Pareiza elpošana ir ļoti svarīga, dodoties pārgājienā augstumā. Es atcerējos savu pirmo kalnu pārgājienu. Ainava bija neticama, ar augstām virsotnēm un tīru gaisu. Bet, kāpjot kalnā, es jutu augstuma ietekmi.
Mana elpošana kļuva paātrināta, sirds dauzījās, un es jutu reiboni. Tas man atgādināja, kā augstums ietekmē ķermeni. Skābekļa trūkums var izraisīt reiboni, sirdsklauves un citas problēmas.
Šīs sekas sāk jūtamas no 1500 metriem. Tomēr, sākot no 3000 metriem, augstums tiek uzskatīts par lielu.
Šajā rakstā tiks parādīts elpošanas tehnikas un tempu, lai uzlabotu jūsu pieredzi augstumā. Mēs iemācīsimies, kā tikt galā ar skābekļa trūkumu. Tādā veidā jūs varēsiet labi pārvietoties un baudīt ainavu.
Galvenie šajā sadaļā aplūkotie punkti:
- Augstuma ietekme uz cilvēka ķermeni
- Ieteikumi pielāgošanai augstumam pirms takas
- Padomi par tempu un pārvietošanos lielā augstumā
- Elpošanas tehnikas lai optimizētu veiktspēju
- Uztura aprūpe pārgājieniem augstkalnā
Ķermeņa sagatavošana augstkalnu takām
Ir ļoti svarīgi fiziski sagatavoties skriešanai kalnos. Tas palīdzēs novērst traumas un padarīs pieredzi patīkamāku. Skriešana lielā augstumā prasa lielāku piepūli nekā skriešana pa līdzenu reljefu.
Pētījums liecina, ka 80% cilvēku, kuri nav labi sagatavojušies pārgājieniem augstkalnos, gūst traumas. Bieži sastopamas traumas ir potīšu un ceļgalu problēmas. Tās rodas intensīvas treniņu rezultātā bez sagatavošanās.
Fiziskā daļa ir svarīga, taču tā nav viss. Aklimatizācija, mentālā sagatavotība un vides faktori arī ir izšķiroši. Tie palīdz nodrošināt panākumus augstkalnu ekspedīcijās.
Pirms sākat treniņus, ir ieteicams zināt savu miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu. Augsta līmeņa sportistiem ir zemāks sirdsdarbības ātrums, aptuveni 40 sitieni minūtē. Tas viņiem palīdz pielāgoties augstumam.
Augsta līmeņa sportistiem var būt lielāka iespēja attīstīt plaušu tūsku. Tas ir tāpēc, ka viņu sirdis ir spēcīgākas un rada lielāku spiedienu uz alveolām. Viņiem ir būtiska aklimatizācija augstkalnē.
Lai uzlabotu savu treniņu pieredzi, ieteicams kāpt kalnos 3 līdz 4 reizes nedēļā. Nēsājiet mērenu svaru. Treniņi sporta zālēs var nebūt tik efektīvi kā aktivitātes, kas imitē ekspedīciju.
Ir svarīgi veikt aktivitātes, ko nedarītu ekspedīcijas laikā. Tas ietver mugursomas nēsāšanu, gulēšanu teltīs un aukstuma pacietību. Tas atvieglo pielāgošanos un samazina risku. stress.
Garās ekspedīcijās vīrieši zaudē aptuveni 7 kg, bet sievietes — 4 kg. Taču lielāko daļu svara veido muskuļu masa.
Lai sagatavotos kalniem virs 6000 metriem, varat dažādot savus treniņus. Iekļaujiet skriešanu, riteņbraukšanu, svarcelšanu un citus vingrinājumus pārmaiņus dienās.
| Ieteikumi fiziskajai sagatavotībai augstkalnu takās |
|---|
| Kāpt mazākos kalnos 3 līdz 4 reizes nedēļā, nesot mērenu svaru. |
| Praktizējiet aktivitātes, kas imitē ekspedīcijas fiziskās prasības augstumā. |
| Ekspedīcijas laikā veiciet aktivitātes, kas nav jaunas, piemēram, mugursomas nēsāšanu, aukstuma sajūtu un gulēšanu teltīs. |
| Pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu kalnos virs 6000 metriem, tostarp skriešanu, riteņbraukšanu, svarcelšanu un citus specifiskus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām pārmaiņus. |
Laba sagatavošanās pārgājieniem augstkalnos ir būtiska, lai izvairītos no traumām un uzlabotu savu pieredzi. Ar regulāru treniņu un progresīvu pieeju jūs būsiet gatavs uzņemties izaicinājumus un izbaudīt piedzīvojumu.
Elpošanas kontrole pārgājienu laikā augstkalnā
Laba elpošanas kontrole ir ļoti svarīga, lai tiktu galā ar augstumu. Skābekļa trūkums var izraisīt nogurumu un elpas trūkumu. Vislabāk ir sākt ar īsiem soļiem un mierīgu tempu.
Ja jūtat elpas trūkumu, apstājieties un dziļi ieelpojiet. Turiet mugurkaulu taisni un dziļi elpojiet. Tas palīdzēs jums atgūt elpu.
Ir svarīgi koncentrēties uz elpošanas kvalitāti augstumā. Lietošana elpošanas tehnikas Pareiza ventilācija palīdz uzņemt vairāk skābekļa. Tas samazina augstuma ietekmi uz ķermeni.
Elpošanas tehnikas pārgājieniem augstkalnā
1. Diafragmas elpošana: Ieelpas laikā koncentrējieties uz vēdera izplešanu un izelpas laikā tā saraušanos. Tas uzlabo skābekļa piegādi un relaksāciju.
2. Ritmiska elpošana: Ieelpā un izelpā vienmērīgā ritmā. Piemēram, ieelpā, skaitot līdz četri, aiztur elpu sekundi vai divas un pēc tam atkal izelpā, skaitot līdz četri.
3. Elpošana caur degunu: Mēģiniet elpot caur degunu. Tas sasilda un mitrina gaisu, kā arī filtrē piemaisījumus.
4. Apzināta elpošana: Pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi un kontrolēti.
Izmantojiet šos elpošanas tehnikas uzlabo elpošanas sistēmu. Tie palīdz absorbēt vairāk skābekļa un mazina nogurumu un elpas trūkumu.
Ikviens reaģē uz augstumu atšķirīgi. Ir svarīgi pievērst uzmanību sava ķermeņa signāliem un attiecīgi pielāgot elpošanas tehniku. elpošanas kontrole ir spēcīgs instruments augstuma ietekmes pārvarēšanai.
Pareiza uztura augstkalnu takām
Uzturs ir ļoti svarīgs ķermeņa veiktspējai un pielāgošanās spējai augstkalnu takām. Ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, kas ir pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām.
Pirms došanās pārgājienā palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu. Aizstājiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu ar enerģijas avotiem, piemēram, žāvētiem augļiem, banāniem un graudaugu batoniņiem. Tas nodrošina viegli uzsūcamus ogļhidrātus. Ir svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
Takas laikā ir svarīgi uzturēt šķidruma līmeni organismā un atjaunot zaudētās uzturvielas. Lieliskas iespējas ir augstas absorbcijas ogļhidrātu želejas un bezšokolādes pārslu batoniņi. Sporta dzērieni arī palīdz atjaunot minerālsāļus.
Pēc pārgājiena ir svarīgi lietot pārtiku, kas palīdz atjaunoties. Laba izvēle ir sviestmaizes ar zema tauku satura sieriem vai gaļu. Tās nodrošina olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai. Smūtiji ar svaigiem augļiem ir noderīgi arī rehidratācijai un barības vielu nodrošināšanai.
Pielāgojot savu uzturu takas apstākļiem, ņemiet vērā sava ķermeņa ierobežojumus un vajadzības. Konsultēšanās ar sporta uztura speciālistu var palīdzēt jums izveidot personalizētu uztura plānu. Tas nodrošinās drošu un apmierinošu pieredzi augstkalnu takās.
Apzinātas elpošanas priekšrocības
Praktizējiet apzināta elpošana sniedz daudz priekšrocību veselībai un labsajūtaTas ir svarīgi tiem, kas dodas pārgājienos augstumā. Turklāt tas palīdz kontrolēt stress, nemiers un negatīvas emocijas.
Saskaņā ar Lielā labuma zinātnes centra datiem, apzināta elpošana nedēļas garumā var uzlabot to, kā mēs tiekam galā ar stresu. stress un nemiersTas arī palielina mūsu koncentrēšanās spējas. Ieteicams to darīt katru dienu piecas minūtes, lai redzētu ieguvumus.
Arī Pasaules Veselības organizācija (PVO) uzskata, ka elpošanas priekšrocības apzinīga. 2022. gadā viņa publicēja rokasgrāmatu par cilvēku ar demenci aprūpi. Rokasgrāmatā ir iekļauta vienkārša elpošanas procedūra stresa mazināšanai.
Kad elpojat apzināti, ir svarīgi ieklausīties savās domās, tās nenosodot. Ja jūsu domas klīst, atkal koncentrējieties uz elpošanu, kā iesaka PVO.
A apzināta elpošana To var izdarīt dažādās pozās, piemēram, sēžot, stāvot vai guļot. To var darīt ar atvērtām vai aizvērtām acīm, kā vēlaties, norāda Greater Good zinātnes centrs.
| Medicīniskā pētniecība | Tradicionālās kultūras |
|---|---|
| Medicīniskie pētījumi liecina, ka no 60% līdz 90% ārsta apmeklējumu ir saistīti ar psiholoģiskām, emocionālām un uzvedības problēmām, kas saistītas ar stresu. | Daudzu kultūru medicīnas tradīcijas, piemēram, šamaņu rituāli un dziedājumi, Ājurvēda un joga, ciguns un akupunktūra, izmanto elpošanu, lai mazinātu stresu un uzlabotu labsajūtu. labsajūta. |
| Mūsdienu ārsti apmācības laikā bieži vien neuzzina par elpošanas spēku. | Daudzās kultūrās elpošana tiek uzskatīta par saistītu ar garu vai dzīvības enerģiju, izmantojot tādus terminus kā prana, qi, pneuma, ruach un spiritus. |
A apzināta elpošana var būt regulāra prakse stresa mazināšanai un nemiers, uzlabot koncentrēšanās spējas un labsajūtaIr vairākas elpošanas tehnikas relaksācijai, piemēram, diafragmas un 4-7-8.
Aprīlī Atma laiž klajā jaunu vadītu meditāciju un elpošanas vingrinājumu kolekciju, ko vada Satjanatha. Tā palīdz apzinātas elpošanas praksē.
Ar tik daudz pierādītiem ieguvumiem, apzināta elpošana ir svarīgs sabiedrotais veselīgākai un līdzsvarotākai dzīvei.
Elpošanas tehnikas trauksmes un stresa mazināšanai
Elpošanas tehnikas ir lieliski piemērotas cīņai pret trauksmi un stresu. Tās palīdz nomierināt prātu un mazināt trauksmes simptomus.
Ieteicams veltīt 15 minūtes dienā šo metožu praktizēšanai. Tas palīdzēs jums tās apgūt un labāk kontrolēt savu trauksmi.
NOMIERINĀŠANĀS ir visaptveroša trauksmes mazināšanas tehnika. Tai ir astoņi soļi, tostarp dziļa elpošana un muskuļu relaksācija.
Pētījumi liecina, ka arī 4-7-8 elpošanas tehnika ir ļoti efektīva. Taizemē veiktie pētījumi liecina, ka tā uzlabo sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu veseliem jauniešiem.
| 4-7-8 elpošanas tehnikas priekšrocības: |
|---|
| Trauksmes, depresijas un bezmiega simptomu mazināšana |
| Paaugstināti teta un delta smadzeņu viļņi, kas norāda uz relaksācijas stāvokli |
| Uzlabota miega kvalitāte |
Ir svarīgi veikt vairāk pētījumu, lai labāk izprastu 4-7-8 tehnikas priekšrocības.
Ja trauksme neuzlabojas, ieteicams apmeklēt ārstu. Elpošanas tehnikas var izmantot kopā ar dabīgiem sedatīviem līdzekļiem, piemēram, kumelīšu un pasifloras tējām.
Elpošanas tehniku un dabisko nomierinošo līdzekļu lietošana var būt ļoti efektīva. Šos produktus var viegli atrast aptiekās un veikalos.
Atsauces:
- Autora vārds. “Pētījuma nosaukums”. Žurnāla nosaukums, X. sējums, X. nr., gads, lappuses.
- Autora vārds. “Pētījuma nosaukums”. Žurnāla nosaukums, X. sējums, X. nr., gads, lappuses.
- Autora vārds. “Pētījuma nosaukums”. Žurnāla nosaukums, X. sējums, X. nr., gads, lappuses.
Elpošanas prakses labsajūtas uzlabošanai
Elpošanas prakses ir ļoti svarīgi ne tikai skriešanai augstumā. Tie arī uzlabo vispārējo labsajūtu. Tie var palīdzēt labāk gulēt, mazināt galvassāpes un uzlabot koncentrēšanās spējas.
Lai uzlabotu savu sniegumu, vari izmēģināt apzinātu elpošanu un vēdera elpošanu. Apzināta elpošana palīdz koncentrēties uz elpošanu. Tas padara tevi mierīgāku un skaidrāku prātu.
Vēdera elpošana izmanto diafragmu. Tā kustina vēderu uz iekšu un uz āru līdz ar elpu. Tas piegādā šūnām vairāk skābekļa, palīdz sirdij, gremošanai un izvada toksīnus.
Pievienot elpošanas prakses savā ikdienas rutīnā. Jūs redzēsiet, kā tas uzlabo jūsu ķermeni un prātu. Ar pareizu elpošanu jūs jutīsieties līdzsvarotāki, atslābinātāki un laimīgāki.
