Hít thở đúng cách là điều cần thiết khi đi trên những con đường mòn ở độ cao lớn. Tôi nhớ con đường mòn trên núi đầu tiên của mình. Phong cảnh ở đây thật tuyệt vời, với những đỉnh núi cao và không khí trong lành. Nhưng khi leo lên, tôi cảm nhận được tác động của độ cao.
Tôi thở gấp, tim đập thình thịch và cảm thấy chóng mặt. Điều này nhắc tôi nhớ đến việc độ cao ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Thiếu oxy có thể gây chóng mặt, hồi hộp và các vấn đề khác.
Những tác động này bắt đầu được cảm nhận từ độ cao 1.500 mét. Nhưng từ độ cao 3 nghìn mét trở lên, độ cao được coi là cao.
Bài viết này sẽ chỉ ra kỹ thuật thở và tốc độ để cải thiện trải nghiệm độ cao của bạn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách ứng phó với tình trạng thiếu oxy. Bằng cách này, bạn có thể di chuyển dễ dàng và ngắm cảnh.
Những điểm chính được đề cập trong phần này:
- Tác động của độ cao lên cơ thể con người
- Khuyến nghị để thích nghi với độ cao trước khi đi đường mòn
- Mẹo về tốc độ và chuyển động ở độ cao lớn
- Kỹ thuật thở để tối ưu hóa hiệu suất
- Chăm sóc dinh dưỡng cho chuyến đi bộ đường dài trên cao
Chuẩn bị cơ thể cho những con đường mòn ở độ cao lớn
Việc chuẩn bị thể chất cho việc chạy bộ trên núi là rất quan trọng. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và làm cho trải nghiệm thú vị hơn. Chạy ở độ cao lớn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với chạy ở địa hình bằng phẳng.
Một nghiên cứu cho thấy 80% số người không chuẩn bị tốt cho việc đi bộ đường dài ở vùng cao sẽ bị thương. Các chấn thương thường gặp bao gồm các vấn đề về mắt cá chân và đầu gối. Điều này xảy ra do luyện tập quá sức mà không có sự chuẩn bị.
Yếu tố vật lý rất quan trọng, nhưng không phải là tất cả. Sự thích nghi, chuẩn bị tinh thần và các yếu tố môi trường cũng rất quan trọng. Chúng giúp đảm bảo thành công trong các chuyến thám hiểm ở vùng cao.
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình. Các vận động viên trình độ cao có nhịp tim thấp hơn, khoảng 40 nhịp mỗi phút. Điều này giúp ích cho việc thích nghi với độ cao.
Các vận động viên trình độ cao có thể có nguy cơ mắc bệnh phù phổi cao hơn. Điều này xảy ra vì tim của bạn khỏe hơn và tạo nhiều áp lực hơn lên phế nang. Việc thích nghi với độ cao là điều cần thiết đối với chúng.
Để cải thiện quá trình luyện tập, bạn nên leo núi 3 đến 4 lần một tuần. Mang theo vật nặng vừa phải. Việc luyện tập trong phòng tập có thể không hiệu quả bằng việc thực hành các hoạt động mô phỏng chuyến thám hiểm.
Điều quan trọng là phải thực hiện những hoạt động mà bạn sẽ không làm trong chuyến thám hiểm. Điều này bao gồm việc mang ba lô, ngủ trong lều và đối mặt với cái lạnh. Điều này làm cho việc thích nghi dễ dàng hơn và giảm nhấn mạnh.
Trong những chuyến thám hiểm dài ngày, đàn ông giảm khoảng 7kg và phụ nữ giảm khoảng 4kg. Nhưng phần lớn là khối lượng cơ.
Để chuẩn bị cho những ngọn núi cao trên 6.000 mét, bạn có thể thay đổi bài tập luyện của mình. Bao gồm chạy bộ, đạp xe, tập tạ và các bài tập khác vào những ngày xen kẽ.
| Khuyến nghị về việc chuẩn bị thể chất trên những con đường mòn ở độ cao lớn |
|---|
| Leo núi nhỏ hơn 3 đến 4 lần một tuần, mang theo vật nặng vừa phải. |
| Thực hành các hoạt động mô phỏng nhu cầu thể chất của một chuyến thám hiểm ở độ cao. |
| Thực hiện các hoạt động không mới trong chuyến thám hiểm, chẳng hạn như mang ba lô, chịu lạnh và ngủ trong lều. |
| Tăng dần cường độ luyện tập ở vùng núi cao trên 6.000 mét, bao gồm chạy, đạp xe, tập tạ và các bài tập cụ thể khác cho các nhóm cơ khác nhau vào những ngày cách ngày. |
Chuẩn bị tốt cho những con đường mòn ở độ cao lớn là điều cần thiết để tránh chấn thương và nâng cao trải nghiệm. Với sự đào tạo nhất quán và phương pháp tiếp cận tiến bộ, bạn sẽ sẵn sàng đối mặt với những thử thách và tận hưởng cuộc phiêu lưu.
Kiểm soát hơi thở trong những chuyến đi bộ đường dài ở độ cao lớn
Kiểm soát hơi thở tốt là điều quan trọng để ứng phó với độ cao. Thiếu oxy có thể gây ra tình trạng mệt mỏi và khó thở. Tốt nhất là bắt đầu bằng những bước ngắn và tốc độ dễ dàng.
Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy dừng lại và hít thở sâu. Giữ cột sống thẳng và hít thở sâu. Điều này giúp bạn lấy lại hơi thở.
Điều quan trọng là phải chú ý đến chất lượng hô hấp khi ở độ cao. Để sử dụng kỹ thuật thở đúng giúp thu được nhiều oxy hơn. Điều này làm giảm thiểu tác động của độ cao lên cơ thể.
Kỹ thuật thở khi đi bộ đường dài ở độ cao lớn
1. Thở bằng cơ hoành: Tập trung vào việc mở rộng bụng khi hít vào và co lại khi thở ra. Điều này giúp cải thiện quá trình oxy hóa và thư giãn.
2. Thở theo nhịp điệu: Hít vào và thở ra với tốc độ đều đặn. Ví dụ, hít vào trong vòng bốn nhịp, nín thở trong một hoặc hai giây, rồi thở ra trong vòng bốn nhịp nữa.
3. Thở bằng mũi: Hãy thử thở bằng mũi. Quá trình này làm nóng và tạo độ ẩm cho không khí, đồng thời lọc bỏ tạp chất.
4. Hít thở có ý thức: Chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra thật sâu và có kiểm soát.
Sử dụng những thứ này kỹ thuật thở cải thiện hệ hô hấp. Chúng giúp hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm mệt mỏi và khó thở.
Mọi người phản ứng khác nhau với độ cao. Điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và điều chỉnh kỹ thuật thở. CÁC kiểm soát hơi thở là một công cụ hữu hiệu để khắc phục những ảnh hưởng của độ cao.
Dinh dưỡng thích hợp cho những cung đường mòn trên cao
Dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động và khả năng thích nghi của cơ thể trên những cung đường mòn ở độ cao lớn. Điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với nhu cầu cụ thể.
Trước khi đi đường mòn, hãy tăng lượng carbohydrate hấp thụ. Thay thế thực phẩm giàu protein và chất béo bằng các nguồn năng lượng như trái cây khô, chuối và thanh ngũ cốc. Điều này cung cấp carbohydrate dễ hấp thụ. Việc giữ đủ nước cũng rất quan trọng.
Trên đường đi, điều quan trọng là phải giữ đủ nước và bổ sung các chất dinh dưỡng đã mất. Gel carbohydrate hấp thụ cao và thanh ngũ cốc không sô-cô-la là những lựa chọn tuyệt vời. Đồ uống đẳng trương cũng giúp thay thế muối khoáng.
Sau khi chạy, điều quan trọng là phải tiêu thụ những thực phẩm giúp phục hồi. Bánh sandwich với phô mai ít béo hoặc thịt là lựa chọn tốt. Chúng cung cấp protein để phục hồi cơ. Sinh tố trái cây tươi cũng có tác dụng bù nước và cung cấp chất dinh dưỡng.
Tôn trọng những hạn chế và nhu cầu của cơ thể khi điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp với điều kiện đường mòn. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp. Điều này đảm bảo trải nghiệm an toàn và thỏa mãn trên những con đường mòn ở độ cao lớn.
Lợi ích của việc thở có ý thức
Thực hành hít thở có ý thức mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự khỏe mạnh. Nó rất cần thiết cho những người đi bộ đường dài ở vùng cao. Ngoài ra, nó giúp kiểm soát nhấn mạnh, sự lo lắng và những cảm xúc tiêu cực.
Theo Trung tâm Khoa học Greater Good, hít thở chánh niệm trong một tuần có thể cải thiện cách chúng ta đối phó với căng thẳng. nhấn mạnh và sự lo lắng. Nó cũng làm tăng khả năng tập trung của chúng ta. Nên thực hiện động tác này hằng ngày trong năm phút để thấy được lợi ích.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng nhìn thấy lợi ích của việc thở biết rõ. Năm 2022, bà đã xuất bản một cuốn cẩm nang về cách chăm sóc người mắc chứng mất trí nhớ. Sách hướng dẫn bao gồm một quy trình thở đơn giản để giảm căng thẳng.
Khi bạn hít thở một cách có ý thức, điều quan trọng là lắng nghe suy nghĩ của mình mà không phán xét chúng. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy tập trung lại vào hơi thở theo khuyến cáo của WHO.
CÁC hít thở có ý thức có thể thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau, chẳng hạn như ngồi, đứng hoặc nằm. Theo Trung tâm Khoa học Greater Good, bạn có thể thực hiện điều này khi mở mắt hoặc nhắm mắt, tùy theo sở thích của bạn.
| Nghiên cứu y khoa | Văn hóa truyền thống |
|---|---|
| Các nghiên cứu y khoa cho thấy có từ 60% đến 90% lượt khám bác sĩ là do các vấn đề về tâm lý, cảm xúc và hành vi liên quan đến căng thẳng. | Các truyền thống y học từ nhiều nền văn hóa, chẳng hạn như nghi lễ và bài thánh ca của thầy cúng, Ayurveda và yoga, khí công và châm cứu, sử dụng hơi thở để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. sự khỏe mạnh. |
| Các bác sĩ hiện đại thường không được học về sức mạnh của hơi thở trong quá trình đào tạo. | Trong nhiều nền văn hóa, hơi thở được coi là có liên quan đến tinh thần hoặc năng lượng sống, với các thuật ngữ như prana, qi, pneuma, ruach và spiritus. |
CÁC hít thở có ý thức có thể là một thực hành thường xuyên để giảm căng thẳng và sự lo lắng, cải thiện sự tập trung và sự khỏe mạnh. Có một số kỹ thuật thở giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thở bằng cơ hoành và thở 4-7-8.
Vào tháng 4, Atma ra mắt bộ sưu tập mới với các bài tập thiền và thở có hướng dẫn do Satyanatha thuyết minh. Điều này giúp ích cho việc thực hành thở có ý thức.
Với rất nhiều lợi ích đã được chứng minh, hít thở có ý thức là đồng minh quan trọng cho cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng hơn.
Kỹ thuật thở để giảm lo âu và căng thẳng
Kỹ thuật thở rất tốt để chống lại sự lo lắng và căng thẳng. Chúng giúp làm dịu tâm trí và giảm các triệu chứng lo âu.
Bạn nên dành 15 phút mỗi ngày để thực hành các kỹ thuật này. Điều này giúp làm chủ chúng và kiểm soát sự lo lắng tốt hơn.
CALM DOWN là một kỹ thuật hoàn chỉnh để giải tỏa lo lắng. Bài tập này có tám bước, bao gồm hít thở sâu và thư giãn cơ.
Các nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở 4-7-8 cũng rất hiệu quả. Các nghiên cứu ở Thái Lan đã chỉ ra rằng nó cải thiện nhịp tim và huyết áp ở những người trẻ khỏe mạnh.
| Lợi ích của kỹ thuật thở 4-7-8: |
|---|
| Giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mất ngủ |
| Sóng não theta và delta tăng lên, biểu thị trạng thái thư giãn |
| Cải thiện chất lượng giấc ngủ |
Điều quan trọng là phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về lợi ích của kỹ thuật 4-7-8.
Nếu tình trạng lo lắng của bạn không cải thiện, tốt nhất là bạn nên đi khám bác sĩ. Có thể sử dụng các kỹ thuật thở kết hợp với thuốc an thần tự nhiên như trà hoa cúc và trà lạc tiên.
Sử dụng các kỹ thuật thở và tác nhân làm dịu tự nhiên có thể rất hiệu quả. Những sản phẩm này dễ dàng tìm thấy ở các hiệu thuốc.
Tài liệu tham khảo:
- Tên tác giả. “Tiêu đề nghiên cứu”. Tên tạp chí, tập. X, không. X, năm, trang.
- Tên tác giả. “Tiêu đề nghiên cứu”. Tên tạp chí, tập. X, không. X, năm, trang.
- Tên tác giả. “Tiêu đề nghiên cứu”. Tên tạp chí, tập. X, không. X, năm, trang.
Thực hành thở để cải thiện sức khỏe
Thực hành thở rất quan trọng, không chỉ khi chạy ở độ cao. Chúng cũng cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm đau đầu và tăng khả năng tập trung.
Để cải thiện, bạn có thể thử phương pháp thở chánh niệm và thở bụng. Hít thở có ý thức giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình. Điều này khiến bạn thư giãn và sáng suốt hơn.
Thở bụng sử dụng cơ hoành. Điều này khiến bụng chuyển động lên xuống theo hơi thở. Điều này mang nhiều oxy hơn đến các tế bào của bạn, giúp tim, tiêu hóa và loại bỏ độc tố.
Thêm vào thực hành thở vào thói quen hàng ngày của bạn. Bạn sẽ thấy nó cải thiện cơ thể và tinh thần của bạn như thế nào. Khi hít thở đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cân bằng, thư giãn và vui vẻ hơn.
