ஏறும் போது உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதி மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? உங்கள் கைகளை மட்டும் பலப்படுத்தினால் போதுமா?

உண்மை என்னவென்றால் ஏறுபவர்களுக்கான உடற்கட்டமைப்பு இது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு அப்பாற்பட்டது. ஏறுதலில், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. திருப்திகரமான செயல்திறனைப் பெறுவதற்கும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவை அனைத்திலும் சீரான முறையில் வேலை செய்வது அவசியம்.

இந்த பிரிவில், ஏறுதலில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசைகளை ஆராய்வோம். அவை ஒவ்வொன்றையும் வலுப்படுத்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளையும் வழங்குவோம். இரண்டாவது இலக்கு தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துவது உங்கள் வலிமை வளர்ச்சிக்கு மேலும் பங்களிப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதை நிரூபிக்கும் எண்ணற்ற அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளின் அடிப்படையில் ஒரு பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ஏறுதலில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசைகள்

ஏறுவதற்கு உடலில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த முயற்சி தேவைப்படுகிறது. தசைகள் மேல் மூட்டுகள் ஏறும் போது இழுவை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு அவை அவசியம். நீங்கள் மீண்டும் தசைகள் சரியான தோரணை மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை பராமரிப்பதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

நீங்கள் முக்கிய தசைகள், வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு உட்பட, உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். அவை ஏறும் இயக்கங்களுக்கு ஒரு திடமான அடித்தளத்தை வழங்குகின்றன. மற்றும் ஏறும் போது இயக்கங்கள் மற்றும் தாவல்கள் தேவையான வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்கும் குறைந்த மூட்டுகளை நாம் மறக்க முடியாது.

இந்த தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், அகோனிஸ்ட் மற்றும் ஆன்டிகோனிஸ்ட் தசைகளுக்கு இடையில் சமநிலையை உறுதி செய்வதன் மூலமும், உடலின் சில பகுதிகளில் அதிக சுமை காரணமாக தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

ஏறுதலில் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை இப்போது நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம், அவை ஒவ்வொன்றையும் வலுப்படுத்த தொடர்ச்சியான பயனுள்ள பயிற்சிகளை வழங்குவோம். அதைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்!

• பிடிப்பு மற்றும் தொங்கும் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
• உங்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் மீண்டும் தசைகள்வரிசைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்றவை.
• வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும் பலகை மற்றும் பாலம்.
• குந்துகைகள் மற்றும் படி பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

முக்கிய சிறப்பம்சங்கள்

• உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஏறுவதை இணைத்துக்கொள்வது, மேம்பட்ட வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, மனத் தெளிவு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் உள்ளிட்ட உடல் மற்றும் மன நலன்களைக் கொண்டுள்ளது.
• குறிப்பிட்ட பயிற்சி மற்றும் நடமாடும் நடைமுறைகள் போன்ற ஏறுதல் தொடர்பான நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது, வெற்றிகரமான ஏறுதலுக்கு அவசியமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
• அகோனிஸ்ட் தசைகளுக்கு ஏறுவதில் பயிற்சி கொடுப்பது போலவே எதிரி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதும் முக்கியம்.
• தசை மற்றும் தசைநார் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கு உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஓய்வு காலங்களை திட்டமிடுவது முக்கியம்.
• பயிற்சி மற்றும் பாறை ஏறுதல் அமர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கு சமச்சீர் மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு அவசியம்.

ஏறுதலில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசைகள்

ஏறுபவர்களுக்கு, அத்தியாவசிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. ஏறுதலில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

தசைகள் முக்கிய அடிப்படையானவை. அவை வயிறு, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை அடங்கும். அவை ஏறும் போது உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. ஒன்று முக்கிய வலுவானது சரியான தோரணையை பராமரிக்கிறது, நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் விரல்களில் உள்ள தசைகளும் முக்கியமானவை. முன்கை பெரும்பாலும் பாறைகளைப் பிடிக்கப் பயன்படுகிறது. அவற்றை வலுப்படுத்துவது பிடியின் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது, நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

பலப்படுத்துங்கள் மேல் மூட்டுகள் இன்றியமையாதது. அவை உடலின் எடையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் மீண்டும் தசைகள்ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பரந்த லட்டுகள் போன்றவை, தண்டு மற்றும் கைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

ஏறும் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை நீட்டுவது முக்கியம். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் தேவையான இயக்கங்களுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

தசைக் குழு	நீட்சி
மார்பகத்தட்டு	சுவருடன் பெக்டோரல் நீட்சி
அகன்ற முதுகு	ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சி
ட்ரேபீசியம்	மேல் ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி
பைசெப்ஸ்	கைகளை கோர்த்து நீட்டிய பைசெப்ஸ்
முன்கை	முன்கையை எதிர் திசையில் விரல்களால் நீட்டவும்
கைகள்	ரப்பர் பந்தைப் பயன்படுத்தி விரலை நீட்டுதல்

ஒவ்வொரு ஏறுபவர்களுக்கும் வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் மற்றும் திறனுக்கு ஏற்ப பயிற்சி மற்றும் நீட்சியை மாற்றியமைக்கவும். உடற்கல்வி நிபுணர் அல்லது ஏறும் பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை செய்வது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

ஏறுவதற்கு விரல்களும் முன்கைகளும் அவசியம் என்பதை ஏறுபவர்கள் அறிவார்கள். செங்குத்து சுவர்களை எதிர்கொள்ள இந்த பகுதிகள் அவசியம். அவற்றை வலுப்படுத்தவும், ஏறுவதை மேம்படுத்தவும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒரு நல்ல விருப்பம் ஃபிங்கர்போர்டு சஸ்பென்ஷன் ஆகும். இவை ஏறும் நிலைகளை உருவகப்படுத்தும் கிடைமட்ட பார்கள். இந்த விரல் பலகைகளில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளை பலப்படுத்துகிறது, பிடிப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

காயங்களைத் தவிர்க்கவும், இடைநீக்க நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

மற்றொரு பயனுள்ள விருப்பம் பயன்படுத்த வேண்டும் மீள் பட்டைகள். அவை ஏறும் அழுத்தத்தை உருவகப்படுத்துகின்றன, உங்கள் விரல்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. பட்டையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் விரல்களை நீட்டி, வளைத்து, பிராந்தியத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கும்.

நாற்காலி லிஃப்ட் போன்ற பிற விருப்பங்கள் உள்ளன. இது 10-15 லிஃப்ட் அல்லது ஐசோமெட்ரிக்ஸில் 3 செட்களில் செய்யப்படலாம், நாற்காலியைத் தூக்கி, சோர்வு வரை வைத்திருக்கும்.

உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்த, சீராக இருப்பது மற்றும் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்க வேண்டும், பயிற்சிகளை அவர்களின் நிலைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகளை ஒரு பயிற்சியில் ஒருங்கிணைப்பது, ஏறும் திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை பலப்படுத்துகிறது. இப்போது, ஏறுபவர்களுக்கான பயிற்சியின் மற்ற அம்சங்களை ஆராய்வோம்.

உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

வலுவான முதுகு தசைகள் இருப்பது ஏறுவதற்கு முக்கியமானது. ஏறும் போது அவை நிலைத்தன்மை மற்றும் ஆதரவுடன் உதவுகின்றன. நீங்கள் இழுக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் dumbbell வரிசைகள் அவர்கள் அதற்கு சிறந்தவர்கள்.

நீங்கள் இழு-அப்கள் அவை உங்கள் கன்னம் பட்டியைக் கடக்கும் வரை உங்கள் உடலை இழுப்பதை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது.

க்கு dumbbell வரிசைகள் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் மார்பில் எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகள் சவால்களை எதிர்கொள்ளும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன. வலுவான தசைகள் தோரணைக்கு உதவுகின்றன மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி	தொடர்களின் எண்ணிக்கை	மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை
இழு-அப்கள்	3	8-12
டம்பல் வரிசைகள்	3	10-15

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். தொடக்கநிலையாளர்கள் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். ஒரு நிபுணரை அணுகுவது முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

ஏறுவதற்கு வலுவான முதுகு தசைகள் இருப்பது அவசியம். புல்-அப்கள் மற்றும் போன்ற பயிற்சிகள் dumbbell வரிசைகள் அவை செங்குத்து சவால்களை எதிர்கொள்ளத் தேவையான தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

முக்கிய தசைகளை உறுதிப்படுத்துதல்

மையமானது அடிவயிற்று, கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளால் ஆனது. இது உடலின் ஈர்ப்பு மையம் மற்றும் இயக்கங்களை நிலைப்படுத்துவதற்கும் துவக்குவதற்கும் முக்கியமானது. வலிமையை உருவாக்க, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை பராமரிக்க இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

NSCA இன் செயல்திறன் பயிற்சி இதழில் உள்ள ஒரு கட்டுரை உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது பல நன்மைகளைக் காட்டுகிறது. இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, மிகவும் திறமையான இயக்கங்களை உருவாக்குகிறது, தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மேலும், இது உடல் முழுவதும் சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கும், உருவாக்குவதற்கும் மற்றும் கடத்துவதற்கும் உதவுகிறது.

மையத்தை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன. சில உதாரணங்கள்:

• அடிவயிற்று ரோல்: தோள்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, இயக்கத்தின் வரம்பிற்கு ஏற்ப தீவிரத்தின் முன்னேற்றத்தை வழங்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி.
• மலை ஏறுதல்: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றில் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, டைனமிக் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி.
• டெட் ஸ்டாப் புஷ் அப்: ஒரு கோரும் புஷ்-அப் இடுப்பு உறுதித்தன்மைக்கு சவால் விடுகிறது, தோள்பட்டை இயக்கத்துடன் இணைக்கிறது மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் நல்லது. அவை இடுப்பு இயக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார் செய்கின்றன.

கூடுதலாக, முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சியில் கூட்டு நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமை ஆகியவை அடங்கும். இது மோட்டார் கட்டுப்பாட்டு நிலைத்தன்மை மற்றும் முறையான வலிமை பயிற்சி என பிரிக்கலாம்.

உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த, பலவிதமான பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. இதில் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் அடங்கும். கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதல் ஆகியவை வலிமை மற்றும் சக்தியை வளர்க்க உதவுகிறது.

பலகைகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள் போன்ற பயிற்சிகள் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களுடன் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சிறந்தவை. முழு அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்ஸ், ஓவர்ஹெட் மற்றும் அண்டர் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் அடிவயிற்றின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வலுப்படுத்த இலக்கு வைக்கின்றன.

சாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. போன்ற இயக்கங்கள் பலகை உயரமான, குறுக்கு ஏறுபவர், 3-ஆதரவு சிட்-அப் மற்றும் பாலம் ஆகியவை மையத்திற்கு நல்லது.

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது மிகவும் முக்கியம். முக்கிய தசைகள் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக. வழிகாட்டவும் சரியான முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரைத் தேடுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தும்

ஏறுபவர்களுக்கு, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இது உங்களை ஏறுதல் மற்றும் நீண்ட, செங்குத்தான பாதைகளைச் சமாளிக்க உதவுகிறது. பல்வேறு பயிற்சிகள் இந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

சிங்கிள்-லெக் குந்துகைகள் ஒரு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி. இது கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை அதிகம் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு காலில் குந்து மற்றொன்றை விட்டு விடுங்கள்.

தி படி மேலே கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தவும் இது நல்லது. நீங்கள் ஒரு காலுடன் ஒரு மேடையில் நுழைந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுங்கள். இது ஏறும் செயல்களை உருவகப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற உடல் தகுதியை மேம்படுத்தும் செயல்களைச் சேர்ப்பது நல்லது. நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

லேசான பயிற்சிகளைத் தொடங்கி, சிறிது சிறிதாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உடற்கல்வி நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்களை நன்கு தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் ஏறும் சாகசங்களில் மகிழுங்கள்!