Přemýšleli jste někdy, která část vašeho těla je při lezení nejvíce namáhána? Stačí posilování jen paží?
Pravdou je, že kulturistika pro horolezce daleko přesahuje posilování paží. Při lezení se používají různé svalové skupiny. Je nezbytné pracovat na všech z nich vyváženým způsobem, abyste dosáhli uspokojivého výkonu a předešli zranění.
V této části prozkoumáme hlavní svaly používané při lezení. Představíme také konkrétní cviky na posílení každého z nich. Budete překvapeni, když zjistíte, že posilování druhé cílové svalové skupiny ještě více přispívá k vašemu silovému rozvoji. Udělejme analýzu založenou na četných vědeckých studiích, které to dokazují.
Hlavní svaly používané při lezení
Lezení vyžaduje koordinované úsilí několika svalových skupin v těle. Svaly horní končetiny jsou nezbytné pro trakci a stabilitu při lezení. Vy zádové svaly hrají důležitou roli při udržování správného držení těla a svalové vytrvalosti.
Vy jádrových svalů, včetně břicha a spodní části zad, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu. Poskytují pevnou základnu pro lezecké pohyby. A nelze zapomenout ani na dolní končetiny, které poskytují sílu a stabilitu potřebnou pro pohyb a skákání při lezení.
Posílením všech těchto svalových skupin a zajištěním rovnováhy mezi svaly agonisty a antagonisty snížíte riziko vzniku svalových dysbalancí a zranění v důsledku přetěžování určitých oblastí těla.
Nyní, když rozumíme důležitosti procvičování všech svalových skupin používaných při lezení, představíme řadu účinných cviků na posílení každé z nich. Nenechte si to ujít!
- Posilujte svaly prstů a předloktí pomocí úchopových a závěsných cvičení.
- Dělejte cvičení na posílení zádové svaly, jako je veslování a mrtvý tah.
- Stabilizujte své jádro pomocí základních cvičení rada a most.
- Posilujte nohy a boky pomocí dřepů a krokových cviků.
Hlavní přednosti
- Začlenění lezení do vaší každodenní rutiny má fyzické a duševní výhody, včetně zlepšení síly, flexibility, duševní jasnosti a snížení stresu a úzkosti.
- Účast na činnostech souvisejících s lezením, jako je specifický trénink a pohybová cvičení, posiluje svaly nezbytné pro úspěšné lezení.
- Trénink antagonistických svalů je stejně důležitý jako trénink agonistických svalů při lezení.
- Plánování odpočinkových dob po fyzické aktivitě je klíčové pro regeneraci svalů a šlach.
- Vyvážená a dobře strukturovaná strava je nezbytná pro optimalizaci tréninku a lezení po skalách.
Hlavní svaly používané při lezení
Pro horolezce je klíčové posílit základní svaly. To zlepšuje výkon a zabraňuje zranění. Důležité je zaměřit se na svalové skupiny, které jsou při lezení nejpoužívanější.
Svaly jádro jsou zásadní. Patří mezi ně břicho, spodní část zad a boky. Pomáhají stabilizovat tělo při lezení. Jeden jádro strong udržuje správné držení těla, zvyšuje stabilitu a zlepšuje rovnováhu.
Svaly na předloktí a prstech jsou také klíčové. Předloktí se hodně používá k držení kamenů. Jejich posílení zlepšuje sílu úchopu a vytrvalost, což vám umožní déle vydržet.
Posílit horní končetiny je zásadní. Podporují váhu těla a provádějí tlačné a tažné pohyby. Vy zádové svaly, jako jsou trapézy a široké laty, pomáhají stabilizovat trup a paže.
Důležité je protažení svalů používaných při lezení. To zlepšuje flexibilitu, zabraňuje zranění a připravuje tělo na požadované pohyby.
| Svalová skupina | Protahování |
|---|---|
| Truhla | Protažení hrudníku se stěnou |
| Široký hřbet | Protažení tricepsů a ramen |
| Lichoběžník | Horní trapézový úsek |
| Biceps | Protáhněte bicepsy se sepjatýma rukama |
| Předloktí | Protáhněte se předloktí s prsty směřujícími opačným směrem |
| Ruce | Protahování prstů pomocí gumového míčku |
Každý horolezec má jiné potřeby. Přizpůsobte svůj trénink a strečink svému tělu a schopnostem. Konzultace s fitness profesionálem nebo lezeckým trenérem vám může pomoci vytvořit personalizovaný program.
Cvičení na posílení prstů a předloktí
Horolezci vědí, že prsty a předloktí jsou pro lezení zásadní. Tyto oblasti jsou nezbytné pro obklad svislých stěn. Existují cviky, které je mohou posílit a zlepšit lezení.
Dobrou variantou je odpružení na hmatníky. Jsou to hrazdy, které simulují lezecké pozice. Cvičení na těchto hmatnících posiluje vaše prsty a předloktí, zlepšuje přilnavost a kontrolu.
Je důležité dodržovat pokyny, abyste se vyhnuli zranění a prodlužovali dobu zavěšení postupně.
Další účinnou možností je použití elastické pásky. Simulují tlak při lezení, posilují svaly prstů. Cvičení s pásem zahrnuje extenzi a flexi prstů, trénování regionu.
Existují i další možnosti, například sedačkové lanovky. Lze to provést ve 3 sériích po 10-15 zdvihech nebo izometriích, zvedání židle a držení až do vyčerpání.
Pro posílení prstů a předloktí je důležité být důsledný a intenzitu zvyšovat postupně. Každý člověk si musí přizpůsobit svůj trénink a přizpůsobit cvičení jeho úrovním a cílům.
Integrace těchto cvičení do tréninkové rutiny zlepšuje lezecké dovednosti a posiluje tělo. Nyní se podívejme na další aspekty výcviku horolezců.
Posilování zádových svalů
Mít silné zádové svaly je pro lezení zásadní. Pomáhají se stabilitou a podporou při stoupání. Vy stahovací cviky to je řádky s činkami jsou na to skvělé.
Vy přítahy zahrnují tahání těla, dokud brada nepřekročí tyč. Posílíte tak záda, paže a ramena.
K řádky s činkami zlepšit záda, bicepsy a ramena. Zvednete závaží na hrudník a držíte činky.
Tato cvičení zlepšují schopnost čelit výzvám. Pevné svaly také pomáhají s držením těla a předcházejí zraněním.
| Cvičení | Počet sérií | Počet opakování |
|---|---|---|
| Přítahy | 3 | 8-12 |
| Činky řádky | 3 | 10-15 |
Při cvičení je důležité používat správnou techniku. Začátečníci by měli začít s lehkými váhami a postupně je zvyšovat. Poslouchejte své tělo a moc na sebe netlačte. Konzultace s odborníkem může pomoci zlepšit výsledky.
Pro lezení je nezbytné mít silné zádové svaly. Cvičení jako přítahy a řádky s činkami posílit svaly potřebné k řešení vertikálních problémů.
Stabilizace svalů jádra
Jádro tvoří svaly břišní, bederní, pánevní a kyčelní. Je to těžiště těla a je rozhodující pro stabilizaci a zahájení pohybu. Je nezbytné tyto svaly posilovat, abyste získali sílu, udrželi rovnováhu a koordinaci.
Článek v NSCA's Performance Training Journal ukazuje, že posilování jádra má mnoho výhod. To zlepšuje držení těla, vytváří efektivnější pohyby, zlepšuje svalovou koordinaci a zvyšuje stabilitu. Navíc pomáhá při vstřebávání, generování a přenosu síly po celém těle.
Existuje několik cviků na posílení jádra. Některé příklady:
- Převalování břicha: Cvičení, které pracuje na flexi a extenzi ramene a nabízí progresi intenzity podle rozsahu pohybu.
- Horolezectví: Cvičení, které podporuje dynamickou stabilitu beder, kromě práce na flexi a extenzi kyčlí a kolen.
- Shyb s mrtvým zastavením: náročný shyb, který zpochybňuje stabilitu dolní části zad, spojuje se s pohyblivostí ramen a posiluje jádro.
Tato cvičení jsou dobrá pro posílení vašeho jádra a zlepšení stability a rovnováhy. Také zvyšují pohyblivost kyčlí a připravují tělo na cvičení.
Cvičení posilování jádra navíc zahrnuje stabilitu a sílu kloubů. Lze jej rozdělit na trénink stability motorického řízení a systémový silový trénink.
Pro posílení jádra je dobré dělat různé cviky. Patří sem dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce. Používání kettlebellů a olympijského vzpírání také pomáhá rozvíjet sílu a sílu.
Cvičení jako prkna a jejich variace jsou skvělé pro stabilitu s izometrickými kontrakcemi. Cvičení jako kliky na celé břicho, kliky na horní a dolní břicho se zaměřují na různé části břicha pro posílení.
Cviky na šikmé břicho pomáhají posilovat šikmé svaly. Pohyby jako rada high, cross climbing, 3-point sed-up a bridge jsou také dobré pro jádro.
Je velmi důležité provádět cvičení správně, abyste posílili jádrových svalů efektivně a bezpečně. Vyhledejte kvalifikovaného odborníka, který vás povede a zajistí správný postup.
Posilování nohou a boků
Pro lezce je velmi důležité posilování nohou a kyčlí. To vám pomůže dostat se do stoupání a zdolávat dlouhé, strmé stezky. Několik cvičení může tyto oblasti posílit a zlepšit výkon.
Dřep na jedné noze je doporučený cvik. Hodně působí na svaly nohou a kyčlí. Na jedné noze si dřepnete a druhou necháte za sebou.
Ó step-up Je také dobrý na posílení nohou a kyčlí. Jednou nohou vstoupíte na plošinu a přepnete se na druhou. To simuluje lezecké akce.
Dodatečně je dobré zařadit aktivity zlepšující fyzickou kondici, jako je plavání, jízda na kole a běh. A nezapomeňte se protáhnout, abyste si udrželi flexibilitu a předešli zranění.
Začněte lehkými cviky a postupně zvyšujte intenzitu. Fitness profesionál vám může pomoci vytvořit vhodný tréninkový plán. Dobře se připravte, zpevněte nohy a boky a bavte se na svých horolezeckých dobrodružstvích!
