Ar kada susimąstėte, kuri jūsų kūno dalis patiria didžiausią stresą laipiojimo metu? Ar užtenka tik sustiprinti rankas?
Tiesa ta, kad kultūrizmas alpinistams tai gerokai viršija rankų stiprinimą. Lipant naudojamos skirtingos raumenų grupės. Norint pasiekti patenkinamų rezultatų ir išvengti traumų, būtina dirbti su visais jais subalansuotai.
Šiame skyriuje nagrinėsime pagrindinius raumenis, naudojamus laipiojimui. Taip pat pristatysime konkrečius pratimus kiekvienam iš jų sustiprinti. Nustebsite pamatę, kad antrosios tikslinės raumenų grupės stiprinimas dar labiau prisideda prie jūsų jėgos vystymosi. Atlikime analizę, pagrįstą daugybe mokslinių tyrimų, kurie tai įrodo.
Pagrindiniai laipiojime naudojami raumenys
Laipiojimas reikalauja suderintų kelių kūno raumenų grupių pastangų. Raumenys viršutinės galūnės yra būtini sukibimui ir stabilumui laipiojimo metu. Tu nugaros raumenys atlieka svarbų vaidmenį palaikant taisyklingą laikyseną ir raumenų ištvermę.
Tu šerdies raumenys, įskaitant pilvą ir apatinę nugaros dalį, yra atsakingi už liemens stabilizavimą. Jie suteikia tvirtą pagrindą laipiojimo judesiams. Negalime pamiršti ir apatinių galūnių, kurios suteikia jėgos ir stabilumo, reikalingo judėjimui ir šokinėjimui laipiojimo metu.
Stiprindami visas šias raumenų grupes ir užtikrindami pusiausvyrą tarp agonistinių ir antagonistinių raumenų, sumažinsite raumenų disbalanso ir traumų riziką dėl tam tikrų kūno sričių perkrovos.
Dabar, kai suprantame, kaip svarbu dirbti su visomis laipiojimo raumenų grupėmis, pristatysime veiksmingų pratimų seriją, skirtą kiekvienai iš jų sustiprinti. Nepraleiskite progos!
- Stiprinkite pirštų ir dilbio raumenis atlikdami griebimo ir kabinimo pratimus.
- Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenys, pavyzdžiui, irklavimas ir mirties trauka.
- Stabilizuokite savo liemenį atlikdami liemens pratimus lenta ir tiltas.
- Stiprinkite kojas ir klubus pritūpimais ir žingsneliais.
Svarbiausi akcentai
- Įtraukus laipiojimą į savo kasdienybę, gaunama fizinės ir psichinės naudos, įskaitant pagerėjusią jėgą, lankstumą, protinį aiškumą ir sumažėjusį stresą bei nerimą.
- Dalyvavimas su laipiojimu susijusioje veikloje, pavyzdžiui, specialiuose mokymuose ir mobilumo praktikose, stiprina raumenis, būtinus sėkmingam laipiojimui.
- Antagonistinių raumenų lavinimas laipiojant yra toks pat svarbus kaip ir agonistinių raumenų lavinimas.
- Poilsio laikotarpių planavimas po fizinio krūvio yra labai svarbus raumenų ir sausgyslių regeneracijai.
- Subalansuota ir gerai struktūrizuota mityba yra būtina norint optimizuoti treniruotes ir laipiojimo uolomis užsiėmimus.
Pagrindiniai raumenys, naudojami laipiojimui
Alpinistui labai svarbu sustiprinti svarbiausius raumenis. Tai pagerina našumą ir padeda išvengti traumų. Svarbu sutelkti dėmesį į raumenų grupes, kurios dažniausiai naudojamos laipiojant.
Raumenys branduolys yra esminiai. Jie apima pilvo presą, apatinę nugaros dalį ir klubus. Jie padeda stabilizuoti kūną lipant. Vienas branduolys stiprus palaiko taisyklingą laikyseną, didina stabilumą ir gerina pusiausvyrą.
Taip pat labai svarbūs dilbių ir pirštų raumenys. Dilbis daug naudojamas akmenims laikyti. Jų sustiprinimas pagerina sukibimo jėgą ir ištvermę, todėl galite ilgiau išsilaikyti.
Stiprinti viršutinės galūnės yra būtinas. Jie palaiko kūno svorį ir atlieka stūmimo bei traukimo judesius. Tu nugaros raumenys, tokie kaip trapecinis ir platusis plačiasis raumuo, padeda stabilizuoti liemenį ir rankas.
Svarbu tempti laipiojimui naudojamus raumenis. Tai pagerina lankstumą, padeda išvengti traumų ir paruošia kūną reikalingiems judesiams.
| Raumenų grupė | Tempimas |
|---|---|
| Krūtinė | Krūtinės tempimas su siena |
| Platus nugarinis | Tricepsas ir pečių tempimas |
| Trapecijos formos | Viršutinio trapecinio raumens tempimas |
| Bicepsas | Bicepso tempimas sunėrus rankas |
| Dilbis | Dilbio tempimas pirštais, nukreiptais priešinga kryptimi |
| Rankos | Pirštų tempimas naudojant guminį kamuoliuką |
Kiekvieno alpinisto poreikiai skirtingi. Treniruotes ir tempimo pratimus pritaikykite prie savo kūno ir gebėjimų. Konsultacijos su fitneso specialistu ar laipiojimo treneriu gali padėti sukurti individualizuotą programą.
Pratimai pirštams ir dilbiams stiprinti
Alpinistai žino, kad pirštai ir dilbiai yra būtini laipiojimui. Šios sritys yra būtinos vertikalių sienų apdailai. Yra pratimų, kurie gali juos sustiprinti ir pagerinti laipiojimą.
Geras pasirinkimas yra pakaba ant grifų. Tai horizontalios juostos, imituojančios laipiojimo pozicijas. Praktika ant šių grifų stiprina pirštus ir dilbius, gerina sukibimą ir kontrolę.
Svarbu laikytis nurodymų, kad išvengtumėte traumų, ir palaipsniui ilginti pakabinimo laiką.
Kitas efektyvus variantas yra naudoti elastinės juostos. Jie imituoja laipiojimo spaudimą, stiprina pirštų raumenis. Juostų pratimai apima pirštų tiesimą ir lenkimą, lavinant sritį.
Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, kėdžių keltuvai. Tai galima atlikti 3 serijomis po 10–15 pratimų arba izometriniais pratimais, pakeliant kėdę ir laikant ją iki išsekimo.
Norint sustiprinti pirštus ir dilbius, svarbu būti nuosekliems ir palaipsniui didinti intensyvumą. Kiekvienas žmogus turi suasmeninti savo treniruotes, pritaikydamas pratimus pagal savo lygį ir tikslus.
Šių pratimų integravimas į treniruočių rutiną pagerina laipiojimo įgūdžius ir stiprina kūną. Dabar panagrinėkime kitus alpinistų mokymo aspektus.
Nugaros raumenų stiprinimas
Stiprūs nugaros raumenys yra labai svarbūs laipiojimui. Jie padeda išlaikyti stabilumą ir atramą kopiant į kalnus. Tu prisitraukimų pratimai tai yra hantelių eilės puikiai tam tinka.
Tu prisitraukimai apima kūno traukimą, kol smakras peržengs strypą. Tai stiprina jūsų nugarą, rankas ir pečius.
Į hantelių eilės pagerinti nugaros, bicepso ir pečių raumenis. Keliate svarmenis prie krūtinės, laikydami hantelius.
Šie pratimai pagerina gebėjimą susidoroti su iššūkiais. Stiprūs raumenys taip pat padeda išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti traumų.
| Pratimai | Serijų skaičius | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|
| Prisitraukimai | 3 | 8-12 |
| Hantelių eilės | 3 | 10-15 |
Atliekant pratimus svarbu naudoti taisyklingą techniką. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo lengvų svorių ir palaipsniui juos didinti. Klausykite savo kūno ir nepersistenkite. Konsultacija su specialistu gali padėti pagerinti rezultatus.
Stiprūs nugaros raumenys yra būtini laipiojimui. Pratimai, tokie kaip prisitraukimai ir hantelių eilės stiprinti raumenis, reikalingus vertikaliems iššūkiams įveikti.
Pagrindinių raumenų stabilizavimas
Šerdį sudaro pilvo, juosmens, dubens ir klubų raumenys. Tai yra kūno svorio centras ir yra labai svarbus judėjimo stabilizavimui ir inicijavimui. Svarbu stiprinti šiuos raumenis, kad būtų išlaikyta jėga, pusiausvyra ir koordinacija.
Straipsnyje NSCA žurnale „Performance Training Journal“ teigiama, kad korpuso stiprinimas turi daug privalumų. Tai pagerina laikyseną, leidžia efektyviau judėti, gerina raumenų koordinaciją ir padidina stabilumą. Be to, tai padeda absorbuoti, generuoti ir perduoti jėgą visame kūne.
Yra keletas pratimų, skirtų stiprinti liemenį. Keletas pavyzdžių:
- Pilvo volelis: pratimas, kuris lavina pečių lenkimą ir tiesimą, o intensyvumas keičiasi priklausomai nuo judesių amplitudės.
- Kopimas į kalnus: pratimas, kuris skatina dinaminį juosmens stabilumą, be to, lavina klubų ir kelių lenkimą bei tiesimą.
- Atsispaudimai su pilnu sustojimu: reiklūs atsispaudimai, kurie lavina apatinės nugaros dalies stabilumą, jungia pečių judrumą ir stiprina liemenį.
Šie pratimai puikiai tinka stiprinti korpusą ir pagerinti stabilumą bei pusiausvyrą. Jie taip pat padidina klubų judrumą ir paruošia kūną pratimams.
Be to, šerdies stiprinimo treniruotės apima sąnarių stabilumą ir jėgą. Jį galima suskirstyti į motorikos valdymo stabilumo ir sistemines jėgos treniruotes.
Norint sustiprinti liemens raumenis, patartina atlikti įvairius pratimus. Tai apima pritūpimus, mirties trauką ir spaudimą gulint. Svarmenų kilnojimas svarmenimis ir olimpinės treniruočių varžybų metu taip pat padeda lavinti jėgą ir galią.
Pratimai, tokie kaip lenta ir jų variacijos, puikiai tinka stabilumui izometrinių susitraukimų metu. Tokie pratimai kaip pilno pilvo preso preso pratimai, viršutinės ir apatinės pilvo dalies preso pratimai skirti skirtingoms pilvo dalims stiprinti.
Įstrižiniai pilvo pratimai padeda sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis. Judesiai, tokie kaip lenta Aukštas pratimas, kryžminis alpinizmas, trijų taškų atsilenkimai ir tiltas taip pat gerai lavina liemens raumenis.
Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte raumenis šerdies raumenys efektyviai ir saugiai. Ieškokite kvalifikuoto specialisto, kuris padėtų ir užtikrintų teisingą progresą.
Kojų ir klubų stiprinimas
Alpinistams labai svarbu stiprinti kojų ir klubų raumenis. Tai padeda jums įkopti į kalną ir įveikti ilgus, stačius takus. Keletas pratimų gali sustiprinti šias sritis ir pagerinti našumą.
Pritūpimas ant vienos kojos yra rekomenduojamas pratimas. Tai labai apkrauna kojų ir klubų raumenis. Pritūpiate ant vienos kojos, o kitą paliekate už nugaros.
O žingsnis į priekį Taip pat gerai stiprina kojas ir klubus. Viena koja užlipate ant platformos, o kita – ant kitos. Tai imituoja laipiojimo veiksmus.
Be to, pravartu įtraukti fizinį pasirengimą gerinančias veiklas, tokias kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas. Ir nepamirškite pasitempti, kad išlaikytumėte lankstumą ir išvengtumėte traumų.
Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Fitneso specialistas gali padėti jums sudaryti tinkamą treniruočių planą. Gerai pasiruoškite, sustiprinkite kojas ir klubus ir smagiai praleiskite laipiojimo nuotykius!
