சவாலான பாதைகள் மற்றும் ஏறுதல்களைச் சமாளிக்க நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா? உங்கள் உடல் திறன் மற்றும் சமநிலை போதுமானதா? பாதை சார்ந்த பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை பலர் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். இது உங்கள் பாதுகாப்பை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.

உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும், அதைச் சேர்ப்பது முக்கியம் சமநிலை பயிற்சிகள் உங்கள் பயிற்சியில். அவை மூட்டுகளை வலுப்படுத்தி உடலின் உறுதியை மேம்படுத்துகின்றன. மேலும், அவை இருதய எதிர்ப்பை அதிகரித்து, உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகின்றன.

உங்கள் மலை சாகசங்களை நீங்கள் அதிகம் பெற விரும்பினால், முறையான பயிற்சியில் முதலீடு செய்வது முக்கியம். எது சிறந்தது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள் சமநிலை பயிற்சிகள் ஏறுபவர்கள் மற்றும் மலையேறுபவர்களுக்கு.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள முக்கிய புள்ளிகள்:

• இன் முக்கியத்துவம் உடல் சமநிலை பாதைகள் மற்றும் ஏறுவதற்கு
• பாதை மற்றும் மலையேற்றத்திற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சியின் நன்மைகள்
• பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• மலையேற்றத்தின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• ஒரு பாதையின் போது உடலை உறுதிப்படுத்த பயிற்சிகள்

பாதை, மலையேற்றம் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கான பயிற்சியின் நன்மைகள்

பாதைகளுக்கான பயிற்சி, மலையேற்றம் மற்றும் நடைபயணம் பல நன்மைகளைத் தருகிறது. இது இதய எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இது இயற்கையின் செயல்பாடுகளில் நிலைத்தன்மையையும் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, இது பாதைகளில் உடலை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. கால்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது. மலைகளின் சவால்களை எதிர்கொள்ள உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நபரின் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இது பயிற்சியை பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் ஆக்குகிறது.

மன ஆரோக்கியத்திற்கு இயற்கை நல்லது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது. மலையேறுபவர்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை எதிர்த்துப் போராடி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றனர்.

அவை இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கின்றன. இது சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பாதுகாப்பான நடைபயணத்திற்கு, நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பது முக்கியம். மருத்துவ பரிசோதனைகள் மற்றும் எடை பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு பயிற்சி அவசியம். இது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் திறனைப் பெற உதவுகிறது.

நிபுணர் சான்றுகள்:

"செங்குத்தான சரிவுகள், படிக்கட்டுகள் அல்லது கடற்கரை மணலில் பயிற்சி பெறுவது கீழ் மூட்டுகள் மற்றும் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்த அவசியம், இது பாதை சவாரிக்கு அவசியம்." – டாக்டர். ஃப்ரெடெரிகோ மஸ்கரென்ஹாஸ், சிறுநீரக மருத்துவர் மற்றும் மலையேறுபவர்.

"பாதைகளில் எனது குழந்தைப் பருவ அனுபவங்கள் எனது சாகசப் பயிற்சிக்கு அடிப்படையாக இருந்தன, நம்பிக்கை மற்றும் திறமையின் அளவைச் சேர்த்தது." – டாக்டர் அலின் மனோ, அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மற்றும் டிரெயில் போட்டியாளர்.

ஹைகிங், ட்ரெக்கிங், டிரெயில் ரன் மற்றும் ரோகெய்ன் போன்ற பல வகையான பாதைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியான பண்புகள் உண்டு. இது உங்கள் விருப்பங்களுக்கும் இலக்குகளுக்கும் சிறந்த விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பாஹியாவில், சாண்டோ அமரோ, செர்ரா டா ஜிபோயா, சபாடா டயமண்டினா மற்றும் ஃபைரா டி சந்தனா ஆகியோர் தனித்து நிற்கின்றனர். செர்ஜிப்பில், Canindé do São Francisco ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும்.

பாதைகளுக்கு, தனியாகச் செல்லாமல் முதலுதவி பெட்டியை எடுத்துச் செல்வது முக்கியம். நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பொருத்தமான ஸ்னீக்கர்கள், பாதுகாப்பு ஆடைகள் மற்றும் கை கையுறைகளை அணியுங்கள்.

டிரெயில் ரன் நிகழ்வுகளில் தொழில்முறை மேற்பார்வை இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு ஆலோசனை ஆதரவு பாதுகாப்பு மற்றும் வழிகாட்டும் உத்திகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. நர்ஸ் செலஸ்ட் மௌரா சிறப்பு கண்காணிப்பின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறார்.

புள்ளிவிவரங்கள்:

• ஃபேஸ்புக்கில் 5470 பங்குகள் டிரெயில் பயிற்சி, மலையேற்றம் மற்றும் ஹைகிங் என்ற தலைப்பில் கணிசமான ஆர்வத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
• நுரையீரல் திறன் மற்றும் சுவடுகளுக்கான சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இருதய பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு நல்ல தொடக்கப் பாதையானது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 18 முதல் 56 மீட்டர் வரை உயரத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பாதை, மலையேற்றம் மற்றும் ஹைக்கிங் பயிற்சியின் பலன்களின் அட்டவணை:

பலன்கள்	விளக்கம்
மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம்	மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைத்தல்
கார்டியோவாஸ்குலர் முன்னேற்றம்	அதிகரித்த கார்டியோஸ்பிரேட்டரி திறன்
மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்	காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
பாதையின் போது மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை	கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் அதிக சமநிலை மற்றும் எதிர்ப்பு
கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும்	ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல்களில் மேம்பட்ட செயல்திறன்
அசௌகரியம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கும்	மேம்படுத்தப்பட்ட எதிர்ப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை
மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் நிலை	பாதை சவால்களை எதிர்கொள்ள அதிக தயாரிப்பு

பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த பயிற்சி

பாதையில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பயிற்சி செய்வது முக்கியம். இது மலையேறுபவர்களை சவால்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, கார்டியோ பயிற்சிகள், தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உடல் பராமரிப்பு ஆகியவற்றை இணைப்பது அவசியம்.

கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு மிகவும் நல்லது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை இந்த செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதய அமைப்பு மேம்படும்.

இந்த நடவடிக்கைகள் உழைப்பு மற்றும் வானிலைக்கு எதிர்ப்பை மேம்படுத்துகின்றன. அவை பாதைகளுக்கு இன்றியமையாதவை.

பாதையை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது சகிப்புத்தன்மைக்கு முக்கியமானது. குந்துகைகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் பாதைகளில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்த ஐந்து முதல் ஏழு முறை மூன்று செட்களில் மேல்நிலை முன் உயர்த்தும் பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வால் ஸ்குவாட்களுக்கு, கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகை சூடேற்றுவதற்கும், சரியான குந்து நுட்பத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், ஆறு முதல் எட்டு முறை மூன்று செட்களைச் செய்வது சிறந்தது.

15 வினாடிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதில் தொடங்கி ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வேலை செய்யும் வரை, நிலையைப் பராமரிப்பது கடினமாகும் வரை பிளாங்க் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் கொண்ட குந்துகைகளில், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் பலகை வைத்து, 12 மறுபடியும் நான்கு செட்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாக்ஸ் ஏறுதல் மற்றும் லுங்கிஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு சிறந்தது.

பெட்டி ஏறுவதற்கு, குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்த, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையே ஒரு நிமிடம் இரண்டு டம்ப்பெல்களை இடைவெளிவிட்டு, 12 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு காலும்) மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

Lunges இல், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் சமநிலையை வலுப்படுத்தும் நோக்கில், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுவதுடன், பத்து மறுபடியும் (ஒவ்வொரு காலும்) நான்கு செட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாதைக்கான பொதுவான கவனிப்பு

எதிர்ப்பை பராமரிக்க பொதுவான கவனிப்பை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். யோகா மற்றும் நீட்சி காயங்களை தடுக்க உதவுகிறது. தீவிரமான நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

தியானம் அல்லது நினைவாற்றலுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது கவனம் மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்துகிறது. தெளிவான இலக்குகளை அமைப்பது உந்துதலைப் பராமரிக்கிறது.

முதலுதவி பெட்டி வைத்திருப்பது பாதுகாப்புக்கு முக்கியம். நீரேற்றத்துடன் இருப்பதும், உற்சாகமளிக்கும் தின்பண்டங்களைக் கொண்டு வருவதும் பாதையின் போது அவசியம்.

மலையேற்றத்தின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த பயிற்சி

மலையேற்றத்தின் போது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். இது காயங்களைத் தடுக்கவும், பாதைகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. குந்துகைகள், எடை தூக்குதல் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்ற மூட்டுகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் முழு உடலையும் பலப்படுத்துகின்றன. இது பாதைகளின் தேவைகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

தொடங்குவதற்கு, எளிய குந்துகைகளை வார்ம்-அப் ஆக 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஏற்றப்பட்ட குந்துகைகள் 10 முதல் 12 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். இது கால்கள் மற்றும் மையப்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது, நடைபயிற்சி போது நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

பெட்டியில் ஏறுவது மற்றொரு முக்கியமான பயிற்சி. கால் மற்றும் குளுட் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முதல் 12 அசைவுகள் கொண்ட 3 முதல் 4 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடி இடைவெளிகளுடன்.

உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் தோள்களை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானது. முதுகுப்பைகளை எடுத்துச் செல்வதற்கும் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பைச் சமாளிப்பதற்கும் இது முக்கியமானது. சுமார் 20 தோள்பட்டை அழுத்த அசைவுகள் மற்றும் 3 முதல் 4 செட்கள் 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த, தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தவிர, குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு ஒரு உதாரணம். தோல்விக்கு 3 அல்லது 4 செட்களைச் செய்யவும், உங்கள் கன்றுகளை ஒரு வினாடிக்கு மிக உயர்ந்த இடத்தில் சுருங்க வைக்கவும்.

தசை வலுவூட்டல் மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகளை இணைக்கும் பயிற்சித் திட்டம் சிறந்தது. உங்கள் வரம்புகளை மதிக்கவும், உங்கள் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்கல்வி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பான, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க உதவும். உங்கள் மலையேற்ற சாகசங்களை மேலும் அனுபவிக்க உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துங்கள்!

ஒரு பாதையின் போது உடலை உறுதிப்படுத்த பயிற்சி

நடைபயணத்தின் போது நல்ல சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை இருப்பது முக்கியம். இது செங்குத்தான மற்றும் சீரற்ற நிலப்பரப்பைப் பாதுகாப்பாகச் சமாளிக்க உதவுகிறது. வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உடலை உறுதிப்படுத்த பயிற்சி அவசியம்.

உங்கள் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த, உங்கள் சமநிலையில் செயல்படும் மற்றும் உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இதில் கோர், கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவை அடங்கும். சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்:

1. பக்க பலகைகள்: அவை மைய மற்றும் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்தவை.
2. ஒற்றை-கால் சமநிலை: கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் உள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, சீரற்ற நிலப்பரப்புக்கு அவற்றை தயார்படுத்துகிறது.
3. சுவிஸ் பந்து போன்ற உபகரணங்களின் பயன்பாடு: சமநிலையை சவால் செய்யும் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு சுவிஸ் பந்து பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சியில் பாதை நிலைமைகளை உருவகப்படுத்துவது முக்கியம். செங்குத்தான ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் உட்பட பல்வேறு நிலப்பரப்புகளில் ரயில். இது உங்கள் உடலை பாதையின் தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்துகிறது.

நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை பராமரிப்பது அவசியம். இது தசை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது, நல்ல சமநிலைக்கு அவசியம்.

பாதையின் சிரம நிலையை மதிப்பீடு செய்து உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்யவும். சோர்வு, வலி அல்லது காயத்தின் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் முக்கியமானது. நல்ல தரமான தூக்கம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மசாஜ் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நீட்சி போன்ற மீட்பு நுட்பங்களும் முக்கியம்.

எனவே, ஒரு பாதையின் போது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிக்கு உங்களை அர்ப்பணிக்கவும். அடங்கும் சமநிலை பயிற்சிகள், தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வழக்கமான நீட்சி. இந்த வழியில், அதிக பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனுடன் உங்கள் பாதைகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.

ஒரு மலையேற்றத்திற்கு உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சி

நீங்கள் செங்குத்தான நிலப்பரப்பில் நடப்பதாலும், ஒரு பையுடனும் செல்வதாலும், மலையேற்றத்திற்கு உங்கள் கால்களில் இருந்து முயற்சி தேவைப்படுகிறது. வெளிப்புற சாகசங்களை அனுபவிக்க உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவது அவசியம். மலையேற்றத்திற்கு முன் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் காயங்களை தடுக்கின்றன.

வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை கால் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஏரோபிக் மற்றும் மேல் மூட்டு வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளை நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. பல்வேறு பயிற்சிகள் கால்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துகின்றன, தடங்களின் சவால்களுக்கு உடலை தயார் செய்கின்றன.

மலையேற்றத்திற்கு உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இங்கே:

1. கால்களை உயர்த்துகிறது: உங்கள் கால்களின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை 3 செட் செய்யவும்.
2. கால் திறப்பு: உங்கள் வெளிப்புற தொடையை வலுப்படுத்த 10 முறை 2 செட் செய்யவும்.
3. கத்தரிக்கோல்: உங்கள் கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முதல் 4 செட் 10 முறை செய்யவும்.
4. கால் நீட்டிப்பு: உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முதல் 4 செட் 10 முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை அழுத்தவும்: உங்கள் உள் கால்களை வலுப்படுத்த 4 செட் 10 முறை செய்யவும்.
6. பக்க கால் திறப்பு: உங்கள் பக்கவாட்டு கால் மற்றும் குளுட்டுகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
7. குந்து: உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக சுமை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, குந்துகையை சரியாகச் செய்யவும்.
8. கன்று வளர்க்கிறது: உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை வழங்கவும் 3 முதல் 4 செட்களை 12 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
9. ஐசோமெட்ரிக் குந்து: 10 முதல் 15 வினாடிகளில் 3 முதல் 4 செட்களுடன் தசை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் பயிற்சியில் வழக்கமான நடைபயிற்சி அடங்கும். நடைபயிற்சி, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உட்பட பல தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது. அடிவயிறு, விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் மேல் மூட்டுகளும் செயல்படுத்தப்பட்டு, உடலை வலுப்படுத்தி சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

தொடர்ந்து நடைபயிற்சி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது.

வெற்றிகரமான மலையேற்றத்திற்கு, குறிப்பிட்ட கால் பயிற்சிகள் மற்றும் வழக்கமான நடைப்பயணங்களைச் சேர்ப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி	தொடர்	பிரதிநிதிகள்
கால் உயர்த்துகிறது	3	ஒரு காலுக்கு 10
கால் திறப்பு	2	10
கத்தரிக்கோல்	3 முதல் 4 வரை	ஒரு காலுக்கு 10
கால் நீட்டிப்பு	3 முதல் 4 வரை	10
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை அழுத்தவும்	4	10
பக்க கால் திறப்பு	–	ஒரு காலுக்கு 10
குந்து	–	–
கன்று வளர்ப்பு	3 முதல் 4 வரை	12 முதல் 15 வரை
ஐசோமெட்ரிக் குந்து	3 முதல் 4 வரை	–

தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு உடற்கல்வி நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும். காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் வரம்புகளை மதித்து படிப்படியாக முன்னேறுங்கள். போதுமான பயிற்சியுடன், மலையேற்றத்தின் சவால்களை எதிர்கொள்ளவும் இயற்கையை ரசிக்கவும் நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.

ஒரு பாதையின் போது அசௌகரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான பயிற்சி

ஒரு பாதையில் இருந்து அதிக பலனைப் பெற, சரியான பயிற்சி முக்கியமானது. இது அசௌகரியம் மற்றும் சோர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது. உடலை வலுப்படுத்துவதும், உணவைக் கவனித்துக்கொள்வதும், தண்ணீர் குடிப்பதும், நன்றாக ஓய்வெடுப்பதும் அவசியம்.

எந்தவொரு பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. புதியவர்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

வசதியான நடைபயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

பாதையில் அசௌகரியமாக உணராமல் இருக்க, உங்கள் இதயத்தின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவது நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிட எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். மிதமான வேகத்தில் ஓடுவதும், வேகமான இடைவெளியில் குறுக்கிடுவதும் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் அவசியம். இது உங்கள் பையை எடுத்துச் செல்லவும் கடினமான நிலப்பரப்பை எதிர்கொள்ளவும் உதவுகிறது. குந்துகைகள், லுங்கிகள், பலகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் இதற்கு சிறந்தவை.

காயங்களைத் தவிர்க்க நெகிழ்வுத்தன்மை இருப்பது முக்கியம். டைனமிக் மற்றும் நிலையான நீட்சிகள், யோகா மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

பையுடன் நடைபயணம் செய்ய பழகுவது நல்லது. பாதைக்குத் தயாராவதற்கு படிப்படியாக எடையைச் சேர்க்கவும்.

போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

நிறைய புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் நன்றாக சாப்பிடுவது, மலையேற்றத்திற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. பயிற்சியின் போதும், செயல்பாட்டிற்கு முன்பும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.

போதுமான ஓய்வு

இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது குணமடைய முக்கியம். தசைகளை மசாஜ் செய்வது மற்றும் ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்துவதும் உதவுகிறது.

வீழ்ச்சி தடுப்பு

பாதைகளில் வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது. நல்ல சமநிலையை வைத்திருப்பது நழுவுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. நிலையற்ற பரப்புகளில் நீட்டித்தல், வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சமநிலைப்படுத்துதல் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்.

செறிவு மற்றும் தியானம் போன்ற நினைவாற்றல் நடைமுறைகள், கவனம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. இது ஏற்றத்தாழ்வுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

மலையேற்ற துருவங்களைப் பயன்படுத்துவது ஆதரவையும் நிலைத்தன்மையையும் அளிக்கும். அவை சமநிலையை பராமரிக்கவும் சோர்வைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

குறுகிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நடப்பது போன்ற இயக்கத்தைத் தழுவுவது நிலைத்தன்மையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. இதனால் விழும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

அதிக பாதுகாப்பிற்காக பதிவுசெய்யப்பட்ட பைக் காப்பீடு

பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பாதையில் பாதுகாப்பாக இருப்பது முக்கியம். பதிவுசெய்யப்பட்ட பைக் சைக்கிள் இன்சூரன்ஸ் விபத்துக்கள், சேதம், திருட்டு அல்லது திருட்டுக்கு முழுமையான கவரேஜை வழங்குகிறது. எனவே நீங்கள் புதிய பாதைகளை பாதுகாப்பாக ஆராயலாம்.

80% க்கும் அதிகமான மலை பைக்கர்களுக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட பைக் காப்பீடு அவசியம். அதில் முதலீடு செய்து, சைக்கிள் ஓட்டுநராக சுதந்திரத்தையும் வளர்ச்சியையும் அனுபவிக்கவும்.

சாகச பிரியர்களுக்கான செங்குத்து நடவடிக்கை குறிப்புகள்

சாகசத்தை விரும்புவோருக்கு, பல உள்ளன செங்குத்து நடவடிக்கைகள் சமநிலை பயிற்சிகள் கூடுதலாக. தி மலையேறுதல் உயரமான பகுதிகளை அடைய விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. தி ராப்பல் இது கயிறுகளால் செங்குத்தாக இறங்கும் முறை. மலைகள், பாறைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடங்களில் ஏறுதல், உடலுக்கும் மனதுக்கும் சவாலாக இருக்கும்.

மோல்ஹெஸ் மற்றும் ப்ரியா கிராண்டே டி டோரஸ் போன்ற இடங்களில் 3 மீட்டர் வரை அலைகள் கொண்ட சர்ஃபிங் மிகவும் பிரபலமானது. விண்ட்சர்ஃபிங் ஒரு அமைதியான விருப்பமாகும், பாய்மரம் மற்றும் பலகையை கலக்கலாம். இரண்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவை, மேலும் பாதுகாப்பாகவும் தொழில்முறை மேற்பார்வையுடனும் செய்யப்பட வேண்டும்.

டோரஸில், பல விருப்பங்கள் உள்ளன செங்குத்து நடவடிக்கைகள். தி ராப்பல் பாறை சுவர்களில் முயற்சி மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர்களின் மேற்பார்வை தேவைப்படுகிறது. Pontes do Bairro Belvedere மற்றும் Serra do Cipó போன்ற இடங்கள் சவால்களை வழங்குகின்றன. சாண்டோ அன்டோனியோ நீர்வீழ்ச்சி, கேட், எம்ஜி, 40 மீட்டர் வீழ்ச்சியைக் கொண்டுள்ளது.

ஏறுவதற்கு, முறையான உபகரணங்களும் பயிற்சியும் அவசியம். டோரஸுக்கும் சரியான மலைகள் உள்ளன மலையேறுதல், நம்பமுடியாத காட்சிகளை வழங்குகிறது.