Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιο μέρος του σώματός σας καταπονείται περισσότερο κατά την αναρρίχηση; Αρκεί μόνο η ενδυνάμωση των χεριών σας;
Η αλήθεια είναι ότι το bodybuilding για ορειβάτες Πηγαίνει πολύ πέρα από την ενδυνάμωση των χεριών σας. Η αναρρίχηση περιλαμβάνει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Είναι απαραίτητο να τις γυμνάζετε όλες με ισορροπημένο τρόπο για να επιτύχετε ικανοποιητική απόδοση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Σε αυτήν την ενότητα, θα εξερευνήσουμε τους κύριους μύες που χρησιμοποιούνται στην αναρρίχηση. Θα παρουσιάσουμε επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις για την ενδυνάμωση καθενός από αυτούς. Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι η ενδυνάμωση της δεύτερης μυϊκής ομάδας-στόχου συμβάλλει ακόμη περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμής σας. Θα το αναλύσουμε αυτό με βάση πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες που το αποδεικνύουν.
Κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται στην αναρρίχηση
Η αναρρίχηση απαιτεί συντονισμένη προσπάθεια από αρκετές μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι μύες του άνω άκρα είναι απαραίτητα για την πρόσφυση και τη σταθερότητα κατά την αναρρίχηση. μύες της πλάτης παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και της μυϊκής αντοχής.
Εσείς μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και της κάτω ράχης, είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση του κορμού. Παρέχουν μια σταθερή βάση για κινήσεις αναρρίχησης. Και ας μην ξεχνάμε τα κάτω άκρα, τα οποία παρέχουν τη δύναμη και τη σταθερότητα που απαιτούνται για κινήσεις αναρρίχησης και άλματα.
Ενδυναμώνοντας όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες και διασφαλίζοντας την ισορροπία μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών, θα μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκών ανισορροπιών και τραυματισμών λόγω υπερβολικής χρήσης σε ορισμένες περιοχές του σώματος.
Τώρα που κατανοούμε τη σημασία της εκγύμνασης όλων των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται στην αναρρίχηση, θα παρουσιάσουμε μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση καθεμιάς από αυτές. Μην το χάσετε!
- Ενδυναμώστε τους μύες των δακτύλων και του αντιβραχίου σας με ασκήσεις πιασίματος και κρέμασης.
- Κάντε ασκήσεις για να ενδυναμώσετε το μύες της πλάτης, όπως κωπηλασία και άρση θανάτου.
- Σταθεροποιήστε τον κορμό σας με ασκήσεις κορμού επιτροπή και γέφυρα.
- Δυναμώστε τα πόδια και τους γοφούς σας με squats και ασκήσεις step.
Κύρια σημεία
- Η ενσωμάτωση της αναρρίχησης στην καθημερινή σας ρουτίνα προσφέρει σωματικά και ψυχικά οφέλη, όπως βελτιωμένη δύναμη, ευελιξία, πνευματική διαύγεια και μειωμένο στρες και άγχος.
- Η συμμετοχή σε δραστηριότητες σχετικές με την αναρρίχηση, όπως η ειδική εκπαίδευση και οι πρακτικές κινητικότητας, ενδυναμώνει τους μύες που είναι απαραίτητοι για την επιτυχημένη αναρρίχηση.
- Η εκγύμναση των ανταγωνιστικών μυών είναι εξίσου σημαντική με την εκγύμναση των αγωνιστών μυών στην αναρρίχηση.
- Ο προγραμματισμός των περιόδων ανάπαυσης μετά από σωματικές δραστηριότητες είναι ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση των μυών και των τενόντων.
- Μια ισορροπημένη και καλά δομημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης και των μαθημάτων αναρρίχησης.
Οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται στην αναρρίχηση
Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού είναι ζωτικής σημασίας για έναν αναρριχητή. Αυτό βελτιώνει την απόδοση και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην αναρρίχηση.
Οι μύες του πυρήνας είναι θεμελιώδεις. Περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, την κάτω πλάτη και τους γοφούς. Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος κατά την αναρρίχηση. πυρήνας Το strong διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος, αυξάνει τη σταθερότητα και βελτιώνει την ισορροπία.
Οι μύες στα αντιβράχια και τα δάχτυλά σας είναι επίσης κρίσιμοι. Το αντιβράχιο χρησιμοποιείται εκτενώς για το πιάσιμο βράχων. Η ενδυνάμωσή τους βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή στη λαβή, επιτρέποντάς σας να κρατάτε πέτρες για περισσότερο χρόνο.
Ενισχύστε το άνω άκρα είναι απαραίτητο. Στηρίζουν το βάρος του σώματος και κάνουν κινήσεις ώθησης και έλξης. μύες της πλάτης, όπως ο τραπεζοειδής και ο πλατύς πλατύς μυς, βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού και των βραχιόνων.
Το τέντωμα των μυών που χρησιμοποιούνται στην αναρρίχηση είναι σημαντικό. Αυτό βελτιώνει την ευλυγισία, αποτρέπει τραυματισμούς και προετοιμάζει το σώμα για τις απαιτούμενες κινήσεις.
| Μυϊκή ομάδα | Διατάσεις |
|---|---|
| Στήθος | Διάταση στήθους με τον τοίχο |
| Ευρεία ραχιαία | Διάταση τρικεφάλων και ώμων |
| Τραπέζιο | Διάταση άνω τραπεζοειδούς μυός |
| Δικέφαλος μυς | Τέντωμα δικεφάλων με τα χέρια ενωμένα |
| Πήχης | Τέντωμα αντιβραχίου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση |
| Χέρια | Τέντωμα δακτύλων χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια μπάλα |
Κάθε αναρριχητής έχει διαφορετικές ανάγκες. Προσαρμόστε την προπόνησή σας και τις διατάσεις στο σώμα και τις ικανότητές σας. Η συμβουλή ενός επαγγελματία γυμναστικής ή ενός προπονητή αναρρίχησης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των δακτύλων και των αντιβραχίων σας
Οι αναρριχητές γνωρίζουν ότι τα δάχτυλα και οι πήχεις είναι απαραίτητα για την αναρρίχηση. Αυτές οι περιοχές είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση κάθετων τοίχων. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να τις ενδυναμώσουν και να βελτιώσουν την αναρρίχηση.
Μια καλή επιλογή είναι η ανάρτηση σε ταστιέρες. Πρόκειται για οριζόντιες μπάρες που προσομοιώνουν θέσεις αναρρίχησης. Η εξάσκηση σε αυτές τις ταστιέρες ενδυναμώνει τα δάχτυλα και τους πήχεις σας, βελτιώνοντας το κράτημα και τον έλεγχο.
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο ανάρτησης.
Μια άλλη αποτελεσματική επιλογή είναι η χρήση ελαστικές ταινίεςΠροσομοιώνουν την πίεση της αναρρίχησης, ενδυναμώνοντας τους μύες των δακτύλων. Οι ασκήσεις με λάστιχο περιλαμβάνουν έκταση και κάμψη των δακτύλων, εκγύμναση της περιοχής.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές, όπως οι ανυψώσεις καρέκλας. Αυτές μπορούν να γίνουν σε 3 σετ των 10-15 ανυψώσεων ή ισομετρικά, σηκώνοντας την καρέκλα και κρατώντας την μέχρι να εξαντληθείτε.
Για να ενδυναμώσετε τα δάχτυλα και τους πήχεις σας, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς και να αυξάνετε την ένταση σταδιακά. Κάθε άτομο θα πρέπει να εξατομικεύει την προπόνησή του, προσαρμόζοντας τις ασκήσεις στο επίπεδο και τους στόχους του.
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα προπόνησης βελτιώνει τις δεξιότητες αναρρίχησης και ενδυναμώνει το σώμα. Τώρα, ας εξερευνήσουμε άλλες πτυχές της προπόνησης για τους αναρριχητές.
Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας
Οι δυνατοί μύες της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για την αναρρίχηση. Βοηθούν στη σταθερότητα και την υποστήριξη στις αναρριχήσεις. ασκήσεις έλξης και κωπηλασία με αλτήρες είναι εξαιρετικά για αυτό.
Εσείς έλξεις περιλαμβάνει το τράβηγμα του σώματός σας μέχρι το πηγούνι σας να ξεκολλήσει από τη μπάρα. Αυτό ενδυναμώνει την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας.
Στο κωπηλασία με αλτήρες Βελτιώστε την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Σηκώνετε βάρη στο στήθος σας, κρατώντας αλτήρες.
Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε προκλήσεις. Οι δυνατοί μύες βοηθούν επίσης στη στάση του σώματος και στην πρόληψη τραυματισμών.
| Ασκηση | Αριθμός σειρών | Αριθμός επαναλήψεων |
|---|---|---|
| Έλξεις | 3 | 8-12 |
| Κωπηλατική με αλτήρες | 3 | 10-15 |
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική κατά την άσκηση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφριά βάρη και να αυξάνουν σταδιακά. Ακούστε το σώμα σας και μην υπερβάλλετε. Η συμβουλή ενός επαγγελματία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων.
Η ύπαρξη δυνατών μυών της πλάτης είναι απαραίτητη για την αναρρίχηση. Ασκήσεις όπως οι έλξεις και οι κωπηλασία με αλτήρες ενδυναμώστε τους μύες που απαιτούνται για την αντιμετώπιση κάθετων προκλήσεων.
Σταθεροποίηση των μυών του κορμού
Ο κορμός αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους μύες της κάτω ράχης, της λεκάνης και των ισχίων. Είναι το κέντρο βάρους του σώματος και είναι κρίσιμο για τη σταθεροποίηση και την έναρξη της κίνησης. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη δύναμης, τη διατήρηση της ισορροπίας και τον συντονισμό.
Ένα άρθρο στο Performance Training Journal του NSCA δείχνει ότι η ενδυνάμωση του κορμού έχει πολλά οφέλη. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, δημιουργεί πιο αποτελεσματικές κινήσεις, ενισχύει τον μυϊκό συντονισμό και αυξάνει τη σταθερότητα. Επιπλέον, βοηθά στην απορρόφηση, την παραγωγή και τη μετάδοση δύναμης σε όλο το σώμα.
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας. Μερικά παραδείγματα είναι:
- Κύλιση κοιλιακών: μια άσκηση που γυμνάζει την κάμψη και την έκταση των ώμων, προσφέροντας εξέλιξη της έντασης ανάλογα με το εύρος κίνησης.
- Ορειβασία: μια άσκηση που προάγει τη δυναμική σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας, εκτός από την άσκηση στην κάμψη και έκταση του ισχίου και του γόνατος.
- Κάμψη με σταματημένο σταμάτημα: Μια απαιτητική κάμψη που προκαλεί τη σταθερότητα της κάτω ράχης, συνδέοντάς την με την κινητικότητα των ώμων και ενδυναμώνοντας τον κορμό.
Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση του κορμού σας και τη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας. Αυξάνουν επίσης την κινητικότητα των ισχίων και προετοιμάζουν το σώμα σας για άσκηση.
Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού περιλαμβάνει τη σταθερότητα και τη δύναμη των αρθρώσεων. Μπορεί να χωριστεί σε προπόνηση σταθερότητας κινητικού ελέγχου και συστηματικής ενδυνάμωσης.
Για να ενδυναμώσετε τον κορμό σας, είναι καλή ιδέα να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων. Αυτές περιλαμβάνουν καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Η χρήση kettlebells και η άρση βαρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη δύναμης και ισχύος.
Ασκήσεις όπως οι σανίδες και οι παραλλαγές τους είναι ιδανικές για σταθερότητα με ισομετρικές συσπάσεις. Ασκήσεις όπως οι κοιλιακές κοιλιακές κοιλιακές ασκήσεις, οι κοιλιακές κοιλιακές ασκήσεις άνω και κάτω κοιλιακών στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές της κοιλιάς για ενδυνάμωση.
Οι ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς βοηθούν στην ενδυνάμωση των λοξών μυών. Κινήσεις όπως επιτροπή Το ύψος, η σταυρωτή αναρρίχηση, τα καθίσματα 3 σημείων και η γέφυρα είναι επίσης καλές για τον κορμό.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να ενδυναμώσετε μύες του κορμού αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Αναζητήστε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για να σας καθοδηγήσει και να διασφαλίσει την ορθή εξέλιξη.
Ενδυνάμωση ποδιών και γοφών
Η ενδυνάμωση των ποδιών και των γοφών σας είναι ζωτικής σημασίας για τους ορειβάτες. Αυτό σας βοηθά να ανεβαίνετε γρήγορα και να αντιμετωπίζετε μεγάλα, απότομα μονοπάτια. Αρκετές ασκήσεις μπορούν να ενδυναμώσουν αυτές τις περιοχές και να βελτιώσουν την απόδοσή τους.
Το squat με το ένα πόδι είναι μια συνιστώμενη άσκηση. Γυμνάζει τους μύες των ποδιών και των γοφών. Κάνεις squat στο ένα πόδι και αφήνεις το άλλο πίσω.
Ο βήμα προς τα πάνω Είναι επίσης καλό για την ενδυνάμωση των ποδιών και των γοφών σας. Πατάτε σε μια πλατφόρμα με το ένα πόδι και μετά αλλάζετε στο άλλο. Αυτό προσομοιώνει κινήσεις αναρρίχησης.
Επιπλέον, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που βελτιώνουν τη φυσική σας κατάσταση, όπως κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο. Και μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις για να διατηρήσετε την ευλυγισία και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Προετοιμαστείτε καλά, δυναμώστε τα πόδια και τους γοφούς σας και διασκεδάστε στις αναρριχητικές σας περιπέτειες!
