Dvoransko sportsko penjanje postaje sve popularnije. Bit će uključen u Olimpijske igre 2020. Vježba se na drvenim zidovima hvatovima, radeći na nekoliko mišićnih skupina.
To povećava snagu u gornjim udovima i trupu. Osim toga, poboljšava otpornost, fleksibilnost, koordinaciju, koncentraciju i samopouzdanje. Također pomaže u mršavljenje i mogu ga raditi ljudi svih dobi i razina kondicije.
Ključne točke za poboljšanje vaše izdržljivosti i snage u penjanju u zatvorenom prostoru:
- Izvedite setove koji se sastoje od različitih linija boulderinga za trening otpora, s 5 do 7 pokreta u svakoj liniji.
- Kontrolirajte glasnoću pokreta kako biste izbjegli prenaprezanje tijekom svoje rutine vježbanja.
- Odmorite se približno 1 minutu između izmjena ponavljanja.
- Za iskusnije penjače, dodavanje prsluka s utezima težine otprilike 2 kg može biti dobra ideja.
- Prilagodite trening prema napretku penjača, radeći na različitim razinama težine.
- Usredotočite se na tehniku penjanja i učinkovitost kretanja tijekom serija kako biste optimizirali trening otpora.
Zaključak
Do poboljšati svoju izdržljivost to je snaga u penjanju u zatvorenom prostoru, važno je slijediti poseban trening. Dobro je imati stručnjake za praćenje i planiranje. Također je ključno voditi računa o mentalnoj pripremi, suočavanju s psihološkim izazovima.
Uz predanost i disciplinu možete postići izvrsne rezultate. I u potpunosti uživajte u ovoj izazovnoj i vrijednoj aktivnosti.
Povećanje snage u penjanju u zatvorenom prostoru
A sobno penjanje pomaže u povećanju snage tijela. Vježbači izvode pokrete koji koriste mnoge mišiće, poput onih u rukama i torzu.
Ova aktivnost jako opterećuje mišiće ruku, ramena i trbuha. Visenje za ruke pomaže ojačati ta područja.
Ruke se, poput bicepsa i tricepsa, puno koriste. Ramena pomažu u održavanju stabilnosti i potpore.
Trbuh, donji dio leđa i bokovi bitni su u penjanju. Pomažu u održavanju ravnoteže i potpore.
Penjanje u zatvorenom prostoru ne samo da tonira nego i povećava snagu tijela. To je izvrsna opcija za one koji se žele ojačati bez samo vježbanja s utezima.
Sportsko penjanje povećava snagu korištenjem više mišićnih skupina. Time se aktiviraju neaktivna vlakna i jača tijelo.
| Istaknute točke izgradnje snage u penjanju u zatvorenom prostoru |
|---|
| Angažuje nekoliko mišićnih skupina |
| Poseban fokus na mišiće ruku, ramena i trbuha |
| Razvoj mišića kroz vrijeme obješeno rukama |
| Jačanje mišića za podršku i stabilnost |
| Toniziranje mišića cijelog tijela |
| Povećanje snage složenim pokretima |
Penjanje u zatvorenom prostoru poboljšava snagu, izdržljivost, fleksibilnost i više. Izvrstan je za sve dobi i razine zdravlja, blagotvorno djeluje na tijelo i um.
Poboljšajte svoju fizičku izdržljivost u penjanju u zatvorenom prostoru
Penjanje u zatvorenom prostoru zahtijeva stalnu snagu za svladavanje gravitacije i tjelesne težine. Fizička izdržljivost ključna je za učinkovite pokrete i svladavanje izazova. Razvijanje mišićne izdržljivosti ključno je za dobru izvedbu.
Do poboljšati svoju izdržljivost, dobro je imati tri mjeseca obuke. Važno je raditi i na volumenu i na intenzitetu vježbi. Dobar kondicijski set ima 40 do 80 pokreta, s 5 minuta oporavka između.
Važno je usredotočiti se na vježbe koje jačaju mišiće jezgre, poput trbušnih mišića i mišića kukova. Ovi mišići su neophodni za izdržljivost penjanja.
Važne su i vježbe za jačanje nogu. Čučnjevi s jednom nogom i iskoraci dobri su primjeri koje treba uključiti u svoj trening.
Osim treninga, ključno je voditi računa o oporavku. Penjanje je intenzivno i zahtijeva odmor za oporavak mišića i izbjegavanje ozljeda.
| Vježbe | Ponavljanja/Setovi |
|---|---|
| Pozicije ovjesa u treningu s visilom | 3 serije po 10-15 sekundi |
| Vježba s elastičnim trakama | 3 serije od 15-20 ponavljanja |
| Daska | 3 serije od 30-60 sekundi |
| Razna povlačenja | 3 serije od 8-12 ponavljanja |
| Redovi s bučicama | 3 serije od 12-15 ponavljanja |
Prilagodite broj serija i ponavljanja svojoj razini. Trenirajte 2 do 3 puta tjedno, s danom odmora između treninga.
O trening penjanja mora biti postupan i dosljedan. Uz dobar program i pažljiv oporavak, bit ćete spremni za veće izazove i poboljšati svoju izdržljivost.
Stjecanje fleksibilnosti u penjanju u zatvorenom prostoru
Penjanje u zatvorenom prostoru zahtijeva precizne pokrete i dobar položaj tijela. To pomaže doseći udaljena mjesta i prevladati prepreke. Fleksibilnost je ključna za penjače kako bi se bolje kretali po zidu.
Tijekom vremena, pokreti uvijanja i podizanja poboljšati fleksibilnost. To je zato što ti pokreti istežu mišiće.
Fleksibilnost vam omogućuje da postignete držanje na daljinu i izvodite pokrete s većom amplitudom. To čini penjanje tečnijim. Osim toga, fleksibilnost pomaže u sprječavanju ozljeda, jer penjanje uključuje neuobičajene pokrete i položaje.
Prednosti fleksibilnosti u penjanju u zatvorenom prostoru:
- Omogućuje veći raspon pokreta tijekom penjanja.
- Povećava učinkovitost pokreti uvijanja i podizanja.
- Pomaže u sprječavanju ozljeda koje proizlaze iz ekstremnih pokreta i nekonvencionalnih položaja.
- Promiče uštedu energije tijekom vježbanja, čineći pokrete glatkijim i učinkovitijim.
- Poboljšava tehniku penjanja, omogućavajući penjačima da se kreću fluidnije i učinkovitije po zidu.
Kako biste poboljšali fleksibilnost prilikom penjanja u zatvorenom prostoru, dobra je ideja raditi posebna istezanja. Ovo se odnosi na mišiće kao što su podlaktice, leđa i noge. Također je važno raditi na fleksibilnosti zglobova.
Dobar trening penjanja zatvoreni trebaju uključivati istezanje i fleksibilnost. To poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda.
Gornja slika prikazuje penjača koji postaje fleksibilniji. On traži udaljeno držanje, koristeći uvijanje i elevaciju.
Poboljšanje motoričke koordinacije u penjanju u zatvorenom prostoru
Penjanje u zatvorenom prostoru zahtijeva sinkronizaciju pokreta gornjih i donjih udova. To vam pomaže da dosegnete držanje i promijenite položaj na zidu. Ova praksa poboljšava motorička koordinacija i svijest o tijelu.
Da biste došli do zahvata, morate učiniti sinkronizirani pokreti. To uključuje zajednički rad gornjih i donjih udova. THE motorička koordinacija je sposobnost učinkovitog izvođenja ovih pokreta.
Redovito vježbanje penjanja u zatvorenom prostoru poboljšava sposobnost izvođenja složenih pokreta. Ovo poboljšava motorička koordinacija. Ova vještina je važna za penjanje i svakodnevni život.
Penjanje se također poboljšava svijest o tijelu. Vježbači uče kontrolirati svoje tijelo u odnosu na zid. To poboljšava držanje, ravnotežu i kontrolu tijela.
Penjanje uz zid zahtijeva planiranje pokreta radi uštede energije. To zahtijeva koordinaciju i motoričku kontrolu za tečne pokrete.
Stoga je penjanje u zatvorenom prostoru izvrsno za razvoj vještina. Poboljšava motorička koordinacija, the svijest o tijelu i ravnoteže. Ove vještine su korisne za mnoge aktivnosti.
| Prednosti poboljšanja motoričke koordinacije u penjanju u zatvorenom prostoru |
|---|
| Razvoj od svijest o tijelu |
| Poboljšanje ravnoteže |
| Poboljšana sposobnost izvođenja sinkronizirani pokreti |
| Povećana točnost i učinkovitost pokreta |
Koncentracija i samopouzdanje djeluju u penjanju u zatvorenom prostoru
Penjanje poboljšava kontrolu tijela i donosi mentalne dobrobiti. Za penjanje na zid bitno je imati koncentracija, fokus to je Pažnja. Prevladavanje prepreka povećava samopouzdanje. To vas priprema za suočavanje sa svakodnevnim izazovima.
Penjanje u zatvorenom više je od puke fizičke vježbe. Također razvija um. Fokusiranje na zid i planiranje pokreta poboljšava vaše fokusiranje. Ova vještina je korisna u mnogim područjima života.
Izazovi penjanja tjeraju vježbače da prevladaju strahove i ograničenja. Sa svakom pobjedom, samopouzdanje raste. To vas motivira za nove izazove, donosi zadovoljstvo i osobni rast.
Penjanje spaja užitak, izazov i prevladavanje. Kada se suoče s poteškoćama, razvijaju se vještine rješavanja problema i ustrajnost. Od 2020. godine sport je prepoznat u cijelom svijetu i privlači ljude svih dobnih skupina.
Vježbanje penjanja u teretanama kao što su Academia Summit, Rokaz, Tórtons i Loja Nerea je sjajno. Ali penjanje na otvorenom također je dobra opcija. Minas Gerais ima savršena mjesta za penjanje na otvorenom, kao što su Serra do Cipó i Lagoa Santa.
Istraživanje prirode i suočavanje s izazovnim zidovima jedinstveno je iskustvo. Penjanje je kompletan sport koji koristi i tijelu i umu. Pospješuje jačanje mišića, poboljšava koncentraciju i prevladava osobna ograničenja.
Penjanje u zatvorenom i na otvorenom stimulira mentalni razvoj i samopouzdanje. Dostupan je svim uzrastima, od djece do odraslih. Prevladavanje izazova i postizanje vrha nagrađuje se i doprinosi osobnom rastu.
| Teretane za penjanje u zatvorenom u Belo Horizonteu |
|---|
| Summit Academy |
| Rokaz |
| Tórtons (teretana usmjerena na bouldering) |
| Trgovina Nerea |
Mršavljenje i penjanje u zatvorenom prostoru
Penjanje u zatvorenom prostoru odličan je način da izazovete svoje tijelo i smršavite. Sagorijeva mnogo kalorija, pomaže u mršavljenju.
O potrošnja kalorija varira ovisno o intenzitetu i vremenu aktivnosti. U jednom satu možete sagorjeti do 700 kalorija. Ali, mršavljenje Ovisi o težini zida i vremenu utrošenom na vježbanje.
Ova aktivnost koristi mnogo mišića, povećavajući potrošnja kalorija. Mišići su u stalnoj kontrakciji, što pomaže u sagorijevanju više kalorija.
Penjanje također tonizira mišiće, poboljšavajući definiciju. Ovo čini mršavljenje biti vidljiviji.
Kombinacija penjanja s treninzima za jačanje mišića dodatno poboljšava gubitak težine. Ovo povećava potrošnja kalorija i pomaže u razgradnji masti.
Penjanje je dostupno svim uzrastima. Donosi društvene koristi i motivaciju onima koji žele smršavjeti i živjeti bolje.
Osim što je zabavno i izazovno, dvoransko penjanje odličan je izbor za one koji žele smršaviti i poboljšati svoje zdravlje.
Njega i razmatranja za penjanje u zatvorenom prostoru
Za sigurno penjanje važno je odabrati pogodno mjesto. Mora imati jake zidove i sigurnosnu opremu u dobrom stanju. Ovo osigurava sigurnu praksu.
Ispravno korištenje zaštitne opreme je ključno. To uključuje kacigu, cipele za penjanje, pojas i pouzdanu užad. Provjerite je li sva oprema u dobrom stanju prije uporabe.
Pretraživanje medicinsko vodstvo prije nego počnete penjati, osobito ako imate specifične zdravstvene probleme. Liječnik će procijeniti vaše stanje i dati savjet o sigurnosti.
Penjanje zahtijeva fizičku i tehničku pripremu. Dobro je ulagati u tečajeve kako biste poboljšali svoje vještine. Poznavanje ispravnih tehnika ključno je za sigurnu praksu.
Ukratko, za sigurno penjanje pripazite na brigu o svojoj opremi. Pretraživanje medicinsko vodstvo i naučiti tehnike na specijaliziranim tečajevima. Slijedeći ove savjete, možete uživati u aktivnosti dok poboljšavate svoju izdržljivost i snagu.
