Alguna vegada t'has preguntat quina part del teu cos està més estressada a l'hora d'escalar? Enfortir només els braços és suficient?
La veritat és que el culturisme per a escaladors Va molt més enllà d'enfortir els braços. En l'escalada s'utilitzen diferents grups musculars. És fonamental treballar-los tots de manera equilibrada per obtenir un rendiment satisfactori i evitar lesions.
En aquesta secció, explorarem els principals músculs utilitzats en l'escalada. També presentarem exercicis específics per potenciar cadascun d'ells. Us sorprendrà trobar que l'enfortiment del segon grup muscular objectiu contribueix encara més al vostre desenvolupament de força. Fem una anàlisi basada en innombrables investigacions científiques que ho demostren.
Principals músculs utilitzats en l'escalada
L'escalada requereix un esforç coordinat de diversos grups musculars del cos. Els músculs de extremitats superiors Són essencials per a la tracció i l'estabilitat durant la pujada. tu músculs de l'esquena Tenen un paper important en el manteniment de la postura correcta i la resistència muscular.
tu músculs centrals, inclòs l'abdomen i la part baixa de l'esquena, s'encarreguen d'estabilitzar el tronc. Proporcionen una base sòlida per als moviments d'escalada. I no podem oblidar les extremitats inferiors, que proporcionen la força i l'estabilitat necessàries per als moviments i salts durant l'escalada.
En reforçar tots aquests grups musculars i assegurar un equilibri entre els músculs agonistes i antagonistes, reduiràs el risc de desequilibris musculars i lesions per sobrecàrrega en determinades regions del cos.
Ara que entenem la importància de treballar tots els grups musculars utilitzats en l'escalada, us presentarem una sèrie d'exercicis efectius per enfortir cadascun d'ells. No us oblideu de comprovar-ho!
- Enforteix els músculs dels dits i dels avantbraços amb exercicis d'agafar i penjar.
- Fes exercicis per enfortir-te músculs de l'esquena, com les files i els pes morts.
- Estabilitzeu el vostre nucli amb exercicis de força tauler i pont.
- Enforteix les cames i els malucs amb squat i exercicis de pas.
Principals aspectes destacats
- Incorporar l'escalada a la vostra rutina diària té beneficis físics i mentals, com ara una millora de la força, la flexibilitat, la claredat mental i la reducció de l'estrès i l'ansietat.
- Participar en activitats relacionades amb l'escalada, com ara entrenaments específics i pràctiques de mobilitat, enforteix els músculs essencials per a l'escalada amb èxit.
- Entrenar els músculs antagonistes és tan important com entrenar els músculs agonistes en l'escalada.
- La planificació dels períodes de descans després de l'activitat física és crucial per a la regeneració muscular i tendinosa.
- Una dieta equilibrada i ben estructurada és fonamental per optimitzar les sessions d'entrenament i escalada en roca.
Els principals músculs utilitzats en l'escalada
Per a un escalador, és crucial enfortir els músculs essencials. Això millora el rendiment i evita lesions. És important centrar-se en els grups musculars més utilitzats en l'escalada.
Els músculs de nucli són fonamentals. Inclouen els abdominals, la part baixa de l'esquena i els malucs. Ajuden a estabilitzar el cos durant l'escalada. Un nucli strong manté la postura correcta, augmenta l'estabilitat i millora l'equilibri.
Els músculs dels avantbraços i dels dits també són crucials. L'avantbraç s'utilitza sovint per subjectar pedres. Enfortir-los millora la força i la resistència de l'adherència, permetent-vos aguantar més temps.
Enfortir el extremitats superiors és essencial. Suporten el pes del cos i fan moviments d'empenta i estira. tu músculs de l'esquena, com el trapezi i els dorsals amples, ajuden a estabilitzar el tronc i els braços.
És important estirar els músculs utilitzats en l'escalada. Això millora la flexibilitat, evita lesions i prepara el cos per als moviments necessaris.
| Grup muscular | Estirament |
|---|---|
| Pectoral | Tram pectoral amb la paret |
| Esquena ampla | Estirament de tríceps i espatlles |
| Trapezi | Estirament del trapezi superior |
| Bíceps | Estirament de bíceps amb les mans entrellaçades |
| Avantbraç | Estirament de l'avantbraç amb els dits en sentit contrari |
| Mans | Estirament dels dits amb una pilota de goma |
Cada escalador té necessitats diferents. Adapta l'entrenament i els estiraments al teu cos i capacitat. Consultar un professional d'educació física o un entrenador d'escalada pot ajudar a crear un programa personalitzat.
Exercicis per enfortir els dits i els avantbraços
Els escaladors saben que els dits i els avantbraços són essencials per escalar. Aquestes zones són imprescindibles per afrontar parets verticals. Hi ha exercicis que els poden enfortir i millorar l'escalada.
Una bona opció és la suspensió del diapasó. Són barres horitzontals que simulen posicions d'escalada. Practicar amb aquests diapasons enforteix els dits i els avantbraços, millorant l'adherència i el control.
És important seguir les instruccions per evitar lesions i augmentar gradualment el temps de suspensió.
Una altra opció eficaç és utilitzar bandes elàstiques. Simulen la pressió de l'escalada, enfortint els músculs dels dits. Els exercicis amb bandes impliquen estendre i flexionar els dits, entrenant la regió.
Hi ha altres opcions, com els telecadires. Es pot fer en 3 sèries de 10-15 elevacions o isomètriques, aixecant la cadira i aguantant fins a l'esgotament.
Per enfortir els dits i els avantbraços, és important ser constant i augmentar la intensitat gradualment. Cada persona ha de personalitzar el seu entrenament, adaptant els exercicis als seus nivells i objectius.
Integrar aquests exercicis en una rutina d'entrenament millora les habilitats d'escalada i enforteix el cos. Ara, anem a explorar altres aspectes de l'entrenament per als escaladors.
Enfortint els músculs de l'esquena
Tenir músculs de l'esquena forts és crucial per escalar. Ajuden a l'estabilitat i el suport a l'hora d'escalar. tu exercicis de pull-up És files amb manuelles són genials per això.
tu pull-ups impliquen estirar el teu cos fins que la barbeta passa per la barra. Això enforteix l'esquena, els braços i les espatlles.
Fins al files amb manuelles millorar l'esquena, bíceps i espatlles. Aixeques peses al pit, sostenint manuelles.
Aquests exercicis milloren la capacitat d'afrontar els reptes. Els músculs forts també ajuden amb la postura i eviten lesions.
| Exercici | Nombre de sèries | Nombre de repeticions |
|---|---|---|
| Pull-ups | 3 | 8-12 |
| Files amb manuelles | 3 | 10-15 |
És important utilitzar la tècnica correcta quan feu exercici. Els principiants haurien de començar amb pes lleugers i anar augmentant a poc a poc. Escolteu el vostre cos i no premeu massa. Consultar amb un professional pot ajudar a millorar els resultats.
Tenir músculs de l'esquena forts és essencial per escalar. Exercicis com pull-ups i files amb manuelles Enforteixen els músculs necessaris per afrontar els reptes verticals.
Estabilització dels músculs centrals
El nucli està format pels músculs abdominals, lumbars, pèlvics i malucs. És el centre de gravetat del cos i és crucial per estabilitzar i iniciar els moviments. És fonamental enfortir aquests músculs per generar força, mantenir l'equilibri i la coordinació.
Un article al Performance Training Journal de la NSCA mostra que enfortir el vostre nucli té molts beneficis. Això millora la postura, crea moviments més eficients, millora la coordinació muscular i augmenta l'estabilitat. A més, ajuda en l'absorció, generació i transmissió de força per tot el cos.
Hi ha diversos exercicis per enfortir el nucli. Alguns exemples són:
- Rodament abdominal: exercici que treballa la flexió i extensió de les espatlles, oferint progressió d'intensitat segons el rang de moviment.
- Escalada de muntanya: exercici que afavoreix l'estabilitat lumbar dinàmica, a més de treballar la flexió i extensió de maluc i genoll.
- Dead stop push up: una flexió exigent que desafia l'estabilitat lumbar, connectant amb la mobilitat de les espatlles i reforçant el nucli.
Aquests exercicis són bons per enfortir el nucli i millorar l'estabilitat i l'equilibri. També augmenten la mobilitat del maluc i preparen el cos per a l'exercici.
A més, l'entrenament d'enfortiment bàsic inclou estabilitat i força articular. Es pot dividir en estabilitat de control motor i entrenament de força sistèmica.
Per enfortir el teu nucli, és bo fer una varietat d'exercicis. Això inclou squat, pes mort i presses de banc. L'ús de kettlebells i l'aixecament de peses olímpic també ajuda a desenvolupar la força i la potència.
Els exercicis com els taulons i les seves variacions són excel·lents per a l'estabilitat amb contraccions isomètriques. Els exercicis com ara abdominals complets, abdominals i abdominals s'orienten a diferents parts de l'abdomen per enfortir-los.
Els exercicis abdominals oblics ajuden a enfortir els músculs oblics. Moviments com tauler alt, escalador creuat, 3 suports asseguts i pont també són bons per al nucli.
És molt important fer els exercicis correctament per enfortir els músculs. músculs centrals de manera eficaç i segura. Busqueu un professional qualificat que us guiï i garanteixi la progressió correcta.
Enfortiment de cames i malucs
Per als escaladors, és molt important enfortir cames i malucs. Això us ajuda a empènyer-vos a les pujades i a abordar senders llargs i costeruts. Diversos exercicis poden enfortir aquestes àrees i millorar el rendiment.
Les esquat d'una cama són un exercici recomanat. Treballa molt els músculs de les cames i els malucs. Et poses a la gatzoneta sobre una cama i deixes l'altra enrere.
O intensificar També és bo per enfortir cames i malucs. Entres a una plataforma amb una cama i canvies a l'altra. Això simula accions d'escalada.
A més, és bo incloure activitats que millorin la forma física, com ara la natació, el ciclisme i la carrera. I no oblideu estirar-vos per mantenir la flexibilitat i evitar lesions.
Comença amb exercicis lleugers i augmenta la intensitat a poc a poc. Un professional d'educació física us pot ajudar a crear un pla d'entrenament adequat. Prepara't bé, enforteix cames i malucs i diverteix-te en les teves aventures d'escalada!
