Správne dýchanie je nevyhnutné na vysokohorských chodníkoch. Spomenul som si na svoj prvý horský chodník. Krajina bola neuveriteľná, s vysokými štítmi a čistým vzduchom. Ale ako som stúpal, cítil som účinky nadmorskej výšky.
Môj dych sa zrýchlil, srdce mi búšilo a točila sa mi hlava. To mi pripomenulo, ako nadmorská výška ovplyvňuje telo. Nedostatok kyslíka môže spôsobiť závraty, búšenie srdca a iné problémy.
Tieto účinky sa začínajú prejavovať od 1 500 metrov. Ale od 3 000 metrov sa nadmorská výška považuje za vysokú.
Tento článok ukáže dýchacie techniky a tempo, aby ste zlepšili svoj zážitok z nadmorskej výšky. Poďme sa naučiť, ako sa vysporiadať s nedostatkom kyslíka. Takto sa môžete dobre pohybovať a užívať si scenériu.
Hlavné body zahrnuté v tejto časti:
- Vplyv nadmorskej výšky na ľudský organizmus
- Odporúčania na prispôsobenie sa nadmorskej výške pred chodníkom
- Tipy pre stimuláciu a pohyb vo vysokých nadmorských výškach
- Dýchacie techniky na optimalizáciu výkonu
- Výživová starostlivosť pre vysokohorské trasy
Pripravte svoje telo na vysokohorské trasy
Na beh v horách je veľmi dôležité sa fyzicky pripraviť. To pomáha predchádzať zraneniam a robí zážitok zábavnejším. Beh vo vysokých nadmorských výškach si vyžaduje viac námahy ako na rovinatom teréne.
Jedna štúdia ukázala, že 80 % ľudí, ktorí sa dobre nepripravia na vysokohorskú turistiku, utrpí zranenia. Medzi bežné zranenia patria problémy s členkom a kolenom. Stáva sa to kvôli intenzívnemu tréningu bez prípravy.
Fyzická časť je dôležitá, no nie je všetko. Rozhodujúca je aj aklimatizácia, mentálna príprava a faktory prostredia. Pomáhajú zabezpečiť úspech na vysokohorských expedíciách.
Pred začatím tréningu je dobré poznať svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Športovci na vysokej úrovni majú nižšiu srdcovú frekvenciu, okolo 40 úderov za minútu. Pomáha to pri adaptácii na nadmorskú výšku.
U športovcov na vysokej úrovni môže byť vyššia pravdepodobnosť vzniku pľúcneho edému. Stáva sa to preto, že vaše srdce je silnejšie a vyvíja väčší tlak na alveoly. Aklimatizácia na nadmorskú výšku je pre nich nevyhnutná.
Na zlepšenie tréningu je dobré 3- až 4-krát týždenne liezť na hory. Noste miernu váhu. Tréning v telocvičniach nemusí byť taký efektívny ako nácvik aktivít, ktoré simulujú expedíciu.
Dôležité je robiť činnosti, ktoré by ste počas expedície nerobili. To zahŕňa nosenie batohu, spanie v stanoch a tvár proti chladu. To uľahčuje adaptáciu a znižuje stres.
Na dlhých výpravách muži schudnú okolo 7kg a ženy 4kg. Väčšinu z toho však tvorí svalová hmota.
Ak sa chcete pripraviť na hory nad 6000 metrov, môžete svoj tréning obmieňať. Každý druhý deň zaraďte beh, jazdu na bicykli, silový tréning a iné cvičenia.
| Odporúčania pre fyzickú prípravu na vysokohorských chodníkoch |
|---|
| Na menšie hory lezte 3 až 4-krát týždenne s miernou hmotnosťou. |
| Cvičte aktivity, ktoré simulujú fyzickú náročnosť expedície vo výške. |
| Vykonávajte činnosti, ktoré nie sú počas expedície novinkou, ako je nosenie batohu, zima a spánok v stanoch. |
| Postupne zvyšujte svoj tréning na hory nad 6 000 metrov v nadmorskej výške, vrátane behu, bicyklovania, posilňovania a iných špecifických cvičení pre rôzne svalové skupiny každý druhý deň. |
Dobrá príprava na vysokohorské trasy je nevyhnutná, aby ste sa vyhli zraneniam a zlepšili zážitok. Vďaka dôslednému tréningu a progresívnemu prístupu budete pripravení čeliť výzvam a užiť si dobrodružstvo.
Kontrola dýchania počas vysokohorských túr
Dobrá kontrola dýchania je rozhodujúca pri riešení nadmorskej výšky. Nedostatok kyslíka môže spôsobiť únavu a dýchavičnosť. Je dobré začať krátkymi krokmi a ľahkým tempom.
Ak máte pocit nedostatku vzduchu, zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Chrbát držte rovno a zhlboka dýchajte. To vám pomôže chytiť dych.
Dôležité je zamerať sa na kvalitu dýchania vo výške. Na použitie dýchacie techniky správna pomáha zachytiť viac kyslíka. Tým sa minimalizujú účinky nadmorskej výšky na telo.
Dýchacie techniky pre vysokohorskú turistiku
1. Diafragmatické dýchanie: Zamerajte sa na rozšírenie brucha pri nádychu a jeho stiahnutie pri výdychu. To zlepšuje okysličenie a relaxáciu.
2. Rytmické dýchanie: Nadýchnite sa a vydýchnite rovnomerným tempom. Napríklad sa nadýchnite do štyroch, vydržte sekundu alebo dve a znova vydýchnite do štyroch.
3. Dýchanie nosom: Skúste dýchať nosom. Tým sa ohrieva a zvlhčuje vzduch a tiež sa odfiltrujú nečistoty.
4. Vedomé dýchanie: Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Zhlboka a kontrolovane sa nadýchnite a vydýchnite.
Použite tieto dýchacie techniky zlepšuje dýchací systém. Pomáhajú absorbovať viac kyslíka a znižujú únavu a dýchavičnosť.
Každý reaguje na nadmorskú výšku inak. Je dôležité venovať pozornosť signálom svojho tela a prispôsobiť dýchacie techniky. THE kontrola dychu je mocný nástroj na prekonávanie účinkov nadmorskej výšky.
Správna výživa pre vysokohorské trasy
Výživa je rozhodujúca pre výkonnosť tela a adaptáciu na vysokohorské trasy. Je dôležité mať vyváženú stravu prispôsobenú konkrétnym potrebám.
Pred trailom zvýšte príjem sacharidov. Nahraďte potraviny bohaté na bielkoviny a tuky zdrojmi energie, ako sú sušené ovocie, banány a cereálne tyčinky. To poskytuje ľahko vstrebateľné sacharidy. Je tiež nevyhnutné zostať hydratovaný.
Na ceste je životne dôležité zostať hydratovaný a doplniť stratené živiny. Skvelými možnosťami sú sacharidové gély s vysokou absorpciou a cereálne tyčinky bez čokolády. Izotonické nápoje tiež pomáhajú nahradiť minerálne soli.
Po chodníku je dôležité konzumovať potraviny, ktoré pomáhajú pri zotavovaní. Sendviče s nízkotučnými syrmi alebo mäsom sú dobrou voľbou. Poskytujú bielkoviny na opravu svalov. Smoothies s čerstvým ovocím sú tiež užitočné na rehydratáciu a dodanie živín.
Rešpektujte obmedzenia a potreby svojho tela pri prispôsobovaní stravy podmienkam na trati. Konzultácia s odborníkom na športovú výživu môže pomôcť vytvoriť personalizovaný stravovací plán. To zaisťuje bezpečný a uspokojivý zážitok na vysokohorských trasách.
Výhody vedomého dýchania
Precvičte si vedomé dýchanie prináša veľa výhod pre zdravie a blahobyt. Je to nevyhnutné pre tých, ktorí sa pohybujú v nadmorskej výške. Okrem toho pomáha kontrolovať stres, úzkosť a negatívne emócie.
Podľa Greater Good Science Center môže vedomé dýchanie počas týždňa zlepšiť spôsob, akým sa vyrovnávame so stresom. stres a úzkosť. Zvyšuje to aj našu koncentráciu. Odporúča sa to robiť denne po dobu piatich minút, aby ste videli výhody.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tiež vidí výhody dýchania pri vedomí. V roku 2022 vydala príručku o starostlivosti o ľudí s demenciou. Príručka obsahuje jednoduchý postup dýchania na zníženie stresu.
Keď dýchate vedome, je dôležité počúvať svoje myšlienky bez toho, aby ste ich posudzovali. Ak vaša myseľ blúdi, zamerajte sa na svoje dýchanie, ako to navrhuje WHO.
A vedomé dýchanie možno vykonávať v rôznych polohách, ako je sedenie, státie alebo ľah. Môžete to urobiť s otvorenými alebo zatvorenými očami, podľa toho, čo uprednostňujete, podľa Greater Good Science Center.
| Lekársky výskum | Tradičné kultúry |
|---|---|
| Lekárske štúdie ukazujú, že medzi 60% a 90% návštev u lekára sú psychické, emocionálne a behaviorálne problémy spojené so stresom. | Lekárske tradície z mnohých kultúr, ako sú šamanské rituály a spevy, ajurvéda a joga, qi-gong a akupunktúra, využívajú dýchanie na zníženie stresu a zlepšenie pohody. blahobyt. |
| Moderní lekári sa počas tréningu často neučia o sile dýchania. | V mnohých kultúrach je dýchanie vnímané ako spojené s duchom alebo životnou energiou, s pojmami ako prána, čchi, pneuma, ruach a spiritus. |
A vedomé dýchanie môže byť pravidelnou praxou na zníženie stresu a úzkosť, zlepšuje koncentráciu a blahobyt. Existuje niekoľko dýchacích techník, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, ako je bránicové dýchanie a dýchanie 4-7-8.
V apríli Atma uvádza na trh novú kolekciu s vedenou meditáciou a dychovými cvičeniami, ktoré rozpráva Satyanatha. To pomáha pri nácviku vedomého dýchania.
S toľkými preukázanými výhodami je vedomé dýchanie dôležitým spojencom pre zdravší a vyváženejší život.
Dýchacie techniky pre úzkosť a stres
Dýchacie techniky sú skvelé na boj proti úzkosti a stresu. Pomáhajú upokojiť myseľ a znížiť príznaky úzkosti.
Precvičovaniu týchto techník sa odporúča venovať 15 minút denne. Pomáha to zvládnuť ich a lepšie kontrolovať úzkosť.
CALM DOWN je kompletná technika na zmiernenie úzkosti. Má osem krokov, vrátane hlbokého dýchania a svalovej relaxácie.
Štúdie ukazujú, že technika dýchania 4-7-8 je tiež veľmi účinná. Výskum v Thajsku ukázal, že u zdravých mladých ľudí zlepšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
| Výhody dýchacej techniky 4-7-8: |
|---|
| Zníženie príznakov úzkosti, depresie a nespavosti |
| Zvýšené mozgové vlny theta a delta, čo naznačuje stav relaxácie |
| Zlepšená kvalita spánku |
Je dôležité urobiť viac výskumu, aby ste lepšie pochopili výhody techniky 4-7-8.
Ak sa vaša úzkosť nezlepší, je dobré navštíviť lekára. Dýchacie techniky možno použiť v spojení s prírodnými sedatívami, ako sú harmančekový a mučenkový čaj.
Použitie dýchacích techník a prírodných upokojujúcich látok môže byť veľmi účinné. Tieto produkty sa dajú ľahko nájsť v drogériách a lekárňach.
Referencie:
- Meno autora. „Názov štúdie“. Názov časopisu, roč. X, č. X, rok, strany.
- Meno autora. „Názov štúdie“. Názov časopisu, roč. X, č. X, rok, strany.
- Meno autora. „Názov štúdie“. Názov časopisu, roč. X, č. X, rok, strany.
Dýchacie cvičenia na zlepšenie pohody
Dýchacie praktiky sú veľmi dôležité nielen pri behu vo výške. Zlepšujú aj celkovú pohodu. Môže vám pomôcť lepšie spať, zmierniť bolesti hlavy a zvýšiť koncentráciu.
Na zlepšenie môžete vyskúšať vedomé dýchanie a brušné dýchanie. Vedomé dýchanie vám pomáha sústrediť sa na dýchanie. Vďaka tomu budete uvoľnenejší a máte jasnejšiu myseľ.
Brušné dýchanie využíva bránicu. To spôsobuje, že sa brucho pohybuje dovnútra a von s dychom. Tým sa do vašich buniek dostane viac kyslíka, pomôže to vášmu srdcu, tráveniu a eliminuje toxíny.
Pridať dýchacie praktiky do vašej každodennej rutiny. Uvidíte, ako vám to zlepší telo aj myseľ. Pri správnom dýchaní sa cítite vyrovnanejšie, uvoľnenejšie a šťastnejšie.
