ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಾನು ಪರ್ವತಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮೊದಲ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡೆ. ಎತ್ತರದ ಶಿಖರಗಳು ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಭೂದೃಶ್ಯವು ನಂಬಲಾಗದಂತಿತ್ತು. ಆದರೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಾನು ಎತ್ತರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದೆ.
ನನ್ನ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಯಿತು, ನನ್ನ ಹೃದಯವು ಬಡಿಯುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ನನಗೆ ತಲೆತಿರುಗುವ ಅನುಭವವಾಯಿತು. ಎತ್ತರವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ನನಗೆ ನೆನಪಿಸಿತು. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು 1,500 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, 3 ಸಾವಿರ ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಂದ, ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೇಗ. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯೋಣ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭೂದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
ಈ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು:
- ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದ ಪ್ರಭಾವ
- ಜಾಡು ಮೊದಲು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು
- ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಎತ್ತರದ ಹಾದಿಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು
ಪರ್ವತಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಲ್ಸ್‌ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡದ 80% ಜನರು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಭೌತಿಕ ಭಾಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲವೂ ಅಲ್ಲ. ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಎತ್ತರದ ದಂಡಯಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 40 ಬೀಟ್ಸ್. ಇದು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪಲ್ಮನರಿ ಎಡಿಮಾವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ವಿಯೋಲಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪರ್ವತಗಳನ್ನು ಏರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ದಂಡಯಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ದಂಡಯಾತ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಟೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಚಳಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಒತ್ತಡ.
ದೀರ್ಘ ದಂಡಯಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ, ಪುರುಷರು ಸುಮಾರು 7 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು 4 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ.
6,000 ಮೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರ್ವತಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
| ಎತ್ತರದ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು |
|---|
| ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ಪರ್ವತಗಳನ್ನು ಏರಿ. |
| ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ದಂಡಯಾತ್ರೆಯ ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. |
| ದಂಡಯಾತ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸತಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವುದು, ತಂಪಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಟೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು. |
| ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ 6,000 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರ್ವತಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. |
ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸ್ಥಿರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಹಸವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಎತ್ತರದ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ
ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಳಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎತ್ತರದ ಟ್ರೆಕ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು
1. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
2. ಲಯಬದ್ಧ ಉಸಿರಾಟ: ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎತ್ತರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ
ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಟ್ರಯಲ್ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳಂತಹ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯಲು ಸಹ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ, ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್-ಮುಕ್ತ ಏಕದಳ ಬಾರ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಖನಿಜ ಲವಣಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಾಡು ನಂತರ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಜಾಡು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರ ಅನುಭವವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ. ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳು.
ಗ್ರೇಟರ್ ಗುಡ್ ಸೈನ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಒಂದು ವಾರ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದಿ ಆತಂಕ. ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಸಹ ನೋಡುತ್ತದೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಜಾಗೃತ. 2022 ರಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕುರಿತು ಕೈಪಿಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದರು. ಕೈಪಿಡಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸರಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ ಆಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ವಿಚಲಿತಗೊಂಡರೆ, WHO ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
ಎ ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟ ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು. ಗ್ರೇಟರ್ ಗುಡ್ ಸೈನ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿರುವ ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
| ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆ | ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು |
|---|---|
| ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು 60% ಮತ್ತು 90% ನಡುವೆ ವೈದ್ಯರ ಭೇಟಿಗಳು ಮಾನಸಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. | ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳು, ಶಾಮನಿಕ್ ಆಚರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಠಣಗಳು, ಆಯುರ್ವೇದ ಮತ್ತು ಯೋಗ, ಕಿ-ಗಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಯೋಗಕ್ಷೇಮ. |
| ಆಧುನಿಕ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುವುದಿಲ್ಲ. | ಅನೇಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾಣ, ಕಿ, ನ್ಯುಮಾ, ರುವಾಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿರಿಟಸ್‌ನಂತಹ ಪದಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆತ್ಮ ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. |
ಎ ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟ ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿರಬಹುದು ಆತಂಕ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಮತ್ತು 4-7-8.
ಏಪ್ರಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ಸತ್ಯನಾಥ ಅವರು ನಿರೂಪಣೆ ಮಾಡಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆತ್ಮ ಹೊಸ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಸಾಬೀತಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಿತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು
ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವರನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
CALM-SE ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಂಟು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಥೈಲ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ.
| 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: |
|---|
| ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಡಿತ |
| ಹೆಚ್ಚಿದ ಥೀಟಾ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾ ಮೆದುಳಿನ ಅಲೆಗಳು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ |
| ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ |
4-7-8 ತಂತ್ರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಶನ್ ಹಣ್ಣಿನ ಚಹಾಗಳಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟ್ರ್ಯಾಂಕ್ವಿಲೈಜರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಔಷಧಿ ಅಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು:
- ಲೇಖಕರ ಹೆಸರು. "ಅಧ್ಯಯನದ ಶೀರ್ಷಿಕೆ". ಪತ್ರಿಕೆಯ ಹೆಸರು, ಸಂಪುಟ. ಎಕ್ಸ್, ನಂ. X, ವರ್ಷ, ಪುಟಗಳು.
- ಲೇಖಕರ ಹೆಸರು. "ಅಧ್ಯಯನದ ಶೀರ್ಷಿಕೆ". ಪತ್ರಿಕೆಯ ಹೆಸರು, ಸಂಪುಟ. ಎಕ್ಸ್, ನಂ. X, ವರ್ಷ, ಪುಟಗಳು.
- ಲೇಖಕರ ಹೆಸರು. "ಅಧ್ಯಯನದ ಶೀರ್ಷಿಕೆ". ಪತ್ರಿಕೆಯ ಹೆಸರು, ಸಂಪುಟ. ಎಕ್ಸ್, ನಂ. X, ವರ್ಷ, ಪುಟಗಳು.
ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ತಲೆನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿಸಲು, ನೀವು ಜಾಗೃತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಸೇರಿಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
