పర్వతారోహకుల రహస్యం గురించి మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? పై నుండి వచ్చే సవాళ్లను వారు నైపుణ్యం మరియు ఓర్పుతో ఎలా ఎదుర్కొంటారు?
సమాధానం ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ.
పర్వతారోహణకు సాంకేతిక నైపుణ్యాలు మరియు హృదయనాళ ఓర్పు అవసరం. కానీ చాలా మంది పాత్రను మర్చిపోతున్నారు కండరాల బలోపేతం. చేర్చండి ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ తప్పనిసరి.
వ్యక్తిగత శిక్షకుడిగా 19 సంవత్సరాల అనుభవంతో, ఈ శిక్షణ చాలా కీలకమైనదని నాకు తెలుసు. ఇది పర్వతాలలో పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రధాన అంశాలు:
- యొక్క ప్రయోజనాలు ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ పర్వతారోహకులకు;
- శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు;
- కోసం సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ ఓర్పు, కండరాల బలం అది వశ్యత;
- మీ శిక్షణను మెరుగుపరచడానికి చివరి చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు.
ఈ వ్యాసం ఉచిత బరువు శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. మేము ప్రతి అంశాన్ని కవర్ చేస్తాము మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను పంచుకుంటాము. మీరు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు గాయాలను నివారించడం, పర్వతాలలో కొత్త సవాళ్లను జయించడం నేర్చుకుంటారు.
కాబట్టి, మీరు పర్వతాలలో రాణించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం!
ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రధాన అంశాలు:
- పర్వతారోహకులకు ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు;
- శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు;
- కోసం సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు ఏరోబిక్ ఓర్పు, కండరాల బలం అది వశ్యత;
- మీ శిక్షణను మెరుగుపరచడానికి చివరి చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు.
ఉచిత బరువు శక్తి శిక్షణ యొక్క భాగాలు
ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ మెరుగుపడుతుంది ఏరోబిక్ ఓర్పు, వాయురహిత, కండరాల బలం అది వశ్యత. పర్వతారోహణ వంటి సవాలుతో కూడిన శారీరక కార్యకలాపాలకు సిద్ధం కావడానికి ఈ అంశాలు ముఖ్యమైనవి.
పర్వతారోహణ వంటి బహిరంగ క్రీడలకు ఏరోబిక్ ఓర్పు చాలా కీలకం. ఇది శరీరం వంటి సుదీర్ఘ కార్యకలాపాలను తట్టుకోవడంలో సహాయపడుతుంది హైకింగ్ కాలిబాటలలో. మెరుగుపరచడానికి, నడక, పరుగు లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి.
ఎ వాయురహిత నిరోధకత నిటారుగా ఉన్న వాలులను ఎక్కడం వంటి చిన్న, తీవ్రమైన ప్రయత్నాలకు ఇది ముఖ్యం. పర్వతారోహణను అనుకరించే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలతో ఆమెకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
కండరాల బలాన్ని కలిగి ఉండటం వల్ల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు పర్వతారోహణలో గాయాలను నివారిస్తుంది. టెక్నిక్‌పై దృష్టి సారించి మరియు భారీ బరువులను ఉపయోగించి 4 నుండి 8 పునరావృతాల సెట్‌లను చేయండి. ఇది కాలు, కోర్ మరియు చేయి వంటి ముఖ్యమైన కండరాలను బలపరుస్తుంది.
కండరాల సమతుల్యత మరియు గాయాలను నివారించడానికి వశ్యత చాలా ముఖ్యమైనది. చేర్చండి సాగుతుంది మరియు మీ శిక్షణలో ఉమ్మడి కదలిక. ఇది వశ్యతను పెంచుతుంది, చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పర్వతారోహణ కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది.
ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణతో, మీరు బలం, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఓర్పు మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తారు. పర్వతారోహణ సవాళ్లను ఎదుర్కోవడానికి ఈ అంశాలు కీలకం.
ఏరోబిక్ ఓర్పు కోసం ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ
ఏరోబిక్ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, ఉచిత బరువు శిక్షణలో కార్డియోవాస్కులర్ కార్యకలాపాలను చేర్చడం మంచిది. దీనితో చేయవచ్చు హైకింగ్, రేసింగ్, ట్రెడ్‌మిల్స్, ఎలిప్టికల్స్, మెట్లు మరియు సైకిళ్లు. తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి (65% నుండి 80% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు).
ఆ తర్వాత, తక్కువ, మరింత తీవ్రమైన వర్కవుట్‌ల కోసం తీవ్రతను పెంచండి (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 80% నుండి 95% వరకు). ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు చేయండి. లక్ష్యం 1h00/1h30 వ్యవధిలో చేరుకోవడం.
ఉచిత బరువులు మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక హృదయ వ్యాయామాలు ఇది మీ ఆరోగ్యానికి గొప్పది. ఇది శారీరక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు హృదయ వ్యాయామాలు, ఇష్టం హైకింగ్ అది రేసింగ్, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయండి. ఇవి రక్త ప్రసరణ, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం మరియు గుండె సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఈ వ్యాయామాల కలయిక అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరం యొక్క ప్రతిఘటనను కూడా పెంచుతుంది మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఉచిత బరువులు మరియు ఏరోబిక్ రెసిస్టెన్స్‌తో శక్తి శిక్షణకు ఉదాహరణ:
| ఉచిత బరువులతో శక్తి వ్యాయామం | ఏరోబిక్ ఓర్పు వ్యాయామం |
|---|---|
| ఉచిత స్క్వాట్ | మితమైన వేగంతో 30 నిమిషాల నడక |
| డెడ్ లిఫ్ట్ | 20 నిమిషాల వేగవంతమైన పరుగు |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 10 నిమిషాల మెట్లు |
మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా శిక్షణ. సురక్షితమైన ప్రోగ్రామ్ కోసం ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ ప్రొఫెషనల్ లేదా డాక్టర్ నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందండి.
శక్తి శిక్షణతో మరియు హృదయ వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా, మీరు ఏరోబిక్ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తారు. ఇది ఆరోగ్యం మరియు జీవన నాణ్యతకు ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
కండరాల బలం కోసం ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ
పర్వతారోహకుల వలె దృఢంగా మారాలనుకునే ఎవరికైనా ఉచిత బరువులతో కూడిన శక్తి శిక్షణ అవసరం. ఇది కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది.
చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు. మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, కేబుల్స్, సాగే బ్యాండ్‌లు, బంతులు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. బాడీబిల్డింగ్. ఇది విభిన్నంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది కండరాల సమూహాలు.
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఉచిత బరువులు ఉపయోగించిన పురుషులు యంత్రాలను ఉపయోగించే వారి కంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ బలాన్ని పొందారు. కానీ స్క్వాట్‌లో బలం లాభాల్లో తేడా లేదు.
కండరపుష్టి మరియు చతుర్భుజాలలో కండరాల మందం రెండు సమూహాలలో సమానంగా పెరిగింది. కండరాల నిర్మాణానికి ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలు రెండూ మంచివని ఇది సూచిస్తుంది.
ఉచిత బరువులతో శిక్షణ పొందిన పురుషులు టెస్టోస్టెరాన్‌లో ఎక్కువ పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నారు. కండరాల పెరుగుదలకు మరియు శారీరక పనితీరుకు టెస్టోస్టెరాన్ ముఖ్యమైనది.
శిక్షణ రకంతో సంబంధం లేకుండా బిగినర్స్ బలం మరియు మెరుగైన క్రియాత్మక సామర్థ్యాన్ని పొందారు. ప్రారంభకులకు యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులు రెండూ మంచివని ఇది చూపిస్తుంది.
వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి మరియు బరువులతో వ్యాయామాలు
a ఉపయోగించండి బరువులు ఉన్న వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి శక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. పర్వతారోహణలో మీరు ఎదుర్కొనే దాన్ని ఇది అనుకరిస్తుంది.
వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో వ్యాయామం చేయడానికి, తగిలించుకునే బ్యాగులో బరువులు ఉంచండి మరియు పట్టీలను సర్దుబాటు చేయండి. పర్వతారోహణ కోసం మరింత ఫంక్షనల్ మరియు నిర్దిష్ట మార్గంలో శిక్షణ పొందడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
వారానికి రెండు వర్కవుట్‌లతో ప్రారంభించడం మరియు మీరు మెరుగుపరుచుకునే కొద్దీ మూడుకు పెంచడం మంచిది. ఇది అందరికీ శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది కండరాల సమూహాలు.
మీ కోర్‌పై పని చేయడం చాలా ముఖ్యం. పర్వతారోహణలో స్థిరత్వం మరియు మద్దతు కోసం ఉదరం, దిగువ వీపు మరియు తుంటి ప్రాథమికంగా ఉంటాయి.
నెలన్నర నుండి రెండు నెలలు శిక్షణకు అనుగుణంగా అనువైనవి. తేలికపాటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి. ఇది గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఒక ప్రొఫెషనల్ వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు. అతను పర్వతారోహణ కోసం మీ లక్ష్యాలు, శిక్షణ దశ మరియు సిఫార్సులను పరిశీలిస్తాడు.
శిక్షణ వేరియబుల్స్
అనుసరణ తర్వాత, మీరు అనేక శిక్షణ వేరియబుల్స్ మార్చవచ్చు. ఇందులో వ్యాయామాల సంఖ్య, లోడ్లు, సెట్‌లు, పునరావృత్తులు మరియు విరామాలు ఉంటాయి. ఇది మీ లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ దశపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
నిరంతర పురోగతిని కోరుకోవడం ముఖ్యం. ఎక్కువ లోడ్లు లేదా తక్కువ విశ్రాంతి వంటి తీవ్రతను పెంచడం కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
శోధించండి వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం మరియు మీ శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా సర్దుబాటు చేయండి. ఇది ఫలితాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ష్వాన్‌బెక్, S. R., చిలిబెక్, P. D., & బిన్‌స్టెడ్, G. (2020). ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీని ఉపయోగించి స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్‌కి ఉచిత బరువు స్క్వాట్‌ను పోలిక. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ & కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 34(9), 2585-2590.
- Aerenhouts, D., Ziemann, E., Ontiveros, R.D., Baumgartel, L.K., Woodruff, K., & Esco, M.R. (2020). మహిళా కాలేజియేట్ క్లబ్ పవర్‌లిఫ్టర్‌లలో ఉచిత బరువులు మరియు మెషిన్ బరువుల మధ్య బెంచ్ ప్రెస్ స్ట్రెంగ్త్ గెయిన్‌ల పోలిక. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ & కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 34(11), 3126-3133.
ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ
ఉచిత బరువులతో బలం శిక్షణ పొందినప్పుడు వశ్యత చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది కండరాల సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. బలం మరియు బలమైన కండరాలు వశ్యత లేకుండా సరిపోవు.
సాగుతుంది
చేయడం మంచిది సాగుతుంది శిక్షణ తర్వాత, 10 నుండి 15 నిమిషాలు. ఇది వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇంకా, చేయండి సాగుతుంది వారానికి రెండుసార్లు సుదీర్ఘమైన మరియు మరింత తీవ్రమైన సెషన్‌లు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. దీనితో కలపండి శక్తి శిక్షణ గొప్ప ఫలితాలను తెస్తుంది.
మీ వ్యాయామ దినచర్యకు స్ట్రెచ్‌లను జోడించడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అవి కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కదలిక పరిధిని పెంచుతాయి.
అదనపు సిఫార్సులు
వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి శక్తి శిక్షణ, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:
- నెమ్మదిగా మరియు నొప్పిలేకుండా సాగదీయండి;
- సాగదీయడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని వేడి చేయండి;
- లోతుగా మరియు క్రమంగా ఊపిరి;
- సాగదీయడం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచండి;
- వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయడానికి నిపుణుల కోసం చూడండి.
ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణ అనేక విధాలుగా శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సాగదీయడంతో, మీరు మరింత సౌలభ్యాన్ని పొందుతారు, గాయాలను నివారించండి మరియు మెరుగైన ఫలితాలను చూస్తారు.
తుది సిఫార్సులు మరియు పరిగణనలు
ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, వైద్య మూల్యాంకనం కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు శారీరక స్థితిని తనిఖీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేటర్ నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందడం చాలా ముఖ్యం. అతను మీ కోసం వ్యాయామాలను స్వీకరించి, సురక్షితమైన శిక్షణను అందిస్తాడు.
ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నమైన శారీరక దృఢత్వం మరియు శిక్షణ తీవ్రత ఉంటుంది. అందువల్ల, అర్హత కలిగిన నిపుణుడి మార్గదర్శకాన్ని అనుసరించడం చాలా అవసరం.
శక్తి శిక్షణ పూర్తి పర్వతారోహణ శిక్షణలో భాగంగా ఉండాలి. పర్వత వాతావరణం కోసం సాంకేతికత, నైపుణ్యం మరియు తయారీ వంటివి ఇందులో ఉన్నాయి. ది భౌతిక తయారీ ఇది ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి, కానీ ఒక్కటే కాదు.
కాలక్రమేణా, పిల్లలు మరియు యుక్తవయసులో శక్తి శిక్షణ సురక్షితంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఇది మంచి ప్రణాళిక మరియు వృత్తిపరమైన పర్యవేక్షణ ఉందని అందించబడింది. శక్తి శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు ఎముక మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఇది కూడా సహాయపడుతుంది భౌతిక తయారీ పర్వతారోహణ కోసం.
