എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പരിശീലനം കാമ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മലകയറ്റത്തിലും പാതയിലും? കാമ്പ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെയും വികാരങ്ങളെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

NSCA-കളിലെ ഒരു പഠനം പ്രകടനം പരിശീലന ജേണൽ കാണിക്കുന്നത് ശക്തമായ ഒരു കോർ ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണെന്നും സ്ഥിരത. ഇത് ഫലപ്രദമായ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാനും ശരീരത്തിലുടനീളം ശക്തി പകരാനും സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട്, പരമാവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ശക്തമായ ഒരു കോർ അത്യാവശ്യമാണ്.

കാമ്പിൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് കൂടാതെ ചരിഞ്ഞവ. ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാര്യക്ഷമമായ ചലനം അനുവദിക്കുന്നതിനും അവ നിർണായകമാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിനെ സംരക്ഷിക്കാനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഓരോ കോർ പേശിക്കും ഒരു പ്രത്യേക ധർമ്മമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, അവ തുമ്പിക്കൈ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും വാരിയെല്ല് ചലിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എയറോബിക്, അനയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രധാനമാണ്.

മതിയായ നിയന്ത്രണം കോർ പേശികൾ തടയുന്നു പരിക്കുകൾ കൂടാതെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു പർവത പ്രവർത്തനങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്.

പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക പ്രധാന പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തലിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് പ്രകടനം കയറ്റത്തിലും നടപ്പാതയിലും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്ന പ്രത്യേക നേട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ക്ലൈംബിംഗും ട്രെയിൽ പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന പോയിന്റുകൾ:

• ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• കാര്യക്ഷമമായ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു
• പേശികളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നു
• വിതരണം ചെയ്യാൻ സ്ഥിരത ശരീരത്തിലേക്ക്
• ശരീരം മുഴുവൻ ശക്തി ആഗിരണം ചെയ്യുകയും, ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും, പ്രസരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

മൗണ്ടൻ അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള കോർ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

പർവതാരോഹകർ, ഹൈക്കർമാർ തുടങ്ങിയ പർവത അത്‌ലറ്റുകൾക്ക്, പ്രധാന പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പരിക്കുകൾ. കാമ്പിൽ അടിവയറ്റിലെയും, താഴത്തെ പുറം, ഇടുപ്പ്, പെൽവിസ് എന്നിവിടങ്ങളിലെയും പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ശക്തമായ ഒരു കോർ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു സ്ഥിരത സന്തുലിതാവസ്ഥയും പർവത പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

ശക്തമായ ഒരു കോർ സൈക്ലിസ്റ്റുകൾക്ക് വളരെയധികം പ്രയോജനം ചെയ്യും. ഇത് പെഡലിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ കാര്യക്ഷമതയും സുഖവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, അവയ്ക്ക് പെഡലുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി പകരാൻ കഴിയും, അതുവഴി ഊർജ്ജം ലാഭിക്കാൻ കഴിയും.

ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നു. ഇത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു പരിക്കുകൾ പുറകിലും മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലും. ദുർബലമായ കോർ ഉള്ള അത്‌ലറ്റുകൾ കാലിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പേശികളെ ആശ്രയിക്കാൻ തുടങ്ങിയേക്കാം, ഇത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ഇത് നടുവേദനയും മറ്റ് പേശി സങ്കീർണതകളും തടയുന്നു. അക്കോൺകാഗ്വ പർവതം പോലുള്ള ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള പർവതാരോഹകർക്ക് ഈ നേട്ടം നിർണായകമാണ്.

"അക്കോൺകാഗ്വ പർവതത്തിൽ 22 വർഷത്തെ ഗൈഡിംഗ് അനുഭവത്തിലൂടെ, ഓരോ വർഷവും നിരവധി പർവതാരോഹകർ തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ എത്തുന്നുവെന്നും, ഈ അനുഭവത്തിന് വേണ്ടത്ര തയ്യാറെടുക്കുന്നവർ കുറവാണെന്നും എഴുത്തുകാരൻ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്."

പർവത അത്‌ലറ്റുകൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാന പരിശീലനം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് 15 മിനിറ്റ് മൊബിലിറ്റി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന ഉയരങ്ങളിലെ വെല്ലുവിളികൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

സ്കോട്ട് ജോൺസ്റ്റണും സ്റ്റീവ് ഹൗസും ചേർന്ന് രചിച്ച "ട്രെയിനിംഗ് ഫോർ ദി ന്യൂ ആൽപിനിസം" എന്ന പുസ്തകം പർവതാരോഹകർക്കുള്ള ഒരു റഫറൻസാണ്. ഇത് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുന്നു പരിശീലനം കാതലായതും മറ്റ് രീതികളും.

"സ്കോട്ട് ജോൺസ്റ്റണും സ്റ്റീവ് ഹൗസും ചേർന്ന് രചിച്ച 'ട്രെയിനിങ് ഫോർ ദി ന്യൂ ആൽപിനിസം' എന്ന പുസ്തകം 'ബൈബിൾ' ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു" പരിശീലനം പർവതാരോഹണത്തിന്റെ."

കായികതാരങ്ങൾ ബുദ്ധിപരമായി പരിശീലനം നേടണം, തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ അവരുടെ പരിശ്രമത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തണം. ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ, നീണ്ട ഇടവേളകൾ, മാറിമാറി വരുന്ന ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും എന്നിവ ഫലപ്രദമായ തന്ത്രങ്ങളാണ്.

മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പർവത പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കോർ പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, വാം അപ്പ്, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്, സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം, വിശ്രമം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് മികച്ച പ്രകടനം നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കോർ പേശികളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും

ലംബോപെൽവിക്-ഹിപ്പ് മേഖലയിലെ 29 പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് കോർ. ശരീര സ്ഥിരതയ്ക്കും നിയന്ത്രണത്തിനും അവ നിർണായകമാണ്. മലകയറ്റം, ഹൈക്കിംഗ് തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

പ്രധാന ഇടയിൽ കോർ പേശികൾ, താഴെപ്പറയുന്നവ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു:

റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്

ദി റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് കാമ്പിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരത്തെ ഉറച്ചു നിർത്തുകയും ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ശരീരനിലയ്ക്ക് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിവുകൾ

പേശികൾ ചരിഞ്ഞവ ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ഭ്രമണവും ചരിവും ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണത്തെയും ചരിവിനെയും അനുവദിക്കുന്നു. മലകയറ്റം, ഹൈക്കിംഗ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും അവ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഇലിയോപ്സോസ്

ഇലിയോപ്സോസ് പേശി നട്ടെല്ലിനെ കാലുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇടുപ്പ് വളയ്ക്കുകയും വശങ്ങളിലേക്ക് കറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുപോലെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. പർവതങ്ങളിൽ, ഇത് ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ലംബർ

ദി ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം അരക്കെട്ടിന്റെ നട്ടെല്ലിനെ വശങ്ങളിലേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു. കയറ്റം, ഹൈക്കിംഗ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ തുമ്പിക്കൈ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ഇത് നിർണായകമാണ്.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ മേഖല

ദി ഗ്ലൂറ്റിയൽ മേഖല ശക്തി, ആസനം, സ്ഥിരത എന്നിവ നൽകുന്ന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പ്രധാനമാണ്, ഇത് പെൽവിസിനെയും താഴത്തെ അവയവത്തെയും പ്രവർത്തനപരമായ ചലനങ്ങളിൽ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇവയ്ക്ക് പുറമേ, CORE-ൽ ട്രാൻസ്‌വേർസസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, സെറാറ്റസ്. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സ്ഥിരതയും ശരീര നിയന്ത്രണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച് നടുവേദനയുള്ളവർക്ക്, കോർ ബലപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്ലാങ്കുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വയറുവേദന CORE സുരക്ഷിതമായി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുക. ഇത് കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ സജീവമായ ജീവിതത്തിന് സ്ഥിരതയും ശക്തിയും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

പേശി	ഫംഗ്ഷൻ
റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ്	നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് ഉറപ്പിച്ച് നിർത്തുക, അങ്ങനെ സ്ഥിരത ലഭിക്കും.
ചരിഞ്ഞവ ആന്തരികവും ബാഹ്യവും	ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണവും ചരിവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
ഇലിയോപ്സോസ്	ഇടുപ്പ് വളയ്ക്കുക, ലാറ്ററൽ റൊട്ടേഷനും ലംബാർ എക്സ്റ്റൻഷനും നടത്തുക.
ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ലംബർ	ലംബർ നട്ടെല്ലിന്റെ ലാറ്ററൽ ഫ്ലെക്സിഷൻ നടത്തുക.
ഗ്ലൂറ്റിയൽ മേഖല	എയറോബിക്, അനെയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശക്തി, ശരീരനില, സ്ഥിരത എന്നിവ നൽകുക.

കോർ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

കായികതാരങ്ങൾക്കും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്കും കോർ പരിശീലനം നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് അടിവയറ്റിലെയും, താഴത്തെ പുറകിലെയും, പെൽവിക് തറയിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു ശരീര സ്ഥിരത പരിക്കുകൾ തടയുക.

ഈ പരിശീലനം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാരണം, കോർ പേശികൾ ചലനങ്ങളിൽ ശക്തിയും കാര്യക്ഷമതയും വിതരണം ചെയ്യുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനിലയാണ് ഒരു പ്രധാന നേട്ടം. ശക്തമായ ഒരു കോർ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്. ഇത് നടുവേദനയ്ക്കും പരിക്കുകൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും. കാരണം ഇത് നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങിനിർത്തുകയും ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

പ്രധാന പരിശീലനം ശ്വസന ആരോഗ്യത്തിനും പേശികളുടെ സമഗ്രതയ്ക്കും ഗുണം ചെയ്യും. ചലന പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്.

കനോ ക്രഞ്ചസ്, സൂപ്പർമാൻ ക്രഞ്ചസ്, പർവതാരോഹകർ, പുൾ-അപ്പ് ക്രഞ്ചസ്, ബർപീസ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർ വ്യായാമത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. അവ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

നല്ല ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ സങ്കോചം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ശരിയായ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം ക്രമീകരിക്കാൻ ഒരു ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലിന് സഹായിക്കാനാകും.

കോർ പരിശീലനം സൗന്ദര്യശാസ്ത്രത്തിനപ്പുറം നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഇത് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പരിക്കുകൾ തടയുന്നു, കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ശരീര സ്ഥിരത. ഇത് വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കോർ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വിലയേറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ സ്വിസ് ബോളുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ, മെഡിസിൻ ബോളുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ കൂടുതൽ വൈവിധ്യപൂർണ്ണവും ഫലപ്രദവുമാക്കും.

പർവത കായികതാരങ്ങൾക്ക്, പ്രധാന പരിശീലനം നിർണായകമാണ്. ഇത് കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഓട്ടം, നീന്തൽ, ഗോൾഫ്, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കെല്ലാം ശക്തമായ കോർ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും.

പ്രധാന പരിശീലനത്തിൽ സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ തെറ്റായി ചെയ്യുക, മോശം ശരീരനില, ശ്വസനം മോശമാക്കുക, വ്യായാമങ്ങളിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താതിരിക്കുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വൈവിധ്യവും തീവ്രതയുമാണ് നല്ല ഫലങ്ങളുടെ താക്കോൽ.

ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുകയും പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ജീവിത നിലവാരവും കായിക പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

കോർ സ്ട്രെങ്തനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് ശരീരനില, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.

കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ബോർഡ്: ഈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളിലും കാലുകളിലും അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകളിലും സ്വയം താങ്ങിനിർത്തുന്നു. ഇത് കാമ്പിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ശരിയായ ശരീരനില നിലനിർത്തുകയും പേശികളെ ചുരുക്കുകയും ചെയ്യുക. വയറുവേദന ഗ്ലൂട്ടുകളും.
• പുഷ് അപ്പുകൾ: നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാമ്പും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ആറ് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• വയറുവേദന: കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അവ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. "V" അല്ലെങ്കിൽ കത്രിക പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണ്.
• സ്ക്വാറ്റുകൾ: കാലുകളും കാമ്പും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ അധിക ഭാരം ഉപയോഗിച്ചോ ചെയ്യാം.
• ലംബർ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: പിൻ പേശികളെയും കാമ്പിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• മലകയറ്റം: സ്ഥിരതയ്ക്ക് നല്ല കോർ വർക്ക് ആവശ്യമാണ്.
• പുല്ല് ഹോപ്പർ: കാലുകൾ മാറിമാറി ചാടുക, കാമ്പിനെ ചലനാത്മകമായ രീതിയിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ശക്തി പ്രാപിക്കുമ്പോൾ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിനും വ്യക്തിഗത പരിശീലനം നേടുന്നതിനും ഒരു പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.

വ്യായാമം	ആവർത്തനങ്ങളുടെ/ശുപാർശകളുടെ എണ്ണം
ബോർഡ്	കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക
പുഷ് അപ്പുകൾ	6 ആവർത്തനങ്ങൾ
വയറുവേദന	പ്രൊഫഷണൽ സൂചിപ്പിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുക.
സ്ക്വാറ്റുകൾ	പ്രൊഫഷണൽ സൂചിപ്പിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുക.
ലംബർ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ	പ്രൊഫഷണൽ സൂചിപ്പിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുക.
മലകയറ്റം	പ്രൊഫഷണൽ സൂചിപ്പിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുക.
പുല്ല് ഹോപ്പർ	പ്രൊഫഷണൽ സൂചിപ്പിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നടപ്പിലാക്കുക.

പാതകൾക്കും പർവതങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ്

ശാരീരികമായി സ്വയം തയ്യാറെടുക്കുക പാതകൾ ഒപ്പം പർവ്വതങ്ങൾ സുരക്ഷിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ അനുഭവത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. പരിചയസമ്പന്നരായ സാഹസികർക്കും തുടക്കക്കാർക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ് കണ്ടീഷനിംഗ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ, പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രത്യേക പരിശീലനവും.

തയ്യാറെടുക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. 30 മിനിറ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ 1 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ 1 മണിക്കൂർ30 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഉയർന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമായ അനെയറോബിക് എൻഡുറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുക. പർവ്വതങ്ങൾ.

പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം. കാലുകളിലും കോർ പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പേശികളുടെ ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഇത് സ്ഥിരതയും ശക്തിയും ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു പാതകൾ.

വലിച്ചുനീട്ടലും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. ഇത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും പേശി വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ ഒരു ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക.

പാതകൾക്കും പർവതങ്ങൾക്കുമുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിന്റെ പ്രത്യേകതകൾ

ഓരോ പാതയ്ക്കും പർവതത്തിനും അതിന്റേതായ ആവശ്യകതകളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, എവറസ്റ്റ് ബേസ് ക്യാമ്പിലേക്കുള്ള ട്രെക്കിംഗിന് ഉയർന്ന എയറോബിക് സഹിഷ്ണുതയും താഴത്തെ അവയവങ്ങളിലെ പേശികളുടെ ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. മതിയായ പരിശീലനത്തിനായി പ്രൊഫഷണലുകളിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കാർഡിയോളജിസ്റ്റുകൾ, ഫിസിക്കൽ എഡ്യൂക്കേഷൻ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രൊഫഷണലുകൾക്ക് ഒരു പരിശീലന പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും. അവർ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സാഹചര്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും പരിഗണിക്കും. ഇത് ഒരു ഉറപ്പാക്കുന്നു തയ്യാറെടുപ്പ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം.

ദി ആക്സസിബിലിറ്റി പരിഗണിക്കേണ്ട ഒരു പോയിന്റാണ്. പരിശീലന സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. എന്നാൽ സാഹചര്യങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്നതിന് പരിശീലനം പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയും പാതകൾ ഒപ്പം പർവ്വതങ്ങൾ. പരിശീലനത്തിനായി ജിമ്മുകളും പാർക്കുകളും ഉപയോഗിക്കുക. കണ്ടീഷനിംഗ് ഹൃദയ സംബന്ധമായതും പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ.

ദി ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ് ഇത് വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിയിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ നിലവാരം, ലഭ്യമായ സമയം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് പാതകളിലും പർവതങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും സുരക്ഷയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

സുരക്ഷിതമായ ഹൈക്കിംഗിനും പർവത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

പാതകളും മലനിരകളും സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിക്കുന്നതിന്, ചില നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. അപരിചിതമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഒരിക്കലും റിസ്ക് എടുക്കരുത്. ഒരു ആളെ നിയമിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് വഴികാട്ടി പ്രദേശം നന്നായി അറിയാവുന്ന, പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരാൾ.

നല്ലത് വരട്ടെ കണ്ടീഷനിംഗ് ശാരീരികം അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രവർത്തനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാമ്പിനെയും പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കുടിവെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിലും ഇത് സത്യമാണ്.

ഒരു സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കാൻ അവ സഹായിക്കും. പരിശീലന സമയത്ത് ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്.

പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ യാത്രാ പരിപാടിയെക്കുറിച്ച് ആരെയെങ്കിലും അറിയിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കാലാവസ്ഥ പരിശോധിച്ച് മാറ്റങ്ങൾക്ക് തയ്യാറായിരിക്കുന്നത് നല്ലൊരു സുരക്ഷാ രീതിയാണ്. റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ സമ്പന്നമാക്കും. കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാരിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുകയും പുതിയ പാതകൾ സുരക്ഷിതമായി കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.