Oletko koskaan miettinyt, mikä kehosi osa stressaa eniten kiipeilyn aikana? Riittääkö vain käsivarsien vahvistaminen?
Totuus on, että kehonrakennus kiipeilijöille menee paljon pidemmälle kuin käsien vahvistaminen. Kiipeilyssä käytetään erilaisia lihasryhmiä. On olennaista työskennellä niiden kaikkien kanssa tasapainoisesti, jotta saavutetaan tyydyttävä suorituskyky ja vältetään vammat.
Tässä osiossa tutkimme tärkeimpiä kiipeilyssä käytettyjä lihaksia. Esittelemme myös erityisiä harjoituksia niiden vahvistamiseksi. Tulet yllättymään huomatessasi, että toisen kohdelihasryhmän vahvistaminen edistää voiman kehittymistä entisestään. Tehdään analyysi, joka perustuu lukuisiin tieteellisiin tutkimuksiin, jotka todistavat tämän.
Tärkeimmät kiipeilyssä käytetyt lihakset
Kiipeily vaatii koordinoitua ponnistelua useilta kehon lihasryhmiltä. Lihakset yläraajat ovat välttämättömiä pidon ja vakauden kannalta kiipeilyn aikana. sinä selän lihakset on tärkeä rooli oikean asennon ja lihaskestävyyden ylläpitämisessä.
sinä ydinlihaksetvatsa ja alaselkä mukaan lukien, ovat vastuussa vartalon vakauttamisesta. Ne tarjoavat vankan pohjan kiipeilyliikkeille. Emmekä voi unohtaa alaraajoja, jotka tarjoavat voimaa ja vakautta, jota tarvitaan liikkumiseen ja hyppäämiseen kiipeilyn aikana.
Vahvistamalla kaikkia näitä lihasryhmiä ja varmistamalla tasapaino agonisti- ja antagonistilihasten välillä, vähennät lihasepätasapainon ja vammojen riskiä tiettyjen kehon alueiden ylikuormituksesta.
Nyt kun ymmärrämme kaikkien kiipeilyssä käytettävien lihasryhmien työstämisen tärkeyden, esittelemme sarjan tehokkaita harjoituksia niiden vahvistamiseksi. Älä missaa sitä!
- Vahvista sormi- ja kyynärvarsilihaksia tarttumis- ja riippuharjoituksilla.
- Tee harjoituksia vahvistaaksesi selän lihakset, kuten soutu ja maastanosto.
- Vakauta ydintäsi ydinharjoituksilla hallitus ja silta.
- Vahvista jalkojasi ja lantioitasi kyykkyillä ja askelharjoituksilla.
Tärkeimmät kohokohdat
- Kiipeilyn sisällyttämisellä päivittäiseen rutiiniin on fyysisiä ja henkisiä etuja, kuten parantunutta voimaa, joustavuutta, henkistä selkeyttä ja stressin ja ahdistuksen vähenemistä.
- Osallistuminen kiipeilyyn liittyviin aktiviteetteihin, kuten erityisiin harjoituksiin ja liikkuvuusharjoituksiin, vahvistaa onnistuneen kiipeilyn kannalta välttämättömiä lihaksia.
- Antagonistilihasten harjoitteleminen on yhtä tärkeää kuin agonistilihasten harjoittelu kiipeilyssä.
- Lepojaksojen suunnittelu fyysisen toiminnan jälkeen on tärkeää lihasten ja jänteiden uusiutumisen kannalta.
- Tasapainoinen ja hyvin jäsennelty ruokavalio on välttämätön harjoittelun ja kalliokiipeilyn optimoimiseksi.
Tärkeimmät kiipeilyssä käytettävät lihakset
Kiipeilijälle on tärkeää vahvistaa välttämättömiä lihaksia. Tämä parantaa suorituskykyä ja ehkäisee loukkaantumisia. On tärkeää keskittyä kiipeilyssä eniten käytettyihin lihasryhmiin.
Lihakset ydin ovat perustavanlaatuisia. Niihin kuuluvat vatsat, alaselkä ja lantio. Ne auttavat vakauttamaan vartaloa kiipeämisen aikana. Yksi ydin vahva säilyttää oikean asennon, lisää vakautta ja parantaa tasapainoa.
Myös kyynärvarsien ja sormien lihakset ovat tärkeitä. Kyynärvartta käytetään paljon kivien pitämiseen. Niiden vahvistaminen parantaa pitovoimaa ja kestävyyttä, jolloin voit pitää kiinni pidempään.
Vahvistaa yläraajat on välttämätöntä. Ne tukevat kehon painoa ja tekevät työntö- ja vetoliikkeitä. sinä selän lihakset, kuten puolisuunnikkaan ja leveät latvat, auttavat vakauttamaan vartaloa ja käsivarsia.
Kiipeilyssä käytettävien lihasten venyttely on tärkeää. Tämä parantaa joustavuutta, ehkäisee vammoja ja valmistaa kehon tarvittaviin liikkeisiin.
| Lihasryhmä | Venyttely |
|---|---|
| Rintakehä | Rintaa venytetään seinän kanssa |
| Leveä selkä | Triceps ja hartioiden venytys |
| Trapetsi | Ylempi trapezius venytys |
| Hauislihas | Hauis venyttää kädet yhteen |
| Kyynärvarsi | Kyynärvarren venyttely sormet osoittavat vastakkaiseen suuntaan |
| Kädet | Sormien venyttely kumipallolla |
Jokaisella kiipeilijällä on erilaiset tarpeet. Sovita harjoittelusi ja venyttelysi kehosi ja kykyjesi mukaan. Kuntoammattilaisen tai kiipeilyvalmentajan konsultointi voi auttaa luomaan henkilökohtaisen ohjelman.
Harjoituksia sormien ja käsivarsien vahvistamiseksi
Kiipeilijät tietävät, että sormet ja käsivarret ovat välttämättömiä kiipeilyssä. Nämä alueet ovat välttämättömiä pystysuorien seinien edessä. On harjoituksia, jotka voivat vahvistaa niitä ja parantaa kiipeilyä.
Hyvä vaihtoehto on jousitus otelaudoihin. Ne ovat vaakasuoria palkkeja, jotka simuloivat kiipeilyasentoja. Näillä otelaudoilla harjoitteleminen vahvistaa sormia ja käsivarsia parantaen pitoa ja hallintaa.
On tärkeää noudattaa ohjeita loukkaantumisen välttämiseksi ja pidentää jousitusaikaa asteittain.
Toinen tehokas vaihtoehto on käyttää elastiset nauhat. Ne simuloivat kiipeilyn painetta, vahvistaen sormilihaksia. Bändiharjoitukset sisältävät sormien ojentamista ja taivutusta, alueen harjoittelua.
On muitakin vaihtoehtoja, kuten tuolihissit. Se voidaan tehdä 3 sarjassa 10-15 nostoa tai isometriaa, nostaen tuolia ja pitämällä paikallaan uupumukseen asti.
Sormien ja käsivarsien vahvistamiseksi on tärkeää olla johdonmukainen ja lisätä intensiteettiä asteittain. Jokaisen tulee personoida harjoitteluaan ja mukauttaa harjoitukset tasoilleen ja tavoitteilleen.
Näiden harjoitusten yhdistäminen harjoitusrutiiniin parantaa kiipeilytaitoja ja vahvistaa kehoa. Tutkitaan nyt muita kiipeilijöiden koulutuksen näkökohtia.
Selkälihasten vahvistaminen
Vahvat selkälihakset ovat ratkaisevan tärkeitä kiipeilyssä. Ne auttavat vakautta ja tukea nousuissa. sinä pull-up harjoitukset ja käsipainorivit ovat hienoja tähän.
sinä vetäykset tarkoittaa kehon vetämistä, kunnes leuka ohittaa tangon. Tämä vahvistaa selkää, käsivarsia ja hartioita.
Kohteeseen käsipainorivit parantaa selkää, hauislihasta ja olkapäitä. Nostat painoja rintaan käsipainoja pitämällä.
Nämä harjoitukset parantavat kykyä kohdata haasteita. Vahvat lihakset auttavat myös asennossa ja ehkäisevät vammoja.
| Käyttää | Sarjojen lukumäärä | Toistojen määrä |
|---|---|---|
| Vedot | 3 | 8-12 |
| Käsipainorivit | 3 | 10-15 |
Harjoittelussa on tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja lisätä niitä vähitellen. Kuuntele kehoasi äläkä paina itseäsi liikaa. Ammattilaisen kuuleminen voi parantaa tuloksia.
Vahvat selkälihakset ovat välttämättömiä kiipeilyyn. Harjoitukset, kuten vetäykset ja käsipainorivit vahvistaa lihaksia, joita tarvitaan pystysuuntaisten haasteiden ratkaisemiseen.
Vakauttaa ydinlihakset
Ydin koostuu vatsan, lannerangan, lantion ja lantion lihaksista. Se on kehon painopiste ja ratkaisevan tärkeä liikkeen vakauttamiseksi ja käynnistämiseksi. On tärkeää vahvistaa näitä lihaksia voiman tuottamiseksi, tasapainon ja koordinaation ylläpitämiseksi.
NSCA:n Performance Training Journal -lehdessä julkaistu artikkeli osoittaa, että ytimen vahvistamisella on monia etuja. Tämä parantaa ryhtiä, luo tehokkaampia liikkeitä, parantaa lihaskoordinaatiota ja lisää vakautta. Lisäksi se auttaa imeytymään, synnyttämään ja siirtämään voimaa koko kehossa.
Ytimen vahvistamiseksi on useita harjoituksia. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Vatsarulla: hartioiden koukutus- ja ojennusharjoitus, joka tarjoaa intensiteetin etenemisen liikealueen mukaan.
- Vuorikiipeily: Harjoitus, joka edistää dynaamista lannerangan vakautta lonkan ja polven taivutuksen ja venytyksen lisäksi.
- Dead stop push up: vaativa punnerrus, joka haastaa alaselän vakauden, yhdistyy hartioiden liikkuvuuteen ja vahvistaa ydintä.
Nämä harjoitukset ovat hyviä vahvistamaan ydintäsi ja parantamaan vakautta ja tasapainoa. Ne lisäävät myös lantion liikkuvuutta ja valmistelevat kehoa harjoitteluun.
Lisäksi ydinvoimaharjoittelu sisältää nivelten vakautta ja voimaa. Se voidaan jakaa moottorin hallinnan vakauteen ja systeemiseen voimaharjoitteluun.
Ytimen vahvistamiseksi on hyvä tehdä erilaisia harjoituksia. Tämä sisältää kyykkyt, maastavedot ja penkkipunnerukset. Kahvakuulat ja olympiapainonnosto auttavat myös kehittämään voimaa ja voimaa.
Harjoitukset, kuten lankut ja niiden muunnelmat, ovat loistavia vakautta varten isometristen supistojen kanssa. Harjoitukset, kuten koko vatsan nykiminen, ylä- ja alavatsan rutistukset, kohdistuvat vatsan eri osiin vahvistamista varten.
Viistot vatsan harjoitukset vahvistavat vinoja lihaksia. Liikkeet kuten hallitus korkea, cross kiipeilijä, 3-piste istumaan ja silta ovat myös hyviä ydin.
On erittäin tärkeää tehdä harjoitukset oikein vahvistaaksesi ydinlihakset tehokkaasti ja turvallisesti. Etsi pätevä ammattilainen ohjaamaan ja varmistamaan oikean etenemisen.
Jalkojen ja lantion vahvistaminen
Kiipeilijöille on erittäin tärkeää vahvistaa jalkoja ja lantiota. Tämä auttaa sinua nousemaan nousuihin ja selviytymään pitkistä, jyrkistä poluista. Useat harjoitukset voivat vahvistaa näitä alueita ja parantaa suorituskykyä.
Yksijalkakyykky on suositeltava harjoitus. Se harjoittelee paljon jalkojen ja lantion lihaksia. Kyykkyt yhdellä jalalla ja jätät toisen taakse.
THE askel ylöspäin Se on hyvä myös jalkojen ja lantion vahvistamiseen. Astut alustalle yhdellä jalalla ja vaihdat toiselle. Tämä simuloi kiipeilytoimintoja.
Lisäksi on hyvä ottaa mukaan fyysistä kuntoa parantavia aktiviteetteja, kuten uintia, pyöräilyä ja juoksua. Älä myöskään unohda venyttää joustavuuden säilyttämiseksi ja vammojen välttämiseksi.
Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää asteittain intensiteettiä. Kuntoalan ammattilainen voi auttaa sinua laatimaan sopivan harjoitussuunnitelman. Valmistaudu hyvin, vahvista jalkojasi ja lantioitasi ja pidä hauskaa kiipeilyseikkailuissasi!
