Ang tamang paghinga ay mahalaga sa matataas na mga landas. Naalala ko ang una kong trail sa bundok. Ang tanawin ay hindi kapani-paniwala, na may matataas na taluktok at malinis na hangin. Ngunit, habang umaakyat ako, naramdaman ko ang epekto ng altitude.
Bumibilis ang paghinga ko, bumilis ang tibok ng puso ko, at nahihilo ako. Ipinaalala nito sa akin kung paano nakakaapekto ang altitude sa katawan. Ang kakulangan ng oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, palpitations, at iba pang mga problema.
Ang mga epektong ito ay nagsisimulang maramdaman mula sa 1,500 metro. Ngunit, mula sa 3 libong metro, ang taas ay itinuturing na mataas.
Ipapakita ng artikulong ito mga diskarte sa paghinga at bilisan upang mapabuti ang iyong karanasan sa altitude. Alamin natin kung paano haharapin ang kakulangan ng oxygen. Sa ganitong paraan, makakagalaw ka nang maayos at masisiyahan sa tanawin.
Mga pangunahing punto na sakop sa seksyong ito:
- Ang epekto ng altitude sa katawan ng tao
- Mga rekomendasyon para sa pag-angkop sa altitude bago ang trail
- Mga tip para sa pacing at paggalaw sa matataas na lugar
- Mga diskarte sa paghinga upang i-optimize ang pagganap
- Pangangalaga sa nutrisyon para sa mga high altitude treks
Inihahanda ang iyong katawan para sa mga high altitude trail
Napakahalaga ng pisikal na paghahanda para sa pagtakbo sa mga bundok. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala at ginagawang mas masaya ang karanasan. Ang pagtakbo sa matataas na lugar ay nangangailangan ng higit na pagsisikap kaysa sa patag na lupain.
Ipinakita ng isang pag-aaral na 80% ng mga taong hindi naghahanda nang mabuti para sa high-altitude hiking ay dumaranas ng mga pinsala. Kasama sa mga karaniwang pinsala ang mga problema sa bukung-bukong at tuhod. Nangyayari ito dahil sa matinding pagsasanay nang walang paghahanda.
Ang pisikal na bahagi ay mahalaga, ngunit ito ay hindi lahat. Ang aklimatisasyon, paghahanda sa pag-iisip at mga salik sa kapaligiran ay mahalaga din. Tumutulong sila na matiyak ang tagumpay sa mga ekspedisyon sa mataas na lugar.
Bago ka magsimula sa pagsasanay, magandang malaman ang iyong resting heart rate. Ang mga high-level na atleta ay may mas mababang rate ng puso, humigit-kumulang 40 beats bawat minuto. Nakakatulong ito sa altitude adaptation.
Ang mga high-level na atleta ay maaaring mas malamang na magkaroon ng pulmonary edema. Nangyayari ito dahil ang iyong puso ay mas malakas at naglalagay ng higit na presyon sa alveoli. Ang aklimatisasyon sa altitude ay mahalaga para sa kanila.
Upang mapabuti ang iyong pagsasanay, magandang ideya na umakyat ng mga bundok 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Magdala ng katamtamang timbang. Ang pagsasanay sa mga gym ay maaaring hindi kasing-epektibo ng pagsasanay sa mga aktibidad na gayahin ang ekspedisyon.
Mahalagang gawin ang mga aktibidad na hindi mo gagawin sa panahon ng ekspedisyon. Kabilang dito ang pagdadala ng backpack, pagtulog sa mga tolda at pagharap sa lamig. Ginagawa nitong mas madali ang pagbagay at binabawasan ang stress.
Sa mahabang ekspedisyon, ang mga lalaki ay nawawalan ng 7kg at ang mga babae ay 4kg. Ngunit karamihan dito ay mass ng kalamnan.
Upang maghanda para sa mga bundok na higit sa 6,000 metro, maaari mong ibahin ang iyong pagsasanay. Isama ang pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasanay sa timbang at iba pang mga ehersisyo sa mga kahaliling araw.
| Mga rekomendasyon para sa pisikal na paghahanda sa mga high altitude trail |
|---|
| Umakyat sa mas maliliit na bundok 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo, na may katamtamang bigat. |
| Magsanay ng mga aktibidad na gayahin ang mga pisikal na pangangailangan ng isang ekspedisyon sa altitude. |
| Magsagawa ng mga aktibidad na hindi bago sa ekspedisyon, tulad ng pagdadala ng backpack, pagiging malamig at pagtulog sa mga tolda. |
| Unti-unting taasan ang iyong pagsasanay para sa mga bundok na higit sa 6,000 metro ang taas, kabilang ang pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasanay sa timbang at iba pang partikular na ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa mga kahaliling araw. |
Ang paghahandang mabuti para sa mga high altitude trail ay mahalaga upang maiwasan ang mga pinsala at mapabuti ang karanasan. Sa pare-parehong pagsasanay at isang progresibong diskarte, magiging handa kang harapin ang mga hamon at tamasahin ang pakikipagsapalaran.
Kontrol sa paghinga sa panahon ng mga high altitude treks
Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay mahalaga sa pagharap sa altitude. Ang kakulangan ng oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at igsi ng paghinga. Magandang magsimula sa maiikling hakbang at madaling bilis.
Kung nararamdaman mong kinakapos ka ng hininga, huminto at huminga ng malalim. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at huminga ng malalim. Makakatulong ito sa iyo na makahinga.
Mahalagang tumuon sa kalidad ng paghinga sa altitude. Upang gamitin mga diskarte sa paghinga tama ay nakakatulong upang makakuha ng mas maraming oxygen. Pinaliit nito ang mga epekto ng altitude sa katawan.
Mga Teknik sa Paghinga para sa High Altitude Hiking
1. Diaphragmatic na paghinga: Tumutok sa pagpapalawak ng iyong tiyan habang ikaw ay humihinga at kinontrata ito habang ikaw ay humihinga. Nagpapabuti ito ng oxygenation at pagpapahinga.
2. Ritmikong paghinga: Huminga sa loob at labas sa isang steady na bilis. Halimbawa, huminga sa isang bilang ng apat, humawak ng isang segundo o dalawa, at huminga muli sa isang bilang ng apat.
3. Paghinga sa pamamagitan ng ilong: Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Pinapainit at pinapalamig nito ang hangin, at sinasala din ang mga dumi.
4. May kamalayan sa paghinga: Bigyang-pansin ang iyong paghinga. Huminga at huminga nang malalim at sa isang kontroladong paraan.
Gamitin ang mga ito mga diskarte sa paghinga nagpapabuti ng sistema ng paghinga. Tumutulong sila sa pagsipsip ng mas maraming oxygen at bawasan ang pagkapagod at igsi ng paghinga.
Iba-iba ang reaksyon ng bawat isa sa altitude. Mahalagang bigyang-pansin ang mga signal ng iyong katawan at ayusin ang iyong mga diskarte sa paghinga. ANG kontrol ng hininga ay isang makapangyarihang kasangkapan para madaig ang mga epekto ng altitude.
Wastong nutrisyon para sa mataas na altitude trails
Ang nutrisyon ay mahalaga para sa pagganap at pagbagay ng katawan sa mga high-altitude trail. Mahalagang magkaroon ng balanseng diyeta na naaayon sa mga partikular na pangangailangan.
Bago ang trail, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Palitan ang mga pagkaing mayaman sa protina at taba ng mga pinagkukunan ng enerhiya tulad ng mga pinatuyong prutas, saging at cereal bar. Nagbibigay ito ng madaling hinihigop na carbohydrates. Mahalaga rin na manatiling hydrated.
Sa trail, mahalaga na manatiling hydrated at lagyang muli ang mga nawalang sustansya. Ang mga high-absorption carbohydrate gels at chocolate-free cereal bar ay mahusay na pagpipilian. Nakakatulong din ang mga isotonic na inumin upang palitan ang mga mineral na asing-gamot.
Pagkatapos ng trail, mahalagang ubusin ang mga pagkaing nakakatulong sa paggaling. Ang mga sandwich na may mababang taba na keso o karne ay mahusay na pagpipilian. Nagbibigay sila ng mga protina para sa pag-aayos ng kalamnan. Ang mga smoothies na may sariwang prutas ay kapaki-pakinabang din para sa rehydration at pagbibigay ng nutrients.
Igalang ang mga limitasyon at pangangailangan ng iyong katawan kapag iniangkop ang iyong diyeta sa mga kondisyon ng trail. Ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon sa palakasan ay maaaring makatulong na lumikha ng isang personalized na plano sa pagkain. Tinitiyak nito ang isang ligtas at kasiya-siyang karanasan sa mga high altitude trail.
Mga Benepisyo ng Concious Breathing
Sanayin ang malay na paghinga nagdudulot ng maraming benepisyo sa kalusugan at kagalingan. Ito ay mahalaga para sa mga nag-hike sa altitude. Bukod pa rito, nakakatulong itong kontrolin ang stress, pagkabalisa at negatibong emosyon.
Ayon sa Greater Good Science Center, ang paghinga nang may pag-iisip sa loob ng isang linggo ay maaaring mapabuti kung paano tayo humaharap sa stress. stress at ang pagkabalisa. Pinapataas din nito ang ating konsentrasyon. Inirerekomenda na gawin ito araw-araw sa loob ng limang minuto upang makita ang mga benepisyo.
Nakikita rin ng World Health Organization (WHO) ang benepisyo ng paghinga malay. Noong 2022, naglathala siya ng manwal sa pangangalaga sa mga taong may dementia. Kasama sa manual ang isang simpleng pamamaraan sa paghinga upang mabawasan ang stress.
Kapag huminga ka nang may kamalayan, mahalagang makinig sa iyong mga iniisip nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Kung ang iyong isip ay gumagala, muling tumuon sa iyong paghinga, gaya ng iminumungkahi ng WHO.
ANG malay na paghinga maaaring gawin sa iba't ibang posisyon, tulad ng pag-upo, pagtayo o paghiga. Magagawa mo ito nang nakabukas o nakapikit ang iyong mga mata, alinman ang gusto mo, ayon sa Greater Good Science Center.
| Medikal na Pananaliksik | Mga Tradisyunal na Kultura |
|---|---|
| Ipinapakita ng mga medikal na pag-aaral na sa pagitan ng 60% at 90% ng mga pagbisita sa doktor ay para sa mga problemang sikolohikal, emosyonal at asal na nauugnay sa stress. | Ang mga medikal na tradisyon mula sa maraming kultura, tulad ng mga shamanic ritual at chants, Ayurveda at yoga, qi-gong at acupuncture, ay gumagamit ng paghinga upang mabawasan ang stress at mapabuti ang kagalingan. kagalingan. |
| Ang mga modernong doktor ay madalas na hindi natututo tungkol sa kapangyarihan ng paghinga sa panahon ng kanilang pagsasanay. | Sa maraming kultura, ang paghinga ay nakikita bilang nauugnay sa espiritu o enerhiya ng buhay, na may mga termino tulad ng prana, qi, pneuma, ruach, at spiritus. |
ANG malay na paghinga ay maaaring maging isang regular na pagsasanay upang mabawasan ang stress at pagkabalisa, mapabuti ang konsentrasyon at kagalingan. Mayroong ilang mga diskarte sa paghinga upang matulungan kang magrelaks, tulad ng diaphragmatic na paghinga at 4-7-8 na paghinga.
Noong Abril, naglunsad ang Atma ng bagong koleksyon na may guided meditation at breathing exercises na isinalaysay ni Satyanatha. Nakakatulong ito sa pagsasanay ng malay na paghinga.
Sa napakaraming napatunayang benepisyo, ang conscious breathing ay isang mahalagang kaalyado para sa mas malusog at balanseng buhay.
Mga Teknik sa Paghinga para sa Pagkabalisa at Stress
Ang mga diskarte sa paghinga ay mahusay para sa paglaban sa pagkabalisa at stress. Tumutulong ang mga ito upang kalmado ang isip at mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa.
Inirerekomenda na maglaan ng 15 minuto sa isang araw sa pagsasanay ng mga pamamaraan na ito. Nakakatulong ito upang makabisado ang mga ito at mas mahusay na makontrol ang pagkabalisa.
Ang CALM DOWN ay isang kumpletong pamamaraan upang mapawi ang pagkabalisa. Mayroon itong walong hakbang, kabilang ang malalim na paghinga at pagpapahinga ng kalamnan.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga ay napaka-epektibo din. Ipinakita ng pananaliksik sa Thailand na pinapabuti nito ang tibok ng puso at presyon ng dugo sa mga malulusog na kabataan.
| Mga benepisyo ng 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga: |
|---|
| Pagbawas ng mga sintomas ng pagkabalisa, depresyon at hindi pagkakatulog |
| Tumaas na theta at delta brain waves, na nagpapahiwatig ng estado ng pagpapahinga |
| Pinahusay na kalidad ng pagtulog |
Mahalagang gumawa ng higit pang pananaliksik upang mas maunawaan ang mga benepisyo ng 4-7-8 na pamamaraan.
Kung hindi bumuti ang iyong pagkabalisa, magandang ideya na magpatingin sa doktor. Maaaring gamitin ang mga diskarte sa paghinga kasabay ng mga natural na sedative, tulad ng chamomile at passionflower teas.
Ang paggamit ng mga diskarte sa paghinga at natural na mga ahente ng pagpapatahimik ay maaaring maging napaka-epektibo. Ang mga produktong ito ay madaling mahanap sa mga botika at parmasya.
Mga sanggunian:
- Pangalan ng May-akda. "Pamagat ng Pag-aaral". Pangalan ng Journal, vol. X, hindi. X, taon, mga pahina.
- Pangalan ng May-akda. "Pamagat ng Pag-aaral". Pangalan ng Journal, vol. X, hindi. X, taon, mga pahina.
- Pangalan ng May-akda. "Pamagat ng Pag-aaral". Pangalan ng Journal, vol. X, hindi. X, taon, mga pahina.
Mga Kasanayan sa Paghinga upang Pahusayin ang Kagalingan
Mga kasanayan sa paghinga ay napakahalaga, hindi lamang para sa pagtakbo sa altitude. Pinapabuti din nila ang pangkalahatang kagalingan. Makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas mahusay, mapawi ang pananakit ng ulo, at mapataas ang konsentrasyon.
Upang mapabuti, maaari mong subukan ang maingat na paghinga at paghinga ng tiyan. Tinutulungan ka ng malay na paghinga na tumuon sa iyong paghinga. Ginagawa nitong mas relaxed at malinaw ang pag-iisip.
Ang paghinga ng tiyan ay gumagamit ng diaphragm. Ito ay nagiging sanhi ng paglabas-masok ng tiyan sa pamamagitan ng paghinga. Nagdadala ito ng mas maraming oxygen sa iyong mga selula, tumutulong sa iyong puso, pantunaw at nag-aalis ng mga lason.
Idagdag mga kasanayan sa paghinga sa iyong pang-araw-araw na gawain. Makikita mo kung paano ito nagpapabuti sa iyong katawan at isip. Sa wastong paghinga, mas balanse, relaxed at masaya ang pakiramdam mo.
