни мускули ефективно и безопасно. Потърсете квалифициран професионалист, който да напътства и да гарантира правилната прогресия.
Укрепване на краката и бедрата
За катерачите е много важно укрепването на краката и бедрата. Това ви помага да се изкачвате и да се справяте с дълги, стръмни пътеки. Няколко упражнения могат да укрепят тези области и да подобрят представянето.
Клекът с един крак е препоръчително упражнение. Натоварва много мускулите на краката и бедрата. Клякате на единия крак и оставяте другия назад.
О стъпка нагоре Добър е и за укрепване на краката и бедрата. Стъпвате на платформа с единия крак и превключвате на другия. Това симулира действия по катерене.
Допълнително е добре да се включват дейности, които подобряват физическата форма, като плуване, колоездене и бягане. И не забравяйте да се разтягате, за да запазите гъвкавостта и да избегнете наранявания.
Започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте интензивността. Фитнес професионалист може да ви помогне да създадете подходящ план за обучение. Подгответе се добре, укрепете краката и бедрата си и се забавлявайте в приключенията си по катерене!
