ശരിയായ വാം-അപ്പ് ഒരു തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? കയറ്റം സുരക്ഷിതവും വേദനാജനകവുമായ പരിക്ക്? പല പർവതാരോഹകരും കയറ്റം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചൂടാകാൻ മറക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഉൾപ്പെടുത്തുക സ്ട്രെച്ചിംഗ് റൂട്ടീനുകൾ അത്യാവശ്യമാണ് പരിക്കുകൾ തടയുക കായികരംഗത്തെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതൊക്കെയാണ്? സ്ട്രെച്ചിംഗ് റൂട്ടീനുകൾ വരെ കയറ്റം ഒപ്പം പർവതാരോഹണം? നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിൽ അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ഉൾപ്പെടുത്താം?

ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ കായിക വിനോദത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടലിന്റെ പ്രാധാന്യം നമുക്ക് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം. പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഒരു പർവതാരോഹകൻ എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള നുറുങ്ങുകളും ശുപാർശകളും ഞങ്ങൾ പങ്കിടും. ശരിയായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ദിനചര്യ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ എങ്ങനെ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

പർവതങ്ങളിൽ സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ പ്രതിഫലദായകവുമായ അനുഭവം ഈ ദിനചര്യ എങ്ങനെ നൽകുമെന്ന് കാണുക.

ഈ ലേഖനത്തിൽ ചർച്ച ചെയ്ത പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ:

• നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ൽ കയറ്റം ഒപ്പം പർവതാരോഹണം
• ദി ചൂടാക്കലിന്റെ പ്രാധാന്യം മലകയറ്റത്തിലും പർവതാരോഹണം
• ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും
• തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും
• വഴക്കത്തിനായി വലിച്ചുനീട്ടൽ മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും

മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

മലകയറ്റവും മലകയറ്റവും ആസ്വദിക്കുന്നവർക്ക് വലിച്ചുനീട്ടൽ നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് സഹായിക്കുന്നു പരിക്കുകൾ തടയുക.

കൂടാതെ, വലിച്ചുനീട്ടൽ ചലന ഏകോപനവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഈ കഴിവുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കയറുമ്പോൾ, തീവ്രവും ആവർത്തിച്ചുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിനും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും. ഈ തകരാറുകൾ പരിഹരിക്കാൻ വലിച്ചുനീട്ടൽ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടുതൽ വഴക്കത്തോടെ, പ്രാക്ടീഷണർക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സ്ഥാനങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയും. ഇത് കയറുമ്പോൾ ചലനങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടൽ ഏകോപനവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മലകയറ്റത്തിന് ഈ കഴിവുകൾ നിർണായകമാണ്. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടൽ മാനസികമായ ഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കയറുമ്പോൾ ശാന്തവും കൂടുതൽ ഏകാഗ്രവുമായ മനസ്സിന് സംഭാവന നൽകുന്നു.

മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ശരിയായി വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഓരോ ചലനവും സാവധാനത്തിലും സുഗമമായും നടത്തണം. മലകയറ്റത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കയറുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിനുമുമ്പ്, ഇത് പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പിന്നീട് ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരമായി, മലകയറ്റവും പർവതാരോഹണവും പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് വലിച്ചുനീട്ടൽ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട്, നല്ല പ്രകടനത്തിനും സുരക്ഷയ്ക്കും സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും സ്ട്രെച്ചിംഗിനായി സമയം നിക്ഷേപിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

മലകയറ്റത്തിലും പർവതാരോഹണത്തിലും വാം അപ്പിന്റെ പ്രാധാന്യം

പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കയറുന്നതിനും മലകയറ്റത്തിനും മലകയറ്റത്തിനും മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് നിർണായകമാണ്. ഇത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പ്രവർത്തനത്തിനായി സജ്ജമാക്കുകയും ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അമിതമായ പരിശ്രമമില്ലാതെ, ക്രമേണ ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് കയറാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അറിയുന്നത് മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വാം-അപ്പിന്റെ അവസാന ഭാഗത്ത്, വേഗത്തിലുള്ളതും ചലനാത്മകവുമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുക. ഇത് രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.

പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നന്നായി പ്രതികരിക്കാൻ നല്ല വാം-അപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് അതിന്റെ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പ് ദിനചര്യയിൽ വാം അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തുക.

1970 കളിൽ അമേരിക്കയിലും യൂറോപ്പിലും സ്പോർട്സ് ക്ലൈംബിംഗ് ആരംഭിച്ചു. 8 മുതൽ 50 മീറ്റർ വരെ ഉയരമുള്ള ഇത് മലകയറ്റത്തേക്കാൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

വീടിനുള്ളിലെ ഭിത്തികൾ മരവും റെസിനും കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അവ ക്ലൈംബിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സമമിതി മതിൽ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, 70° നെഗറ്റീവ് ചരിവ് മതിൽ തുടർച്ചയായ ചലനങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

വിദ്യാർത്ഥികൾ എളുപ്പവഴികളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ബോൾഡറിംഗ് പരിശീലിക്കണം. ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് സാങ്കേതികതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

സ്പോർട്സ് ക്ലൈംബിംഗിനും ബോൾഡറിംഗിനുമായി ഒരു കൃത്രിമ ഭിത്തിയിൽ ക്ലൈംബിംഗ് പരിശീലനം.	ഫലങ്ങൾ
പരിശീലന ആവൃത്തി	ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ
പരിശീലന കാലയളവ്	2 മണിക്കൂർ 30 മിനിറ്റ്
രീതിശാസ്ത്ര നടപടിക്രമങ്ങൾ	സൈദ്ധാന്തിക-ഗ്രന്ഥസൂചിക, ഫീൽഡ്, വിവരണാത്മകവും ഗുണപരമായ സ്വഭാവസവിശേഷതകളുള്ളതും
ജനസംഖ്യ/സാമ്പിൾ	18 നും 40 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള, മലകയറ്റത്തിൽ തുടക്കക്കാരായ, ഇരു ലിംഗങ്ങളിലുമുള്ള 13 വിദ്യാർത്ഥികൾ

എമിലി ഹാരിംഗ്ടണിന് 13 വർഷത്തെ മലകയറ്റ പരിചയമുണ്ട്. 10,000 മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം ഒരു മലകയറ്റക്കാരന് എട്ടാം ഡിഗ്രിയിലെത്താൻ കഴിയുമെന്ന് അവർ പറയുന്നു. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ ഫിറ്റ് ചെയ്ത ഷൂസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആദ്യകാലങ്ങളിൽ വിരലിലെ ടെൻഡോൺ പരിക്കുകൾ സാധാരണമാണ്. പർവ്വതാരോഹകർ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ അവരുടെ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഡാനി ആൻഡ്രാഡ പത്താം ഡിഗ്രിക്ക് ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമ്പത് 9 സി നേടി.

കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പതിവായി സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക. വ്യത്യസ്ത ക്ലൈംബിംഗ് ശൈലികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. വിരലുകളുടെ വീക്കം തടയാൻ അമിതമായി ഒട്ടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ശക്തിയേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് സാങ്കേതികത.

മലകയറ്റത്തിനും മലകയറ്റത്തിനുമായി ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

വീടിനകത്തും പുറത്തും ക്ലൈംബിംഗിന് അനുയായികൾ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. ഇതൊരു അപകടസാധ്യതയുള്ള കായിക വിനോദമാണ്, അതിനാൽ ശരിയായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ഇത് അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സുരക്ഷ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

കയറുന്നതിനു മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുകയും, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമം നൽകണം.

മലകയറ്റത്തിനും മലകയറ്റത്തിനും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്ന ചില നീട്ടലുകൾ ഉണ്ട്. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ, ഉദാഹരണത്തിന് കാലുകൾ, താഴത്തെ പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നല്ലതാണ്.

1. കഴുത്ത് നീട്ടൽ: നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ വശങ്ങളിലേക്കും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചലിപ്പിച്ച് കഴുത്തിലെ പേശികളെ നീട്ടുക.
2. കൈ സന്ധി ഭ്രമണം: നിന്നുകൊണ്ട്, കൈകൾ വൃത്താകൃതിയിൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും മാറിമാറി ചലിപ്പിക്കുക.
3. ലഞ്ചസ്: ഒരു വലിയ ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോൺ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം നേരെയാക്കി കാലുകൾ മാറ്റുക.
4. ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ്: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിലും നട്ടെല്ല് നേരെയും വയ്ക്കുക.

ഈ നീട്ടലുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവ ശരീരത്തെ മലകയറ്റത്തിനും മലകയറ്റത്തിനും ഒരുക്കുന്നു.

"പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിലോ അത്‌ലറ്റുകളിലോ പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും. പേശികളുടെ പ്രകടനം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു."

കയറുമ്പോൾ സുരക്ഷയെ മാനിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പഠിച്ച സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുക, സുരക്ഷാ ഉപകരണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക. കാലാവസ്ഥയ്ക്കും പരിസ്ഥിതിക്കും അനുയോജ്യമായ വസ്ത്രങ്ങളും അനുബന്ധ ഉപകരണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അതിന്റെ പരിധിക്കപ്പുറം തള്ളിക്കളയരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ. സുരക്ഷയ്ക്കായിരിക്കണം മുൻഗണന, ബോധപൂർവമായ പരിശീലനം ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും കൂടാതെ പരിക്കുകൾ തടയുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ അവ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പങ്കിടലുകൾ	വ്യായാമം	ശുപാർശ
5470	പരിക്കുകൾ തടയാൻ സ്ട്രെച്ചറുകൾ	ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ചെയ്യുക

മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും തുടക്കക്കാർക്കായി വലിച്ചുനീട്ടൽ

ഇപ്പോൾ തുടങ്ങുന്നവർക്ക് കയറ്റം ഒപ്പം പർവതാരോഹണം, ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. ഇത് ക്രമേണ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം പറയുന്നത് കേൾക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിർബന്ധിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടരുത്. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം. കാലക്രമേണ, മലകയറ്റത്തിനും പർവതാരോഹണത്തിനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിപുലമായ നീട്ടലുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

പ്രത്യേക പരിശീലനം പരിശീലിക്കുന്നത് പരിക്കുകളും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രവർത്തനത്തെ കൂടുതൽ രസകരമാക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി വ്യായാമ പരമ്പരകളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് വിമാനം, വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടൽ.

ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച് തുടങ്ങിയ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രാബ്, ഫിംഗർടിപ്പ് പ്രസ്സ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തയ്യാറാക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.

മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ	ആനുകൂല്യങ്ങൾ
കാൾഫ് സ്ട്രെച്ച്	കാലുകളുടെയും കാലുകളുടെയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, കയറുമ്പോഴും പർവതാരോഹണം ചെയ്യുമ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന തേയ്മാനം, പരിക്കുകൾ എന്നിവ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ക്വാഡ്രിസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച്	തുടയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, അതുവഴി പാതകളിലും മലകയറ്റങ്ങളിലും കൂടുതൽ സ്ഥിരത നൽകുന്നു.
ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്	കയറുമ്പോഴുള്ള തോൾ വേദനയും പരിക്കുകളും തടയുന്നു, മികച്ച കൈ ചലനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്	ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടുതൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നൽകുകയും പരിക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും വഴക്കം ലഭിക്കാൻ വലിച്ചുനീട്ടൽ.

മലകയറ്റത്തിനും മലകയറ്റത്തിനും വിശാലമായ ചലനങ്ങൾ നടത്താനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സ്ഥാനങ്ങളിൽ എത്താനും വഴക്കം ആവശ്യമാണ്. വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വലിച്ചുനീട്ടൽ നിർണായകമാണ്.

മത്സരബുദ്ധിയുള്ള 16 പർവതാരോഹകരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം, പ്രകടനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും വലിച്ചുനീട്ടൽ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് കാണിച്ചുതന്നു. സംഘത്തിൽ 21 നും 49 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള 12 പുരുഷന്മാരും 4 സ്ത്രീകളും ഉണ്ടായിരുന്നു. അവർക്ക് 2 മുതൽ 10 വർഷം വരെ മത്സര പരിചയമുണ്ടായിരുന്നു.

പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ക്ലൈംബിംഗ് പരിശീലനം ബാലൻസ്, ഭാവം, ചടുലത, ശക്തി, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എന്നാണ്.

വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും ക്ലൈംബിംഗ് പരിശീലനത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• കണങ്കാൽ സ്ട്രെച്ച്
• ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ട്
• ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്
• ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കയറ്റം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ പരിധികളെ മാനിച്ചുകൊണ്ട്, വലിച്ചുനീട്ടൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യണം. കഠിനമായ വേദന ഒഴിവാക്കുക. ഒരു ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പ്രൊഫഷണലിന് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാൻ കഴിയും.

വലിച്ചുനീട്ടൽ, യോഗ തുടങ്ങിയ അധിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. പഠനമനുസരിച്ച്, 15% പർവതാരോഹകർ ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. പരിശീലന സമയത്തും പുറത്തും അവ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

മലകയറ്റവും പർവതാരോഹണവും ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം എന്നിവ ആവശ്യമുള്ള കായിക വിനോദങ്ങളാണ്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ, പർവതാരോഹകർ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ പർവത സാഹസികത കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

മലകയറ്റവും മലകയറ്റവും പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് എല്ലാ ദിവസവും വലിച്ചുനീട്ടൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇത് വഴക്കം നിലനിർത്താനും പരിക്കുകൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

മലകയറ്റവും മലകയറ്റവും പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. അവ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരുക്കുന്നു, വഴക്കവും ചടുലതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ചലനങ്ങളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. മുകളിലെ അവയവം വലിച്ചുനീട്ടൽ: കൈകളിലെയും തോളുകളിലെയും പുറം ഭാഗങ്ങളിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനും.
2. താഴത്തെ അവയവം വലിച്ചുനീട്ടൽ: വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാലുകളുടെയും കാലുകളുടെയും പേശികൾക്ക് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും.
3. തുമ്പിക്കൈ നീട്ടൽ: മലകയറ്റത്തിന് അത്യാവശ്യമായ വയറിലെയും, താഴത്തെ പുറകിലെയും, ഇടുപ്പിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നീട്ടുന്നതിനും.
4. കഴുത്തും തോളും വലിച്ചുനീട്ടൽ: പരിശീലന സമയത്ത് ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ.

പർവതാരോഹണത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യമുള്ള ഒരു ശാരീരിക വിദ്യാഭ്യാസ പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക സവിശേഷതകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഏതെന്ന് അദ്ദേഹത്തിന് സൂചിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

പരിശീലിക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് മലകയറ്റവും പർവതാരോഹണവും പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രധാനമായവയിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• സന്ധികളുടെ ചലനശേഷിയും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു;
• പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും പരിക്കുകൾ തടയൽ;
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം;
• പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടവും ഓക്സിജനും വർദ്ധിക്കുന്നു;
• പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പേശികളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കൽ;
• സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കലും മനസ്സിന്റെ വിശ്രമവും;
• ശരീര അവബോധം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പരിധികളെ മാനിക്കുകയും അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. മൃദുവായ ചലനങ്ങൾ നടത്തി 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ അവ നിലനിർത്തുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതും വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സജ്ജമാക്കുന്നതിന് ദിവസേനയുള്ള പരിശീലന പരിപാടി അത്യാവശ്യമാണ്. ദി ദിവസേനയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഈ ദിനചര്യയിൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പരിക്കുകൾ തടയാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പരിശീലനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാനും കൊയ്യാനും സമയമെടുക്കുക.

മലകയറ്റം നടത്തുമ്പോഴും മലകയറ്റം നടത്തുമ്പോഴും വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ടിപ്പുകൾ

പാറ കയറ്റവും മലകയറ്റവും പേശി വേദനയ്ക്കും കാഠിന്യത്തിനും കാരണമാകും. ഈ വേദനകൾ ഒഴിവാക്കാനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.

ഈ ഭാഗം വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുടങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും തുടയും നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കാനും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ തോളുകൾ നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. മലകയറ്റത്തിലും മലകയറ്റത്തിലും ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഫോം റോളിംഗ് പോലുള്ള മയോഫാസിയൽ റിലീസ് ടെക്നിക്കുകൾ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഓരോ വ്യക്തിയും അദ്വിതീയമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ട്, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ശരിയായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും വേദന ഒഴിവാക്കുക, പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.