ఎక్కేటప్పుడు మీ శరీరంలోని ఏ భాగం ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురవుతుందో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? మీ చేతులను మాత్రమే బలోపేతం చేసుకుంటే సరిపోతుందా?
నిజం ఏమిటంటే అధిరోహకుల కోసం బాడీబిల్డింగ్ ఇది మీ చేతులను బలోపేతం చేయడం కంటే చాలా ఎక్కువ. ఎక్కేటప్పుడు వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు. సంతృప్తికరమైన పనితీరును సాధించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి వాటన్నింటినీ సమతుల్య పద్ధతిలో పని చేయడం చాలా అవసరం.
ఈ విభాగంలో, ఎక్కడంలో ఉపయోగించే ప్రధాన కండరాలను మనం అన్వేషిస్తాము. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి బలోపేతం చేయడానికి మేము మీకు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను కూడా చూపిస్తాము. మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న రెండవ కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడం మీ బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరింత దోహదపడుతుందని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. దీనిని నిరూపించే అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలను పరిశీలిద్దాం.
ఎక్కడంలో ఉపయోగించే ప్రధాన కండరాలు
ఎక్కడానికి శరీరంలోని అనేక కండరాల సమూహాల సమన్వయ ప్రయత్నం అవసరం. పై అవయవాలు ఎక్కేటప్పుడు ట్రాక్షన్ మరియు స్థిరత్వానికి ఇవి చాలా అవసరం. వెనుక కండరాలు సరైన భంగిమ మరియు కండరాల ఓర్పును నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.
మీరు కోర్ కండరాలుఉదరం మరియు దిగువ వీపుతో సహా పాద భాగాలు, మొండెం స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి ఎక్కడానికి కదలికలకు దృఢమైన ఆధారాన్ని అందిస్తాయి. మరియు ఎక్కేటప్పుడు కదలిక మరియు దూకడానికి అవసరమైన బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని అందించే దిగువ అవయవాలను మనం మరచిపోలేము.
ఈ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ బలోపేతం చేయడం ద్వారా మరియు అగోనిస్ట్ మరియు విరోధి కండరాల మధ్య సమతుల్యతను నిర్ధారించడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల కండరాల అసమతుల్యత మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు.
ఇప్పుడు మనం ఎక్కడంలో ఉపయోగించే అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకున్నాము, వాటిలో ప్రతిదాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల శ్రేణిని మేము ప్రस्तుతిస్తాము. మిస్ అవ్వకండి!
- గ్రిప్పింగ్ మరియు హ్యాంగింగ్ వ్యాయామాలతో మీ వేలు మరియు ముంజేయి కండరాలను బలోపేతం చేయండి.
- మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి వెనుక కండరాలు, రోయింగ్ మరియు డెడ్‌లిఫ్టింగ్ వంటివి.
- కోర్ వ్యాయామాలతో మీ కోర్‌ను స్థిరీకరించండి బోర్డు మరియు వంతెన.
- స్క్వాట్స్ మరియు స్టెప్ వ్యాయామాలతో మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేయండి.
ప్రధాన ముఖ్యాంశాలు
- మీ దినచర్యలో ఎక్కడాన్ని చేర్చుకోవడం వల్ల శారీరక మరియు మానసిక ప్రయోజనాలు ఉంటాయి, వీటిలో మెరుగైన బలం, వశ్యత, మానసిక స్పష్టత మరియు తగ్గిన ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఉన్నాయి.
- నిర్దిష్ట శిక్షణ మరియు చలనశీలత పద్ధతులు వంటి అధిరోహణ సంబంధిత కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం వలన విజయవంతమైన అధిరోహణకు అవసరమైన కండరాలు బలపడతాయి.
- అధిరోహణలో అగోనిస్ట్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఎంత ముఖ్యమో, విరోధి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
- కండరాలు మరియు స్నాయువుల పునరుత్పత్తికి శారీరక శ్రమల తర్వాత విశ్రాంతి సమయాలను ప్లాన్ చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- శిక్షణ మరియు రాక్ క్లైంబింగ్ సెషన్లను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సమతుల్య మరియు చక్కగా నిర్మాణాత్మకమైన ఆహారం అవసరం.
ఎక్కడంలో ఉపయోగించే ప్రధాన కండరాలు
ఒక అధిరోహకుడికి, అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. అధిరోహణలో ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం.
యొక్క కండరాలు కోర్ ప్రాథమికమైనవి. వాటిలో ఉదర కండరాలు, నడుము మరియు తుంటి ఉన్నాయి. అవి ఎక్కేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి. A. కోర్ బలమైనది సరైన భంగిమను నిర్వహిస్తుంది, స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
మీ ముంజేతులు మరియు వేళ్లలోని కండరాలు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. మీ ముంజేతులు రాళ్లను పట్టుకోవడానికి ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి. వాటిని బలోపేతం చేయడం వల్ల మీ పట్టు బలం మరియు ఓర్పు మెరుగుపడుతుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువసేపు పట్టుకోగలుగుతారు.
బలోపేతం చేయండి పై అవయవాలు అవి శరీర బరువును తట్టుకుని, నెట్టడం మరియు లాగడం వంటి కదలికలను చేస్తాయి. వెనుక కండరాలు, ట్రాపెజియస్ మరియు బ్రాడ్ లాట్స్ వంటివి, ట్రంక్ మరియు చేతులను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి.
ఎక్కడంలో ఉపయోగించే కండరాలను సాగదీయడం ముఖ్యం. ఇది వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, గాయాలను నివారిస్తుంది మరియు అవసరమైన కదలికలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
| కండరాల సమూహం | సాగదీయడం |
|---|---|
| ఛాతీ | గోడతో ఛాతీ సాగదీయడం |
| వెడల్పు డోర్సల్ | ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం సాగదీయడం |
| ట్రాపెజాయిడ్ | ఎగువ ట్రాపెజియస్ సాగతీత |
| కండరపుష్టి | చేతులు కలిపి విస్తరించి ఉన్న బైసెప్స్ |
| ముంజేయి | వ్యతిరేక దిశలో వేళ్లు చూపిస్తూ ముంజేయిని సాగదీయడం |
| చేతులు | రబ్బరు బంతిని ఉపయోగించి వేలు సాగదీయడం |
ప్రతి అధిరోహకుడికి వేర్వేరు అవసరాలు ఉంటాయి. మీ శరీరం మరియు సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మీ శిక్షణ మరియు సాగతీతను రూపొందించండి. ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ లేదా క్లైంబింగ్ కోచ్‌ను సంప్రదించడం వల్ల మీరు వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీ వేళ్లు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
ఎక్కడానికి వేళ్లు మరియు ముంజేతులు అవసరమని అధిరోహకులకు తెలుసు. నిలువు గోడలను ఎదుర్కోవడానికి ఈ ప్రాంతాలు చాలా అవసరం. వాటిని బలోపేతం చేసే మరియు ఎక్కడాన్ని మెరుగుపరచే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
ఫింగర్‌బోర్డులపై వేలాడదీయడం మంచి ఎంపిక. ఇవి ఎక్కే స్థానాలను అనుకరించే క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు. ఈ ఫింగర్‌బోర్డులపై సాధన చేయడం వల్ల మీ వేళ్లు మరియు ముంజేతులు బలపడతాయి, పట్టు మరియు నియంత్రణ మెరుగుపడతాయి.
గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు సస్పెన్షన్ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి సూచనలను పాటించడం ముఖ్యం.
మరొక ప్రభావవంతమైన ఎంపిక ఏమిటంటే ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్లు. అవి ఎక్కడం వల్ల కలిగే ఒత్తిడిని అనుకరిస్తాయి, వేళ్లలోని కండరాలను బలపరుస్తాయి. బ్యాండ్‌లతో చేసే వ్యాయామాలలో వేళ్లను సాగదీయడం మరియు వంచడం, ఆ ప్రాంతానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వంటివి ఉంటాయి.
కుర్చీ లిఫ్ట్ వంటి ఇతర ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి. దీనిని 10-15 లిఫ్ట్‌ల 3 సెట్‌లలో లేదా ఐసోమెట్రిక్‌గా, కుర్చీని ఎత్తి, అలసట వచ్చే వరకు పట్టుకోవడం ద్వారా చేయవచ్చు.
మీ వేళ్లు మరియు ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి, స్థిరంగా ఉండటం మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం ముఖ్యం. ప్రతి వ్యక్తి వారి శిక్షణను వ్యక్తిగతీకరించాలి, వ్యాయామాలను వారి స్థాయి మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవాలి.
ఈ వ్యాయామాలను మీ శిక్షణ దినచర్యలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీ అధిరోహణ నైపుణ్యాలు మెరుగుపడతాయి మరియు మీ శరీరం బలపడుతుంది. ఇప్పుడు, అధిరోహకులకు శిక్షణ యొక్క ఇతర అంశాలను అన్వేషిద్దాం.
వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం.
ఎక్కడానికి బలమైన వీపు కండరాలు ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అవి ఎక్కడానికి స్థిరత్వం మరియు మద్దతును అందించడంలో సహాయపడతాయి. పుల్-అప్ వ్యాయామాలు అది డంబెల్ వరుసలు దీనికి చాలా బాగున్నాయి.
మీరు పుల్-అప్స్ మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని లాగడం ద్వారా మీ వీపు, చేతులు మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది.
కు డంబెల్ వరుసలు వీపు, కండరపుష్టి మరియు భుజాలను మెరుగుపరచండి. మీరు డంబెల్స్ పట్టుకుని మీ ఛాతీ వరకు బరువులు ఎత్తండి.
ఈ వ్యాయామాలు సవాళ్లను ఎదుర్కొనే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. బలమైన కండరాలు భంగిమలో సహాయపడతాయి మరియు గాయాలను నివారిస్తాయి.
| వ్యాయామం | సిరీస్‌ల సంఖ్య | పునరావృతాల సంఖ్య |
|---|---|---|
| పుల్-అప్స్ | 3 | 8-12 |
| డంబెల్ వరుసలు | 3 | 10-15 |
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడం ముఖ్యం. బిగినర్స్ తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించి క్రమంగా వారి బరువును పెంచుకోవాలి. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు దానిని అతిగా చేయవద్దు. ప్రొఫెషనల్‌ని సంప్రదించడం వల్ల మీ ఫలితాలు మెరుగుపడతాయి.
ఎక్కడానికి బలమైన వీపు కండరాలు ఉండటం చాలా అవసరం. పుల్-అప్స్ మరియు డంబెల్ వరుసలు నిలువు సవాళ్లను ఎదుర్కోవడానికి అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేయండి.
కోర్ కండరాలను స్థిరీకరించడం
కోర్ ఉదర, నడుము, కటి మరియు తుంటి కండరాలతో రూపొందించబడింది. ఇది శరీర గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మరియు కదలికలను స్థిరీకరించడానికి మరియు ప్రారంభించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. బలాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి, సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని నిర్వహించడానికి ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా అవసరం.
NSCA యొక్క పెర్ఫార్మెన్స్ ట్రైనింగ్ జర్నల్‌లోని ఒక వ్యాసం మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని చూపిస్తుంది. ఇది భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, మరింత సమర్థవంతమైన కదలికలను సృష్టిస్తుంది, కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. ఇది శరీరం అంతటా శక్తిని గ్రహించడం, ఉత్పత్తి చేయడం మరియు ప్రసారం చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కొన్ని ఉదాహరణలు:
- ఉదర రోల్: భుజం వంగుట మరియు పొడిగింపుపై పనిచేసే వ్యాయామం, కదలిక పరిధి ప్రకారం తీవ్రత యొక్క పురోగతిని అందిస్తుంది.
- పర్వతారోహణ: తుంటి మరియు మోకాలి వంగుట మరియు పొడిగింపుపై పనిచేయడంతో పాటు, డైనమిక్ నడుము స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామం.
- డెడ్ స్టాప్ పుష్ అప్: దిగువ వీపు స్థిరత్వాన్ని సవాలు చేసే డిమాండ్ ఉన్న పుష్-అప్, భుజం కదలికతో అనుసంధానించడం మరియు కోర్‌ను బలోపేతం చేయడం.
ఈ వ్యాయామాలు మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మంచివి. అవి తుంటి కదలికను కూడా పెంచుతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తాయి.
అదనంగా, కోర్ బలపరిచే శిక్షణలో కీళ్ల స్థిరత్వం మరియు బలం ఉంటాయి. దీనిని మోటార్ నియంత్రణ స్థిరత్వం మరియు దైహిక బల శిక్షణగా విభజించవచ్చు.
మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. వీటిలో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఉన్నాయి. కెటిల్‌బెల్స్ మరియు ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఉపయోగించడం కూడా బలం మరియు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలతో స్థిరత్వానికి ప్లాంక్‌లు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు వంటి వ్యాయామాలు గొప్పగా ఉంటాయి. పూర్తి ఉదర క్రంచెస్, ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర క్రంచెస్ వంటి వ్యాయామాలు బలోపేతం కోసం ఉదరంలోని వివిధ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
వాలుగా ఉండే ఉదర వ్యాయామాలు వాలుగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. వంటి కదలికలు బోర్డు హై, క్రాస్ క్లైంబర్, 3-పాయింట్ సిట్-అప్ మరియు బ్రిడ్జ్ కూడా కోర్ కి మంచివి.
బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం కోర్ కండరాలు సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా. సరైన పురోగతిని మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మరియు నిర్ధారించడానికి అర్హత కలిగిన ప్రొఫెషనల్ కోసం చూడండి.
కాళ్ళు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేయడం
అధిరోహకులకు, మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కడానికి ముందుకు నడిపించడానికి మరియు పొడవైన, నిటారుగా ఉన్న మార్గాలను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది. అనేక వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్ అనేది సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం. ఇది మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిలోని కండరాలను బాగా పని చేయించుకుంటుంది. మీరు ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ చేసి, మరొక కాలు వెనుకకు వదిలేస్తారు.
ఓ దశలవారీగా ఇది మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా మంచిది. మీరు ఒక కాలుతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగుపెట్టి, మరొక కాలుతో మారండి. ఇది ఎక్కడం యొక్క చర్యలను అనుకరిస్తుంది.
అదనంగా, ఈత కొట్టడం, సైక్లింగ్ మరియు పరుగు వంటి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరిచే కార్యకలాపాలను చేర్చడం మంచిది. మరియు వశ్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.
తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకోండి. ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ మీకు తగిన శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయపడగలరు. మిమ్మల్ని మీరు బాగా సిద్ధం చేసుకోండి, మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేసుకోండి మరియు మీ అధిరోహణ సాహసాలను ఆనందించండి!
