Pernahkah anda terfikir bahagian badan manakah yang paling tertekan ketika mendaki? Adakah cukup dengan menguatkan lengan anda?
Hakikatnya ialah bina badan untuk pendaki Ia melampaui menguatkan lengan anda. Dalam mendaki, kumpulan otot yang berbeza digunakan. Adalah penting untuk bekerja pada kesemuanya dengan cara yang seimbang untuk memperoleh prestasi yang memuaskan dan mengelakkan kecederaan.
Dalam bahagian ini, kita akan meneroka otot utama yang digunakan dalam mendaki. Kami juga akan membentangkan latihan khusus untuk menguatkan setiap daripada mereka. Anda akan terkejut apabila mendapati bahawa menguatkan kumpulan otot sasaran kedua menyumbang lebih banyak lagi kepada perkembangan kekuatan anda. Mari kita buat analisis berdasarkan penyelidikan saintifik yang tidak terkira banyaknya yang membuktikan perkara ini.
Otot Utama Digunakan dalam Mendaki
Mendaki memerlukan usaha yang diselaraskan daripada beberapa kumpulan otot dalam badan. Otot-otot daripada anggota atas Ia adalah penting untuk daya tarikan dan kestabilan semasa pendakian. awak otot belakang Mereka memainkan peranan penting dalam mengekalkan postur yang betul dan daya tahan otot.
awak otot teras, termasuk perut dan bahagian bawah belakang, bertanggungjawab untuk menstabilkan batang. Mereka menyediakan asas yang kukuh untuk pergerakan memanjat. Dan kita tidak boleh melupakan anggota bawah, yang memberikan kekuatan dan kestabilan yang diperlukan untuk pergerakan dan lompatan semasa mendaki.
Dengan menguatkan semua kumpulan otot ini dan memastikan keseimbangan antara otot agonis dan antagonis, anda akan mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot dan kecederaan akibat beban berlebihan di bahagian tertentu badan.
Sekarang setelah kami memahami pentingnya bekerja semua kumpulan otot yang digunakan dalam memanjat, kami akan membentangkan satu siri latihan yang berkesan untuk menguatkan setiap daripada mereka. Jangan lupa untuk menyemaknya!
- Kuatkan otot-otot di jari dan lengan bawah dengan latihan mencengkam dan menggantung.
- Lakukan senaman untuk menguatkan anda otot belakang, seperti baris dan deadlift.
- Stabilkan teras anda dengan latihan kekuatan papan dan jambatan.
- Kuatkan kaki dan pinggul anda dengan mencangkung dan senaman langkah.
Sorotan utama
- Menggabungkan pendakian ke dalam rutin harian anda mempunyai manfaat fizikal dan mental, termasuk kekuatan yang lebih baik, fleksibiliti, kejelasan mental, dan mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
- Mengambil bahagian dalam aktiviti berkaitan pendakian, seperti latihan khusus dan amalan mobiliti, menguatkan otot yang penting untuk mendaki yang berjaya.
- Melatih otot antagonis adalah sama pentingnya dengan melatih otot agonis dalam memanjat.
- Merancang tempoh rehat selepas aktiviti fizikal adalah penting untuk penjanaan semula otot dan tendon.
- Pemakanan yang seimbang dan tersusun adalah penting untuk mengoptimumkan latihan dan sesi memanjat batu.
Otot utama yang digunakan dalam memanjat
Bagi seorang pendaki, adalah penting untuk menguatkan otot penting. Ini meningkatkan prestasi dan mengelakkan kecederaan. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang paling banyak digunakan dalam memanjat.
Otot-otot daripada teras adalah asas. Ia termasuk perut, bahagian bawah belakang dan pinggul. Mereka membantu menstabilkan badan semasa mendaki. satu teras kuat mengekalkan postur yang betul, meningkatkan kestabilan dan meningkatkan keseimbangan.
Otot di lengan bawah dan jari anda juga penting. Lengan bawah sering digunakan untuk memegang batu. Mengukuhkannya meningkatkan kekuatan cengkaman dan rintangan, membolehkan anda bertahan lebih lama.
Menguatkan anggota atas adalah penting. Mereka menyokong berat badan dan membuat pergerakan menolak dan menarik. awak otot belakang, seperti trapezius dan lats lebar, membantu menstabilkan batang dan lengan.
Regangan otot yang digunakan dalam memanjat adalah penting. Ini meningkatkan fleksibiliti, mencegah kecederaan dan menyediakan badan untuk pergerakan yang diperlukan.
| Kumpulan Otot | Regangan |
|---|---|
| sarung dada | Regangan dada dengan dinding |
| Punggung lebar | Regangan trisep dan bahu |
| Trapezium | Regangan Trapezius Atas |
| Bisep | Bisep meregang dengan tangan yang digenggam |
| lengan bawah | Regangan lengan bawah dengan jari ke arah yang bertentangan |
| tangan | Regangan jari menggunakan bola getah |
Setiap pendaki mempunyai keperluan yang berbeza. Sesuaikan latihan dan regangan dengan badan dan keupayaan anda. Berunding dengan profesional pendidikan jasmani atau jurulatih pendakian boleh membantu mencipta program yang diperibadikan.
Senaman untuk menguatkan jari dan lengan bawah anda
Pendaki tahu bahawa jari dan lengan bawah adalah penting untuk memanjat. Kawasan ini penting untuk menghadap dinding menegak. Terdapat latihan yang boleh menguatkan mereka dan meningkatkan pendakian.
Pilihan yang baik ialah penggantungan papan jari. Ini adalah bar mendatar yang menyerupai kedudukan mendaki. Berlatih pada papan jari ini menguatkan jari dan lengan bawah anda, meningkatkan cengkaman dan kawalan.
Adalah penting untuk mengikuti arahan untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan masa penggantungan secara beransur-ansur.
Pilihan lain yang berkesan ialah menggunakan jalur elastik. Mereka mensimulasikan tekanan memanjat, menguatkan otot di jari anda. Latihan dengan band melibatkan memanjangkan dan melenturkan jari, melatih rantau ini.
Terdapat pilihan lain, seperti lif kerusi. Ia boleh dilakukan dalam 3 set 10-15 lif atau isometrik, mengangkat kerusi dan menahan sehingga keletihan.
Untuk menguatkan jari dan lengan bawah anda, adalah penting untuk konsisten dan meningkatkan keamatan secara beransur-ansur. Setiap orang mesti memperibadikan latihan mereka, menyesuaikan latihan dengan tahap dan matlamat mereka.
Mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutin latihan meningkatkan kemahiran memanjat dan menguatkan badan. Sekarang, mari kita meneroka aspek latihan lain untuk pendaki.
Menguatkan otot belakang anda
Mempunyai otot belakang yang kuat adalah penting untuk memanjat. Mereka membantu dengan kestabilan dan sokongan semasa mendaki. awak senaman tarik naik dan barisan dumbbell mereka hebat untuk itu.
awak tarik-turun ia melibatkan menarik badan anda sehingga dagu anda melepasi palang. Ini menguatkan belakang, lengan dan bahu anda.
Kepada barisan dumbbell memperbaiki bahagian belakang, bisep dan bahu. Anda mengangkat beban ke dada anda, memegang dumbbell.
Latihan ini meningkatkan keupayaan untuk menghadapi cabaran. Otot yang kuat juga membantu dengan postur dan mengelakkan kecederaan.
| Bersenam | Bilangan siri | Bilangan ulangan |
|---|---|---|
| Tarik ke atas | 3 | 8-12 |
| Barisan dumbbell | 3 | 10-15 |
Adalah penting untuk menggunakan teknik yang betul semasa bersenam. Pemula harus bermula dengan pemberat ringan dan meningkat sedikit demi sedikit. Dengarkan badan anda dan jangan menolak terlalu kuat. Perundingan profesional boleh membantu meningkatkan hasil.
Mempunyai otot belakang yang kuat adalah penting untuk memanjat. Senaman seperti tarik dan barisan dumbbell Mereka menguatkan otot yang diperlukan untuk menghadapi cabaran menegak.
Menstabilkan otot teras
Inti terdiri daripada otot perut, punggung bawah, pelvis dan pinggul. Ia adalah pusat graviti badan dan penting untuk menstabilkan dan memulakan pergerakan. Adalah penting untuk menguatkan otot ini untuk menjana kekuatan, mengekalkan keseimbangan dan koordinasi.
Satu artikel dalam Jurnal Latihan Prestasi NSCA menunjukkan bahawa mengukuhkan teras anda mempunyai banyak faedah. Ini meningkatkan postur, mencipta pergerakan yang lebih cekap, meningkatkan koordinasi otot dan meningkatkan kestabilan. Tambahan pula, ia membantu dalam penyerapan, penjanaan dan penghantaran daya ke seluruh badan.
Terdapat beberapa latihan untuk menguatkan teras. Beberapa contoh ialah:
- Gulung perut: senaman yang menggerakkan fleksi dan lanjutan bahu, menawarkan perkembangan intensiti mengikut julat pergerakan.
- Mendaki gunung: senaman yang menggalakkan kestabilan lumbar yang dinamik, selain bekerja pada fleksi dan sambungan pinggul dan lutut.
- Tekan tubi henti mati: tekan tubi yang mencabar yang mencabar kestabilan lumbar, menghubungkan dengan mobiliti bahu dan menguatkan teras.
Latihan ini bagus untuk menguatkan teras dan meningkatkan kestabilan dan keseimbangan. Mereka juga meningkatkan mobiliti pinggul dan menyediakan badan untuk bersenam.
Selain itu, latihan pengukuhan teras termasuk kestabilan dan kekuatan sendi. Ia boleh dibahagikan kepada kestabilan kawalan motor dan latihan kekuatan sistemik.
Untuk menguatkan teras anda, adalah baik untuk melakukan pelbagai latihan. Ini termasuk jongkong, deadlift dan penekan bangku. Menggunakan loceng kettle dan angkat berat Olimpik juga membantu mengembangkan kekuatan dan kuasa.
Latihan seperti papan dan variasinya bagus untuk kestabilan dengan pengecutan isometrik. Senaman seperti crunches perut penuh, crunches overhead dan under crunches menyasarkan bahagian abdomen yang berlainan untuk menguatkan.
Senaman perut serong membantu menguatkan otot serong anda. Pergerakan seperti papan tinggi, pendaki silang, 3-sokongan duduk dan jambatan juga baik untuk teras.
Adalah sangat penting untuk melakukan senaman dengan betul untuk menguatkan otot anda. otot teras dengan berkesan dan selamat. Cari profesional yang berkelayakan untuk membimbing dan memastikan perkembangan yang betul.
Menguatkan kaki dan pinggul
Bagi pendaki, sangat penting untuk menguatkan kaki dan pinggul. Ini membantu anda mendorong diri anda mendaki dan mengatasi denai yang panjang dan curam. Pelbagai latihan boleh menguatkan bidang ini dan meningkatkan prestasi.
Mencangkung satu kaki adalah senaman yang disyorkan. Ia banyak melatih otot kaki dan pinggul. Anda mencangkung pada satu kaki dan meninggalkan yang lain di belakang.
THE melangkah naik Ia juga bagus untuk menguatkan kaki dan pinggul. Anda melangkah ke platform dengan satu kaki dan beralih ke yang lain. Ini mensimulasikan tindakan memanjat.
Di samping itu, adalah baik untuk memasukkan aktiviti yang meningkatkan kecergasan fizikal, seperti berenang, berbasikal dan berlari. Dan jangan lupa untuk melakukan regangan untuk mengekalkan fleksibiliti dan mengelakkan kecederaan.
Mulakan dengan senaman ringan dan tingkatkan keamatan sedikit demi sedikit. Seorang profesional pendidikan jasmani boleh membantu anda membuat rancangan latihan yang sesuai. Sediakan diri anda dengan baik, kuatkan kaki dan pinggul anda dan bergembiralah dalam pengembaraan mendaki anda!
