Respirar correctament és essencial en senders d'alta muntanya. Recordo la meva primera ruta de muntanya. El paisatge era increïble, amb cims alts i aire net. Però, a mesura que pujava, vaig notar els efectes de l'altitud.
La meva respiració es va accelerar, el meu cor bategava amb força i em sentia marejat. Això em va recordar com l'altitud afecta el cos. La manca d'oxigen pot causar marejos, palpitacions i altres problemes.
Aquests efectes comencen a notar-se a partir dels 1.500 metres. Però, a partir dels 3 mil metres, l'altitud es considera alta.
Aquest article mostrarà tècniques de respiració i ritme per millorar la teva experiència en altitud. Aprenem a afrontar la manca d'oxigen. D'aquesta manera, et pots moure bé i gaudir del paisatge.
Punts principals tractats en aquesta secció:
- L'impacte de l'altitud en el cos humà
- Recomanacions per adaptar-se a l'altitud abans de la ruta
- Consells per al ritme i el moviment a gran altitud
- Tècniques de respiració per optimitzar el rendiment
- Atenció nutricional per a excursions d'alta muntanya
Preparant el teu cos per a senders d'alta muntanya
És molt important preparar-se físicament per córrer a la muntanya. Això ajuda a prevenir lesions i fa que l'experiència sigui més divertida. Córrer a gran altitud requereix més esforç que en terreny pla.
Un estudi va demostrar que el 80% de les persones que no es preparen bé per fer senderisme a gran altitud pateixen lesions. Les lesions comunes inclouen problemes de turmell i genoll. Això passa a causa d'un entrenament intens sense preparació.
La part física és important, però no ho és tot. L'aclimatació, la preparació mental i els factors ambientals també són crucials. Ajuden a garantir l'èxit en expedicions a gran altitud.
Abans de començar a entrenar, és bo conèixer la teva freqüència cardíaca en repòs. Els atletes d'alt nivell tenen una freqüència cardíaca més baixa, al voltant de 40 batecs per minut. Això ajuda a l'adaptació a l'altitud.
Els atletes d'alt nivell poden tenir més probabilitats de desenvolupar edema pulmonar. Això passa perquè el cor és més fort i exerceix més pressió sobre els alvèols. L'aclimatació a l'altitud és essencial per a ells.
Per millorar el teu entrenament, és una bona idea pujar muntanyes de 3 a 4 vegades per setmana. Portar un pes moderat. L'entrenament en gimnasos pot no ser tan efectiu com practicar activitats que simulen l'expedició.
És important fer activitats que no faries durant l'expedició. Això inclou portar una motxilla, dormir en tendes de campanya i afrontar el fred. Això facilita l'adaptació i redueix la estrès.
En expedicions llargues, els homes perden uns 7 kg i les dones 4 kg. Però la major part és massa muscular.
Per preparar-te per a muntanyes de més de 6.000 metres, pots variar el teu entrenament. Inclou córrer, anar en bicicleta, entrenament amb peses i altres exercicis en dies alterns.
| Recomanacions per a la preparació física en senders d'alta muntanya |
|---|
| Puja muntanyes més petites de 3 a 4 vegades per setmana, amb un pes moderat. |
| Practicar activitats que simulin les demandes físiques d'una expedició en altitud. |
| Realitzar activitats que no siguin noves durant l'expedició, com ara portar motxilla, passar fred i dormir en tendes de campanya. |
| Augmenta gradualment l'entrenament per a muntanyes de més de 6.000 metres d'altitud, incloent-hi córrer, anar en bicicleta, entrenament amb peses i altres exercicis específics per a diferents grups musculars en dies alterns. |
Preparar-se bé per a senders d'alta muntanya és essencial per evitar lesions i millorar l'experiència. Amb un entrenament constant i un enfocament progressiu, estaràs preparat per afrontar els reptes i gaudir de l'aventura.
Control de la respiració durant les excursions a gran altitud
Controlar bé la respiració és crucial per afrontar l'altitud. La manca d'oxigen pot causar fatiga i dificultat per respirar. És bo començar amb passos curts i un ritme suau.
Si sents que et falta l'alè, atura't i respira profundament. Mantingueu la columna vertebral recta i respireu profundament. Això t'ajuda a recuperar l'alè.
És important centrar-se en la qualitat de la respiració en altitud. Per utilitzar tècniques de respiració correcta ajuda a captar més oxigen. Això minimitza els efectes de l'altitud sobre el cos.
Tècniques de respiració per a senderisme d'alta muntanya
1. Respiració diafragmàtica: Centra't en expandir l'abdomen a mesura que inspires i contraure'l a mesura que expires. Això millora l'oxigenació i la relaxació.
2. Respiració rítmica: Inspira i expira a un ritme constant. Per exemple, inhala fins a comptar fins a quatre, aguanta l'aire durant un segon o dos i exhala fins a comptar fins a quatre de nou.
3. Respiració pel nas: Intenta respirar pel nas. Això escalfa i humiteja l'aire, i també filtra les impureses.
4. Respiració conscient: Presta atenció a la teva respiració. Inspira i exhala profundament i de manera controlada.
Feu servir aquests tècniques de respiració millora el sistema respiratori. Ajuden a absorbir més oxigen i redueixen la fatiga i la dificultat per respirar.
Tothom reacciona de manera diferent a l'altitud. És crucial parar atenció als senyals del teu cos i ajustar les teves tècniques de respiració. EL/LA/ELS/LES control de la respiració és una eina poderosa per superar els efectes de l'altitud.
Nutrició adequada per a senders d'alta muntanya
La nutrició és crucial per al rendiment i l'adaptació del cos a les rutes d'alta muntanya. És important tenir una dieta equilibrada i ajustada a les necessitats específiques.
Abans de la ruta, augmenta la ingesta d'hidrats de carboni. Substitueix els aliments rics en proteïnes i greixos per fonts d'energia com ara fruita seca, plàtans i barretes de cereals. Això proporciona hidrats de carboni de fàcil absorció. També és essencial mantenir-se hidratat.
Durant el trajecte, és vital mantenir-se hidratat i reposar els nutrients perduts. Els gels d'hidrats de carboni d'alta absorció i les barretes de cereals sense xocolata són bones opcions. Les begudes isotòniques també ajuden a reposar les sals minerals.
Després del recorregut, és important consumir aliments que ajudin a la recuperació. Els entrepans amb formatges o carns baixes en greix són bones opcions. Proporcionen proteïnes per a la reparació muscular. Els batuts amb fruita fresca també són útils per a la rehidratació i l'aportació de nutrients.
Respecta les limitacions i necessitats del teu cos a l'hora d'adaptar la teva dieta a les condicions del sender. Consultar un professional de la nutrició esportiva pot ajudar a crear un pla d'alimentació personalitzat. Això garanteix una experiència segura i satisfactòria en senders d'alta muntanya.
Beneficis de la respiració conscient
Practica el respiració conscient aporta molts beneficis per a la salut i benestar. És essencial per a aquells que fan senderisme en altitud. A més, ajuda a controlar la estrès, ansietat i emocions negatives.
Segons el Greater Good Science Center, respirar conscientment durant una setmana pot millorar la manera com gestionem l'estrès. estrès i el ansietat. També augmenta la nostra concentració. Es recomana fer-ho diàriament durant cinc minuts per veure'n els beneficis.
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) també veu la beneficis de la respiració conscient. El 2022 va publicar un manual sobre l'atenció a persones amb demència. El manual inclou un procediment respiratori senzill per reduir l'estrès.
Quan respires conscientment, és important escoltar els teus pensaments sense jutjar-los. Si la teva ment divaga, torna a centrar-te en la teva respiració, tal com suggereix l'OMS.
EL respiració conscient es pot fer en diverses posicions, com ara assegut, dret o estirat. Podeu fer-ho amb els ulls oberts o tancats, com preferiu, segons el Greater Good Science Center.
| Recerca mèdica | Cultures tradicionals |
|---|---|
| Els estudis mèdics mostren que entre 60% i 90% de les visites al metge són per problemes psicològics, emocionals i de comportament relacionats amb l'estrès. | Les tradicions mèdiques de moltes cultures, com ara els rituals i cants xamànics, l'ayurveda i el ioga, el qi-gong i l'acupuntura, utilitzen la respiració per reduir l'estrès i millorar el benestar. benestar. |
| Els metges moderns sovint no aprenen sobre el poder de la respiració durant la seva formació. | En moltes cultures, la respiració es veu vinculada a l'esperit o a l'energia vital, amb termes com ara prana, qi, pneuma, ruach i spiritus. |
EL respiració conscient pot ser una pràctica habitual per reduir l'estrès i ansietat, millorar la concentració i benestar. Hi ha diverses tècniques de respiració per ajudar-vos a relaxar-vos, com ara la respiració diafragmàtica i la respiració 4-7-8.
A l'abril, Atma llança una nova col·lecció amb meditació guiada i exercicis de respiració narrats per Satyanatha. Això ajuda en la pràctica de la respiració conscient.
Amb tants beneficis provats, la respiració conscient és una aliada important per a una vida més sana i equilibrada.
Tècniques de respiració per a l'ansietat i l'estrès
Les tècniques de respiració són excel·lents per combatre l'ansietat i l'estrès. Ajuden a calmar la ment i a reduir els símptomes d'ansietat.
Es recomana dedicar 15 minuts al dia a practicar aquestes tècniques. Això ajuda a dominar-les i a controlar millor l'ansietat.
CALMAR-SE és una tècnica completa per alleujar l'ansietat. Té vuit passos, que inclouen la respiració profunda i la relaxació muscular.
Els estudis demostren que la tècnica de respiració 4-7-8 també és molt eficaç. Una investigació a Tailàndia ha demostrat que millora la freqüència cardíaca i la pressió arterial en persones joves sanes.
| Beneficis de la tècnica de respiració 4-7-8: |
|---|
| Reducció dels símptomes d'ansietat, depressió i insomni |
| Augment de les ones cerebrals theta i delta, que indiquen un estat de relaxació |
| Millora de la qualitat del son |
És important fer més recerca per entendre millor els beneficis de la tècnica 4-7-8.
Si la teva ansietat no millora, és una bona idea consultar un metge. Les tècniques de respiració es poden utilitzar juntament amb sedants naturals, com ara infusions de camamilla i passiflora.
L'ús de tècniques de respiració i agents calmants naturals pot ser molt eficaç. Aquests productes són fàcils de trobar a les farmàcies i farmàcies.
Referències:
- Nom de l'autor. "Títol de l'estudi". Nom de la revista, vol. X, núm. X, any, pàgines.
- Nom de l'autor. "Títol de l'estudi". Nom de la revista, vol. X, núm. X, any, pàgines.
- Nom de l'autor. "Títol de l'estudi". Nom de la revista, vol. X, núm. X, any, pàgines.
Pràctiques de respiració per millorar el benestar
Pràctiques de respiració són molt importants, no només per córrer en altitud. També milloren el benestar general. Pot ajudar-te a dormir millor, alleujar els mals de cap i augmentar la concentració.
Per millorar, pots provar la respiració conscient i la respiració abdominal. La respiració conscient t'ajuda a concentrar-te en la teva respiració. Això et fa tenir la ment més relaxada i lúcida.
La respiració abdominal utilitza el diafragma. Això fa que l'abdomen es mogui cap a dins i cap a fora amb la respiració. Això aporta més oxigen a les cèl·lules, ajuda al cor, a la digestió i elimina toxines.
Afegeix pràctiques de respiració a la teva rutina diària. Veuràs com millora el teu cos i la teva ment. Amb una respiració adequada, et sents més equilibrat, relaxat i feliç.
